જો મારે બાહ્ય મેનિસકસમાં દુખાવો થાય તો મારે શું કરવું જોઈએ?
એક કિસ્સામાં બાહ્ય મેનિસ્કસ જખમ, રક્ષણ ખાસ કરીને મહત્વનું છે. વધુ ઓવરલોડિંગ પહેલાથી ક્ષતિગ્રસ્તને વધુ નુકસાન પહોંચાડી શકે છે મેનિસ્કસ અને ઈજાની માત્રામાં વધારો કરે છે. ની મધ્યવર્તી એલિવેશન પગ, સ્નાયુ પંપનું સક્રિયકરણ અને ઘૂંટણને ઠંડું કરવાથી સોજો ઓછો થઈ શકે છે અને પીડા.
રમતગમત ટાળવી અને ઘૂંટણ પર ખૂબ દબાણ ચાલી યોગ્ય રહેશે. ક્રutચ દબાણ દૂર કરવામાં મદદ કરે છે અને ટેપની પટ્ટીઓ ઘૂંટણને થોડી સ્થિરતા આપે છે. ઘૂંટણની વધુ બળતરા ટાળવા માટે ડૉક્ટર દ્વારા ઓર્થોસિસ સૂચવવામાં આવે છે. જો પીડા ખૂબ જ આત્યંતિક છે, બળતરા વિરોધી અને પીડા રાહત આપતી દવા સૂચવવામાં આવે છે.
વ્યાયામ
ફાટેલા કિસ્સામાં બાહ્ય મેનિસ્કસ, અન્ય તમામ રોગોની જેમ ઘૂંટણની સંયુક્ત, તે સમગ્ર આસપાસના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે જરૂરી છે. આ ઘૂંટણને વધુ સ્થિર બનાવે છે. રૂઢિચુસ્ત સારવારમાં આ ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે સ્નાયુઓને સ્થિર કરવાનો હેતુ છે. ઘૂંટણની સંયુક્ત. આ ચતુર્ભુજ ફેમોરિસ, ઇસ્કિઓક્રુસિયલ સ્નાયુઓ, સાર્ટોરિયસ, ટેન્સર ફેસી લટા, એડક્ટર્સ અને વાછરડાના સ્નાયુઓ નિર્ણાયક સ્નાયુઓમાંના એક છે.
મજબૂતીકરણની કસરતો નીચે મુજબ છે: 1) એમ માટે કસરતો. ક્વાડ્રિસેપ્સ femoris supine સ્થિતિ અથવા બેઠક: દ્વારા દબાવો ઘૂંટણની હોલો ખેંચાયેલા પગ જેથી એમ. ક્વાડ્રિસેપ્સ (જાંઘ એક્સ્ટેન્સર) સમય. કસરત વધારવા માટે, ખેંચાઈ પગ ઉદાસીન સ્થિતિમાં ઉપાડી શકાય છે. Squats: વધુ ભિન્નતા માટે, સામાન્ય સ્ક્વોટ્સ ઉપરાંત, તમે બેન્ટ પોઝિશનમાં પણ રહી શકો છો.
વૈકલ્પિક રીતે, વોલ સીટીંગ, પહોળા/સાંકડા સ્ટ્રેડલ અથવા તો ઘૂંટણની બાજુની વાળી બેન્ડ પણ કરી શકાય છે. લંગિંગ પગલાં તમામ કસરતો માટે વ્યક્તિએ યોગ્ય અમલ પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. આનો અર્થ છે: તમારા ઘૂંટણને તમારા અંગૂઠા ઉપર ક્યારેય ન ધકેલશો, તમારા નિતંબને પાછળની તરફ ધકેલી દો.
શરીરનો ઉપરનો ભાગ સીધો રહે છે, પેટ અને પીઠનો તણાવ જળવાઈ રહે છે. 2.) પાછળના ઇશિયોક્રુસિયલ સ્નાયુઓ માટે કસરતો: ઘૂંટણની વળાંક અને લંગ બ્રિજિંગની પણ અહીં ભલામણ કરવામાં આવે છે: તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા પગને ઉપર રાખો.
હવે પેલ્વિસ ઉપાડવામાં આવે છે જેથી નિતંબ ફ્લોર પરથી ઉઠાવવામાં આવે. પદ સંભાળ્યું છે. ભિન્નતા: 1) પગને વૈકલ્પિક રીતે લંબાવો અને પેલ્વિસ ઉપરાંત તેને ઉપાડો, જેથી માત્ર એક પગ અને ખભાના બ્લેડ ફ્લોર સાથે સંપર્કમાં રહે.
2.) પેલ્વિસને એકાંતરે ઉપર અને નીચે દબાવો. જો કે, નીચે તરફની હિલચાલ દરમિયાન પેલ્વિસ ફરીથી નીચે મૂકવામાં આવતું નથી, પરંતુ ફ્લોરની ઉપર જ રાખવામાં આવે છે.
