સ્નાયુ બનાવવાની તાલીમ કેવી દેખાય છે? | સ્નાયુ બિલ્ડિંગ - સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે તાકાત તાલીમ

સ્નાયુ બનાવવાની તાલીમ કેવી દેખાય છે?

રમતવીરની તાલીમના સ્તરને આધારે સ્નાયુ બનાવવાની તાલીમ અલગ હોવી જોઈએ. વ્યાવસાયિક વિશ્વમાં આ ઓછામાં ઓછું હાલમાં પ્રવર્તમાન અભિપ્રાય છે, કારણ કે શિખાઉ માણસનો સ્નાયુ બિલ્ડ-અપ "વ્યાવસાયિક" કરતા નોંધપાત્ર રીતે અલગ છે. તેમ છતાં, તે બધામાં જે સમાન છે, તે છે પ્રશિક્ષણની પ્રગતિ - એટલે કે મજબૂત બનવું અથવા વધુ વજન વધવું.

આ એક તરફ સ્નાયુઓને વિકસિત કરવા માટે અનુકૂળ મજબૂત ઉત્તેજના તરીકે સેવા આપે છે અને બીજી બાજુ પરોક્ષ સફળતા નિયંત્રણ તરીકે. કારણ કે ફક્ત તે જ લોકો કે જેમણે વધુ સ્નાયુઓ બનાવી છે, જ્યાં સુધી અન્ય પરિમાણો બદલાયા નથી ત્યાં સુધી વધુ વજન ખસેડી શકે છે. સ્નાયુ બનાવવાની તાલીમ માટે લાક્ષણિક એ મુખ્યત્વે ભારે વજન અને અનુરૂપ પ્રમાણમાં ઓછી સંખ્યા સાથે તાલીમ લેવાનું છે.

વિવિધ સ્નાયુ જૂથોનો ઉપયોગ સામાન્ય રીતે કેટલાક સેટમાં કરવામાં આવે છે, દરેક સમૂહ વચ્ચેના વિરામ સાથે જેથી સ્નાયુ પુનર્જીવિત થઈ શકે અને પછી ફરીથી શક્યતમ લોડ સાથે વ્યાયામ કરવામાં આવે. નવા નિશાળીયા માટે 5 begin 5 સિસ્ટમની ભલામણ કરવામાં આવે છે, તે સિસ્ટમ જેમાં દરેક કવાયતનાં 5 સેટ દરેક 5 પુનરાવર્તનો સાથે કરવામાં આવે છે, વધુ અનુભવી એથ્લેટ્સે તેમની તાલીમમાં ચોક્કસ તફાવતનો સમાવેશ કરવો જોઈએ જેથી નવા લોડ ઉત્તેજના મોકલવા ચાલુ રહે. સ્નાયુ અને આમ તે વધવા માટે ઉત્તેજીત. તાલીમમાં, ઘણીવાર ફક્ત કેટલાક સ્નાયુઓનો ઉપયોગ તાલીમ દિવસ દીઠ કરવામાં આવે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, ઉપલા શરીરના કેટલાક સ્નાયુઓને એક દિવસ અને નીચલા શરીરના બીજા દિવસે તાલીમ આપી શકાય છે. બીજી શક્યતા છે, ઉદાહરણ તરીકે, પેટના સ્નાયુઓને વિભાજીત કરવા, છાતી, પીઠ, હાથ, ખભા અને પગ. તે પછી ઇચ્છિત મળીને તાલીમ આપી શકાય છે.

જો કે, કોઈપણ સ્નાયુઓની તાલીમ પહેલાં, તે માટે નિર્ણાયક છે હૂંફાળું ઇજાઓ અટકાવવા અને સ્નાયુઓની કામગીરી વધારવા માટે સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવો. પહેલેથી જ ઉપર વર્ણવ્યા મુજબ, સ્નાયુઓની અંદર અનુકૂલનની પ્રતિક્રિયા પ્રાપ્ત કરવા માટે સ્નાયુઓ પર ભારે ભાર જરૂરી છે. સ્નાયુબદ્ધની સખત તાલીમ, પરિણામી તાણ ઉત્તેજના જેટલી મજબૂત.

