સહનશક્તિ રમતો અને પોષણ

પરિચય

જર્મનીમાં ઘણા લોકો પ્રેક્ટિસ કરે છે સહનશક્તિ રમતો ફિટ રાખવા અને બનાવવા માટે સંતુલન રોજિંદા જીવન માટે. એથ્લેટની બહુમતી એ માટે મેરેથોન અથવા અન્ય લાંબા અંતરની રમતગમતની ઇવેન્ટ અને ઉપરાંત તાલીમ યોજના, પણ યોગ્ય પર ધ્યાન આપે છે આહાર ક્રમમાં સ્પર્ધા દરમિયાન શ્રેષ્ઠ શક્ય પ્રભાવ પ્રાપ્ત કરવા માટે. એ આહાર એક અનુકૂળ સહનશક્તિ રમતગમત કેટલાક પ્રદર્શન-optimપ્ટિમાઇઝિંગ પાસાં લાવી શકે છે. આ દરમિયાન ઉચ્ચ energyર્જા આવશ્યકતાઓને આવરી લેવાનો સમાવેશ થાય છે સહનશક્તિ પ્રભાવ, કાર્બોહાઇડ્રેટ સમૃદ્ધ આહાર તે માટે ખૂબ જ જરૂરી છે સહનશીલતા રમતો, રમતવીરની વધેલી પાણી અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ આવશ્યકતાઓ અને વધતા વિટામિન સપ્લાયને આવરી લે છે.

વિવિધ સહનશીલતા રમતો માટે Energyર્જા આવશ્યકતાઓ

ભારે શારીરિક કાર્ય દરમિયાન, જરૂરી energyર્જાની માત્રા હંમેશાં 3500 કેસીએલ (કિલો) કરતા વધારે હોય છે કેલરી) દિવસ દીઠ. અને અંદર પણ સહનશીલતા રમતો આ મૂલ્યો ઘણીવાર ઓળંગી જાય છે. આજકાલ, 90 મિનિટના આઇસ આઇસ હોકી તાલીમ સત્રમાં લગભગ 5000 કેસીએલની જરૂર હોય છે.

In સહનશીલતા રમતો, આંકડો નોંધપાત્ર રીતે વધારે છે. વસા રન, 85 કિ.મી.થી વધુની સ્કીઇંગ ક્રોસ-કન્ટ્રી, આશરે ગણવામાં આવે છે. 8800 કેસીએલ.

ટૂર ડી ફ્રાન્સમાં, સરેરાશ પર્વતનો તબક્કો લગભગ 9000 કેસીએલ સાથે ગણવામાં આવે છે અને 24 કિ.મી.થી વધુની 700-કલાકની સાયકલ રેસ લગભગ 20000 કેસીએલ સાથે ગણવામાં આવે છે. આવશ્યક energyર્જા મુખ્યત્વે પ્રવાહી ખોરાકના કેન્દ્રિત અને ચરબીના પેડ્સથી માનવ energyર્જા અનામત દ્વારા પૂરી પાડવામાં આવે છે. દસ કિલોગ્રામ માનવ ચરબીમાં આશરે 70000 કેસીએલ energyર્જા અનામતો ઓછી હોય છે, જે લાંબા ગાળાના તાણ દરમિયાન energyર્જાના મુખ્ય સપ્લાયર તરીકે સેવા આપે છે.

આવી લાંબી સહનશક્તિ તાણ શરીર માટે સખત મહેનત છે અને લાલ માટે તે અસામાન્ય નથી રક્ત કોષો અને સ્નાયુ કોષો અલ્ટ્રા જેવી સ્પર્ધાઓ દરમિયાન નાશ પામે છે મેરેથોન. થિયરીમાંથી, energyર્જા આવશ્યક મૂલ્યો પૂરા પાડવામાં આવે છે, જે મુજબ વ્યક્તિ પોતાને દિશા આપી શકે છે. સહનશક્તિના ભાર માટે, 75 કેકેલની ગણતરી શરીરના વજન દીઠ કરવામાં આવે છે. સૂચવેલ આહાર રચના 60 ટકા છે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 25 ટકા પ્રોટીન અને 15 ટકા ચરબી. આ મૂલ્યો રફ ઓરિએન્ટેશન તરીકે સેવા આપી શકે છે, પરંતુ તે સહનશક્તિ કસરતની લંબાઈના આધારે પણ મોટા પ્રમાણમાં બદલાઈ શકે છે.

