જર્મનીમાં લગભગ 13 મિલિયન મહિલાઓ રમતગમતમાં સક્રિય છે. તેમાંના ઘણાને આખરે અનુભવ થશે ગર્ભાવસ્થા. પરંતુ અન્ય મહિલાઓ પણ દરમિયાન શારીરિક રીતે સક્રિય રહેવા માંગે છે ગર્ભાવસ્થા, અને તે સારું છે, કારણ કે માપેલ કસરત કાર્યક્રમ માતા અને બાળક બંને માટે આરોગ્યપ્રદ છે. તે શારીરિક, માનસિક અને ભાવનાત્મક સ્થિતિસ્થાપકતામાં વધારો કરે છે, તમારા અને આનંદ માટે સારું છે. જો તેની સામે કોઈ તબીબી કારણો ન હોય તો, દરેક સગર્ભા સ્ત્રી પોતાના માટે ડોઝ કરેલ કસરતની સકારાત્મક અસરો શોધી શકે છે.
વ્યાયામ ગર્ભાવસ્થાના લક્ષણોમાં મદદ કરે છે
ની લાક્ષણિકતા સાથેના લક્ષણો ગર્ભાવસ્થા - જેમ કે પીઠની સમસ્યા, કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો, પાણી રીટેન્શન (એડીમા) - ઘટાડી શકાય છે અથવા ટાળી શકાય છે. તાણવાળા સ્નાયુ જૂથો (પાછળ, પેલ્વિક ફ્લોર, પેટ) સંવેદનશીલ અને સ્થિર થાય છે. બાળકને પણ સુધારેલ ફાયદો થાય છે પ્રાણવાયુ રમતગમતની પ્રવૃત્તિના પરિણામ રૂપે સેવન.
રમતગમત દ્વારા સુખાકારીની લાગણી રોજિંદા જીવનમાં વહન કરવામાં આવે છે - જે બદલામાં આત્મવિશ્વાસને વેગ આપે છે. જે મહિલાઓ ગર્ભાવસ્થા પહેલા અને દરમિયાન કસરત કરે છે તેઓ બાળજન્મના શ્રમનો વધુ સારી રીતે સામનો કરી શકે છે કારણ કે તેમની પાસે વધુ સહનશક્તિ હોય છે. જન્મ આપ્યા પછી, તેઓ ફરીથી વધુ ઝડપથી ફિટ થઈ જાય છે અને નવા રોજિંદા જીવનના તણાવનો સામનો કરવામાં વધુ સારી રીતે સક્ષમ છે.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન યોગ્ય રમતો
જર્મન સ્પોર્ટ્સ ફિઝિશિયન એસોસિએશન તેની ભલામણ કરે છે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન રમતો કોઈપણ સંજોગોમાં બંધ ન કરવું જોઈએ, પરંતુ ચાલુ રાખવું જોઈએ અને તે મુજબ સગર્ભાવસ્થાને અનુકૂલન કરવું જોઈએ. ત્યાં ઘણી બધી રમતો છે જે ગર્ભાવસ્થાના સમયગાળા માટે યોગ્ય છે. આમાં શામેલ છે, ઉદાહરણ તરીકે:
- વૉકિંગ
- એક્વાફિટનેસ
- યોગા
- સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે જિમ્નેસ્ટિક્સ
તેઓ કોર્સમાં વ્યાવસાયિક માર્ગદર્શન હેઠળ કરવા જોઈએ. અલબત્ત, નિયમિત ચાલવું, સાયકલ ચલાવવું તેમજ તરવું પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે.
બીજી બાજુ, રમતમાં સાવધાની રાખવાની સલાહ આપવામાં આવે છે જે ઈજાનું જોખમ ઉભું કરે છે, જેમ કે:
- જોગિંગ
- ઍરોબિક્સ
- બોલ રમતો
- ઘોડા સવારી
- ચડવું
- આલ્પાઇન સ્કીઇંગ
- ડ્રાઇવીંગ
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરત કરવા માટેની 10 ટીપ્સ
સગર્ભા સ્ત્રીઓએ કસરત કરતી વખતે નીચેની ટીપ્સનું પાલન કરવું જોઈએ:
- સીધા મુદ્રામાં ધ્યાન આપો
- આંચકાવાળી હલનચલન અને કૂદકા ટાળો જે પેલ્વિક ફ્લોરને તાણ આપે છે, તેના બદલે વધુ હલનચલન કરો જે પીઠ પર સરળ હોય.