એક ત્યાં લોડ ઉત્તેજનાના મૂળભૂત 3 પ્રકારો દ્વારા તફાવત કરે છે:

• અતિશય તાણ ઉત્તેજના. આ થ્રેશોલ્ડની નીચે રહે છે, જ્યાં સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ થાય છે.
• સુપ્રા-થ્રેશોલ્ડ સ્ટ્રેસ ઉત્તેજના. સુપ્રા-થ્રેશોલ્ડ ઉત્તેજના કેટલી મજબૂત છે તેના આધારે, સ્નાયુઓ ક્યાં તો જાળવવામાં આવે છે અથવા વધે છે.
• Thવરથresલ્ડ, ખૂબ મજબૂત ઉત્તેજના.

  આ સ્નાયુને નુકસાન પહોંચાડે છે અથવા સ્નાયુ સાથે જોડાયેલ ચેતા નાડી.

મંતવ્યો અનુસાર, આ સ્નાયુના કદ પર આધારિત છે. ઘણા લોકો હળવા વજન અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યા સાથે નાના સ્નાયુઓને તાલીમ આપતા હોય છે. આ કેસ છે ખભાના સ્નાયુઓ સાથે, ઉદાહરણ તરીકે.

જેમ કે મોટા સ્નાયુઓ માટે જાંઘ સ્નાયુઓ, ઉદાહરણ તરીકે, તમે મોટા વજન અને પછી ઓછા પુનરાવર્તનો સાથે કામ કરી શકો છો. અંગૂઠાના રફ નિયમ તરીકે, તેમ છતાં, તમે યાદ રાખી શકો છો કે પુનરાવર્તન શ્રેણી ચારથી 14 પુનરાવર્તનોની વચ્ચે હોવી જોઈએ. અલબત્ત, તમે આ પુનરાવર્તન શ્રેણીની બહારના સ્નાયુઓ પણ બનાવી શકો છો.

જો કે, આ મર્યાદામાં તે સૌથી અસરકારક લાગે છે. ઘરે પણ, સ્નાયુઓ બનાવવા માટે વિવિધ પ્રકારની કસરતો કરી શકાય છે. તે ઉપકરણો વિના અથવા જો ઉપલબ્ધ હોય તો પણ બનો.

જો તમે યુ ટ્યુબ પર "હોમ વર્કઆઉટ" શોધ શબ્દ દાખલ કરો છો, તો તમે લગભગ અનિવાર્ય વિડિઓઝથી છલકાઇ શકો છો. આ સમયે જિમનો ફાયદો સંક્ષિપ્તમાં પર ભાર મૂકવા માટે: મશીનોની મદદથી સ્નાયુઓને અલગ પાડી શકાય છે અને આ રીતે લક્ષ્યાંકિત રીતે તાલીમ આપવામાં આવે છે અને ખાસ કરીને મોટા સ્નાયુ જૂથો માટે અહીં વધારાના વજન ઉપલબ્ધ છે, જે ચોક્કસ બિંદુએ અનિવાર્ય છે. વધુ પ્રગતિ કરવા માટે સ્નાયુ બિલ્ડ-અપમાં. તેથી જ નાના સ્નાયુ જૂથો માટેની કસરતો ઘરે ઉપયોગ માટે આદર્શ છે.

પુશ-અપ્સ અથવા ડીપ્સ, ઉદાહરણ તરીકે, કોઈપણ વિના કરી શકાય છે એડ્સ. જો કસરતોને વધુ મુશ્કેલ બનાવવી હોય, તો પગને raisedંચા કરી શકાય છે અથવા સ્નાયુને લાંબા સમય સુધી તણાવમાં રાખવા માટે "એક્સ્ટેંશન અને રીટર્ન ચળવળ" ધીમું કરી શકાય છે. ક્લાસિક સિટ-અપ્સ, લેગરાઇઝિસ જેવા પેટની કસરતો પણ. અને જેવા કોઈ પણ ઘરે પણ કરી શકાય છે એડ્સ. જો વપરાશકર્તા પાસે નિકાલ પર હળવા સાધનો હોય, જેમ કે ડોર બેરબેલ અથવા ડમ્બબેલ્સ, પુલ-અપ્સ, ખભાના સ્નાયુઓ માટે કસરત, હોલ્ડિંગ માટે કસરત પેટના સ્નાયુઓ અથવા સમાન કસરતો પણ કરી શકાય છે.

