પાછા કસરતો | પાછા તાલીમ

પાછા કસરતો

પહેલેથી જ ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, કસરત હંમેશાં સ્નાયુઓની સંબંધિત હિલચાલ (સંકોચન) દ્વારા પરિણમે છે. માટે પાછા તાલીમ, આ ચળવળના સ્વરૂપે પરિણમે છે જે શરીરમાં તમામ શક્ય સ્વરૂપો અને ભિન્નતા તરફ ખેંચાય છે. આના પરિણામે હાથ વક્રતા સ્નાયુઓ (દ્વિશિર) પર વધારાની તાણ આવે છે.

નોંધ: સ્થિતિમાં પરિવર્તન (દા.ત. શરીરના ઉપલા ભાગ સાથે આગળ સીધા .ભા રહેવું) એ સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરે છે જેનો ઉપયોગ થાય છે. આ બટરફ્લાય વિપરીત નિવારક ટ્રેન પાછળની સ્નાયુઓ. સીધી સ્થિતિમાં, તેમ છતાં, ખભા સ્નાયુબદ્ધ વધુ ભાર છે.

ઉપલા પીઠ માટે વિવિધ પ્રકારની કસરતો છે. એક ખભા પ્રેસ છે, ડમ્બેલ્સ સાથે standingભા છે. ડમ્બબેલ્સ ક્ષમતાના સ્તરના આધારે અનુરૂપ વજન પ્લેટો સાથે સજ્જ છે.

ડમ્બબેલ્સ પ્રારંભિક સ્થિતિમાં શરીરની નજીક (કોલરની સામે) રાખવામાં આવે છે હાડકાં) અને રાખવામાં આવે છે. કોણી નીચે તરફ નિર્દેશ કરે છે અને સશસ્ત્ર આગળ તરફ નિર્દેશ કરે છે. હવે બંને ડમ્બેલ્સ વારાફરતી અથવા વૈકલ્પિક રીતે .ભા કરવામાં આવે છે જ્યાં સુધી કોણી લગભગ સીધી ન થાય ત્યાં સુધી.

આ બિંદુએ, ચળવળ ઉલટાવી દેવામાં આવે છે અને ડમ્બબેલ ​​પ્રારંભિક સ્થાને પરત આવે છે. બેઠો દમદાટી મશીન પર બ્રોડ બ backક સ્નાયુઓ અને પાછળના એક્સ્ટેન્સર માટે સારી કસરત છે. તેને વજન પ્લેટો અથવા કોઈપણ એડજસ્ટેબલ મુશ્કેલી સ્તર સાથે તાલીમ આપી શકાય છે.

રોઇંગ નિવારક કસરત તરીકે બાર્બલ અથવા ડમ્બબેલ્સથી પણ કરી શકાય છે. પુલ-અપ એ કમરની ઉપલા ભાગ માટે કસરત છે અને ઘણા રમતો ઉત્સાહીઓનું લક્ષ્ય છે. જ્યાં સુધી શક્ય હોય ત્યાં સુધી શસ્ત્ર (લંબાવેલી કોણી) થી અટકીને શરીર ખેંચાય છે (કોણી વળાંક).

હાથની પકડ કેટલી વિશાળ પસંદ કરવામાં આવે છે તેના આધારે, દ્વિશિર અને પીઠના સ્નાયુઓ વધુ કે ઓછા શામેલ છે. સુપરમેનનો અડધો ભાગ પર કરવામાં આવે છે પેટ. પગ બંધ છે અને ફ્લોર પર આવેલા છે, હાથ આગળ ખેંચાયેલા છે અને વડા ફ્લોર પર કપાળ સાથે સુયોજિત કરે છે.

હવે શસ્ત્ર સાથેના ઉપલા ભાગને શક્ય તેટલું શક્ય તેટલું ફ્લોર ઉપરથી ઉંચા કરવામાં આવે છે અને શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી આ સ્થિતિમાં પકડવામાં આવે છે. આ વડા કરોડના વિસ્તરણમાં યોજાય છે. પછી ઉપલા ભાગને ફરીથી ધીમે ધીમે અને નિયંત્રિત રીતે ફ્લોર સુધી ઘટાડવામાં આવે છે, જ્યાં કસરત ફરીથી શરૂ થાય તે પહેલાં ટૂંકા વિરામ લેવામાં આવે છે.

