વારંવાર અસરગ્રસ્ત સ્નાયુઓ
બેઠકની મુદ્રાને લીધે, ઘૂંટણના ફ્લેક્સર્સ, હિપ ફ્લેક્સર્સ, પેટના સ્નાયુઓ, છાતી સ્નાયુઓ અને ગરદન સ્નાયુઓ ખાસ કરીને અસર થાય છે. જો તમે બેઠા સ્થાને જુઓ, તો આ ઘટના પોતાને સમજાવે છે: ઘૂંટણ મોટે ભાગે વળાંકવાળા હોય છે, હિપ્સ પણ વાંકા હોય છે, છાતી સુધી પહોંચે છે પ્યુબિક હાડકા, ખભા આગળ અને નીચે નીચે અટકી વડા માં વધુને વધુ મૂકવામાં આવે છે ગરદન. જો તમને તમારી નોકરીને કારણે એક બાજુ ઝુકાવવાની ટેવ હોય, તો બાજુની ટ્રંક ફ્લેક્સર્સ પણ ઘણીવાર અસરગ્રસ્ત હોય છે. ખાસ કરીને ઉપરોક્ત સ્નાયુ જૂથો કરતી વખતે ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ સુધી કસરત.
ખેંચવાની પદ્ધતિ
જ્યારે તમે કોઈ સ્નાયુ ખેંચો છો, ત્યારે તમારે હંમેશાં તેના વિરોધીને સક્રિયપણે તંગ કરવો જોઈએ. સઘન કરવા માટે સુધી કસરત, તમે ખેંચાણના 5-10 સેકંડ પછી 10-20 સેકંડ માટે કાઉન્ટર તણાવ વધારી શકો છો, પરંતુ સ્થિતિ છોડ્યા વિના અને પછી ખેંચીને સ્થિતિમાં થોડો આગળ કામ કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ સુધી પ્રકાશ ખેંચાણ જેવું લાગે છે.
કેટલાક સ્નાયુ જૂથો તમારા માટે વધુ અસ્વસ્થતા અનુભવે છે અને કેટલાક ઓછા તેથી. જો કે, આ માટે સંપૂર્ણપણે સામાન્ય છે ખેંચવાની કસરતો. બધા કરો ખેંચવાની કસરતો સળંગ 2-3-. વખત.
અટકાવવા પીડા નીચલા પીઠમાં નીચેના સ્નાયુ જૂથોને ખેંચવું મહત્વપૂર્ણ છે. કેટલીક કસરતો પાછળનો સીધો સંબંધ લાગતી નથી, પરંતુ સ્નાયુઓ fascia દ્વારા જોડાયેલા છે (સંયોજક પેશી). તેથી, ખેંચાતી વખતે સંપૂર્ણ કહેવાતી સ્નાયુઓની સાંકળ હંમેશા ધ્યાનમાં લેવી જ જોઇએ.
સરળતા ખાતર, નીચે આપેલ ખેંચવાની કસરતો બધા જમણી બાજુ માટે સમજાવાયેલ છે, અલબત્ત બંને બાજુ ખેંચાવી જોઈએ. ઘૂંટણની ફ્લેક્સર્સ ઇસ્શિયલ ટ્યુબરસિટીથી નીચલા ભાગ સુધી ચાલે છે પગ. તેમને ખેંચવા માટે, ઘૂંટણ ખેંચાઈ જવું જોઈએ અને હિપ ફ્લેક્સ થવો જોઈએ.
આ કરવા માટે, તમારો અધિકાર ખસેડો પગ ઘૂંટણની સાથે ગુરુત્વાકર્ષણના કેન્દ્રથી થોડા સેન્ટિમીટર સુધી ખેંચીને, જ્યારે તમારા જમણા ઘૂંટણને સક્રિય રીતે ખેંચો. ડાબી પગ આ માટે વળેલું હોવું જોઈએ.હવે તમારા હિપ્સને વાળવું, જાણે તમે ખુરશી પર બેઠા હો ત્યાં સુધી તમને પાછળની ખેંચની લાગણી ન આવે. જાંઘ સ્નાયુઓ. ખાતરી કરો કે તમારી પીઠ સીધી રહે છે અને ગોળાકાર નથી.
બંને ઘૂંટણ એક જ સ્તરે છે. અરીસાની સામે ખેંચવાની કસરત કરવી શ્રેષ્ઠ છે અને તપાસો કે બંને ઘૂંટણ આગળ તરફ ધ્યાન આપી રહ્યા છે. સહાયક પગને અંદરની તરફ નમવા દો નહીં (કઠણ-ઘૂંટણ)
કસરતને 10-20 સેકંડ સુધી રાખો અને પછી બાજુઓ બદલો. સ્ટેન્ડિંગ સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝના વિકલ્પ તરીકે, તમે લાંબી સીટ પર તમારા ઘૂંટણ પણ ફ્લોર પર લંબાવી શકો છો. આ કરવા માટે, તમારા ડાબા પગને વાળવો અને તમારા પગના એકમાત્ર તમારા જમણા ઘૂંટણની નીચે મૂકો.
જમણો ઘૂંટણ સક્રિય રીતે ખેંચાય છે અને પેલ્વિસ આગળ તરફ નિર્દેશ કરે છે. જો તમારી પેલ્વિસ યોગ્ય રીતે આગળની બાજુ ગોઠવાયેલી હોય અને તમારી પીઠ સીધી હોય, તો ખેંચાતો ઉત્તેજના તરીકે આ ઘણી વાર પૂરતું છે. જો તમને કોઈ ખેંચાણની ઉત્તેજના ન લાગે, તો ધીમેધીમે હિપથી પાછળના ભાગને ગોળ કર્યા વિના ઉપરના શરીરથી આગળ વળો.
