દસ કિલોમીટર - વ્યાવસાયિકો, મનોરંજન દોડવીરો અને આનંદ માણનારાઓ માટે ક્લાસિક સ્પર્ધા અંતર ચાલી. જોગિંગ તંદુરસ્ત છે, તમને ફિટ રાખે છે અને મજબૂત બનાવે છે રોગપ્રતિકારક તંત્ર. તેને શરૂઆતથી જ રાખવા માટે, કેટલાક નિયમોનું પાલન કરવું જોઈએ અને તેનું પાલન કરવું જોઈએ. કારણ કે માત્ર યોગ્ય તાલીમથી તમે શ્રેષ્ઠ પ્રાપ્ત કરી શકો છો ફિટનેસ અને આખરે તમારું વ્યક્તિગત લક્ષ્ય.
અમે તમને પગ બનાવીએ છીએ
દસ કિલોમીટર, તે શું છે? આ માનવામાં ટૂંકા અંતર માટે અડધા જેટલી સુસંગત તાલીમ અને સૈનિકોની તૈયારીની જરૂર છે મેરેથોન અથવા મેરેથોન. સહનશક્તિ દસ કિલોમીટરના અંતર માટે પણ ગતિ મૂળભૂત આવશ્યકતાઓ છે. મૂળભૂત નિયમ, ખાસ કરીને માટે ચાલી શિખાઉ માણસ, તે ભૌતિક છે સ્થિતિ અને રાજ્ય આરોગ્ય પરમિટની ચાલી તાલીમ. ઘૂંટણ અને તેની ખાતરી કરવા માટે યોગ્ય પગરખાં આવશ્યક છે સાંધા હંમેશાં યોગ્ય રીતે લોડ થાય છે.
હૂંફાળું દરેક વર્કઆઉટ પહેલાં અને પૂરતી સાથે સમાપ્ત કરો સુધી કસરત. વધારાની વળતર આપવાની કસરત અન્ય સ્નાયુઓનું કામ કરે છે અને એકતરફી તાલીમ અટકાવે છે. હંમેશાં આને સાંભળો તમારા શરીરના સંકેતો અને તેનાથી આગળ નીકળી જશો નહીં. આ કોઈપણ ચાલી રહેલ વર્કઆઉટના મૂળ નિયમો છે.
શ્રેષ્ઠ શરતો
તમારે એ પાસેથી ક્વોન્ટમ કૂદી પડવાની અપેક્ષા રાખવી જોઈએ નહીં તાલીમ યોજના. એક તાલીમ યોજના એક અભિગમ આપે છે અને તે ધારે છે સહનશક્તિ અને ફિટનેસ આપેલ. તાલીમ યોજનાઓ લાંબા ગાળા સુધી યોગ્ય વધારા સાથે સતત તાલીમ માટે બનાવવામાં આવે છે. તમારા શરીરને સતત તાલીમ આપવા માટે સમય આપો, કારણ કે શરૂઆતમાં અતિશય તાલીમ, વાસ્તવિક ધ્યેયને દૂર બનાવે છે. સ્પર્ધા માટેની શ્રેષ્ઠ તૈયારીમાં વિવિધ એકમો શામેલ છે: સહનશક્તિ, ગતિ, ગતિ ફેરફાર, સુધી અને નવજીવન.
પ્રથમ અઠવાડિયાનું પ્રાથમિક ધ્યાન છે સહનશક્તિ તાલીમ. સહનશીલતા એ દરેક રન અને દરેક અંતર માટેનો આધાર બનાવે છે. તમારું ધ્યાન આપો હૃદય રેટ કરો જેમ તમે આ કરો છો. સહનશીલતાને ઝડપી ગતિની જરૂર હોતી નથી. તમારા હૃદય રેટ તમારી મહત્તમના આશરે 65 થી વધુ ન હોવો જોઈએ હૃદય દર તાલીમ દરમિયાન.
10 કિ.મી. માટેની તાલીમ યોજના
સ્પર્ધાના 10 અઠવાડિયા પહેલા તાલીમ લેવાનું શરૂ કરવું અને તેના માટે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 4-6 કલાકની યોજના કરવી શ્રેષ્ઠ છે. જો શક્ય હોય તો, સતત 2 દિવસ ટ્રેન કરો અને પછી આરામનો દિવસ લો. ટૂંકા અંતરથી પ્રારંભ કરો અને ધીમે ધીમે અંતર અને ગતિમાં વધારો કરો.
પ્રશિક્ષણના 1 લી - 3 જી અઠવાડિયા:
- દિવસ 1 - 40 અથવા 50 મિનિટની સહનશક્તિ.
- 2 દિવસ - સુધી વ્યાયામ અને સ્નાયુ તાલીમ.
- દિવસ 3 - આરામનો દિવસ
- દિવસ 4 - 45 અથવા 55 મિનિટની સહનશક્તિ.
- 5 દિવસ - ખેંચવાની કસરતો અથવા વળતર આપતી રમતો.
- દિવસ 6 - આરામનો દિવસ
- દિવસ 7 - 50 મિનિટનો પુનર્જીવિત રન.
4 મી - તાલીમના 6 મા અઠવાડિયા:
- દિવસ 1 - 50 અથવા 60 મિનિટની સહનશક્તિ.
- 2 દિવસ - ખેંચવાની કસરતો અને સ્નાયુઓની તાલીમ.
- દિવસ 3 - આરામનો દિવસ
- દિવસ 4 - વધતી ગતિ સાથે 55 મિનિટની સહનશક્તિ.
- 5 દિવસ - ખેંચવાની કસરતો અથવા વળતર આપતી રમતો.
- 6 દિવસ - અંતરાલ તાલીમ
- દિવસ 7 - 60 મિનિટનો પુનર્જીવિત રન.
7 મી - તાલીમના 9 મા અઠવાડિયા:
- દિવસ 1 - ઓછામાં ઓછી 60 મિનિટની સહનશક્તિ.
- દિવસ 2 - ખેંચાતો વ્યાયામ અને સ્નાયુઓની તાલીમ.
- દિવસ 3 - આરામનો દિવસ
- દિવસ 4 - ટેમ્પો રન 8 - 10 કિ.મી.
- 5 દિવસ - ખેંચાતો વ્યાયામ અથવા સંતુલન રમતગમત.
- 6 દિવસ - અંતરાલ તાલીમ
- દિવસ 7 - 60 મિનિટનો પુનર્જીવિત રન.
તાલીમના 10 મા અઠવાડિયા:
- દિવસ 1 - 60 મિનિટની સહનશક્તિ.
- દિવસ 2 - ખેંચાતો વ્યાયામ અને સ્નાયુઓની તાલીમ.
- દિવસ 3 - ટેમ્પો રન 10 કિ.મી.
- દિવસ 4 - આરામનો દિવસ
- 5 દિવસ - ખેંચાતો વ્યાયામ
- 6 દિવસ - 30 મિનિટનો પુનર્જીવિત રન
- દિવસ 7 - સ્પર્ધા દિવસ