આ બટરફ્લાય રિવર્સ એક તાલીમ મશીન છે જ્યાં ઉપલા પીઠને તાલીમ આપવામાં આવે છે. તમે તમારી સાથે મશીન માં બેસો છાતી ગાદી સામે શસ્ત્ર બે હેન્ડલને પકડી લે છે અને આગળ ખેંચાય છે.

હવે મશીનના બે તાલીમ હાથને ખભાના અક્ષના સ્તર સુધી ખેંચાયેલા શસ્ત્ર સાથેના હેન્ડલ્સ પર બહારની દિશામાં માર્ગદર્શન આપવામાં આવે છે. આ પ્રક્રિયા દરમિયાન ખભાને ખેંચી લેવા જોઈએ નહીં. આ તબક્કે આર્મ્સ ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવે તે પહેલાં થોડા સમય માટે કવાયત કરી શકાય છે સુધી ડમ્બેલ્સ સાથે ચાર પગની સ્થિતિમાં સ્થાન લે છે.

ડમ્બબેલ્સ હાથમાં પકડવામાં આવે છે અને શરૂઆતમાં સપોર્ટ હેન્ડલ્સ તરીકે ઉપયોગમાં લેવાય છે. હવે શસ્ત્ર આગળ અથવા બાજુએ ઉપાડી શકાય છે. મુશ્કેલીના સ્તરને વધારવા માટે પગને ત્રાંસા લંબાવી શકાય છે.

પાછા ફરતી વખતે ઘૂંટણ અને કોણી શરીરની નીચે એકબીજાને સ્પર્શ કરી શકે છે. જો આ કસરત ફક્ત હાથ ખેંચાયેલા હાથથી કરવામાં આવે તો, મુશ્કેલી વધારવા માટે પેટની નીચે એક પેઝી બોલ ઉમેરી શકાય છે. આ કિસ્સામાં, deepંડાણવાળા બેક સ્નાયુઓ વધુને વધુ સામેલ થાય છે.

બ્રિજિંગ અથવા પેલ્વિક લિફ્ટ ખાસ કરીને નીચલા પીઠ માટે યોગ્ય છે. પાછળનો એક્સ્ટેન્સર બધા ઉપર મજબૂત છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ એ સુપાયન પોઝિશન છે, પગ હિપ-વાઇડની સાથે.

ક્ષમતાના સ્તર પર આધાર રાખીને, હાથ કાં તો ફ્લોરની બાજુ પર નાખવામાં આવે છે અથવા તેના પર ઓળંગી જાય છે છાતી. હવે પેલ્વિસ શક્ય તેટલું floorંચું ફ્લોર ઉપરથી ઉંચું કરવામાં આવે છે. ઉચ્ચતમ પોઇન્ટ પર તે ધીમે ધીમે ફરીથી નીચે આવે તે પહેલાં તે થોડા સમય માટે રાખવામાં આવે છે.

મુશ્કેલી વધારવા માટે, એક પગ ફ્લોર પરથી ઉઠાવી શકાય છે. આ ઉપરાંત પગ પગની આંચકાવાળી સપાટી પર મૂકી શકાય છે, જેમ કે બોસુ-બોલ (સખત પ્લેટ સાથેનો અડધો રબર બોલ). હવે ધડ અને ખાસ કરીને નીચલા પીઠમાં વધુ સ્થિરતાના કામ કરવાનું છે, જે તાલીમને વધુ સઘન બનાવે છે.

અહીં પણ, અનુભવી લોકો માટે એક-પગની તાલીમ આપી શકાય છે. પાછળ સુધી વજન પ્લેટો સામેના મશીનમાં અથવા તમારા પોતાના શરીરના વજનવાળા મશીનમાં કરી શકાય છે. બંને કિસ્સાઓમાં, પાછલા એક્સ્ટેન્સરને મજબૂત બનાવવામાં આવે છે, ખાસ કરીને કટિ ક્ષેત્રમાં.

