સૂચિઓ | લોખંડ સાથે ખોરાક

યાદી આપે છે

આયર્ન સામગ્રીના સંદર્ભમાં અગ્રેસર છે યકૃત. પોર્ક યકૃત ખાસ કરીને તેમાં આયર્નનું ઉચ્ચ સ્તર હોય છે. પરંતુ ગ્રીન ફૂડ સેક્ટરના અન્ય ખાદ્યપદાર્થો પણ આયર્ન સ્ટોર્સને ફરી ભરી શકે છે. અહીં કેટલાક ઉદાહરણો છે: મિલિગ્રામ/100 ગ્રામ ડુક્કરના માંસમાં ખાદ્ય આયર્નનું પ્રમાણ યકૃત 22.1 બીફ લીવર 7.1 ઓઇસ્ટર્સ 5.8 લીવર સોસેજ 5.2 તુર્કી 3 ટુના 1.2 મિલિગ્રામ/100 ગ્રામ મસૂરમાં ખાદ્ય આયર્નની સામગ્રી 6.9 સફેદ કઠોળ 6.0 વટાણા 5.0 જરદાળુ 3.8 સ્પિનચ 3, 5 કાળા કરન્ટસ 1.3 ગ્રામ/100 ગ્રામ તેલમાં 16 ગ્રામ ફ્રાન્સમાં 4.6 મી. 3.3 રાઈ બ્રેડ XNUMX કોષ્ટકો સંપૂર્ણ હોવાનો દાવો કરતા નથી અને તેમાં માત્ર કેટલાક સામાન્ય ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે.

શાકાહારીઓ માટે ફેરસ ખોરાક

મોટાભાગના માંસ ઉત્પાદનોમાં ઘણું આયર્ન હોય છે. ખાસ કરીને ઓફલ, જેમ કે પ્રાણીઓનું યકૃત, આયર્નનો પ્રચંડ સ્ત્રોત છે. મોટાભાગના લોકો માંસનો વપરાશ કરે છે અને તેથી તે આયર્ન રાખી શકે છે સંતુલન આ લોકોમાં.

શાકાહારીઓ વધુ વખત પીડાય છે તે નિવેદન આયર્નની ઉણપ માંસના અવગણવામાં આવેલા વપરાશને કારણે તેથી તે ખૂબ જ બુદ્ધિગમ્ય લાગે છે. જો કે, સ્ત્રીઓ પુરૂષો કરતાં વધુ વખત શાકાહારી ખોરાક ખાય છે - બે તૃતીયાંશ શાકાહારીઓ સ્ત્રીઓ છે - જેઓ લિંગ-સંબંધિત રોગોથી વધુ વખત પીડિત હોવાનું પણ જાણીતું છે. આયર્નની ઉણપ. એકસાથે માંસ રહિત પોષણ અને વચ્ચેનું જોડાણ આયર્નની ઉણપ અસ્તિત્વમાં હોઈ શકે છે, જો કે અસંખ્ય વનસ્પતિ આયર્ન દાતાઓ સાથેનો દરેક અનુભવી શાકાહારી પોતાને મદદ કરવા જાણે છે.

દૂધની બનાવટો ઘરગથ્થુ આયર્નમાં મોટી ભૂમિકા ભજવતી નથી અને ઈંડાનો મોટા પ્રમાણમાં વપરાશ એ જ રીતે અનિચ્છનીય છે. ઇંડામાં 5.5 ગ્રામ દીઠ 100 મિલિગ્રામ આયર્ન હોય છે - એક ઇંડાના વજનની ગણતરી કરવામાં આવે છે, આ વધારે નથી. શાકાહારીઓ ખાસ કરીને આયર્નના સ્ત્રોત તરીકે અનાજ પર આધાર રાખી શકે છે.

ઘઉંના થૂલા, જે ઘટકો અનાજની પ્રક્રિયા દરમિયાન લોટને ચાળવામાં આવે ત્યારે બાકી રહે છે, તેમાં 16 ગ્રામ દીઠ 100 મિલિગ્રામ આયર્નની ટોચ હોય છે - આ ડુક્કરના યકૃતને લગભગ સ્પર્ધાત્મક બનાવે છે. બાજરી અને ઓટમીલ પણ આયર્નથી સમૃદ્ધ ખોરાકની યાદીમાં છે. ઉદાહરણ તરીકે, બાદમાં નાસ્તામાં ખાઈ શકાય છે. એક વિકલ્પ તરીકે કોર્નફ્લેક્સ છે જેમાં આયર્ન સહિત વિવિધ ખનિજો ઉમેરવામાં આવ્યા છે.

તેવી જ રીતે રોજિંદા જીવનને અનુરૂપ અનાજ ઉત્પાદન રાઈ બ્રેડ છે. બપોરના ભોજન માટે, શાકાહારીઓ આખા ભાત તૈયાર કરી શકે છે, ઉદાહરણ તરીકે, તેઓ અસંખ્ય આયર્ન-સમૃદ્ધ શાકભાજી સાથે પીરસી શકે છે. વિવિધ પ્રકારની શાકભાજીઓમાં, કઠોળ આયર્નનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે.

મસૂર, સફેદ કઠોળ અને વટાણામાં પ્રતિ 5 ગ્રામ 7 થી 100 મિલિગ્રામ આયર્ન હોય છે. આયર્નથી ભરપૂર માટે ચેન્ટેરેલ્સનું સેવન પણ કરી શકાય છે આહાર. પાલકમાં આયર્નનું પ્રમાણ ઘણું વધારે છે.

એક તરફ, આ માત્ર આંશિક રીતે સાચું છે – પાલકમાં 3.5 મિલિગ્રામ/100 ગ્રામ હોય છે – અને બીજી તરફ, છોડમાં એવા પદાર્થો હોય છે જે આંતરડામાં આયર્નના શોષણને અટકાવી શકે છે. કુલ મળીને, તેથી, વધુ આયર્ન શોષાય નથી અને ગ્રાહક માટે કોઈ નફો નથી. જોકે વરીયાળી, ઘેટાંના લેટીસ, ગાજર અને મરીમાં પહેલેથી જ ઉલ્લેખિત ખોરાક જેટલું આયર્ન હોતું નથી, તેનો ઉપયોગ આયર્ન સમૃદ્ધ નાસ્તો બનાવવા માટે સલાડ તરીકે કરી શકાય છે.

ફળોના કિસ્સામાં, લોહ દાતાઓ માત્ર થોડા જ નથી, તેમની આયર્ન સામગ્રી પણ ખૂબ વિપુલ નથી. સૂકા જરદાળુમાં આયર્નનું પ્રમાણ સૌથી વધુ હોય છે, 3.8 મિલિગ્રામ/100 ગ્રામ. કાળા કરન્ટસ, સ્ટ્રોબેરી અને રાસબેરીમાં 0.9 અને 1.3 મિલિગ્રામ આયર્ન/100 ગ્રામ હોય છે. ઘણા મસાલા, જડીબુટ્ટીઓ અને બીજમાં 100 ગ્રામ દીઠ ઘણું આયર્ન હોય છે, પરંતુ જ્યારે તેનો સંપૂર્ણ ઉપયોગ કરવામાં આવે છે ત્યારે તે આયર્ન પર ઓછી અસર કરે છે. સંતુલન. ઉદાહરણો છે પેર્સલી, લીલો ફુદીનો, થાઇમ, કોળું બીજ, આદુ અને તલ.