પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમ ગર્ભાવસ્થા

આ પેલ્વિક ફ્લોર પેટની પોલાણનું માળખું બનાવે છે અને તેમાંથી ચાલે છે પ્યુબિક હાડકા માટે કોસિક્સ. ના સ્નાયુઓ પેલ્વિક ફ્લોર ત્રણ સ્નાયુ સ્તરો સમાવે છે. બાહ્યતમ સ્તર સીધી ત્વચાના સ્તરની નીચે સ્થિત છે, આગળથી પાછળની તરફ ચાલે છે અને બે સ્ફિંક્ટરથી બનેલું છે.

આ બાહ્ય સ્નાયુ સ્તર નિયંત્રણ કરે છે આંતરડા ચળવળ સ્પિંકન્ટર્સને તાણ કરીને અથવા byીલું મૂકી દેવાથી. ની મધ્યમ સ્તર પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ (ડાયફ્રૅમ યુરોજેનિટલ) ટ્રાન્સવર્સલી રીતે ચાલે છે અને તેમાં બે વ્યક્તિગત સ્નાયુઓ હોય છે, જેમાંથી એક સુપરફિસિયલ અને બીજો deepંડો હોય છે. પેલ્વિક ફ્લોરના આ સ્તરમાં સ્નાયુઓ એ સંયોજક પેશી પેરીનિયમની પ્લેટ (સેન્ટ્રમ ટેન્ડિનેમ પેરિની).

આ સંયોજક પેશી પ્લેટ પેલ્વિક ફ્લોરનું કેન્દ્ર છે, જ્યાં ઘણી સ્નાયુઓ ફેલાય છે. મધ્યમ સ્તર મુખ્યત્વે પેલ્વિક અવયવોને સ્થિર કરે છે અને હાડકાની પેલ્વિસને પાછળથી સંકુચિત કરે છે. પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓની આંતરિક સ્તર (ડાયફ્રૅમ નિતંબ) એક ચાહક આકારના સ્નાયુઓ (મસ્ક્યુલસ લેવોટર એની) અને અન્ય સ્નાયુઓ (મસ્ક્યુલસ કોસિગિયસ) દ્વારા રચાય છે.

પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓના ત્રણેય સ્તરો પેટની અને પેલ્વિક અંગોની સ્થિતિને સુરક્ષિત કરે છે અને નિયંત્રિત બંધ અને ખોલવાની ખાતરી કરે છે. મૂત્રમાર્ગ અને આંતરડા ચળવળ. જો પેલ્વિક ફ્લોર ખૂબ નબળો અને અનશ્રેશિત હોય, તો આના ઘણાં વિવિધ પરિણામો આવી શકે છે. જન્મ પછી અને ગર્ભાવસ્થા, વજનવાળા અથવા વૃદ્ધાવસ્થામાં પણ, અસંયમ અથવા પેલ્વિક અવયવોમાં ઘટાડો પણ થઈ શકે છે. આ કિસ્સાઓમાં પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમ સુધારવામાં મદદ કરે છે.

માર્ગદર્શન / દ્રષ્ટિ

શરૂ કરતા પહેલા પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમ, પેલ્વિક ફ્લોરની દ્રષ્ટિ એ સૌ પ્રથમ અગ્રભૂમિમાં છે. આપણે સામાન્ય રીતે રોજિંદા જીવનમાં પેલ્વિક ફ્લોરની ગતિવિધિઓની નોંધ લેતા નથી, પરંતુ પેલ્વિક ફ્લોર ખરેખર ઘણી હિલચાલમાં ભાગ લે છે. આંતરિક સ્તરથી વિપરિત, પેલ્વિક ફ્લોરની સ્નાયુઓની બાહ્ય અને મધ્યમ સ્તર જોઇ શકાય છે.

ગતિવિધિઓ કે જે જોઇ શકાય છે તે ફક્ત ખૂબ જ સહેલી અને સરળતાથી અનુભવાય છે. પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓના બાહ્ય પડને સમજવા માટે, સીધા મુદ્રાવાળી સખત ખુરશી પર બેસો. પગનો ફ્લોર સાથે સંપર્ક છે.