નીચેની કેટલીક કસરતો સમજાવાયેલ છે:

• પાછળના વિસ્તરણ માટેની એક કવાયત એ tedંધી આર્મ સપોર્ટમાં સ્લાઇડ કરવી. આ કસરત પેટની અને ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓને પણ તાલીમ આપે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ ફેલાયેલા પગ સાથે ફ્લોર પર બેઠી છે.

  રાહ એક ટુવાલ અથવા લપસણો કાપડ પર મૂકવામાં આવે છે. હાથ સીધા હિપ્સની બાજુમાં મૂકવામાં આવે છે. હવે તમારે તમારા શરીરના તણાવ પર ધ્યાન આપવું જોઈએ અને ધીમે ધીમે તમારા હિપ્સને ઉત્થાન આપવું જોઈએ.

  આ તમને slowlyંધી આર્મરેસ્ટમાં ધીમે ધીમે સ્લાઇડ થવા માટેનું કારણ બનશે. હવે તમારા હાથ, ધડ અને પગમાં તણાવ રાખવો અને તમારા શરીરને ખેંચાવાનું રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે. ત્યારબાદ પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવતાં પહેલાં સ્થિતિ ટૂંક સમયમાં હોવી જોઈએ.

  સમગ્ર પ્રક્રિયા દરમ્યાન, આ વડા હંમેશા કરોડરજ્જુના વિસ્તરણમાં રહેવું જોઈએ.

• આ આગળ હિપ રોટેશન સાથે સપોર્ટ એ બીજી કસરત છે જે પીઠને મજબૂત કરે છે અને સ્નાયુઓ બનાવે છે. તમે દાખલ કરો આગળ આધાર કે જેથી શરીર ઝૂલતું નથી અને ફ્લોરની સમાંતર લાઇન બનાવે છે. હવે ફ્લોરને સ્પર્શ કર્યા વિના હિપ વૈકલ્પિક રીતે જમણી અને ડાબી બાજુ ફેરવવામાં આવે છે.
• કહેવાતા કોબ્રા તેનું નામ પાછળના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટેના કસરતના દેખાવ માટે બંધાયેલા છે.

  પ્રારંભિક સ્થિતિ ફેલાયેલી છે અને પગ લંબાઈ અને હાથ શરીરની બાજુમાં પડેલી છે. હવે વડા અને ખભાને શક્ય તેટલું .ંચું કરવામાં આવે છે અને શસ્ત્ર પણ શરીરની બાજુએ જમીન પરથી ઉંચા કરવામાં આવે છે. આ સ્થિતિ હવે થોડી સેકંડ માટે રાખી શકાય છે.

  વૈકલ્પિક રીતે, તમે તમારા શરીરની સામે હવામાં તમારા હાથ લંબાવી શકો છો અને ઉપરથી નીચે હલનચલન કરી શકો છો. હથિયારોની બાજુમાં ખસેડવું એ પણ એક વિવિધતા છે. જો તમે મુશ્કેલીનું સ્તર વધારવા માંગતા હો, તો તમે શરીર માટે તાણ અને પીઠ માટે તીવ્રતા વધારવા માટે પગ પણ વધારી શકો છો.

• પેલ્વિક ઝુકાવ એ પાછલા સ્નાયુઓ બનાવવા માટે એક કસરત છે.

  તમારા હાથ નીચે તમારી બાજુ વડે ફ્લોર પર પાછળની બાજુ આવેલા વડા. પગ ફ્લોર પર મૂકવામાં આવે છે જેથી પગ કોણીય હોય. આ સ્થિતિમાંથી પેલ્વિસ હવે ઉપરની તરફ ખેંચાય છે જેથી શરીર ખભાથી ઘૂંટણ સુધી એક લાઇન બનાવે.

  પેલ્વિસને ફ્લોર પર નીચે લાવવામાં આવે તે પહેલાં આ સ્થિતિ થોડીક સેકંડ માટે રાખવામાં આવે છે. હોલ્ડિંગ પોઝિશનની અવધિ દરેક રમતવીર દ્વારા વ્યક્તિગત રીતે નક્કી કરી શકાય છે. જેમ જેમ તાલીમ પ્રગતિ કરે છે, પાછલા સ્નાયુઓની તાકાતમાં વધારો થવાને કારણે હોલ્ડિંગનો સમય વધે છે.

ખાસ ફિટનેસ ફ્રીલેટિક્સ જેવા પ્રોગ્રામ્સ સાધનો વિના સંપૂર્ણ રીતે સ્નાયુ બનાવવા માટે રચાયેલ છે.

