તાલીમ ટીપ્સ | પોમસ્કલ તાલીમ

તાલીમ સૂચનો

પોમસ્કલ તાલીમપેટના સ્નાયુઓની તાલીમની જેમ, શરીરની ચરબી અને સ્નાયુ સમૂહના સાચા ગુણોત્તર વિશે છે. આમ ગ્લુટેયસ ખૂબ સારી રીતે પ્રશિક્ષિત અને ઉચ્ચારણ કરી શકાય છે, પરંતુ વધારાની ચરબીવાળા પેડ્સ તેના આકારને છુપાવે છે. તેથી, આ કિસ્સામાં, માત્ર પોમ સ્નાયુને જ નહીં પરંતુ સમગ્ર શરીરના સ્નાયુઓને ચરબી ઘટાડવા માટે તાલીમ આપવી જોઈએ.

કમનસીબે, એવું થઈ શકે છે કે ચરબી શરૂઆતમાં ઇચ્છિત સ્થાન પર ઓછી થતી નથી - આ કિસ્સામાં તળિયે. જ્યાં શરીર તેની ચરબીના થાપણોનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરે છે તેને પ્રભાવિત કરી શકાતું નથી. તેથી, આવા પ્રારંભિક પરિણામોથી નિરાશ ન થવું જોઈએ, પરંતુ તેને ચાલુ રાખવા માટે પ્રોત્સાહન તરીકે જોવું જોઈએ. ફેરફારો ધીમે ધીમે આગળ વધશે.

સહનશક્તિ જેમ કે રમતો જોગિંગ, સાયકલિંગ અથવા તરવું ખાસ કરીને માટે યોગ્ય છે ચરબી બર્નિંગ. ગ્લુટેયસના આદર્શ સ્વરૂપ માટે, તાકાતની કસરતો પણ જરૂરી છે, જે સ્નાયુઓને વધવા માટે ઉત્તેજિત કરે છે. જીમમાં તાલીમ લેવી જરૂરી નથી.

ઘણાં પોમ સ્નાયુઓની કસરતો ઘરે ખૂબ પ્રયત્નો વિના કરી શકાય છે (જુઓ: કસરતો સામે સેલ્યુલાઇટ). આનો ફાયદો એ છે કે તમે જીમમાં માસિક ફી બચાવો છો અને વધુમાં, તમે ખરેખર કોઈપણ સમયે અને ગમે ત્યાં તાલીમ લઈ શકો છો, ભલે મુસાફરી કરતા હોવ અથવા તાજી હવામાં બહાર જાઓ. છેવટે, પોમસ્કલ તાલીમ તંદુરસ્ત, સંતુલિત સાથે પણ હોવું જોઈએ આહાર.

સંતુલિત આહાર ત્રણ મૂળભૂત પોષક તત્વોનો સમાવેશ થાય છે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને શક્ય તેટલા સમાન પ્રમાણમાં ચરબી. વધુમાં, ભૂખમરો ઇલાજ સખત નિરુત્સાહ છે. જો કે આ પ્રક્રિયા દરમિયાન તમે શરૂઆતમાં થોડું વજન ગુમાવશો, આમાં લગભગ ફક્ત પાણી અને સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે, જે "કટોકટી" દ્વારા ખોવાઈ જાય છે. તેથી શરીરની ચરબીનો લાંબા ગાળાનો ઘટાડો શક્ય નથી.

ઉપકરણ પર પોમસ્કલ કસરતો

આમાંની ઘણી કસરતોનો ફાયદો એ છે કે માત્ર ગ્લુટેલ સ્નાયુ જ નહીં પણ પગ, હાથ અને પીઠના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવામાં આવે છે. આ કસરત દરમિયાન કેલરીના વપરાશ પર વધારાની હકારાત્મક અસર કરે છે. અપહરણ મશીન પર: પગને અલગ કરવામાં આવે છે અને પછી વજન ઘટાડ્યા વિના, બેસતી વખતે બળ સાથે પાછા એકસાથે કરવામાં આવે છે.