તમારી આંખો બંધ કરો અને એક deepંડો શ્વાસ લો. તમારા પેલ્વિસની મધ્યમાં ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. હવે પેલ્વિક ફ્લોરની હિલચાલને સમજવાનો પ્રયાસ કરો.

તમે પેલ્વિક ફ્લોરનો ઉછાળો અનુભવો છો અને શ્વાસ લેતા હોવ ત્યારે થોડુંક નીચે પડશો. જો તમને કોઈ હિલચાલ જરાય ન લાગે, તો તમારી આંખો મીંચી લો અને તમારા પેલ્વિક ફ્લોર અને તેની ગતિવિધિઓ પર ધ્યાન આપો. પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓના મધ્યમ સ્તરને અનુભવવા માટે, તમારા હાથની હથેળીથી તમારા ઇસ્ચિયલ કંદને હલાવો.

તમે ખુરશી પર થોડો આગળ અને પાછળ સ્લાઇડ કરી શકો છો અને પછી તમારા હથેળી પર બેસી શકો છો. હવે તમારી ઇસ્શીયલ કંદને એક સાથે ખેંચવાનો પ્રયાસ કરો. તમારે હવે તમારા હથેળીમાં એક નાનકડી હિલચાલની અનુભૂતિ કરવી જોઈએ.

લેખો માટે ફિઝીયોથેરાપી કોક્સીક્સ પીડા દરમિયાન ગર્ભાવસ્થા અને માટે કસરતો કોક્સીક્સ ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન પીડા તમારા માટે પણ રસ હોઈ શકે છે. દરમિયાન ગર્ભાવસ્થા પેલ્વિક ફ્લોર વધુ તાણ હેઠળ મૂકવામાં આવે છે. પેટ પર વધારાનું વજન શરીરના વજનને આગળ ખેંચે છે અને આ રીતે સગર્ભા સ્ત્રીઓ ઝડપથી હોલો બેક પર આવી જાય છે.

આને રોકવા માટે, એક સીધી સ્થિતિ અપનાવો અને તમારી કરોડરજ્જુ સીધી રાખવાનો પ્રયાસ કરો. આ રીતે શરીરનું વજન વધુ સમાનરૂપે વિતરિત કરવામાં આવે છે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન પેલ્વિક ફ્લોરને કેવી રીતે આરામ કરવો તે શીખવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે.

પેલ્વિક ફ્લોર વધુ આરામદાયક હશે, જન્મ વધુ સરળ બનશે. પર્સેપ્શન કસરતો આ માટે યોગ્ય છે. જે લોકો પેલ્વિક ફ્લોરને જોઈ શકે છે તે પણ જન્મ દરમિયાન તેને આરામ કરી શકે છે.

કસરત 1 હવે તમારા શરીરની ડાબી બાજુએ સિદ્ધાંત કરો અને પછી ટૂંકા સમય માટે ગાદલું પર સૂઈ જાઓ. તમે બોલને બાજુ પર મૂકી શકો છો. હવે અનુભવો કે તમારા પેલ્વિસને કેવું લાગે છે.

શું તમે પેડમાં આરામથી સૂઈ રહ્યા છો? શું હવે તમારા પગ પહેલા કરતા વધારે ભારે અથવા ઓછા લાગે છે? પેલ્વિક ફ્લોર લાગે તે માટે થોડો સમય કા Takeો.

• આ કસરત માટે તમારે સોફ્ટ બોલની જરૂર છે. પેડ પર તમારી પીઠ સાથે સૂઈ જાઓ. હવે બોલને તમારા જમણા પગની નીચે મૂકો અને તમારા પગને બંને દિશામાં ફેરવો.

  તમારા પગને બોલ સાથે આગળ અને પાછળ બાજુ તરફ ખસેડો, બોલ પર દબાણ લાવો અને ફરીથી જવા દો.

