પગની સ્નાયુઓની તાલીમ કસરતો

પરિચય

દુર્ભાગ્યે, એક તાલીમ પગ સ્નાયુઓ ઘણીવાર અવગણવામાં આવે છે. પરંતુ આ ફીટ અને હેલ્ધી બોડીનો પણ એક ભાગ છે. નીચે આપેલ કેટલીક કસરતો રજૂ કરવામાં આવી છે.

સાધન વિના કસરતો

• માટે તાલીમ કસરતોમાં એક ઉત્તમ પગ સ્નાયુઓ છે લેગ પ્રેસ. આ કસરત ઘૂંટણની વળાંક માટે એક સારો વિકલ્પ છે અને ખાસ કરીને નવા નિશાળીયા માટે યોગ્ય છે. મશીન પર આધાર રાખીને, કસરત બેસીને અથવા સૂઈ જાય છે અને ખભા રોલ્સની નીચે લાવવામાં આવે છે.

પ્રારંભિક સ્થિતિથી, પગ ખેંચાયેલા છે અને તેને ફ્લોર પ્લેટથી ધકેલી દેવામાં આવે છે. શ્વાસ બહાર કા andો અને ખાતરી કરો કે પગ સંપૂર્ણપણે ખેંચાયેલા નથી અને સહેજ વાંકા રહે છે. પછીથી વજનને સંપૂર્ણપણે નીચે મૂક્યા વિના ધીમે ધીમે પ્રકાશિત થાય છે.

આ કવાયત મુખ્યત્વે ફ્રન્ટને તાલીમ આપે છે જાંઘ સ્નાયુઓ. ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓ પણ શામેલ છે, એડક્ટર્સ અને પગ કર્લર્સ. - આગળની કસરત એ બાર્બલ સાથેના લunંજ સ્ટેપ્સ છે.

પટ્ટી પર મૂકવામાં આવે છે ગરદન સ્નાયુઓ અને હાથથી પકડવામાં આવે છે. તાલીમ પામેલા પગને મોટી લunંજથી setફસેટમાં મૂકવામાં આવે છે. ઉપલા ભાગને આગળના પગને વળાંક દ્વારા ઘટાડવામાં આવે છે જ્યાં સુધી ખેંચાયેલા પગના ઘૂંટણ લગભગ ફ્લોરને સ્પર્શ ન કરે.

હવે પગ ફરીથી ખેંચાયો છે (વિસ્તૃત નથી) અને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછો ફર્યો છે. જ્યારે બેરબેલ સાથે પ્રદર્શન કરો ત્યારે તમારે સારા અર્થની જરૂર છે સંતુલન. પીઠ અને ધડ સીધા સમગ્ર લ lંજ દરમિયાન રહેવા જોઈએ.

વપરાયેલા સ્નાયુઓ ચાર-માથાના છે જાંઘ સ્નાયુ અને ગ્લુટેયસ સ્નાયુ. ભિન્નતા પગલું કદ દ્વારા સમાવિષ્ટ કરી શકાય છે. વિશાળ પગલાની પહોળાઈ સાથે, ગ્લુટીઅલ અને પગના ફ્લેક્સર્સ ખાસ કરીને તાણમાં આવે છે, અને નાના પગલાની પહોળાઈ સાથે, ચતુર્ભુજ જાંઘ સ્નાયુ ખાસ કરીને તાણમાં આવે છે.

• લેગ બેન્ડિંગ અથવા લેગ સ કર્લ્સ બેસવું એ એક કસરત છે જે ચોક્કસ બેંચ પર સૂઈને કરવામાં આવે છે. રમતવીર બે રોલરોની પાછળ પગ સાથે બેંચ પર પડેલો છે. હથિયારો માટે બેંચ પર સામાન્ય રીતે બે હેન્ડલ્સ હોય છે, જે સારી ફિક્સેશન શક્યતા પ્રદાન કરે છે.