3.) ખેંચાયેલા પગ સાથે ઊભી સ્થિતિમાં નંબરો લખો. પ્રોન પોઝિશન અથવા 4-પગની સ્થિતિમાંથી, કાં તો પગને ઉપર તરફ વાળો અથવા લંબાવો અને તેને ત્યાં પકડી રાખો.
3.) જીમમાં મશીનો પર કસરતો: લેગ પ્રેસ લેગ સ્ટ્રેચર 4.) માટે કસરતો એડક્ટર્સ: ઘૂંટણ વચ્ચે બોલ સાથે બ્રિજિંગ.
આ માટે, બોલને પકડવા માટે ઘૂંટણને એકસાથે દબાવવું આવશ્યક છે. બાજુની સ્થિતિથી, ઉપલા પગને આગળ મૂકો અને તેને ફ્લોર પર દબાવો. પદ પકડી રાખો.
5.) અપહરણકર્તાઓ માટે કસરતો (એમ. સરટોરિયસ, એમ. ટેન્સર, ફેસિયા લેટા): સાથે બ્રિજિંગ (ઉપર જુઓ) થેરાબandન્ડ ઘૂંટણની આસપાસ. અહીં દબાણ બહારની તરફ લાગુ કરવું આવશ્યક છે થેરાબandન્ડ.
બાજુની સ્થિતિ; ઉપલા પગને ઉપરની તરફ ઉઠાવો (કેટલાક પુનરાવર્તનો અને પાસ) સ્નાયુઓ માટે ઘૂંટણની પહોળી વાંકા એડક્ટર્સ અને અપહરણ કરનારાઓ, ઇસ્કિઓક્રરલ સ્નાયુઓ અને ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્નાયુઓની કસરતો સમાન રીતે યોગ્ય છે. જો કે, તેઓને હમણાં જ ઉલ્લેખિત કસરતો સાથે વધુ સઘન તાલીમ આપી શકાય છે. 6.)
વાછરડાની સ્નાયુઓ માટે કસરતો: વાછરડાને દબાવો: અંગૂઠાને એક અથવા બંને બાજુએ પકડી રાખો. 7.) સંકલન કસરતો: થોડા અઠવાડિયા પછી કસરતોમાં વધારો: અસમાન જમીન પર લંગ્સ અસમાન જમીન પર સ્ક્વોટ્સ પગની ધરીને પકડીને જમણેથી ડાબે કૂદકો અસમાન જમીન પર એક પગ પર કૂદકો, અચાનક સ્ટોપ સાથે મોટી સાદડી પર દોડવું. સાદડી અથવા એક પગવાળું સ્ટેન્ડ
- સુપિન સ્થિતિ અથવા બેઠક: દ્વારા દબાવો ઘૂંટણની હોલો ખેંચાયેલા પગની જેથી એમ. ક્વાડ્રિસેપ્સ (જાંઘ એક્સ્ટેન્સર) સમય.
કસરત વધારવા માટે, ખેંચાયેલા પગને હતાશ સ્થિતિમાં ઉપાડી શકાય છે.
- Squats: વધુ ભિન્નતા માટે, સામાન્ય સ્ક્વોટ્સ ઉપરાંત, તમે બેન્ટ પોઝિશનમાં પણ રહી શકો છો. વૈકલ્પિક રીતે, વોલ સીટીંગ, બ્રોડ/સાંકડી સ્ટ્રેડલ અથવા તો લેટરલ સ્ક્વોટ પણ કરી શકાય છે.
- નિષ્ફળતા પગલાં
- ઘૂંટણની વળાંક અને ફેફસાની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે
- બ્રિજિંગ: તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા પગ ઉપર રાખો. હવે પેલ્વિસ ઉપાડવામાં આવે છે જેથી હિપ્સ જમીનથી દૂર હોય.
પદ સંભાળ્યું છે. ભિન્નતા: 1) પગને વૈકલ્પિક રીતે લંબાવો અને પેલ્વિસ ઉપરાંત તેને ઉપાડો જેથી માત્ર એક પગ અને ખભાના બ્લેડ ફ્લોર સાથે સંપર્કમાં રહે. 2.)
પેલ્વિસને એકાંતરે ઉપર અને નીચે દબાવો. જો કે, નીચે તરફની હિલચાલ દરમિયાન પેલ્વિસ ફરીથી નીચે મૂકવામાં આવતું નથી, પરંતુ ફ્લોરની ઉપર જ રાખવામાં આવે છે. 3.)
ખેંચાયેલા પગ સાથે ઊભી સ્થિતિમાં નંબરો લખો.
- ભિન્નતા: 1) વારાફરતી પગને લંબાવો અને પેલ્વિસ ઉપરાંત તેને ઉપાડો, જેથી માત્ર એક પગ અને ખભાના બ્લેડનો જમીનનો સંપર્ક હોય. 2.) પેલ્વિસને એકાંતરે ઉપર અને નીચે દબાવો.