• પછી બોલને તમારા જમણા ઘૂંટણની નીચે મૂકો અને તમારા ઘૂંટણને અંદરની તરફ અને બહાર તરફ ખસેડો. તમારા પગ જમીન પર રહે છે. હવે તમે ફરીથી બોલ પર દબાણ લાગુ કરી શકો છો અને થોડા સમય પછી ફરીથી આરામ કરી શકો છો.
• આગળ, બોલને તમારા પોઝની જમણી બાજુ હેઠળ મૂકો. તમારી નીચેની ડાબી બાજુ આધાર પર રહે છે.

  હવે બોલ પર તમારા નિતંબ સાથે વર્તુળ કરો. આ પહેલા થોડુંક જટિલ લાગશે, પરંતુ તમને ટૂંક સમયમાં આની અટકી મળશે.

વ્યાયામ 2 ઘણી વખત આ કસરત કરો ત્યાં સુધી તમે તમારા પેલ્વિક ફ્લોરને સ્પષ્ટ રીતે સમજી શકશો નહીં.

• નરમ સપાટી પર બેસો અને તમારી પીઠને નરમ ગાદીમાં ઝુકાવો.

  આરામથી બેસો અને તમારા પગને વાળો. હવે બહારથી તમારા ઘૂંટણ પર હાથ મૂકીને તમારા પગને ટેકો આપો. હવે તમારા પગ તમારા હાથમાં આવવા દો.

  તમને લાગશે કે પેલ્વિક ફ્લોર કેવી રીતે આરામ કરે છે. તમારો સમય લો અને તમારા પેલ્વિક ફ્લોર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

• થોડા deepંડા શ્વાસ લીધા પછી, તમારા ઘૂંટણને ઝડપથી જવા દો. જલદી તમે તમારા ઘૂંટણમાંથી તમારા હાથને દૂર કરો છો, તમારા પગને પડતા અટકાવવા માટે પેલ્વિક ફ્લોર તમારા પગની સાથે મળીને કાપે છે.

જન્મ પછી, પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમ ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે.

જો પેલ્વિક ફ્લોર ખૂબ નબળો હોય, અસંયમ અને પેલ્વિક અવયવોમાં ઘટાડો, ઉપર જણાવેલ પ્રમાણે થઈ શકે છે. જન્મ પછી સામાન્ય સમસ્યા પેશાબ છે. તે તદ્દન શક્ય છે કે મૂત્રમાર્ગ બાળજન્મ દરમિયાન બળતરા થાય છે અને તેથી પેશાબ સાથે એ બર્નિંગ સનસનાટીભર્યા

આ તરફ દોરી શકે છે અસંયમ લાંબા ગાળે અને નબળો પેલ્વિક ફ્લોર ફક્ત આ તીવ્ર બનાવે છે. આ કિસ્સામાં, પેલ્વિક ફ્લોરની કસરતો કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. જો ગર્ભાશય માં પ્યુપેરિયમ તીવ્રપણે ડૂબી જાય છે, પેલ્વિક ફ્લોરને મજબૂત બનાવવું અને, સૌથી ઉપર, દબાણ દૂર કરવા માટે પણ તે ખૂબ મહત્વનું છે.

આ કિસ્સામાં, હલનચલનને ટાળો જે પેટમાં મજબૂત દબાણ બનાવે છે. જન્મ પછીના પ્રથમ અઠવાડિયામાં, તમારે ઘરકામ અને ઉપાડવા અથવા ભારે પદાર્થો અથવા બાળકોને વહન કરવાનું ટાળવું જોઈએ. જો સ્ફિંક્ટર સ્નાયુને ઇજા થાય છે, તો તે સામાન્ય રીતે પેલ્વિક ફ્લોરનો સૌથી અંદરનો સ્તર છે જે ઘાયલ થાય છે.