જરૂરી કાર્બોહાઇડ્રેટયુક્ત ખોરાક

એક મહત્વપૂર્ણ પાસું સહનશક્તિ તાલીમ સમૃદ્ધ આહાર છે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેનની contentંચી સામગ્રી કામની અવધિ લંબાવે છે અને પૂરતા પ્રમાણમાં પણ જરૂરી છે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ફરીથી અને ફરીથી સ્ટોર્સને ફરીથી ભરવા અને સપ્લાય કરવા. લાક્ષણિક સહનશીલતા રમતો જેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મૂળભૂત આહાર બનાવે છે તે ક્રોસ-કન્ટ્રી સ્કીઇંગ, લાંબા અંતર છે ચાલી, સાયકલિંગ અને તરવું.

પરંતુ ફૂટબોલ, હેન્ડબોલ અથવા હોકી જેવી ટીમ રમતોમાં પણ ઉચ્ચ સ્તરના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર હોય છે. ખાસ કરીને સહનશીલતાની રમતો પહેલાં, કાર્બોહાઇડ્રેટયુક્ત ખોરાક લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, નહીં તો “અભાવ ફિટનેસ”સ્પર્ધા દરમિયાન થઈ શકે છે. આ તે હકીકતને કારણે છે કે શરીર કાર્બોહાઈડ્રેટ (450 જી) માંથી મેળવેલા ખૂબ ગ્લુકોઝને સંગ્રહિત કરી શકતું નથી.

આ ઉપરાંત, માં ગ્લુકોઝની સાંદ્રતામાં ઝડપી ઘટાડો રક્ત સહનશક્તિને કારણે તનાવ થાક તરફ દોરી જાય છે, જે પછી પ્રભાવને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે. બધા ઉપર, આ રક્ત સુગર લેવલ એ કામગીરીનું મહત્વનું સૂચક છે. કેવી રીતે ઝડપથી અથવા ધીરે ધીરે તેનું એક માપ રક્ત ખાંડ સ્તર વધે છે અથવા પડે છે તે ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકા છે.

કાર્બોહાઈડ્રેટથી સમૃદ્ધ ખોરાક ખાધા પછી ઝડપથી ખાંડમાં રૂપાંતરિત થાય છે અને લોહીમાં સ્થાનાંતરિત થાય છે. આ પ્રક્રિયા જેટલી ઝડપથી થાય છે, સંબંધિત ખોરાકનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (અને viceલટું) .ંચું છે. સારી તુલના માટે સંદર્ભ મૂલ્ય તરીકે ગ્લુકોઝને 100 નું ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકા આપવામાં આવે છે.

ખાસ કરીને સહનશક્તિ કસરતને અંતે અને લાંબી કસરત પછી તરત જ, ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક ખાવાનું મહત્વપૂર્ણ છે. સફેદ બ્રેડ, ખાંડવાળા પીણાં, મધ અને બટાટા, ઉદાહરણ તરીકે, સફરજનનું મૂલ્ય વધારે છે, જ્યારે દહીં અને દૂધમાં ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકા ઓછી હોય છે. સહનશક્તિ એથ્લેટ્સ માટે દરરોજ આહારમાં 60 ટકા કાર્બોહાઇડ્રેટ એટલે 800 ગ્રામ સુધી કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન. સ્નાયુ કોષમાં ગ્લાયકોજેન દ્વારા energyંચી energyર્જા પુરવઠો હોવાને કારણે carંચા કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રીના ફાયદા એ સહનશક્તિ કામગીરીમાં વધારો થાય છે, ચરબીની તુલનામાં ઓક્સિજનના લિટર દીઠ દસ ટકા વધારે energyર્જા ઉપજ પ્રોટીન, અને ઓછી પાચક ક્ષમતા છે કારણ કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પચવામાં સરળ છે.

જો કે, કાર્બોહાઇડ્રેટયુક્ત આહારમાં પણ ગેરફાયદા છે. તેમના આહારમાં કાર્બોહાઈડ્રેટની માત્રા વધારે હોય તેવા એથ્લેટ્સ આંતરડામાં આથો વધતા હોવાથી ઝાડાથી વધુ ઝડપથી પીડાય છે. આ ઉપરાંત, ઉચ્ચ કાર્બોહાઈડ્રેટ આહારમાં મોટા પ્રમાણમાં ખોરાક શામેલ છે, કારણ કે આ ખોરાકમાં હંમેશાં પાણી અને સેલ્યુલોઝનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. આ સમસ્યાઓથી બચવા માટે, રમતવીરો સામાન્ય રીતે highંચી કાર્બોહાઈડ્રેટ સામગ્રીવાળા પ્રવાહી સ્વરૂપમાં પોષક સાંદ્રતા મેળવે છે.