- પ્રોન અને સુપિન પોઝિશનમાં કસરત કરવાનું ટાળો (ગર્ભાવસ્થાના 16મા અઠવાડિયાથી).
- સીધા પેટના સ્નાયુઓને કસરત ન કરો
- સિટ-અપ્સ કરશો નહીં (ગર્ભાવસ્થાના 16મા અઠવાડિયાથી)
- માટે સહનશક્તિ સાથે સ્પોર્ટ્સ ટ્રેન હૃદય રેટ મોનિટર - પલ્સ પ્રતિ મિનિટ 140 થી વધુ ન હોવી જોઈએ.
- પર્યાપ્ત છૂટછાટના તબક્કાઓને મંજૂરી આપો
- યોગ્ય ફૂટવેર અને સહાયક બ્રા પહેરો
- પૂરતું પીવું - કસરત પહેલાં અને પછી, સંતુલિત પર ધ્યાન આપો આહાર.
- રમતગમત દરમિયાન હંમેશા વ્યક્તિગત સુખાકારી માટે જુઓ
અને જન્મ પછી?
જન્મ પછી, બધી સ્ત્રીઓએ મિડવાઇફ સાથે લક્ષિત અને સક્ષમ માર્ગદર્શિત રીગ્રેશન તાલીમ લેવી જોઈએ. એ પછી આ પણ ઉપયોગી છે સિઝેરિયન વિભાગ.
નિયમ પ્રમાણે, તમે જન્મના ચારથી આઠ અઠવાડિયા પછી આ તાલીમ શરૂ કરી શકો છો. ચર્ચા લગભગ દસ-અઠવાડિયાના અભ્યાસક્રમ માટે તમારા માટે શ્રેષ્ઠ પ્રારંભ તારીખ વિશે તમારી મિડવાઇફને જણાવો.
અભ્યાસક્રમ તાલીમના લક્ષ્યો
પોસ્ટપાર્ટમ કસરતના લક્ષ્યો નીચે મુજબ છે:
- પરિભ્રમણ અને ચયાપચયની સક્રિયકરણ
- થ્રોમ્બોસિસ પ્રોફીલેક્સીસ
- ખાસ કરીને તણાવયુક્ત સ્નાયુ જૂથોનું સ્થિરીકરણ
- પેલ્વિક ફ્લોર અને પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું
- શરીરનું પુનર્નિર્માણ
- લક્ષિત છૂટછાટ
ફિટનેસ વધારવા માટે અસરકારક રમતો
બનાવવું સહનશક્તિ બાળજન્મ પછી, ખાસ કરીને યોગ્ય વૉકિંગ, એક્વા છે ફિટનેસ, નિમ્ન-સ્તરના પગલા વર્ગો. જો તમે સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે વધુ કરવા માંગો છો, તો પીઠ ફિટનેસ or Pilates આગ્રહણીય છે.
ઉચ્ચ-ચળવળની રમતો માટે, જેમ કે જોગિંગ, ઍરોબિક્સ, ટેનિસ અથવા અન્ય બોલ સ્પોર્ટ્સ, ધ પેલ્વિક ફ્લોર પૂરતા પ્રમાણમાં મજબૂત હોવું જોઈએ જેથી રમતગમતના શારીરિક તાણ યુવાન માતાને નુકસાન ન પહોંચાડે. સાથે સાવધાની રાખવાની પણ સલાહ આપવામાં આવે છે વજન તાલીમ અને સ્ટ્રેટની સઘન તાલીમ પેટના સ્નાયુઓ જ્યારે પેલ્વિક ફ્લોર હજુ પણ નબળી પડી છે.
સગર્ભા અને યુવાન માતાઓ માટે રમતગમતની પ્રવૃત્તિ ઘણી રીતે સારી છે. જો કે, તે પ્રવૃત્તિઓની યોગ્ય પસંદગી પર આધાર રાખે છે.