અહીં પણ, પેલ્વિક ફ્લોરની વ્યાયામ અસંયમતાને દૂર કરવા માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. પોસ્ટપાર્ટમ અવધિના પ્રથમ દિવસોમાં, પેલ્વિક ફ્લોર બધાથી સંવેદનશીલ હોવો જોઈએ. જન્મ પછી, જે મહિલાઓએ તાજેતરમાં જ જન્મ આપ્યો છે, તે પેલ્વિક ફ્લોર પ્રત્યે સંવેદનશીલતા લાવવા માટે સક્ષમ નથી, જેમ કે તેઓ જન્મ પહેલાં કરે છે, કારણ કે પેશી ખૂબ જ બળતરા કરે છે.

આ કારણોસર, પોસ્ટપાર્ટમ કસરત પ્રકાશ પેલ્વિક ફ્લોરની તાલીમથી શરૂ થાય છે, જેણે મજબૂતીકરણ શરૂ કરતા પહેલા સ્નાયુઓને સક્રિય કરવું જોઈએ. કસરત 1 વૈકલ્પિક ટેનસીંગ અને ingીલું મૂકી દેવાથી એક લય લાવો. જો તમને માનસિક રૂપે કોઈ લય બનાવવાનું મુશ્કેલ લાગે છે, તો તમે પણ કરી શકો છો આને સાંભળો યોગ્ય લય સાથે સંગીત અથવા ઘડિયાળની ધડકન માટે ટ્રેન.

વ્યાયામ 2 જ્યારે ઉભા થાય ત્યારે, પેલ્વિક ફ્લોરને રાહત આપવી ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે. જો આપણે રાઉન્ડ બેક, eredંચી ત્રાટકશક્તિ અને વજન રાહ તરફ સ્થાનાંતરિત સાથે standભા રહીશું, પેલ્વિક ફ્લોર સ્લેકન્સ. અહીં પણ, પેલ્વિક ફ્લોરને સક્રિય કરવાનું ખાસ મહત્વનું છે.

દર વખતે જ્યારે તમે ઉભા હો ત્યારે તમારે આ કસરત કરવી જોઈએ, કારણ કે આ પેલ્વિક ફ્લોરની નિયમિત કસરત કરે છે. વ્યાયામ 3

• તમે આ કસરત જન્મ પછી જ કરી શકો છો. અહીં પેલ્વિક ફ્લોર ખૂબ કાળજીપૂર્વક ઉત્તેજિત થાય છે.

  તમને ગમે તેવી સ્થિતિમાં તમે કસરત કરી શકો છો. તમારા નિતંબના સ્નાયુઓના બાહ્ય સ્તરને ખૂબ નરમાશથી અને કાળજીપૂર્વક ઉત્તેજીત કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ એક ન્યુનતમ અને ખૂબ ટૂંકા ગાળાની ચળવળ છે.

  પછી તમારા પેલ્વિક ફ્લોરને ફરીથી આરામ કરો.

• છેલ્લા ટેન્સિંગ દરમિયાન, થોડા બાર માટે તણાવ પકડી રાખો અને પછી તેને ફરીથી પ્રકાશિત કરો. આ કસરત શક્ય તેટલી વાર કરો. તમે પેલ્વિક ફ્લોરને જેટલી વાર સક્રિય કરો છો, તેટલી ઝડપથી તમને સફળતાનો અનુભવ થશે.

• જો તમે standભા રહેવા માંગતા હો, તો ખાતરી કરો કે તમારી મુદ્રા સીધી છે.

  આ કરવા માટે, તમારા બ્રેસ્ટબoneનને આકાશ તરફ ખેંચો જાણે કે કોઈ તમને કોઈ દોરી પર ખેંચવા માંગતું હોય. તમારા ચહેરા સાથે નીચે નહીં પણ સહેજ ઉપર અને આગળ જુઓ. તમારા તળિયાની પાછળની બાજુએ તમારા હાથને ટેકો આપો.

  પગ સજ્જડ છે જેથી તમે standભા થાઓ ત્યારે તમે તમારું વજન પગના આગળના ભાગમાં ફેરવી શકો. હવે તમારા પેલ્વિક ફ્લોરને તંગ કરો. આ કરવા માટે, તમે સૌ પ્રથમ પેલ્વિક ફ્લોરની બાહ્ય સ્તર પર જાઓ.

