વ washશબોર્ડ પેટ, અથવા સિક્સપેક, બોલચાલની ભાષામાં મજબૂત રીતે પ્રશિક્ષિત અને વ્યાખ્યાયિત પેટના સ્નાયુબદ્ધ તરીકે ઓળખાય છે. આ સીધી અને ત્રાંસી બાહ્ય રીતે દેખાતી રચનાઓ છે પેટના સ્નાયુઓ. સ્નાયુઓની બાહ્ય દૃશ્યતા, સ્ટ્રેટની રચના ઉપરાંત છે પેટના સ્નાયુઓ, શરીરની આસપાસની ચરબી.
આમ, સંપૂર્ણ વૉશબોર્ડના માર્ગમાં પોષણ નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવે છે. લગભગ 12% - 15% શરીરની ચરબીથી વોશબોર્ડની પ્રથમ રચનાઓ દૃશ્યમાન બને છે. આ સમગ્ર શરીર પર શરીરની ચરબીના વિતરણ સાથે પણ મજબૂત રીતે જોડાયેલું છે.
યોગ્ય પોષણ ઉપરાંત, સહનશક્તિ રમતગમત પર પણ સકારાત્મક અસર પડે છે શરીર ચરબી ટકાવારી. ની રાહત બનાવવા માટે પેટના સ્નાયુઓ દૃશ્યમાન છે, જો કે, પેટના સ્નાયુઓની સઘન તાલીમ પણ જરૂરી છે. નીચેની કસરતોનો ઉપયોગ વૉશબોર્ડના લક્ષ્ય સુધી પહોંચવા માટે વ્યક્તિગત પેટના સ્નાયુઓને શ્રેષ્ઠ રીતે તાલીમ આપવા માટે કરી શકાય છે. પેટ. શરૂઆત કરનારાઓએ સરળ કસરતોથી શરૂઆત કરવી જોઈએ અને ધીમે ધીમે વર્કલોડ વધારવો જોઈએ
પેટના સીધા સ્નાયુ માટે કસરતો - રેક્ટસ એબોમિનિસ
માં પેટની તંગી પેઝી બોલ પર, લક્ષ્ય સ્નાયુ છે સીધા પેટના સ્નાયુ (રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ સ્નાયુ). પગ ફ્લોર પર ખભા-પહોળા મૂકવામાં આવે છે અને અમલ દરમિયાન જરૂરી સ્થિરતા પ્રદાન કરે છે. નિતંબ પેઝી બોલના આગળના ભાગથી સહેજ ઉપરના સંપર્કમાં હોય છે, જેથી શરીરના ઉપલા ભાગને પરત કરવામાં આવે ત્યારે કટિ અને થોરાસિક સ્પાઇન પેઝી બોલની ઉપરની બાજુએ રહે છે.
પેટના સ્નાયુઓ આ સ્થિતિમાંથી સંપૂર્ણપણે સંકુચિત થઈ જાય છે અને શરીરનો ઉપરનો ભાગ ફરીથી સીધો થઈ જાય છે, લગભગ સીધી બેસવાની સ્થિતિમાં. આ વડા કરોડરજ્જુના વિસ્તરણ તરીકે હંમેશાં સીધી સ્થિતિમાં હોય છે. સંકોચન દરમિયાન હંમેશા શ્વાસ બહાર મૂકવો.
આ પેટની તંગી barbell સાથે મુખ્યત્વે તાલીમ આપે છે સીધા પેટના સ્નાયુ (M. rectus abdominis). પગ કાં તો ભોંયતળિયે નિતંબ પહોળા હોય છે અથવા હિપ વડે હવામાં ઓળંગી જાય છે ઘૂંટણની સંયુક્ત 90°નો ખૂણો જેથી નીચે સૂતી વખતે કટિ મેરૂદંડ ફ્લોર સાથે સંપર્કમાં રહે. શરીરનો ઉપલો ભાગ સુપિન સ્થિતિમાં ફ્લોર પર સપાટ રહે છે અને ફ્લોર પર લંબ વિસ્તરેલા બંને હાથ સાથે બાર્બેલ ધરાવે છે.
પેટના સ્નાયુઓના સંકોચનને લીધે, ઉપલા શરીર કટિ મેરૂદંડ સુધી સતત હાથના વિસ્તરણ સાથે ફ્લોર પરથી ઉપર વળે છે. આ વડા કરોડરજ્જુના વિસ્તરણ તરીકે હંમેશાં સીધી સ્થિતિમાં હોય છે. સંકોચન દરમિયાન હંમેશા શ્વાસ બહાર મૂકવો.
વૂડચોપરમાં, બેન્ચ પર અને ફ્લોર પર સાદડી પર, પેટના સ્નાયુઓને પ્રશિક્ષિત કરવા માટે સીધા પેટના સ્નાયુઓ (એમ. રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ) છે. એકીકૃત ત્રાંસી સંસ્કરણ સાથે, ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓ (એમ. ઓબ્લિકસ એક્સટર્નસ એબ્ડોમિનિસ, એમ. ઓબ્લિકસ ઇન્ટરનસ એબ્ડોમિનિસ) પણ ઉચ્ચ ડિગ્રી સુધી પ્રશિક્ષિત છે. સીધા ઉપલા શરીર સાથે ઘૂંટણિયે પડી ગયેલી સ્થિતિમાં, દોરડા ખેંચનાર દ્વારા ખેંચવાની દોરડાને બંને હાથ વડે વળાંકવાળા હાથથી પકડવામાં આવે છે. વડા.
સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન ઉપલા હાથ કાનની નજીક હોય છે. કેબલનું વજન આપમેળે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં ઉપલા શરીરને સીધું કરે છે અને તેને સહેજ હોલો બેકમાં દબાણ કરે છે. આ સ્થિતિમાંથી પેટના સ્નાયુઓના સંકોચનને કારણે શરીરનો ઉપરનો ભાગ વળે છે અને માથાને ઘૂંટણ તરફ ખેંચે છે. સાંધા.
સંકોચન દરમિયાન શ્વાસ બહાર કાઢવો હંમેશા હોય છે. બારબલ વડે બોટમ દબાવવું એ બહુ-સંયુક્ત કસરત છે જે તાલીમ આપે છે સીધા પેટના સ્નાયુ (રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ સ્નાયુ) ખાસ કરીને અને દ્રષ્ટિએ માગણી છે સંકલન. ફ્લોર પર ઘૂંટણિયે અને સહેજ વળાંકવાળી સ્થિતિમાં, બારબેલ, જેમાં જમણી અને ડાબી બાજુએ વજનની પ્લેટ હોય છે, તેને બંને હાથથી ખભા-પહોળી પકડ કરતાં વધુ પકડવામાં આવે છે.
પ્રક્રિયામાં વિસ્તરેલા હાથ, પેટના પ્રચંડ તાણ હેઠળ બાર્બેલને ફ્લોર પર આગળ લઈ જાય છે, જેનાથી ઘૂંટણની સંયુક્ત કોણ ખુલે છે અને આખું શરીર ખેંચાય છે. પેટના સ્નાયુઓના સંકોચન હેઠળ, બારબલને ફરીથી ઘૂંટણ સુધી ખેંચાયેલા હાથ સાથે માર્ગદર્શન આપવામાં આવે છે. સાંધા. ઉપલા શરીર ત્યાંથી સહેજ બિલાડીના ખૂંધમાં આવે છે. કરોડરજ્જુના વિસ્તરણ તરીકે માથું હંમેશા સીધી સ્થિતિમાં હોય છે. સંકોચન દરમિયાન શ્વાસ બહાર મૂકવો હંમેશા હોય છે.
