સામાન્ય આહાર નિયમો
ઘણા એથ્લેટ્સ તેમના ત્રણ મોટા ભોજનને ચારથી આઠ નાના ભોજનમાં વહેંચે છે જેથી તેઓ તેમના ખાદ્ય પદાર્થનું સેવન અને બનાવવા માટે સંતુલન તેમની તાલીમ. કોઈ સ્પર્ધા અથવા લાંબી તાલીમ સત્ર પહેલાં, પાચન પહેલાથી જ પૂર્ણ થવું જોઈએ. આનો અર્થ એ કે રમતગમતની પ્રવૃત્તિ પહેલાં સીધા જ ભોજન બાકાત રાખવું જોઈએ.
જો પાચન પ્રક્રિયાઓ સ્પર્ધા દરમિયાન શરીરની ખૂબ energyર્જા ક્ષમતા લે છે, તો પ્રભાવનું સ્તર ઘટાડી શકાય છે. તાલીમ સત્ર અથવા કોઈ સ્પર્ધા પહેલા ખોરાકની છેલ્લી માત્રા ખૂબ વૈભવી ન હોવી જોઈએ અને કસરત પહેલાં લગભગ બેથી ત્રણ કલાક પહેલાં થવી જોઈએ. આના કરતા પહેલા સહનશક્તિ તાલીમ, અનુરૂપ ભોજન પૂરતું હોવું જોઈએ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાતરી કરવા માટે કે ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ એકમ પહેલાં સંપૂર્ણ ભરાયેલા છે.
નાના પીણાં પણ વ્યાયામ કરતા બે કલાક પહેલાં લેવામાં આવે છે, કારણ કે તેઓ ભાગ્યે જ અસર કરે છે પેટ પ્રવૃત્તિ. સ્પર્ધા દરમિયાન, ખાસ કરીને દરમિયાન, પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રવાહી પીવું જરૂરી છે સહનશક્તિ દસ કિલોમીટરથી વધુની તાલીમ. જો કે, તમારે ખાતરી કરવી જોઈએ કે પ્રવાહીમાં મહત્તમ પાંચ ટકા ખાંડ હોય છે.
આ ઉપરાંત, તમારે એક સાથે ઘણું પીવું જોઈએ નહીં, પરંતુ દર 200-15 મિનિટમાં આશરે 20 મિલિલીટર. આ રીતે, સતત તણાવના કિસ્સામાં થાકની મર્યાદા પાછળની તરફ દબાણ કરી શકાય છે. સ્પર્ધા પછી પણ, યોગ્ય પોષણ શ્રેષ્ઠ રીતે ઉત્પન્ન કરવામાં અને આગામી સ્પર્ધા માટે તૈયાર કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
ખાસ કરીને સતત મહેનત કર્યા પછી, તમે સીધા ભૂખ્યા નથી. જો કે, તે ખૂબ સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રવાહી સીધા રમત પછી. ખાંડ ઝડપથી શીખવે છે પેટ અને રક્ત ખાંડની સાંદ્રતા ફરીથી ઝડપથી વધે છે.
જો કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ટોર્સ સંપૂર્ણપણે ખાલી છે, તો તે સંપૂર્ણ ભરાય ત્યાં સુધી 24 કલાકનો સમય લેશે. રમતવીર તેથી 50-75 ગ્રામ લેવી જોઈએ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દર બે કલાક. સ્ટોરેજ ક્ષમતાનો આશરે પાંચથી સાત ટકા હિસ્સો દર કલાકે ફરીથી ભરાય છે, જેનો અર્થ છે કે શરીર સ્ટોર્સને ફરીથી ભરવામાં એક દિવસનો સમય લેશે.
ખોરાકની યોગ્ય પસંદગી તમને તમારા પ્રદર્શનને નોંધપાત્ર રીતે optimપ્ટિમાઇઝ કરવામાં મદદ કરી શકે છે. જ્યારે તે આવે છે સહનશક્તિ તાલીમ, તમે પ્રમાણમાં સરળ ભલામણોને અનુસરી શકો છો અને તેથી સારા પરિણામ અને પ્રગતિ પ્રાપ્ત કરી શકો છો. પરંતુ માત્ર ખોરાકનો પ્રકાર નિર્ણાયક નથી.
આ ઉપરાંત, લાંબી ટકી રહેલી સહનશક્તિના તાણ માટે તૈયાર થવા માટે ટકાવારી રચનાનું કેન્દ્રિય મહત્વ છે. ખાદ્યપદાર્થોના સમયનું તર્કસંગત વિતરણ એ પણ એક પાસા છે જેને ઓછો અંદાજ ન કરવો જોઇએ. સહનશક્તિની કસોટી પહેલાં અથવા તે દરમિયાન જે કોઈપણ ભોજન અથવા પીણું છોડે છે, તેને ભૂખમરો આવવાની અપેક્ષા રાખવી જોઈએ આહાર અને, સૌથી ખરાબ કિસ્સામાં, સ્પર્ધા બંધ કરવી પડશે.
કારણ કે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રવાહી અને ખોરાક વિના, શરીરનું પ્રદર્શન ખૂબ જ ઓછું થઈ ગયું છે અને અમુક સમયે તે સંપૂર્ણ રીતે થાકશે. સૌથી ઉપર, કોઈએ પીવાનું તેમજ ખાવું ન ભૂલવું જોઈએ. શરીરમાં ખૂબ ઓછા પ્રવાહી હોવા છતાં, પ્રભાવ ખૂબ જ ઓછો થાય છે.