  અહીં તમારે આંદોલનનો અનુભવ કરવો જોઈએ ગુદા અને યોનિ. આગળ, તમે ઇશ્ચિયલ કંદને એક સાથે ખેંચો. જ્યારે તમે .ભા થાઓ ત્યારે આ બિલ્ટ અપ ટેન્શનને પકડો.

• ઘરે પેલ્વિક ફ્લોરને દૂર કરવાની એક સરળ યુક્તિ છે.

  ધાબળો અથવા મોટો ઓશીકું લો. હવે તમારી સાથે આવેલા પેટ ઓશીકું અથવા ધાબળા પર પેલ્વિસ. તમે મૂકી શકો છો તમારા વડા ઓળંગી હથિયારો પર.

  આ સ્થિતિ પેલ્વિક ફ્લોર માટે ખૂબ જ રાહત આપે છે અને રીગ્રેસનને પ્રોત્સાહન આપે છે.

બોલમાં સાથે પેલ્વિક ફ્લોરની તાલીમ પેલ્વિક ફ્લોરને પણ મજબૂત બનાવે છે. આ અસંયમ જેવી ફરિયાદોમાં મદદ કરી શકે છે અને જાતીય ઉત્તેજનાને પ્રોત્સાહન આપે છે. આ બોલમાં ડોકટરો દ્વારા સૂચવવામાં આવે છે, પરંતુ તમે તેને દવાની દુકાનમાં પણ ખરીદી શકો છો. ખાતરી કરો કે તમે દિવસમાં માત્ર બે વાર મહત્તમ 15 મિનિટ સુધી ઉપયોગ કરો છો.

જો તમે લાંબા સમય સુધી દડાઓનો ઉપયોગ કરો છો, તો તમે સ્નાયુમાં દુ: ખાવો અનુભવી શકો છો અને આમ તમારા પેલ્વિક ફ્લોરની માંસપેશીઓનો વધુપડતો ઉપયોગ કરી શકો છો. જુદા જુદા વજનવાળા પ્લાસ્ટિક પર બોલમાં નાના બોલમાં હોય છે.

• સૌથી હળવા બોલથી પ્રારંભ કરો અને જ્યાં સુધી તમે આ બોલને વધારે અનુભવી શકશો નહીં ત્યાં સુધી તેને ટેમ્પોનની જેમ દાખલ કરો.

  પેલ્વિક ફ્લોર હવે સ્વતંત્ર રીતે કાર્ય કરે છે અને બોલને પકડવાનો પ્રયત્ન કરે છે. એવું થઈ શકે છે કે તમારું પેલ્વિક ફ્લોર હળવા બોલ માટે પણ શરૂઆતમાં ખૂબ નબળું છે. આ કિસ્સામાં સીધા છોડશો નહીં, ફરીથી પ્રયાસ કરો.

  દડાઓનો ઉપયોગ કરતી વખતે, જ્યારે તમે આવું કરો ત્યારે ખસેડવું મહત્વપૂર્ણ છે.

• બે અઠવાડિયા પછી તમે આગલા ભારે દડાનો ઉપયોગ કરી શકો છો અને આ રીતે કામ કરવાનું ચાલુ રાખી શકો છો. જો કે, આવા બોલમાં તાલીમ આપતી વખતે, એ નોંધવું જોઈએ કે પેલ્વિક ફ્લોરની પ્રવૃત્તિ શ્રેષ્ઠ રીતે નિયંત્રિત નથી. સક્રિય તાલીમ, જેમાં તમે તમારા પેલ્વિક ફ્લોરને વ્યક્તિગત રૂપે વ્યવહાર કરો છો અને તેને નિયંત્રિત કરવાનું શીખો છો, તે તમારા પેલ્વિક ફ્લોર અને લાંબા ગાળે તમારી એકંદર શરીરની લાગણી પર વધુ હકારાત્મક અસર કરે છે.