આ માટે, ઉપલા શરીરને વજન સામે અથવા ગુરુત્વાકર્ષણ સામે સીધી કરોડરજ્જુ સાથે ઉપરની તરફ ખસેડવામાં આવે છે. ડિવાઇસમાં ફ્રી વેરિયન્ટ “ફસાયેલા” હજી પણ સંશોધિત કરી શકાય છે. આ હેતુ માટે, કરોડરજ્જુની સ્તંભ ઉપરથી નીચેની બાજુએ વર્ટીબ્રા દ્વારા ફેરવવામાં આવે છે અને પછી ફરીથી વર્ટીબ્રા દ્વારા વર્ટીબ્રા ફેરવવામાં આવે છે.

જો કે, આ માટે પહેલાનો અનુભવ જરૂરી છે, કારણ કે વ્યક્તિગત સ્નાયુઓનું નિયંત્રણ સૌ પ્રથમ શીખવું આવશ્યક છે. વધારાના વજનનો ઉપયોગ "ફ્રી" બેક માટે પણ થઈ શકે છે સુધી. જો કે, આ ફક્ત અદ્યતન એથ્લેટ્સ માટે જ ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે ચોક્કસ રકમની શક્તિ એ મૂળભૂત આવશ્યકતા હોય છે.

ક્રોસ લિફ્ટિંગ નીચલા પીઠની કવાયતોમાં રાજાની એક શાખા છે. બાર્બલ સાથેની આ ખૂબ જટિલ કસરત ખૂબ અસરકારક કસરત છે, પરંતુ જો તે ખોટી રીતે કરવામાં આવે તો ઇજાઓ પહોંચાડી શકે છે. હિપ-વાઇડ વલણમાં પટ્ટી ફ્લોર પર પડેલી છે.

પટ્ટા સીધા કરોડરજ્જુ સાથે પકડવામાં આવે છે અને પગ વળે છે. સંપૂર્ણ પીઠ સીધી અને તાણ હેઠળ છે. ખભાને સક્રિય રીતે પાછળની બાજુ ખેંચવામાં આવે છે અને શસ્ત્ર ખેંચાઈને પટ્ટી પકડી લેવામાં આવે છે.

પગ અને હિપ્સને એક સાથે હવે એક્સ્ટેંશનમાં લાવવામાં આવે છે, જેની ઉપરની બાજુથી ઉપરના ભાગને ઉપરથી ઉપર ઉઠાવીને જાંઘ. ફક્ત હિપ સંપૂર્ણ રીતે ખેંચાયા પછી જ, બાર્બલ ધીમે ધીમે નીચે શરૂ સ્થિતિમાં લાવવામાં આવે છે. આ તાલીમ સમૂહની પુનરાવર્તનોની સંખ્યા ન આવે ત્યાં સુધી ખભામાં તાણ (પાછળની બાજુ અને નીચે તરફ ખેંચાયેલ) પ્રકાશિત થતું નથી, અથવા શુદ્ધ અમલ શક્ય નથી.

સમગ્ર કસરત દરમિયાન વડા હંમેશા કરોડરજ્જુના વિસ્તરણમાં રાખવામાં આવે છે. જ્યારે પગને વળાંક ત્યારે, ખાસ કરીને મહત્વનું છે કે નિતંબ નીચેની તરફ ખેંચવામાં આવે છે જેથી ઘૂંટણ આદર્શ રીતે ઉપરની ઉપર સ્થિર રહે. પગની ઘૂંટી સાંધા. નહિંતર, ઓવરસ્ટ્રેઇનિંગ ઘૂંટણની સંયુક્ત થઇ શકે છે.

લેટિસીમસ ખેંચાણ એ પીઠના વ્યાપક સ્નાયુઓને તાલીમ આપવાની પરંપરાગત અને સલામત રીત છે અને તે કોઈપણ રીતે ગુમ થવી જોઈએ નહીં તાલીમ યોજના. તેનો ઉપયોગ થાય છે આરોગ્ય રમતો તેમજ વ્યાવસાયિક વજન તાલીમ. પકડની પહોળાઈને અલગ કરીને, નો ઉપયોગ ઉપલા હાથ સ્નાયુ નિયંત્રિત કરી શકાય છે.

