ત્રાંસી પેટની માંસપેશીઓ માટેની કસરતો - એમ. ઓબ્લીક્વસ એક્સટરનસ / ઇન્ટર્નસ એબોડોમિનીસ
વલણવાળા બેંચ પર લેટરલ ફ્લેક્સન ખાસ કરીને બાહ્ય અને આંતરિક ત્રાંસુને ટ્રેન કરે છે પેટના સ્નાયુઓ (ત્રાંસી બાહ્ય બાહ્ય પદાર્થ, ત્રાંસુ ઇન્ટર્નસ એબોમિનિસ). આખું શરીર, ખેંચાયેલું અને સીધી સ્થિતિમાં રાખેલું, benchાળ બેન્ચની સંપર્ક સપાટીના ઉપલા તૃતીયાંશ પર હિપ સાથે પછીથી આરામ કરે છે. છાતી અથવા ઉપર ખેંચાય છે વડા ઉપલા શરીરના વિસ્તરણ તરીકે. ઉપલા ભાગને આગળના વિમાનમાં ફ્લોર તરફ માર્ગદર્શન આપવામાં આવે છે, જેથી ઉપલા બાજુના એક પૂર્વ-તણાવ હોય પેટના સ્નાયુઓ બનાવવામાં આવે છે.
પ્રિટેન્શનવાળા બાજુના અનુગામી સંકોચન પેટના સ્નાયુઓ ઉપલા શરીરને સીધી સ્થિતિમાં પાછું લાવે છે. ચોક્કસ સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો પછી, બાજુ બદલાઈ જાય છે. આ વડા કરોડરજ્જુના વિસ્તરણ તરીકે હંમેશાં સીધી સ્થિતિમાં હોય છે.
શ્વાસ બહાર હંમેશા સંકોચન દરમિયાન છે. કર્ણ ફોલ્ડિંગ છરી સાથે, લક્ષ્ય સ્નાયુઓ બાહ્ય અને આંતરિક ત્રાંસી પેટની માંસપેશીઓ (એમ. ઓબ્લીક્વસ બાહ્ય પેટના સ્નાયુઓ, એમ. ઓબ્લીક્વસ ઇન્ટર્નસ એબડોમિનીસ) છે. ની સંકોચન દ્વારા ચળવળની અમલને ટેકો આપવામાં આવે છે સીધા પેટના સ્નાયુ.
સુપિનની સ્થિતિમાં, બંને પગ અને એક હાથ લંબાય છે. કટિ મેરૂદંડ ફ્લોરના સંપર્કમાં છે. બીજો હાથ શરીરની બાજુ પર છે.
આ સ્થિતિમાંથી, એક કર્ણ રોલ અપ થાય છે, જેમાં ખેંચાયેલા હાથ અને ત્રાંસા પડેલા છે પગ એકબીજાને શરીરની ઉપર સ્પર્શ કરો. ઉપલા ભાગ કટિ કરોડના ત્રાંસા રૂપે વળેલું છે. આ અંતની સ્થિતિમાંથી, ધીમી અને નિયંત્રિત હિલચાલ એ જ રીતે શરૂ સ્થિતિમાં કરવામાં આવે છે.
ચોક્કસ સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો પછી, બાજુ બદલાઈ જાય છે. આ વડા કરોડરજ્જુના વિસ્તરણ તરીકે હંમેશાં સીધી સ્થિતિમાં હોય છે. સંકોચન દરમિયાન હંમેશા શ્વાસ બહાર મૂકવો.
ડમ્બલ સાથે ત્રાંસા તંગી મુખ્યત્વે બાહ્ય અને આંતરિક ત્રાંસી પેટની માંસપેશીઓ (એમ. ઓબ્લીક્વસ એક્સટરનસ એબોડોમિનીસ, એમ. ઓબિલિકસ ઇન્ટર્નસ એબડોમિનીસ) ને ટ્રેન કરે છે. બેઠકની સ્થિતિમાં, બંને પગને ફ્લોર પરથી ઉંચા કરવામાં આવે છે, જેથી ટ્રંકના સ્નાયુઓ જાળવવા પડે સંતુલન. બંને હાથ ડમ્બબેલને પકડી લે છે અને તેને શક્ય તેટલું શક્ય તે દિશામાં જ્યાં સુધી શક્ય તે દિશામાં બંને બાજુ theંડા ફ્લોર તરફ સ્પર્શ કર્યા વિના માર્ગદર્શન આપે છે.
ત્રાટકશક્તિ હંમેશા ડમ્બલને અનુસરે છે. જેમ કે ડમ્બબેલ એક બાજુથી બીજી બાજુ પસાર થાય છે, ઉપલા ભાગ તે જ દિશામાં ફેરવે છે અને પગ એકદમ ખેંચાય છે અને વાળવું છે. કરોડરજ્જુના વિસ્તરણ તરીકે વડા હંમેશાં સીધી સ્થિતિમાં હોય છે. સંકોચન દરમિયાન હંમેશા શ્વાસ બહાર મૂકવો.