જો શરીરનું ઉપરનું ભાગ આગળ ઝુકાવેલું હોય, તો મોટા ગ્લુટીયલ સ્નાયુને વધુ પ્રશિક્ષિત કરવામાં આવે છે, જો ઉપરનું શરીર પાછળની તરફ ઝુકાવેલું હોય, તો મધ્યમ ગ્લુટિયલ સ્નાયુ વધુ પ્રશિક્ષિત થાય છે. અપહરણ કેબલ પર: એક પગ કેબલ પુલ સાથે જોડાયેલ છે અને પછી શક્ય હોય ત્યાં સુધી બાજુ તરફ ખેંચાય છે. barbell સાથે લંગ: barbell પર આવેલું છે ગરદન અને બંને હાથથી પકડવામાં આવે છે.

પછી લંગમાં જાઓ અને આગળનો ભાગ વાળો પગ ત્યાં સુધી પાછા ખેંચાય પગ લગભગ ફ્લોરને સ્પર્શે છે. પછી ધીમે ધીમે ફરી પાછા ચાલો. લેગ પ્રેસ: પગ ધીમે ધીમે ખેંચાય છે (પરંતુ સંપૂર્ણ વિસ્તરણ માટે નહીં, તેમને સહેજ વાળવા માટે છોડી દો) અને પછી વળાંક.

જો કે, વજન ઓછું કરવામાં આવતું નથી. હિપ સુધી ઉપકરણ પર: જ્યારે ઊભી હોય ત્યારે, એક પગ વજન સામે પાછળની તરફ દબાવવામાં આવે છે અને પછી ધીમે ધીમે ફરીથી પાછળ લઈ જવામાં આવે છે. વજન ઓછું થાય તે પહેલાં ચળવળ સમાપ્ત થાય છે.

કેબલ પર હિપ સ્ટ્રેચ: ​​એક પગ કેબલ લૂપ સાથે જોડાયેલ છે અને પછી શક્ય હોય ત્યાં સુધી પાછળ ધકેલે છે. હાયપરએક્સ્ટેન્શન્સ: પગને ગાદીવાળાં રોલર દ્વારા પકડવામાં આવે છે, પેલ્વિસને અન્ય પેડ દ્વારા ટેકો આપવામાં આવે છે. શસ્ત્રો પર આરામ કરે છે છાતી અથવા પાછળ વડા.

શરીરના ઉપલા ભાગને ધીમે ધીમે વાળવામાં આવે છે અને પછી આડી સ્થિતિમાં પાછું ઊંચકવામાં આવે છે. બાર્બેલ સાથે ઘૂંટણ વળે છે: બાર્બલ ખભાના આગળના ભાગમાં રહે છે અને ક્રોસ કરેલા હાથ દ્વારા પકડવામાં આવે છે. જ્યાં સુધી જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર ન હોય ત્યાં સુધી ઘૂંટણ ધીમે ધીમે વળેલું હોય છે.

પછી તેઓ ફરીથી ખેંચાય છે. ડમ્બેલ સાથે ઘૂંટણ વળે છે: દરેક હાથમાં એક ડમ્બેલ શરીરની બાજુએ રાખવામાં આવે છે. ઘૂંટણને ધીમેથી વાળો અને પછી તેમને ફરીથી સીધા કરો.

શરીરના ઉપલા ભાગ અને વડા સીધી લીટીમાં રહો. ક્રોસ લિફ્ટિંગ barbell સાથે: જ્યાં સુધી જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર ન હોય ત્યાં સુધી પગને વાળો. બેરબેલને બંને હાથ વડે પકડો અને પીઠ સીધી રાખીને પગ ખેંચો.

આ ચળવળ દરમિયાન barbell ઉપર ઉઠાવવામાં આવે છે અને પછી ફરીથી નીચે કરવામાં આવે છે.

