બેન્ટ સાઇડ લિફ્ટિંગ
"બેન્ટ સાઇડ લિફ્ટિંગ" ઉપલા પીઠ અને ખભા વિસ્તારને તાલીમ આપવા માટે આદર્શ છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ "વૈકલ્પિક ડમ્બેલ" જેવી જ છે રોઇંગ” ખભા-પહોળા વલણ સાથે, શરીરનો ઉપલો ભાગ આગળ નમ્યો અને વિસ્તરેલા હાથથી નીચે લટકતા ડમ્બેલ્સ. આ સ્થિતિમાં, બંને હાથ એકસાથે શરીરથી ખભાના સ્તર સુધી બાજુમાં ઉભા થાય છે. તણાવ ઉપલા બિંદુ પર સંક્ષિપ્તમાં રાખવામાં આવે છે અને પછી શસ્ત્રો પાછા પ્રારંભિક સ્થિતિ પર નીચે કરવામાં આવે છે. કોઈ પણ સંજોગોમાં "લિફ્ટિંગ મૂવમેન્ટ" ખભાની રેખાની ઉપર થવી જોઈએ નહીં, કારણ કે આ ઇજાઓ અને ઓવરલોડિંગમાં પરિણમી શકે છે. ખભા સંયુક્ત.
એક-સશસ્ત્ર કેબલ પુલ રડર
"વન આર્મ કેબલ રોઇંગ” એ પીઠના નીચેના સ્નાયુઓ માટે ઉત્તમ કસરત છે અને વધુમાં ધડને સ્થિર કરે છે. આ કસરત માટેની પ્રારંભિક સ્થિતિ એ ડાબા પગ સાથે જમણા પગની સામે લગભગ એક મીટરની એક સ્ટેપ પોઝિશન છે. જમણો હાથ કેબલ ખેંચીને પકડે છે અને ઉપરનું શરીર સહેજ આગળ નમેલું છે.
પીઠ સીધી છે. આ કસરત કરતી વખતે, કેબલ પુલને ઊંચાઈ સુધી ખેંચવામાં આવે છે છાતી. કેબલ ખેંચીને ખેંચતી વખતે, ઉપલા ભાગને સહેજ જમણી તરફ વળે છે.
અંતિમ સ્થિતિ પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરતા પહેલા સંક્ષિપ્તમાં રાખવામાં આવે છે. એક બાજુ માટે દસ પુનરાવર્તનો પછી, ક્રમ હવે બીજી બાજુ અને બાજુ પર સ્થાનાંતરિત થાય છે. આ કવાયતમાં ભૂલ થવાની સંભાવના પણ વધી છે.
તેથી નિષ્ણાતની દેખરેખ હેઠળ હલનચલન શીખવું અને હળવા વજનથી પ્રારંભ કરવું એકદમ જરૂરી છે. જ્યારે "લેટ પુલિંગ નીલિંગ" થાય છે ત્યારે મુખ્યત્વે પીઠના પહોળા સ્નાયુને તાલીમ આપવામાં આવે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ એ લેટ પુલિંગની સામે ઘૂંટણિયે છે, જેથી શરીર ઘૂંટણથી એક રેખા બનાવે છે. વડા.
લેટ પુલિંગ પર હાથ ઉપરની તરફ ખેંચાય છે બાર. હેન્ડલની પહોળાઈ ખભાની પહોળાઈ જેટલી હોવી જોઈએ. પકડની પહોળાઈના આધારે, સ્નાયુઓના વિવિધ ભાગોને વધુ કે ઓછા પ્રમાણમાં તાલીમ આપવામાં આવે છે.
હવે બાર ધીમે ધીમે અને નિયંત્રિત રીતે ઉપર તરફ ખેંચાય છે છાતી, શરીરના ઉપલા ભાગને હંમેશા સીધું રાખવું. આ વડા કરોડના વિસ્તરણમાં છે અને ત્રાટકશક્તિ સીધી આગળ છે. પછી ધ્રુવને ધીમે ધીમે ફરીથી શરૂઆતની સ્થિતિમાં મુકવામાં આવે છે.
