Fasciae – એક શબ્દ જે અચાનક દરેકના હોઠ પર આવે છે. તેની પાછળ શું છે? તે શરીરની પેશીઓ છે જે શરીરની તમામ રચનાઓને જોડે છે.
શું સ્નાયુઓ, હાડકાં અથવા અંગો. સતત પેશી આપણા શરીરની દરેક વસ્તુને ઘેરી લે છે, રચનાઓને ટેકો પૂરો પાડે છે અને તે જ સમયે આકારમાં ફેરફારને સક્ષમ કરે છે. ફેસિઆના સતત જોડાણને કારણે, બદલાયેલા ફેસિયલ તણાવને કારણે થતી ઈજા સંપૂર્ણપણે અલગ જગ્યાએ સમસ્યા ઊભી કરી શકે છે.
લાંબા સમય સુધી પેશીના આ સ્તરની અવગણના કરવામાં આવી હતી, પીડા સામાન્ય રીતે સ્નાયુઓને આભારી હતી, પરંતુ હવે ફેસિયા વધુને વધુ ધ્યાન અને ઉપચારનું કેન્દ્ર બની રહ્યું છે. એક કહેવાતા fascia રોલ વિકસાવવામાં આવી હતી. ઘન ફીણનો સમાવેશ થાય છે, જે વિવિધ કદ, આકાર અને કઠિનતાની ડિગ્રીમાં ઉપલબ્ધ છે, આ સ્વ-મસાજ રોલ્સ ચહેરાના સંલગ્નતાને ઢીલું કરી શકે છે, સુધારી શકે છે રક્ત પેશીઓમાં પરિભ્રમણ અને ચયાપચય વધારો. તરંગી તાલીમ સમાન અસર ધરાવે છે.
ફેસિયા રોલ સાથે કસરતો
ફેસિયલ રોલનો મોટો ફાયદો એ છે કે તીવ્રતા સ્વ-ડોઝ કરી શકાય છે, તે સમગ્ર સ્નાયુઓની સાંકળો ઢીલી કરીને અને ફેશિયલ તણાવને દૂર કરતી વખતે શરીરમાં સ્થિરતાની તાલીમ આપે છે. આખા શરીર માટે કરી શકાય તેવી કસરતો પણ શીખવા માટે સરળ અને ઝડપી છે. જ્યારે તમે રોલ ખરીદો છો (બ્લેકરોલ), કસરતો વિડિઓ અથવા પોસ્ટર ફોર્મેટમાં શામેલ છે, અથવા તમે મદદ માટે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછી શકો છો.
સંપૂર્ણ પશ્ચાદવર્તી ફેસિયલ સાંકળને રોલ આઉટ કરવા માટે, તમે તમારા પગના તળિયાથી શરૂ કરો. અહીં એક નાનો ફેસિયલ રોલ અથવા ફેસિયલ બોલ ખાસ કરીને યોગ્ય છે. એક સીધી સ્થિતિમાં, પ્રાધાન્ય મજબૂત પકડ સાથે, એક પગ રોલ પર સ્થિત છે.
આ પગ પર જેટલું વધુ વજન ખસેડવામાં આવે છે, દબાણ વધુ તીવ્ર બને છે. મધ્યમ દબાણથી પ્રારંભ કરો, જે અનુભવવામાં સરળ છે પરંતુ પીડાદાયક નથી. ધીમે ધીમે આગળ-પાછળ રોલ કરો અને દરેક તંગ બિંદુ પર થોભો અથવા જ્યાં સુધી બિંદુ શમી ન જાય ત્યાં સુધી મીની-મૂવમેન્ટ્સમાં આગળ-પાછળ રોલ કરો.
પછી અકિલિસ કંડરા અને વાછરડાને બહાર કાઢવામાં આવે છે. જ્યારે ફ્લોર પર લાંબા સમય સુધી બેઠો હોય, ત્યારે રોલને પગની નીચે એડીની ઉપર સ્થિત કરવામાં આવે છે. નિતંબ પાછળના હાથ શરીરને ઉપર તરફ આધાર આપે છે.
હવે શરીરના તાણને જાળવી રાખીને વાછરડાને ધીમે ધીમે ઉપર અને નીચે ફેરવવામાં આવે છે. પગને સહેજ જમણી કે ડાબી તરફ ફેરવવાથી, આંતરિક અને બહારની બાજુઓ પર વધુ પ્રભાવ પાડી શકાય છે. આ ટ્રિગર પોઈન્ટ આખા શરીરમાં શોધી અને મુક્ત કરી શકાય છે.
જો દબાણ ખૂબ તીવ્ર બને છે, તો તેઓ ધીમે ધીમે આગળ અને ફરી પાછા ફરે છે. તમે જોશો કે પેશી થોડા પસાર થયા પછી દબાણની આદત પામે છે અને તણાવ ઓછો થાય છે. એક માળ ઊંચો, તમે પાછળના ભાગમાં જશો જાંઘ.