• અપહરણ ઉપકરણ પર: પગને અલગ કરવામાં આવે છે અને પછી વજન ઘટાડ્યા વિના, બેસતી વખતે બળ સાથે પાછા એકસાથે કરવામાં આવે છે. જો તમે તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને આગળ ઝુકાવશો, તો તમે મોટા ગ્લુટીયસ સ્નાયુને વધુ તાલીમ આપો છો, જો તમે તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને પાછળની તરફ ઝુકાવશો, તો તમે મધ્યમ ગ્લુટીયસ સ્નાયુને વધુ તાલીમ આપો છો.
• કેબલ પર અપહરણ: એક પગ કેબલ પુલ સાથે જોડાયેલ છે અને પછી શક્ય હોય ત્યાં સુધી બાજુ તરફ ખેંચાય છે.
• barbell સાથે લન્જ: barbell પર મૂકવામાં આવે છે ગરદન અને બંને હાથ વડે પકડ્યો.

  પછી લંગ કરો અને આગળના પગને ત્યાં સુધી વાળો પાછા ખેંચાય પગ લગભગ ફ્લોરને સ્પર્શે છે. પછી ધીમે ધીમે ફરી પાછા ચાલો.

• લેગ પ્રેસ: પગ ધીમે ધીમે ખેંચાય છે (પરંતુ સંપૂર્ણ વિસ્તરણ માટે નહીં, સહેજ વળાંક છોડો) અને પછી વળાંક. જો કે, વજન ઓછું થતું નથી.
• ઉપકરણ પર હિપ સ્ટ્રેચ: ​​ઊભા રહીને, વજન સામે એક પગ પાછળની તરફ દબાવવામાં આવે છે અને પછી ધીમે ધીમે ફરીથી પાછળ લઈ જવામાં આવે છે.

  વજન ઓછું થાય તે પહેલાં ચળવળ સમાપ્ત થાય છે.

• કેબલ પર હિપ સ્ટ્રેચ: ​​એક પગ કેબલ લૂપ સાથે જોડાયેલ છે અને પછી શક્ય હોય ત્યાં સુધી પાછળ ધકેલે છે.
• હાયપરએક્સ્ટેન્શન્સ: પગને ગાદીવાળાં રોલર દ્વારા પકડવામાં આવે છે, પેલ્વિસને અન્ય પેડ દ્વારા ટેકો આપવામાં આવે છે. શસ્ત્રો પર આરામ કરે છે છાતી અથવા પાછળ વડા. શરીરના ઉપલા ભાગને ધીમે ધીમે વાળવામાં આવે છે અને પછી આડી સ્થિતિમાં પાછું ઊંચકવામાં આવે છે.
• Squats barbell સાથે: barbell ખભાના આગળના ભાગમાં રહે છે અને ક્રોસ કરેલા હાથ દ્વારા પકડવામાં આવે છે.

  જ્યાં સુધી જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર ન હોય ત્યાં સુધી ઘૂંટણ ધીમે ધીમે વળેલું હોય છે. પછી તેઓ ફરીથી ખેંચાય છે.

• ડમ્બેલ સાથે ઘૂંટણ વળે છે: દરેક હાથમાં એક ડમ્બેલ શરીરની બાજુએ રાખવામાં આવે છે. ઘૂંટણ સાથે ધીમે ધીમે વળાંકમાં જાઓ અને પછી ફરીથી સીધા કરો.

  શરીરના ઉપરના ભાગ અને માથાને સીધી રેખામાં રાખો.

• ક્રોસ લિફ્ટિંગ barbell સાથે: જ્યાં સુધી જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર ન હોય ત્યાં સુધી પગ વળેલા હોય છે. બારબલને બંને હાથથી પકડવામાં આવે છે અને પગ સીધા પીઠ સાથે ખેંચાય છે. આ ચળવળ દરમિયાન barbell ઉપર ઉઠાવવામાં આવે છે અને પછી ફરીથી નીચે કરવામાં આવે છે.