પેટના નીચલા સ્નાયુઓ માટે કસરતો
સ્લાઇડિંગ ટુવાલની ટોચ સાથે, સંકોચન ખાસ કરીને નીચલા ભાગમાં થાય છે પેટના સ્નાયુઓ ના સીધા પેટના સ્નાયુ (એમ. રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ). બંને પગ એકબીજાની નજીક અને ફ્લોર પર ટુવાલ પર ખેંચાયેલા પગ સાથે ઊભા છે. હાથ પણ સીધા પગની સામે ખભા-પહોળા ખેંચાયેલા હાથ સાથે ફ્લોર પર છે.
પ્રારંભિક સ્થિતિ ઊંધી “V” જેવી લાગે છે. આ સ્થિતિમાંથી ખેંચાયેલા પગ શક્ય હોય ત્યાં સુધી પાછળની તરફ સરકે છે. આ રીતે શરીરનો ઉપલો ભાગ ખેંચાય છે અને સમગ્ર ધડના સ્નાયુઓને ખેંચે છે.
સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન હાથ ખેંચાયેલા રહે છે. નીચલા કરાર દ્વારા પેટના સ્નાયુઓ, ખેંચાયેલા પગ પાછા હાથ પર લાવવામાં આવે છે અને હિપ્સ તૂટી જાય છે. આ વડા કરોડરજ્જુના વિસ્તરણ તરીકે હંમેશાં સીધી સ્થિતિમાં હોય છે.
શ્વાસ બહાર હંમેશા સંકોચન દરમિયાન છે. આ વિપરીત ક્રંચ ટ્રેનો ખાસ કરીને નીચલા પેટના સ્નાયુઓ ના સીધા પેટના સ્નાયુ (એમ. રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ). આ કવાયતમાં શરીરના ઉપરના ભાગને ઘૂંટણ તરફ વાળવામાં આવતો નથી, પરંતુ પગને છત તરફ વાળવામાં આવે છે.
સુપિન પોઝિશનમાં, બંને પગ શરીરના ઉપરના ભાગમાં 90 °ના ખૂણા પર ખેંચાયેલા હોય છે અને હાથ શરીરના ઉપરના ભાગની બાજુઓ પર હાથની હથેળીઓ સાથે ફ્લોર પર રહે છે. કટિ મેરૂદંડ સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન ફ્લોર સાથે સંપર્કમાં છે. બંને પગ નીચલા પેટના સ્નાયુઓના સંકોચન દ્વારા છત તરફ માર્ગદર્શન આપે છે.
આમ કરવાથી, નિતંબ ફ્લોર પરથી સહેજ ઉપર આવે છે. આ સ્થિતિમાં હાથની હથેળીઓ જરૂરી પ્રતિ-દબાણ અનુભવે છે. આ સ્થિતિમાંથી નિતંબ ફરીથી નીચે આવે છે અને એક નવું સંકોચન થાય છે.
આ વડા કરોડરજ્જુના વિસ્તરણ તરીકે હંમેશાં સીધી સ્થિતિમાં હોય છે. સંકોચન દરમિયાન હંમેશા શ્વાસ બહાર મૂકવો. લેગ લિફ્ટિંગ ટ્રેનો ખાસ કરીને નીચલા પેટના સ્નાયુઓ સીધા પેટના સ્નાયુ (એમ. રેક્ટસ એબડોમિનીસ).
આ કસરતમાં, શરીરના ઉપરના ભાગને ઘૂંટણ સુધી વળેલું નથી, પરંતુ પગને શરીરના ઉપરના ભાગમાં દિશામાન કરવામાં આવે છે. સુપિન પોઝિશનમાં, બંને પગ લંબાયેલા હોય છે અને હાથ શરીરના ઉપરના ભાગમાં જમીન પર હાથની હથેળીઓ સાથે આરામ કરે છે. કટિ મેરૂદંડ સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન ફ્લોર સાથે સંપર્કમાં છે.
બંને પગને પેટના નીચેના સ્નાયુઓના સંકોચન દ્વારા ઊભી સ્થિતિમાં માર્ગદર્શન આપવામાં આવે છે. આ સ્થિતિમાંથી, બંને ખેંચાયેલા પગને પેટના પ્રચંડ તાણ હેઠળ નીચે સ્પર્શ કર્યા વિના પાછા જમીન તરફ માર્ગદર્શન આપવામાં આવે છે. આ વડા કરોડરજ્જુના વિસ્તરણ તરીકે હંમેશા સીધી સ્થિતિમાં હોય છે. સંકોચન દરમિયાન શ્વાસ બહાર કાઢવો હંમેશા હોય છે.
સિઝર ફ્લટરમાં, લક્ષ્ય સ્નાયુઓ સીધા પેટના સ્નાયુ (રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ સ્નાયુ) ના નીચલા પેટના સ્નાયુઓ છે. સુપિન સ્થિતિમાં, શરીર શરીરની નજીક બંને હાથ સાથે ફ્લોર પર આવેલું છે. પગ 45° પર વિસ્તૃત સ્થિતિમાં ઉભા થાય છે.
આ સ્થિતિમાંથી વારાફરતી, હિપ્સમાંથી, પગ લહેરાતા હોય છે જેમ કે ક્રોલિંગમાં દેખાય છે. કટિ મેરૂદંડ, માથાના પાછળના ભાગની જેમ, જમીન સાથે સતત સંપર્કમાં છે. સંકોચન દરમિયાન શ્વાસ બહાર કાઢવો હંમેશા હોય છે.