માં તણાવ ટાળવા માટે ગરદન સ્નાયુઓ, વજન ખેંચાય જોઈએ છાતી. સમાન પાછા કસરત પુલ-અપ્સ હશે. આ કસરત વિશે વધુ વિગતવાર માહિતી માટે, કૃપા કરીને લેટિસીમસ પુલ-અપ વિષય પર અમારા વિષયની મુલાકાત લો. પાછલા આઇસોલેટર શરીરની તરફ ખેંચીને, લેટિસીમસ પુલ-અપની સમાન રીતે કામ કરવામાં આવે છે.

પાછળના આઇસોલેટરથી, તેમ છતાં, રમતવીર સીધા બેસે છે અને વજનને નીચે તરફ ખેંચતું નથી, પરંતુ આગળથી છાતી તરફ છે. રમતવીર પણ નિશ્ચિત ચળવળ સાથેના ઉપકરણ પર તાલીમ આપે છે, તેથી સંકલન જરૂરીયાતો ઓછી છે. લક્ષ્ય સ્નાયુઓ છે હીરા સ્નાયુ અને ટ્રાંસવર્સ ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુ.આ કવાયત પર વધુ વિગતવાર માહિતી માટે, કૃપા કરીને અમારી પાછળના આઇસોલેટરની મુલાકાત લો. હાયપરરેક્સ્ટેંશન (અતિશય વિસ્તરણ) પાછા તાલીમ backંડા, પાછળના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવી.

બેસવાનું કામ અને થોડી હિલચાલ આ સ્નાયુઓને એટ્રોફીનું કારણ બને છે અને કટિ મેરૂદંડના ક્ષેત્રમાં ફરિયાદો તરફ દોરી જાય છે. દ્વારા આ સ્નાયુઓની લક્ષ્યાંકિત તાલીમ હાઇપ્રેક્સટેન્શન તેથી ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે. પીઠવાળા દર્દીઓ પીડા કટિ મેરૂદંડના ક્ષેત્રમાં ટાળવું જોઈએ હાઇપ્રેક્સટેન્શન.

ફ્લોર પર કસરત કરતી વખતે આ શક્ય નથી. જીમમાં લક્ષ્યાંકિત સાધનો વધુ સમજદાર છે. આ કવાયત વિશે વધુ વિગતવાર માહિતી માટે, કૃપા કરીને આ ઉપરાંત અમારા વિષયની હાઇપરએક્સટેંશનની મુલાકાત લો હાઇપ્રેક્સટેન્શન, ક્રોસ લિફ્ટિંગ લાંબી, deepંડા પીઠના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટેની બીજી કવાયત છે.

આ કસરત એક ઉપયોગી વ્યાયામ છે આરોગ્ય રમતો, liftબ્જેક્ટ્સ કેવી રીતે ઉપાડવી તે શીખવાની સારી રીત છે. જો કે, શરૂઆતમાં વજન ખૂબ ઓછું રાખવું જોઈએ અને હલનચલનની સાચી અમલ શીખવા માટે. આ કસરત વિશે વધુ વિગતવાર માહિતી માટે, કૃપા કરીને અમારા વિષય ક્રોસ લિફ્ટિંગફોરની મુલાકાત લો પાછા તાલીમ, ત્યાં બાર્બેલ્સ અથવા મશીનો પર કસરતો તેમજ ડમ્બલ સાથે તાલીમ લેવાની સંભાવના છે.

આ પ્રકારની તાલીમ ખૂબ જ લોકપ્રિય છે કારણ કે આ તાલીમ ઉપકરણો ખૂબ જ જગ્યા બચાવવા માટેના છે અને તેમની સાથે હજી પણ ખૂબ સઘન અને અસરકારક તાલીમ આપી શકાય છે. આ કસરતો મર્યાદિત હદ સુધી નવા નિશાળીયા માટે જ યોગ્ય છે, કારણ કે મફત વજન સાથેનો અગાઉનો અનુભવ ઉપલબ્ધ હોવો જોઈએ. નિ: શુલ્ક કસરત મશીન પરની માર્ગદર્શિત કસરતો કરતા વધુ અસરકારક છે, પરંતુ ઈજા થવાનું જોખમ પણ થોડું વધારે છે.

રોઇંગ ડમ્બલ સાથે એક કસરત છે જે પાછળની તાલીમ આપવા માટે સારી છે. આ મૂળભૂત કસરત પહોળાઈ અને bothંડાઈ બંનેમાં પીઠના સ્નાયુ વિકાસને ટેકો આપે છે. આ કસરતમાં ઘૂંટણ અને નીચલા ભાગ લે છે પગ એક બેન્ચ પર ડાબા પગ બાકીના.