જો કે, નીચે તરફની હિલચાલ દરમિયાન પેલ્વિસ ફરીથી નીચે મૂકવામાં આવતું નથી, પરંતુ ફ્લોરની ઉપર જ રાખવામાં આવે છે. 3.) ખેંચાયેલા પગ સાથે ઊભી સ્થિતિમાં નંબરો લખો.
- ભિન્નતા: 1) વારાફરતી પગને લંબાવો અને પેલ્વિસ ઉપરાંત તેને ઉપાડો, જેથી માત્ર એક પગ અને ખભાના બ્લેડનો જમીનનો સંપર્ક હોય.
2.) પેલ્વિસને એકાંતરે ઉપર અને નીચે દબાવો. જો કે, નીચે તરફની હિલચાલ દરમિયાન પેલ્વિસ ફરીથી નીચે મૂકવામાં આવતું નથી, પરંતુ ફ્લોરની ઉપર જ રાખવામાં આવે છે.
3. ) ખેંચાયેલા પગ સાથે ઉભી સ્થિતિમાં નંબરો લખો.
- પ્રોન પોઝિશન અથવા 4-ફૂટ-સ્ટેન્ડથી, કાં તો પગને ઉપર તરફ વાળો અથવા લંબાવો અને તેને ત્યાં પકડી રાખો.
- લેગ પ્રેસ
- લેગ એક્સ્ટેંશન
- ઘૂંટણ વચ્ચે બોલ સાથે બ્રિજિંગ. આ માટે, બોલને પકડવા માટે ઘૂંટણને એકસાથે દબાવવું આવશ્યક છે.
બાજુની સ્થિતિથી, ઉપલા પગને આગળ મૂકો અને તેને જમીનમાં દબાવો. પદ પકડી રાખો.
- ઘૂંટણ વચ્ચે બોલ સાથે બ્રિજિંગ. આ માટે, બોલને પકડવા માટે ઘૂંટણને એકસાથે દબાવવું આવશ્યક છે.
- બાજુની સ્થિતિથી, ઉપલા પગને આગળ મૂકો અને તેને ફ્લોર પર દબાવો.
પદ પકડી રાખો.
- ઘૂંટણ વચ્ચે બોલ સાથે બ્રિજિંગ. આ માટે, બોલને પકડવા માટે ઘૂંટણને એકસાથે દબાવવું આવશ્યક છે.
- બાજુની સ્થિતિથી, ઉપલા પગને આગળ મૂકો અને તેને ફ્લોર પર દબાવો. પદ પકડી રાખો.
- સાથે બ્રિજિંગ (ઉપર જુઓ) થેરાબandન્ડ ઘૂંટણની આસપાસ.
અહીં દબાણ થેરાબેન્ડ સામે બહારની તરફ લાગુ કરવું આવશ્યક છે.
- બાજુની સ્થિતિ; ઉપલા પગને ઉપરની તરફ ઉઠાવો (કેટલાક પુનરાવર્તનો અને પાસ)
- પહોળા ઘૂંટણ વાળવું
- વાછરડાને દબાવો: અંગૂઠાને એક પગ અથવા બંને બાજુએ પકડી રાખો.
- એક પગવાળા સ્ટેન્ડની પ્રેક્ટિસ કરો (મહત્વપૂર્ણ: ઘૂંટણને સહેજ વળાંક રાખો). વધુમાં, બીજા પગને બધી દિશામાં ખસેડી શકાય છે (8મો અક્ષર). કસરતમાં વધુ ઉમેરો બોલ ફેંકીને મેળવી શકાય છે.
આ રીતે એકાગ્રતા હવે માત્ર ઘૂંટણ પર રહેતી નથી.
- ચિકિત્સક પેલ્વિસ, ઘૂંટણ અથવા પગને પ્રતિકાર આપે છે. દર્દીએ આની સામે દબાવવું જોઈએ.
- ચાલી રહેલ એરેક્સ સાદડી, ટ્રેમ્પોલિન અથવા વોબલ બોર્ડ પર. શરૂઆતમાં, સામાન્ય વૉકિંગ જમીનની આદત પાડવા માટે પૂરતું છે. ચાલવાથી, તમારે હવે આદેશ પરની સ્થિતિને રોકવા અને પકડી રાખવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ. જો આ સારી રીતે કામ કરે છે, તો તમે ઝડપથી ચાલવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો (વધારો: ખસેડવાનું પણ બંધ કરો).
- અસમાન સપાટી પર લંગ્સ
- ઘૂંટણ અસમાન જમીન પર વળે છે
- પગની અક્ષને પકડી રાખીને જમણીથી ડાબી બાજુ કૂદકા
- અસમાન જમીન પર એક પગ પર કૂદકો
- અચાનક સ્ટોપ્સ સાથે મોટી સાદડી પર છંટકાવ
- સાદડી અથવા એક પગવાળું સ્ટેન્ડ પર કૂદકો
