તાલીમ પછી કાર્બોહાઇડ્રેટ

પરિચય

રમતગમત કરતી વખતે, માનવ શરીર વિવિધ સંસાધનોનો ઉપયોગ કરે છે જે તાણ પછી ફરી ભરવું જોઈએ. ચરબી ઉપરાંત, પ્રોટીન અને વિવિધ ખનીજ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ energyર્જા સપ્લાયર્સ તરીકે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સરળ, ડબલ, બહુવિધ અને બહુવિધ સુગરમાં વહેંચી શકાય છે.

ડેક્સ્ટ્રોઝ (ગ્લુકોઝ) અને ફળ ખાંડ (ફ્રોક્ટોઝ) સરળ શર્કરાના જાણીતા ઉદાહરણો છે. લેક્ટોઝ (ડિસેચરાઇડ) એ દૂધની ખાંડ છે અને સ્ટાર્ચ એક પોલિસેકરાઇડ છે. આ જુદાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરમાં વધુ કે ઓછા મહત્વપૂર્ણ કાર્યો છે અને તેથી હંમેશાં તેમાં પૂરતી માત્રામાં શામેલ હોવું જોઈએ આહાર.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આંતરડામાં લોહીના પ્રવાહમાં સમાઈ જાય છે અને પછી શરીરમાં યોગ્ય સ્થળોએ પરિવહન કરે છે. એનિમલ સ્ટાર્ચ (ગ્લાયકોજેન) શરીરની શક્તિમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે સંતુલન. તે મુખ્યત્વે સ્નાયુઓ અને માં જોવા મળે છે યકૃત અને energyર્જાના મહત્વપૂર્ણ સપ્લાયર છે.

શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન, ગ્લાયકોજેન સ્નાયુ કોષોમાં produceર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે બાળી નાખવામાં આવે છે. કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાસ કરીને માટે યોગ્ય છે બર્નિંગ કારણ કે atsર્જા સપ્લાય ચરબી કરતાં વધુ ઝડપી છે અને પ્રોટીન અને વધુ અસરકારક છે. પ્રવૃત્તિની તીવ્રતા અને અવધિના આધારે, શરીરના ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ વધુ અથવા ઓછા અવક્ષયમાં હોઈ શકે છે.

તાલીમ સત્ર અથવા કોઈ સ્પર્ધા પછી તેના energyર્જા સ્ટોર્સનું રિચાર્જ કરવું ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે. કાર્બોહાઇડ્રેટયુક્ત ખોરાકના વપરાશના પ્રભાવોને હવે સમજાવવામાં આવશે અને પછી વિવિધ પ્રકારની તાલીમ માટે વિવિધ ભલામણો રજૂ કરવામાં આવશે. તાલીમ સત્ર અથવા કોઈ સ્પર્ધામાં મહત્તમ ભારણ માનીને, તે ધારવું વાજબી છે કે રમતવીરના ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ લગભગ ખાલી થઈ ગયા છે અને ગુમ થયેલ પોષક તત્વો તાલીમ પછી ફરી ભરવા જોઈએ.

પૂરતા પ્રવાહી ઉપરાંત, કાર્બોહાઇડ્રેટયુક્ત ખોરાક હવે વધુ માત્રામાં પૂરો પાડવો જોઈએ. ઓટમીલ, નૂડલ્સ, ચોખા, સફેદ કઠોળ, દાળ અને કિડની કઠોળની ભલામણ કરવામાં આવે છે કારણ કે તેમની કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી 50 ગ્રામ દીઠ 100% થી વધુ છે. શારીરિક પરિશ્રમ પછી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો લક્ષિત ઇન્ટેક સુનિશ્ચિત કરી શકે છે કે શરીર તેના energyર્જા સ્ટોર્સને ફરીથી ભરે છે અને શ્રેષ્ઠ પુનર્જીવનને સક્ષમ કરે છે.