બીજી પગ ફ્લોર પર રહે છે અને ઉપલા ભાગ આગળ વળેલો છે. ડાબા હાથ બેન્ચ ઉપરના શરીરને ટેકો આપે છે. જમણો હાથ પટ્ટાને પકડે છે અને તેને વિસ્તૃત હાથથી પકડે છે.

પાછળનો ભાગ સીધો અને થોડો હોલો પાછળ હોવો જોઈએ. હવે હાથ ધીમે ધીમે અને નિયંત્રિત રીતે ખેંચાય છે અને શ્વાસ બહાર કા .વામાં આવે છે. જો ઉપલા હાથ તે શરીરની સમાંતર છે, પછી ડમ્બબેલ ​​પ્રકાશિત થાય છે.

આ ફરીથી નિયંત્રિત અને ધીમી રીતે કરવામાં આવે છે. તાલીમ લક્ષ્યના આધારે, આઠથી 20 પુનરાવર્તનો કરી શકાય છે. કસરત ગતિ અને વિસ્ફોટકપણમાં વિવિધ હોઈ શકે છે.

જ્યારે બંને હથિયારો આગળ વલણથી રોંગ કરતી વખતે, પ્રારંભિક સ્થિતિ સહેજ વળાંકવાળા ઘૂંટણની સાથે ખભાની પહોળાઈની standભા છે. ઉપલા શરીર સીધા કરોડના સાથે આગળ નમેલા છે અને ડમ્બબેલ્સ હાથમાં છે. અહીં પણ, ખભા સક્રિય રીતે પાછળની બાજુએથી ખેંચાય છે અને સ્થિરતા વધારવા માટે પેટને ટેન્સ્ડ કરવામાં આવે છે.

હવે બંને હાથ શક્ય તેટલા વળાંકવાળા છે અને ડમ્બેલ્સ ઉંચા થઈ ગયા છે. કોણી અને ઉપલા હાથ ધડ અને ઉપલા શરીરની નજીક રહે છે. વડા શારીરિક સ્થિતિમાં છે, વિસ્તરણમાં, કરોડરજ્જુ.

ખભામાં તણાવ ફક્ત છેલ્લા પુનરાવર્તન પછી જ દૂર થાય છે. ડમ્બલ સાથે શોલ્ડર લિફ્ટિંગ એ પીઠની બીજી કવાયત છે, જે સ્થાયી સ્થિતિમાં કરવામાં આવે છે. બંને હાથ એક ડમ્બેલ ધરાવે છે અને શરીર સીધા પાછળ, ખભાની પહોળાઈ સાથે સીધો standsભો થાય છે.

શસ્ત્ર વિસ્તરેલ સાથે, ખભા ઉભા કરવામાં આવે છે અને પાછળની તરફ ફેરવવામાં આવે છે, શ્વાસ બહાર કા .તા. પછી જ્યારે ખભા નીચે કરવામાં આવે છે શ્વાસ માં ક્રોસ લિફ્ટિંગ એક બાર્બલ સાથે પણ ડમ્બલ સાથે પણ કરી શકાય છે.

આ કવાયત મુખ્યત્વે પાછળના એક્સ્ટેન્સરને મજબૂત બનાવવાના હેતુથી છે. પણ ઉપલા પીઠ અને ગરદન પ્રશિક્ષિત છે. આ કવાયત પ્રમાણમાં જટિલ છે અને શરૂઆતમાં તમારે નિરીક્ષણ હેઠળ ફક્ત આ કવાયત કરવી જોઈએ જ્યાં સુધી તમને સાચા અમલની લાગણી ન થાય.

ભૂલો લાંબા ગાળે પાછળની સમસ્યાઓમાં પરિણમી શકે છે. ડમ્બેબલ સાથે સવારના સળંગ પાછળની તાલીમ લેવાની બીજી કવાયત છે. ડમ્બેલ્સ સહેજ વળાંકવાળા ઘૂંટણની સાથે સીધા સ્થાને, ખભાની પહોળાઈથી ઉપરના શરીરની સામે રાખવામાં આવે છે.