એ જ પ્રારંભિક સ્થિતિથી, રોલ હવે ફક્ત ઉપર સ્થિત છે ઘૂંટણની હોલો નીચે પગ. રોલને નિતંબ સુધી અને ફરીથી નીચે ફેરવવામાં આવે છે. વાછરડા અને પાછળ માટે જાંઘ, દબાણની તીવ્રતા બીજા સાથે બદલાઈ શકે છે પગ, જે કાં તો ફ્લોર પર રહે છે, આમ દબાણ ઘટાડે છે, અથવા બીજા પગ પર રહે છે, આમ દબાણ વધે છે.
ગ્લુટેલ સ્નાયુઓ માટે, લાંબી સીટનો ફરીથી ઉપયોગ થાય છે. ફેસિયલ રોલ નિતંબના અડધા ભાગની નીચે ત્રાંસા રીતે મૂકવામાં આવે છે. આ પગ તે જ બાજુ પર સ્થિત છે અને બહારની તરફ નમેલું છે.
હાથ ફરીથી શરીરની પાછળ ટેકો આપે છે, વજન રોલ પર છે. આ રીતે, નિતંબની એક બાજુ ધીમે ધીમે અને નાની સ્ટ્રીપ્સમાં પ્રથમ ફેરવવામાં આવે છે, પછી બીજી બાજુ. ફરીથી, પાછળથી એક સ્તર ઊંચું.
આ કરવા માટે, રોલને કટિ મેરૂદંડના નીચલા ભાગમાં ક્રોસવાઇઝ સ્થિત કરવામાં આવે છે, એટલે કે પેલ્વિસની ઉપર, જ્યારે તમારી પીઠ પર લાંબા સમય સુધી સૂવું. પગ ઉભા કરવામાં આવે છે અને શરીરના ઉપરના ભાગને આગળના સ્નાયુઓની સાંકળોના બળથી સહેજ ઉઠાવવામાં આવે છે જેથી રોલ પરનો પાછળનો ભાગ ફ્લોરની લગભગ સમાંતર હોય. હવે આખું બેક એક્સટેન્સર ધીમા ટ્રૅક્સમાં સુધી રોલઆઉટ કરી શકાય છે ગરદન અને પાછા.
વૈકલ્પિક રીતે, આ કવાયત દિવાલ પર ઊભા રહીને પણ કરી શકાય છે જ્યારે રોલને પાછળ અને દિવાલની વચ્ચે સ્થિત કરીને અને ઘૂંટણની નમવાની હિલચાલ દ્વારા તેને ઉપર અને નીચે રોલ કરી શકાય છે. ફેસિયલ રોલર્સ ખાસ કરીને પાછળના વિસ્તાર માટે યોગ્ય છે, જેમાં કરોડરજ્જુ માટે વિરામ છે. સામાન્ય રીતે, બળતરા ટાળવા માટે હાડકાના માળખા પર રોલ કરવાનું ટાળવાનો પ્રયાસ કરો પેરીઓસ્ટેયમ.
વધુ કસરતો લેખમાં મળી શકે છે Fascial તાલીમ અને બ્લેકરોલ. માટે 1લી કસરત ગરદન ની સાથે fascia રોલ તંગની સામાન્ય રીતે વ્યાપક સમસ્યા માટે ગરદન, સંપટ્ટ અને સ્નાયુઓ અહીં સારી રીતે પ્રભાવિત થઈ શકે છે, ખાસ કરીને ચોક્કસ વિસ્તારોમાં, ફેસિયા બોલ દ્વારા. નમ્ર પદ્ધતિ માટે, ઊભા રહીને તમારી પીઠ દિવાલ સામે ઝુકાવીને બોલ અથવા નાના રોલને તણાવના બિંદુ અને દિવાલ વચ્ચે સ્થિત કરો. વધુ સઘન પદ્ધતિ માટે, સમાન કસરત સુપિન સ્થિતિમાં કરવામાં આવે છે અને નિતંબને દબાવવામાં આવે છે. પગને સીધી સ્થિતિમાં રાખો જેથી શરીરનું વજન મોટે ભાગે બોલ પર રહે.
ફેસિયા રોલર વડે ગરદન માટે 2જી કસરત મોટા ફેસિયા રોલર સાથેની બીજી કસરત પણ સુપિન પોઝિશનમાં કરી શકાય છે. પગ ઉપર ચાલુ છે, આ વડા ઓશીકું પરની જેમ રોલર પર પડેલું છે. ધીમી ગતિએ તેને હવે ધીમે ધીમે જમણી અને ડાબી તરફ અથવા ઉપર અને નીચે ફેરવવામાં આવે છે.
આ કસરત જુદી જુદી ઊંચાઈએ કરવામાં આવે છે અને તે બોલ સાથેની કસરત કરતાં થોડી હળવી અને વધુ વ્યાપક છે, જે સ્થાનિક ટ્રિગર પોઈન્ટ્સ અને ખૂબ જ તંગ સ્નાયુઓ પર વધુ પ્રભાવ ધરાવે છે. ટ્રિગર પોઈન્ટ્સ પર વધુ માહિતી માટે, કૃપા કરીને લેખનો સંદર્ભ લો ટ્રિગર પોઇન્ટ થેરેપી. વધુ કસરતો લેખમાં મળી શકે છે Fascial તાલીમ અને બ્લેકરોલ.