સ્નાયુ કોષોમાં ખાલી કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ટોર્સ એક કલાકની અંદર પાંચથી સાત ટકાની વચ્ચે ફરીથી ઉત્પન્ન થઈ શકે છે, તેથી સ્નાયુઓમાં energyર્જા સ્ટોર્સની સંપૂર્ણ ભરપાઈ કરવામાં 20 કલાકથી વધુ સમય લાગી શકે છે. યકૃત સંપૂર્ણ છે. ખાસ કરીને લાંબા ગાળાના તાલીમ લક્ષ્યો સાથે, સંપૂર્ણ પુનર્જીવન પર ધ્યાન આપવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે અન્યથા તાલીમ અસરો નબળી હોય છે અથવા કોઈ અસર થતી નથી. ગ્લાયકોજેનના રૂપમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્ટોર્સને ફરીથી ભરવા અને સ્નાયુઓને આગામી લોડ માટે તૈયાર કરે છે, જેથી ઓછામાં ઓછું ઉચ્ચ સ્તર શક્ય બને.

અનુરૂપ નવજીવન વિરામ સાથેના ઘણા તાલીમ એકમો દ્વારા, રમતવીરનું પ્રદર્શન સ્તર થોડુંક વધતું જાય છે. સ્નાયુ ગ્લાયકોજેનની સંગ્રહ ક્ષમતા વધે છે અને અધોગતિ અને પરિવહન પદ્ધતિઓ izedપ્ટિમાઇઝ થાય છે અને વધુ માંગમાં સ્વીકારવામાં આવે છે. સ્નાયુઓના નિર્માણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટથી ભરપુર ફાયદાઓ પણ થાય છે આહાર નીચેની તાલીમ

જો કે વર્કઆઉટ પછી તરત જ ભૂખની લાગણી હોતી નથી, પણ એક સફળ પુન recoveryપ્રાપ્તિ માટે કાર્બોહાઈડ્રેટ અને પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રવાહીનું સેવન વર્કઆઉટ પછી કરવું જરૂરી છે. જેમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ ખૂબ મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે સહનશક્તિ તાલીમ, તેથી આવા તાલીમ પછી કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન કરવું જરૂરી છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ લેવા માટે સામાન્ય ભલામણ દરરોજ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ માટે છ થી દસ ગ્રામ આપી શકાય છે.

75 કિલો વજનવાળા શરીરના સરેરાશ પુખ્ત વયના માણસ માટે, આ દિવસમાં 450 - 750 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ છે. સઘન માટે સહનશક્તિ તાલીમ, દરરોજ દસ ગ્રામ કિલોગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટનું વજન સ્ટોર્સને ફરીથી ભરવા માટે અને ઉત્તમ શક્ય પુનર્જીવનની ખાતરી કરવા માટે લેવું જોઈએ. કિસ્સામાં સહનશક્તિ તાલીમ, તે સુનિશ્ચિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે કે તાલીમ અથવા સ્પર્ધા પહેલા તમે પૂરતા પ્રમાણમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાશો જેથી સ્ટોર્સ સારી રીતે ભાર માટે ભરે.

શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન સ્ટોર્સ શીખવવામાં આવે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટથી ભરપુર ઘણી વાર ખોટી ધારણાઓ હોય છે આહાર સહનશીલતાના પ્રયત્નો પછી: એક પ્રયાસ પછી કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન મુખ્યત્વે તેમને ચરબીમાં ફેરવે છે તે માન્યતા ખોટી છે. સહનશક્તિના પરિશ્રમ પછી કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજન સ્ટોર્સને ફરીથી ભરવા માટે સેવા આપે છે. જો આ થવામાં નિષ્ફળ થવું હોય તો શરીર તૂટી પડવાનું શરૂ કરશે. પ્રોટીન સ્નાયુઓ (સ્નાયુ પેશી) માંથી તેની સંગ્રહ ક્ષમતા ફરી ભરવા માટે.

આ ત્યારે જ થાય છે જ્યારે ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ સંપૂર્ણપણે ખાલી થઈ જાય. આને રોકવા અને સ્નાયુઓની નવી પેશીઓ ઉભી કરવા માટે સક્ષમ થવા માટે, સહનશક્તિના ભાર પછી સીધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો પુરવઠો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. સ્નાયુ પ્રોટીન બચી જાય છે, પુનર્જીવનને વેગ આપવામાં આવે છે અને આદર્શ રીતે સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો થાય છે.