જો કે, ઉપરના એક લેખમાં જણાવ્યા મુજબ, સ્નાયુ નિર્માણ ફક્ત અમુક હદ સુધી શક્ય છે. મજબૂત શક્ય લોડ ઉત્તેજના પ્રાપ્ત કરવા માટે, કસરતોની પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં પણ નોંધપાત્ર વધારો થયો છે. સૈદ્ધાંતિક રીતે, આ પહેલાથી જ મહત્વપૂર્ણ પાસાઓનું વર્ણન કરે છે કે જે સાધન વિના અસરકારક સ્નાયુ નિર્માણ માટે ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે.

14 પુનરાવર્તનોની પુનરાવર્તન સંખ્યા મશીનો અથવા વધારાના વજનવાળા તાલીમનો સંદર્ભ આપે છે. જ્યારે મશીનો અથવા અતિરિક્ત વજન વિના તાલીમ આપવી, ત્યારે ફક્ત એક્ઝેક્યુશનની ગતિ અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યા તેમજ સેટ્સ વચ્ચે થોભો લોડ ઉત્તેજના વધારવા માટે ફીટને સમાયોજિત કરવા તરીકે વાપરી શકાય છે. આનો અર્થ એ છે કે વિરામ સમયનો વારંવાર ઉપયોગ કરવામાં આવે છે જે સ્નાયુઓ માટે પૂરતા પ્રમાણમાં પુન recoverપ્રાપ્ત થવા માટે ખૂબ ટૂંકા હોય છે.

પુશ-અપ્સ, ઘૂંટણની બેન્ડ્સ, પુલ-અપ્સ, સિટ-અપ્સ, વગેરે જેવી "સરળ" કસરતો તેથી ઉચ્ચતમ સંભવિત પુનરાવર્તનો અને ફક્ત ટૂંકા વિરામ સાથે કરવામાં આવે છે. ઇએમએસ, જે ઇલેક્ટ્રોમોસ્ટીમ્યુલેશન માટે વપરાય છે, તે ખરેખર ફિઝિયોથેરાપીની પ્રક્રિયા છે.

અહીં તેનો ઉપયોગ લાંબા સમય સુધી અસત્ય અથવા સ્થાવરતા દરમિયાન સ્નાયુઓની કૃશતા સામે લડવા માટે થાય છે. ઇએમએસ સાથે તાલીમ ઓછી વોલ્ટેજ વર્તમાન આવેગ સાથે કાર્ય કરે છે જે કહેવાતા deepંડા સ્નાયુઓને ઉત્તેજીત કરવા માટે સક્ષમ છે, જે આ સ્વરૂપમાં સામાન્ય રીતે પ્રાપ્ત કરી શકાતી નથી. તાકાત તાલીમ. ઇએમએસ ચોક્કસપણે સ્નાયુઓના નિર્માણ તરફ દોરી જાય છે, આ વૈજ્ .ાનિક રૂપે સાબિત થયું છે.

તેની સાથે સ્નાયુઓ કેટલું મોટું બની શકે છે, તે પ્રશ્નાર્થ છે. તેથી, માં વજન તાલીમ તેનો ઉપયોગ પૂરક અથવા સહાયક પગલા તરીકે થાય છે અને એકલા પગલા તરીકે નહીં. EMS નો ઉપયોગ આખા શરીરને તાલીમ આપવા માટે કરી શકાય છે, તેમ છતાં, તેનો ઉપયોગ થડના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાને બદલે, ઉદાહરણ તરીકે, ખભા અથવા હાથ સ્નાયુઓ. આ ઉપરાંત, ઘણા લોકો હજી પણ વિચારે છે કે આ "વાસ્તવિક તાલીમ" નથી અને તમે ખરેખર તેના માટે કંઇ કર્યા વિના શરીરને દગાવી રહ્યા છો. જો કે, આ કેસ નથી. ઇએમએસ સાથે, સામાન્ય સ્થિર સ્નાયુઓના સંકોચનને નીચા વર્તમાન પ્રવાહમાંથી વધારાના ઉત્તેજના દ્વારા પૂરક કરવામાં આવે છે, જેથી આ વર્કઆઉટ પણ ખૂબ પરસેવો પાડવામાં આવે.