જ્યારે પાછળનો ભાગ સીધો હોય ત્યારે ઉપલા ભાગ લગભગ 90 to સુધી લપેટાય છે. ઘૂંટણ થોડું વળેલું રહે છે. ત્યારબાદ ઉપરનું શરીર ફરીથી ઉભું થાય છે.

બીજી કસરત સુપરમેન / સુપરવુમન છે. તમે તમારી સાથે સાદડી પર આવેલા છો પેટ અને તમારા ઉપલા ભાગ અને પગને ઉપાડો. આમ પાછલા એક્સ્ટેન્સર અને ઉપરના ભાગમાં શરીરના ભાગો ઉપર રાખવા જોઈએ અને કામ કરવું જોઇએ. ડમ્બેલ્સની સાથે, હાથ હવે વૈકલ્પિક વળાંકવાળા અને ખેંચાયેલા હોઈ શકે છે, આ રીતે ખભાના સ્નાયુઓને ચળવળમાં પણ શામેલ કરવામાં આવે છે.

દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ પણ મોટા પ્રમાણમાં જન્મજાત છે. પાછળની અસંખ્ય અન્ય કસરતો ઉપરાંત, “બેન્ટ રિવર્સ ફ્લાય્સ” અને “થોરેરિક રોટેશન” ખાસ કરીને જાણીતી અને લોકપ્રિય બિલ્ટ-ઇન એક્સરસાઇઝ છે. કસરતો જે લગભગ દરેકને પાછળની બાજુ જાણે છે તે ક્રોસ લિફ્ટિંગ અને સવારના સવાર છે.

બંને કસરત પાછળની સ્નાયુઓને તાલીમ આપે છે. ક્રોસ લિફ્ટ અથવા ડેડ લિફ્ટને મુશ્કેલ કસરત માનવામાં આવે છે, પરંતુ તે ખૂબ અસરકારક પણ છે. જો ખોટી રીતે કરવામાં આવે તો, ઇજાઓ થઈ શકે છે.

ઉપલા પીઠ માટે એક કસરત એ બાર્બલ સાથે રોઇંગ કરતા વધુ વલણ છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ ગુડ મોર્નિંગ્સ જેવી જ છે. જો કે, હવે સમય માટે આ બાર્બલ ફ્લોર પર પડી છે.

ઉપલા ભાગ આગળ નમેલું છે જ્યારે પાછળનો ભાગ સીધો રહે છે. ખભા બ્લેડ એક સાથે ખેંચાય છે. પટ્ટાને ખેંચાયેલા હાથથી પકડવામાં આવે છે અને હાથને વળાંક દ્વારા પેટ તરફ દોરી જાય છે.

જ્યારે આંદોલન ચલાવવું, ઉપલા ભાગ હજી પણ રહે છે.

• ગુડ મોર્નિંગ એ એક કસરત છે જે નવા નિશાળીયા માટે વધુ યોગ્ય છે. તમે તમારા પગને સહેજ આગળની તરફ ફેરવતાં ખભામાં ઉભા છો.

  પગ સહેજ વળાંકવાળા હોય છે અને બાર્બલ તેના પર ટકે છે ગરદન વધારાના વજન સાથે અથવા વગર સ્નાયુઓ. ગરદન પર સ્થિર થવા માટે હાથ ખભાની પહોળાઈ કરતા સહેજ વિશાળ પહોળાઈને પકડે છે. હવે ઉપલા ભાગને આગળ ઝુકાવવાનું શરૂ કરો.

  પાછળનો ભાગ સીધો જ રહેવો જોઈએ. છાતી આગળ ધકેલવામાં આવે છે અને માથા કરોડના વિસ્તરણમાં રહે છે. જ્યાં સુધી પાછળનો ભાગ સીધો હોય ત્યાં સુધી ઉપલા ભાગને શક્ય તેટલું આગળ ઘટાડવામાં આવે છે. ટ્રેનર અથવા તાલીમ ભાગીદાર આને નિયંત્રિત કરી શકે છે. પછી ઉપલા ભાગને ફરીથી પ્રારંભિક સ્થિતીમાં લાવવામાં આવે છે, સીધી સ્થિતિમાં, અને હિપ્સ સહેજ વિસ્તરિત થાય છે.