દરમિયાન સહનશક્તિ તાલીમ અને સતત શ્રમ, એક કાર્બોહાઇડ્રેટયુક્ત આહાર પછીથી મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. માં તાકાત તાલીમ અને શારીરિક નિર્માણ, સ્નાયુ નિર્માણ અને પુનર્જીવન પર ભાર મૂકે છે. નવા સ્નાયુઓ બનાવવા માટે, એક તાલીમ ઉત્તેજના અને કાર્બોહાઇડ્રેટ- અને પ્રોટીનયુક્ત આહારની આવશ્યકતા છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અલબત્ત જેટલું જ મહત્વપૂર્ણ છે સહનશક્તિ તાલીમ. જો કે, પ્રોટીનની સપ્લાય બીજી મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં સમાન કાર્યો છે તાકાત તાલીમ તરીકે સહનશક્તિ તાલીમ, ફક્ત તે જ કે સ્નાયુ પેશીઓના વિકાસ પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં આવે છે.

આ કરવા માટે, શરીરને કાર્બોહાઈડ્રેટમાંથી energyર્જા ઉપરાંત પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. સ્નાયુ કોશિકાઓમાં સ્નાયુ બનાવવા માટે પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટ અને પ્રોટીનનો ઉચ્ચ ટકાવારી હોય છે. સરેરાશ પુખ્ત વયના લોકો માટે પ્રોટીનની દૈનિક જરૂરિયાત આશરે 60 ગ્રામની હોય છે.

સઘન પછી પણ તાકાત તાલીમ, સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને સુનિશ્ચિત કરવા માટે આ મૂલ્યને બિલકુલ અથવા ફક્ત થોડું વધારવાની જરૂર નથી. એકમાત્ર મહત્વપૂર્ણ બાબત એ છે કે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે energyર્જા ઉપલબ્ધ થવા માટે પ્રોટીનમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ ઉમેરવામાં આવે છે. કાર્બોહાઈડ્રેટની તરફેણમાં ગુણોત્તરનું પ્રમાણ ચારથી એક હોવું જોઈએ, કારણ કે ખૂબ પ્રોટીન સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને ધીમું કરી શકે છે.

તેથી જ્યારે તાલીમની વાત આવે છે ત્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું ખૂબ મહત્વ છે. ખાસ કરીને તાલીમ પછી અથવા ભાર પછી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો પુરવઠો મહત્વપૂર્ણ છે. તાલીમનો પ્રકાર મુખ્ય ભૂમિકા ભજવતો નથી.

ભલે ગમે તે પ્રકારની રમત હોય, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હંમેશાં શારીરિક પ્રવૃત્તિ પછી સમાન ક્રિયાઓ કરે છે. તેઓએ સ્નાયુઓના ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ફરીથી ભરવા જોઈએ અને આ રીતે પુનર્જીવનને વેગ આપવો જોઈએ. "કાર્બોહાઇડ્રેટ ટેબલ" વિષય તમને આ ક્ષેત્રને વધુ સારી રીતે સમજવામાં સહાય કરે છે.

પ્રોટીન સાથે સંયોજનમાં, તે સ્નાયુ કોશિકાઓની નવી રચનાને ઉત્તેજિત કરે છે અને આમ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપે છે. ખાસ કરીને તાકાત પ્રશિક્ષણમાં આ એક મહત્વપૂર્ણ કાર્ય કરે છે. આ ઉપરાંત, સ્નાયુઓમાં energyર્જા પુરવઠાની સિસ્ટમ વધુ અસરકારક બને છે અને ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ વધુ ગ્લાયકોજેન ગ્રહણ કરી શકે છે.

જો કે, આ અસર અનંત સુધી વિસ્તૃત કરી શકાતી નથી. જે કાર્બોહાઈડ્રેટની ઘણી હકારાત્મક લાક્ષણિકતાઓ સાથે ભૂલી ન જોઈએ: ઘણું હંમેશાં ઘણું મદદ કરતું નથી. આનો અર્થ એ છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની અતિશય પુરવઠાના પુનર્જીવન અને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ પર કોઈ મોટી અસર નથી. જો શરીરમાં ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ ભરેલા હોય અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સપ્લાય ચાલુ રહે, તો તે થઈ શકે છે કે વધારે ગ્લાયકોજેનમાં રૂપાંતરિત થાય છે. ફેટી પેશી.