ઘરે કૂતરા પાછળ કસરતો | હંચબેક માટે ફિઝીયોથેરાપી

ઘરે હંચબેક સામે કસરતો કરો

1લી ખુરશીની કસરત આ કસરત માટે તમારે ખુરશીની જરૂર છે. ખુરશીને બેકરેસ્ટ સાથે દિવાલની સામે મૂકો અને ખુરશીને થોડા ટુવાલ વડે પેડ કરો. હવે ખુરશી પર તમારી પીઠ સાથે ટુવાલ પર નમવું.

ઘૂંટણ હિપ પહોળા અલગ છે. હવે જ્યાં સુધી તમે ખુરશીની આગળની કિનારી તમારા ખભાના બ્લેડની સામે ન અનુભવો ત્યાં સુધી પાછા ઝુકાવો અને તમારી લેટે વડા ટુવાલ પર. તમારા હાથ વડે ખુરશીનો પાછળનો ભાગ પકડો, કોણીઓ બહારની તરફ નિર્દેશ કરે છે.

લગભગ 30 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખો. તમારા ઘૂંટણ અને નીચલા પગને પેડની સામે દબાવતી વખતે તમે તમારા નિતંબને પણ ઉપાડી શકો છો. હવે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

આ પછી આરામ કરવા માટે સુધી, આગળ વાળો જેથી તમારા બ્રેસ્ટ બોન તમારા ઘૂંટણને સ્પર્શે. તમારા હાથને પેડ પર ક્રોસ કરો અને તમારા કપાળને તમારા હાથ પર મૂકો. થોડા સમય માટે આ સ્થિતિમાં રહો અને કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

2. દિવાલની કસરત લગભગ 30 સે.મી.ના અંતરે દિવાલ સામે તમારા ચહેરા સાથે ઊભા રહો. પગ હિપ પહોળા અલગ છે. તમારા હાથને ખભાની ઉંચાઈ અને ખભાની પહોળાઈ પર દિવાલની સામે તમારી આંગળીઓ આકાશ તરફ ઈશારો કરીને મૂકો.

શ્વાસ લેતી વખતે તમારા હાથને દિવાલ સામે દબાવો, પાછળ જાઓ અને હિપ્સથી આગળ ઝુકાવો. હવે તમારી કરોડરજ્જુને કુદરતી સ્થિતિમાં જકડી રાખો. તમારી પીઠને નમી ન જાય કે ખૂંધ ન આવે તેનું ધ્યાન રાખો. કરોડરજ્જુને સીધી કરવા માટે, નાભિને કરોડરજ્જુ તરફ પાછી ખેંચો, સીધી કરો છાતી અને થોડું કરો ડબલ રામરામ ફરી.

હવે થોડા શ્વાસ માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરવા માટે, સહેજ ઘૂંટણિયે, ફરીથી આગળ વધો અને ધીમે ધીમે સીધા કરો. આ વિષયો તમારા માટે શીર્ષક હેઠળ રુચિના પણ હોઈ શકે છે “A હંચબેક"

• થેરાબandંડ સાથે કસરતો
• એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ સામે કસરતો

કુંડાળા સામે યોગ/પિલેટ્સ કસરતો

1લી કસરત દિવાલ સામે તમારી પીઠ સાથે સીધા ઊભા રહો. તમારી હીલ્સ દિવાલને સ્પર્શવી જોઈએ નહીં અને તમારા પગ હિપ-પહોળા અલગ હોવા જોઈએ. નિતંબ અને ખભા દિવાલને સ્પર્શે છે.

હવે તમારી કરોડરજ્જુને સમાયોજિત કરો. આ કરવા માટે, તમારી નાભિને તમારી કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચો જેથી પીઠને હોલો અટકાવી શકાય. તમારા છાતીના હાડકાને આકાશ તરફ ધકેલી દો અને થોડું કરો ડબલ રામરામ.

હવે તમારા વળેલા હાથને દિવાલની સામે બાજુ તરફ ઉઠાવો. કોણી હવે ખભાના સ્તરે છે અને હાથ આકાશ તરફ નિર્દેશ કરે છે. હવે તમારા હાથ ઉપરની તરફ લંબાવો જ્યાં સુધી તમારી કોણીઓ વિસ્તરેલ ન થાય.

ખાતરી કરો કે તમે હોલો પીઠમાં ન પડો અને તમારા ખભા નીચા રહે. થોડા સમય માટે આ સ્થિતિમાં રહો અને પછી તમારી કોણીને ખભાના સ્તર પર પાછા લાવો. શાંતિથી અને હળવાશથી શ્વાસ લેવાનું ચાલુ રાખીને આ કસરતને ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરો.

2જી કસરત નૉન-સ્લિપ સપાટી પર ઘૂંટણિયે નમવું, પગ હિપ-પહોળા અલગ અને હાથ પણ ખભા-પહોળા સપાટી પર. તમારા ઘૂંટણને સીધા હિપ હેઠળ મૂકો સાંધા. જ્યારે તમારા પગ ખેંચો શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા નિતંબને ઉપાડો.

તમારા હાથ હવે પેડ સામે દબાવો. ખાતરી કરો કે તમારી કરોડરજ્જુ ફરીથી યોગ્ય રીતે ગોઠવાયેલ છે. થોડા શ્વાસ માટે આ સ્થિતિમાં રહો.

પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરવા માટે, તમારા ઘૂંટણ અને નિતંબને નીચે કરો. 3જી વ્યાયામ ખુરશી પર બેસો, હિપ પહોળા પગ સિવાય. હવે તમારી કરોડરજ્જુને શ્રેષ્ઠ રીતે ગોઠવો.

આ કરવા માટે, તમારી નાભિને કરોડરજ્જુ તરફ પાછી ખેંચો, તમારી સીધી કરો છાતી અને થોડું કરો ડબલ રામરામ. હવે તમારા ખેંચાયેલા જમણા હાથને તમારી બાજુમાં ઉભા કરો વડા અને તમારી કોણીને વાળો જેથી તમારી હથેળી તમારા ખભાના બ્લેડની વચ્ચે હોય. તમારા ડાબા હાથને પાછળની તરફ ખેંચો અને તમારી કોણીને વાળો જેથી તમારા હાથનો પાછળનો ભાગ તમારી પીઠ પર તમારી કમરથી ઉપર હોય.

હવે તમારી પીઠ પાછળ તમારી આંગળીઓ સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરો અથવા કદાચ તમારા હાથને પકડી રાખવાનું પણ મેનેજ કરો. જો અંતર ખૂબ વધારે છે, તો તમે તમારા જમણા હાથમાં ટુવાલ લઈ શકો છો અને તેને તમારી પીઠ પાછળ તમારા ડાબા હાથથી મજબૂત રીતે પકડવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો. આ સ્થિતિમાં થોડા શ્વાસ લો અને પછી શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો. હવે તમે કસરત બીજી રીતે કરી શકો છો.