ગ્લુટિયસ મેક્સિમસ એ હિપ એક્સ્ટેન્સર છે અને આપણા શરીરમાં સૌથી મોટો સ્નાયુ છે (ગ્લુટિયસ મેક્સિમસ). જો ગ્લુટિયસ સ્નાયુમાં આરામદાયક તણાવ વધુ હોય, તો આ ઘણી વાર ફરિયાદમાં પરિણમે છે સિયાટિક ચેતા, કારણ કે તે સંકુચિત થઈ શકે છે. જમણી બાજુ લંબાવવા માટે, ખુરશી પર બેસો અને જમણી બાજુ મૂકો નીચલા પગ તમારા ડાબા ઘૂંટણની ઉપર.
ટિબિયાની ધાર હવે ખુરશીની ધાર સાથે સમાંતર હોવી જોઈએ. ધીમેથી તમારા જમણા ઘૂંટણને તમારા જમણા હાથથી ફ્લોર તરફ દબાણ કરો અને તમારા ઉપલા ભાગને તમારી પીઠ સાથે સીધી કરો ત્યાં સુધી તમારા જમણા નિતંબમાં ખેંચવાની લાગણી ન આવે ત્યાં સુધી. આ કસરત Thisફિસમાં પણ ખૂબ સારી રીતે કરી શકાય છે.
વૈકલ્પિક રીતે, તમે તમારા કમર અને ઘૂંટણ પર ડાબા પગને 90 be વળાંક આપીને અને જમણા પગને તમારા ડાબી બાજુ આરામ કરીને સુપિનની સ્થિતિમાં ફ્લોર પર આ ખેંચવાની કસરત પણ કરી શકો છો. આ સ્થિતિમાં તમે તમારા ડાબા પગને સારી રીતે પકડી શકો છો અને ખેંચાણ વધારવા માટે તેને તમારા ઉપરના શરીરની નજીક ખેંચી શકો છો. હિપ ફ્લેક્સર (ઇલિઓપસોઝ) ઘણીવાર પીઠના કારણ તરીકે ઓછો અંદાજ કરવામાં આવે છે પીડા.
ઉપર સમજાવ્યા મુજબ, આપણે આપણા જીવનનો મોટો ભાગ અમારા હિપ્સ વળાંક સાથે પસાર કરીએ છીએ. હિપ ફ્લેક્સર સ્નાયુનો એક ભાગ આપણા કટિ વર્ટેબ્રેની ટ્રાંસ્વર્સ પ્રક્રિયાઓની આગળના ભાગમાં ઉદ્ભવે છે. જો હિપ ફ્લેક્સ ન હોય તો, તેથી તે અમને હોલો પાછળ ખેંચી શકે છે.
આ ખેંચાણની કવાયત દરમિયાન જમણા હિપ ફ્લેક્સરને ખેંચવા માટે, તમારી જમણી બાજુ મૂકો નીચલા પગ ફ્લોર પર અને તમારા ડાબા પગ ફ્લોર પર નોંધપાત્ર આગળ આગળ મૂકો. આ કસરત દરમિયાન પેલ્વિસ સીધો આગળ નિર્દેશ કરે છે. તમારા હાથને જમણા અને ડાબા ઇલિયાક ક્રેસ્ટ્સ પર મૂકો અને જ્યાં સુધી તમને ખેંચાણની સનસનાટી ન લાગે ત્યાં સુધી પેલ્વિસને આગળ ધપાવો.
આ કવાયત દરમિયાન તમે સીધા રહે તે જરૂરી છે! જલદી તમે ગોળાકાર થાઓ છો અને હિપ ફ્લેક્સ થઈ જાય છે, આ ખેંચાણની કવાયત દરમિયાન કોઈ ખેંચવાની અપેક્ષા કરી શકાતી નથી. ઘૂંટણની એક્સ્ટેન્સર (ચતુર્ભુજ) ચાર સ્નાયુઓનો સમાવેશ કરે છે, જેમાંથી એક હિપ ફ્લેક્સર (રેક્ટસ ફેમોરિસ) પણ છે.
આ ખેંચાણની કવાયતમાં તમે તમારા ડાબા પગ પર standભા રહો છો અને તમારા જમણા પગને તમારા જમણા હાથથી પકડીને તમારા જમણા પગને તમારા તળિયે લાવો છો. તમારા પોમના સ્નાયુઓને સક્રિય રીતે તંગ કરો અને ખાતરી કરો કે તમારી પેલ્વિસ સીધી રહે છે. તમારા દબાવો દ્વારા પેટના સ્નાયુઓ, તમે પેલ્વિસને આગળ ઝુકાવવાથી રોકી શકો છો અને તમે હોલો પાછળ inભા રહેવાનું ટાળી શકો છો.
ખોટી મુદ્રામાં ન આવે તે માટે ખેંચાણની કવાયત દરમિયાન બાજુમાં અરીસામાં પોતાને પ્રથમ જોવું શ્રેષ્ઠ છે. તમારે તમારામાંથી અરીસામાં એક સીધી રેખા બનાવવી જોઈએ છાતી તમારા ઘૂંટણ સુધી. તમારા નિતંબ તરફ તમારા પગને ખેંચીને લેવા કરતાં વધુ મહત્વપૂર્ણ એ છે કે આ ખેંચાણની કસરત દરમિયાન તમારા હિપ્સને આગળ ધકેલી દેવામાં આવે છે અને બંને ઘૂંટણ એક સમાન સ્તરે હોય છે. જો તમે પહેલેથી જ સારી રીતે ખેંચાયેલા છો, તો પેલ્વિસની સ્થિતિ બદલાતી નથી ત્યાં સુધી, જમણા ઘૂંટણ પણ ડાબી બાજુથી વધુ પાછળ હોઈ શકે છે.
