ઘૂંટણના ભાર વિના પગની સ્નાયુઓની તાલીમ
આ ઘૂંટણની સંયુક્ત પગ માટે એક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ સંયુક્ત છે, જે માનવ શરીરની ઘણી હિલચાલને શક્ય બનાવે છે. મોટા ભાગના દરમિયાન પગ કસરત ઘૂંટણમાં વધુ કે ઓછું ભારે લોડ થાય છે. લેગ કસરતો કે જે ઘૂંટણ લોડ કર્યા વગર કરી શકાય છે તે શોધવાનું એટલું સરળ નથી.
- A પગ કસરત જે ઘૂંટણમાં કોઈ સમસ્યા problemsભી કરતી નથી તે છે બાજુની પગનું પ્રશિક્ષણ. પ્રારંભિક સ્થિતિ એ પર બાજુમાં પડેલી છે ફિટનેસ or યોગા સાદડી. ઉપલા પગ હવે ઉપરની તરફ ફેલાયેલા છે અને ગુરુત્વાકર્ષણના બળ સામે ધીમે ધીમે નીચે લાવવામાં આવે છે.
પગ ખેંચાયેલા હોવાથી ઘૂંટણ અહીં કોઈ ભાર હેઠળ નથી. - બીજી કસરત પેલ્વિક લિફ્ટ છે. અહીં પ્રારંભિક સ્થિતિ તમારી પીઠ પર પડેલી છે, ફ્લોર પર શરીરની બાજુએ હથિયારો સાથે.
પગ ઉપર છે અને હવે પેલ્વિસ અને નીચલા પીઠને ફ્લોર ઉપરથી ઉંચા કરવામાં આવે છે અને ખભાથી ઘૂંટણ સુધી પુલ બને ત્યાં સુધી ઉપર તરફ માર્ગદર્શન આપવામાં આવે છે. 9 ° નો મહત્તમ સંયુક્ત કોણ હોવાથી, ઘૂંટણ પરનો ભાર ખૂબ ઓછો છે. - સીડી પર ચ .વું એ પગની સારી વર્કઆઉટ પણ છે. જો કે, તમારે ખાતરી કરવી જોઈએ કે કોણ એ ઘૂંટણની સંયુક્ત 90 ° કરતા ઓછું નથી. પગલાઓ તેથી સામાન્ય heightંચાઇની હોવી જોઈએ અને રમતવીરએ એક સમયે ફક્ત એક પગલું ભરવું જોઈએ.
ઘરે પગની સ્નાયુઓની તાલીમ
પગના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે જીમમાં જવું એકદમ જરૂરી નથી. ઘણી કસરતો કોઈપણ વિના વૈવિધ્યસભર તાલીમ સક્ષમ કરે છે એડ્સ અથવા સાધન. - દિવાલ પર બેસવું એ એક સરળ કસરત છે જે શરૂઆત માટે યોગ્ય છે.
શરીરના ઉપરનો ભાગ દિવાલની સામે પાછળની સીધી સાથે સ્થિત છે. જાંઘ એ આડી હોય છે કે જેથી તેમાં 90 ° કોણ હોય હિપ સંયુક્ત અને ઘૂંટણની સંયુક્ત. અમલ એકદમ સરળ છે.
આ સ્થિતિ ચોક્કસ સમય (30 - 60 સેકંડ) માટે હોવી જોઈએ. હાથને શરીરના ઉપલા ભાગની બાજુએ આરામ કરવો જોઈએ અને જાંઘ પર આરામ કરવો જોઈએ નહીં. - આગળની શિનબોનના સ્નાયુઓ માટે એક કસરત એ છે કે standingભા હોય ત્યારે અંગૂઠા વાળવું.
આ કરવા માટે, તમે દિવાલની સામે standingભા રહીને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં જાઓ. તમારા હાથની હથેળીથી તમે દિવાલની સામે પોતાને ટેકો આપી શકો છો. પગ દિવાલથી લગભગ દસ સેન્ટિમીટર દૂર મૂકવામાં આવ્યા છે.
આ કરવા માટે, અંગૂઠા વૈકલ્પિક રીતે સજ્જડ અને ફરીથી નીચે આવે છે. પગને ત્રણ સેટમાં 60 સેકંડ માટે એકાંતરે તાલીમ આપવામાં આવે છે. - Squats વજન વગર પણ કરી શકાય છે.
જો કે, એક સાવરણીનો ઉપયોગ સહાય તરીકે થઈ શકે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ હિપ-વ્યાપક છે અને પગ સહેજ આગળ તરફ ઇશારો કરે છે અને હાથ સહેજ આગળની બાજુએ વટાવે છે છાતી. હવે પગ વારાફરતી વાળવામાં આવે છે અને ઉપલા શરીરની સીધી સ્થિતિમાંથી બહાર નીકળ્યા વિના ખેંચાયેલા હોય છે.
ઉપલા હાથ હંમેશા ખભા સ્તરે રહે છે. પગના શૂઝ, ખાસ કરીને રાહ, હંમેશાં જમીન પર રહે છે. આ ઉપરાંત, રાહત દરમિયાન ઘૂંટણ હંમેશા પગની ટીપ્સ પાછળ રહે છે તેની ખાતરી કરવા માટે કાળજી લેવી જોઈએ.
કરોડરજ્જુની સીધી મુદ્રામાં અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે, તેથી તમે તમારા પગની નીચે તમારી પગ પણ મૂકી શકો છો. - પાછળના વાછરડાની માંસપેશીઓ માટે સારી કસરત standingભી રહીને કરવામાં આવે છે અને તે સારી શિખાઉ માણસની કસરત છે. તમારે ફક્ત સપોર્ટ તરીકે દિવાલની જરૂર છે.
પ્રારંભિક સ્થિતિ એ દિવાલની સામે એક પગવાળો સ્ટેન્ડ છે. આ દિવાલ પર તમે તમારો સમર્થન આપી શકો છો જો તમે ગુમાવશો સંતુલન સરળતાથી. બીજો પગ વાળ્યો છે.
હવે હીલ ઉંચકી લેવામાં આવી છે જેથી પગની માત્ર ટોચ જમીન સાથે સંપર્ક કરે. તણાવમાં ટૂંકા વિરામ પછી, હીલ ફરીથી ઓછી થાય છે. દરેક બાજુ બે વખત 25 પુનરાવર્તનો થવો જોઈએ. કંપનવિસ્તારમાં ફેરફાર કરવા માટે, કસરત સીડી પગથિયા પર પણ કરી શકાય છે, જેથી જ્યારે હીલ ઓછી થાય, તો તમે વધુ નીચે પણ જઈ શકો.
