ઘરે પાછા તાલીમ
જો તમે ખર્ચાળ સાધનો અને જિમ માટે પૈસા બચાવવા માંગતા હો, તો તમે ઘરે તમારા પીઠના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે કેટલીક કસરતો પર પાછા પડી શકો છો. પીઠના મોટા સ્નાયુ (એમ. લેટિસિમસ ડોર્સી) માટેની એક કસરત છે નીચે સૂવું. પ્રારંભિક સ્થિતિ પીઠ પર પડેલી છે.
ઉપરના હાથ શરીરની બાજુમાં ફ્લોર પર આરામ કરે છે, નીચલા હાથ ઊભી રીતે ઉપર તરફ નિર્દેશ કરે છે. પગ ફ્લોર પરના પગ સાથે અથવા 90°ના ખૂણા પર હોય છે ઘૂંટણની સંયુક્ત હવામાં. એક્ઝેક્યુશન માટે ઉપરના હાથને ફ્લોર પરથી મજબૂત રીતે દબાવવામાં આવે છે અને ઉપલા ભાગને ઉપરની તરફ માર્ગદર્શન આપવામાં આવે છે.
ત્રાટકશક્તિ ઉપરની તરફ જાય છે, જેથી વડા કરોડના વિસ્તરણમાં આવેલું છે. નિતંબ ફ્લોર પર રહે છે. ચળવળ હાથમાંથી હોવી જોઈએ, નહીં પેટ.
આ સ્થિતિ થોડા સમય માટે રાખવામાં આવે છે, ફક્ત પછીથી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરવા માટે. પેટના સંબંધમાં જાંઘની સ્થિતિમાં ભિન્નતા શક્ય છે. જાંઘો પેટની જેટલી નજીક છે, કસરતની વધુ માંગ બને છે.
બેક એક્સટેન્સર માટેની કસરત, જે વિના પણ કરી શકાય છે એડ્સ, સુપરમેન કહેવાય છે. તમે તમારી સાથે ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ પેટ અને તમારા હાથ અને પગ આગળ અને પાછળ લંબાવો. શરૂઆતમાં તમે ધીમે ધીમે તમારા હાથ અને પગ એક જ સમયે ઉપાડો.
ચળવળની શ્રેણી ખૂબ મોટી નથી, તેથી ઉચ્ચતમ સ્થાન થોડી સેકંડ માટે રાખવામાં આવે છે. વૈકલ્પિક રીતે, હાથ અને પગ એકાંતરે ઉભા અને નીચે કરી શકાય છે. પાછળ ઢોળાયેલો ઊંટ એ એક કસરત છે જે પાછળના એક્સટેન્સરને પણ તાલીમ આપે છે.
આ કસરત ફક્ત તમારા પોતાના શરીરના વજન સાથે કરી શકાય છે, પણ વધારાના વજન સાથે પણ. પ્રારંભિક સ્થિતિ જમીન પર ઘૂંટણિયે છે. શરીર ઘૂંટણ સીધું છે અને ત્રાટકશક્તિ આગળ વધે છે જેથી વડા કરોડના વિસ્તરણમાં છે.
ઘૂંટણ હિપ પહોળા છે અને હાથ હિપ્સ પર મૂકી શકાય છે અથવા છાતી. હવે ધીમે ધીમે તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને પાછળની તરફ ઝુકાવો જેથી તમે તમારી જાતે જ હલનચલન ઉલટાવી શકો. ચળવળ ફક્ત ઘૂંટણમાં જ થાય છે સાંધા, પીઠ સીધી રહે છે અને હોલો પીઠ બનાવતી નથી. આ કસરત હંમેશા ધીમે ધીમે અને નિયંત્રિત રીતે થવી જોઈએ.