આ પ્રારંભિક સ્થિતિથી ઘૂંટણ હવે વળેલું છે કે જેથી રાહ શક્ય તેટલું નિતંબની નજીક આવે. પછી પગ પ્રારંભિક સ્થાને પાછા ફર્યા છે. અહીં ઉપયોગમાં લેવામાં આવતા સ્નાયુઓ વાછરડાની માંસપેશીઓ છે, અને મોટે ભાગે પગના પાછળના ભાગો. પગની સ્થિતિનો ઉપયોગ કસરતને બદલવા માટે થઈ શકે છે જેથી વિવિધ ઉચ્ચારો બનાવવામાં આવે. કડક પગ તનાવને બે વાછરડાની માંસપેશીઓ તરફ અને વધુ પગને પગના પલંગ પર વધારે છે.

સાધનો સાથે કસરતો

મશીન પર અથવા જીમમાં પગની અન્ય કસરતો વાછરડાને ઉપાડવા, બેસવા અથવા બોલવા, ક્રોસ લિફ્ટિંગ અને ઘૂંટણની વક્રતા. - અપહરણ મશીન પર: આ કસરત, જ્યારે બેસતી વખતે કરવામાં આવે છે, તે ગ્લુટિયસ મેક્સિમસ (વિશાળ ગ્લુટેઅલ સ્નાયુ) ને તાલીમ આપે છે. રમતવીર મશીન પર બેસે છે અને પેડ્સ સામે શિન સાથે પગ ધરાવે છે.

જ્યાં સુધી શક્ય હોય ત્યાં સુધી પગને બહાર તરફ ધકેલી દેવામાં આવે છે અને પછી વજન વધાર્યા વિના ફરીથી એકસાથે લાવવામાં આવે છે. આ કસરત હિપના ઉપરના ભાગને મજબૂત બનાવે છે અને આમ પગને સ્થિર પણ કરે છે. - ની તાલીમ એડક્ટર્સ મશીન પર પણ થાય છે અને તેનાથી વિરુદ્ધ કાર્ય કરે છે અપહરણ મશીન માં.

ફરીથી બેસીને, પગ હવે પેડ્સની પાછળ મૂકવામાં આવ્યા છે, એક તરફ પહોળા છે. હવે જાંઘને પ્રતિકાર સામે એકસાથે લાવવામાં આવે છે અને પછી નિયંત્રિત રીતે શરૂ સ્થિતિમાં પાછા લાવવામાં આવે છે. અહીં ફરીથી, વજન બંધ કરવામાં આવ્યું નથી.

તાણયુક્ત સ્નાયુઓ, આ એડક્ટર્સ, જાંઘની આંતરિક બાજુ પર સ્થિત છે અને પ્રાથમિક છે સ્નાયુ તાણ આ કસરતમાં. - બીજી જાણીતી કસરત એ પગ છે સુધી. પ્રારંભિક સ્થિતિ અનુરૂપ તાલીમ સાધનો પર બેઠી છે અને પગ ગાદીવાળાં રોલરો હેઠળ સ્થિત છે.

જાંઘને ઠીક કરવા માટે હાથ હેન્ડલ્સ અથવા સીટને પકડી લે છે. હવે પગ આડા સ્થિતિમાં ન આવે ત્યાં સુધી સંપૂર્ણ રીતે ખેંચાય છે (શ્વાસ બહાર કા .ે છે). પછી પગ ફરીથી વાળવામાં આવે છે અને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવે છે.

વજન ફક્ત ત્યારે જ મૂકવામાં આવે છે જ્યારે બધી પુનરાવર્તનો કરવામાં આવે. આ કસરતમાં ઉપયોગમાં લેવાતા સ્નાયુઓ પગના એક્સ્ટેન્સર્સ અથવા આગળ અને પાછળના જાંઘના સ્નાયુઓ છે. જેટલી બેકરેસ્ટ પાછળની તરફ નમેલી હોય છે, પેલ્વિસ પાછળની તરફ નમેલી હોય છે. આ જાંઘની જાંઘની સ્નાયુ તરફ દોરી જાય છે વધુ ખેંચાય છે અને આમ પણ વધુ તાણમાં આવે છે.