સતત ફરતા, શારીરિક રીતે ફિટ અને માનસિક રીતે સતર્ક – દરેક વ્યક્તિ વૃદ્ધાવસ્થામાં પણ જીવનનો આનંદ માણી શકે તેવું સપનું જુએ છે. જો કે, જો તમે ફિટ રહેવા માંગતા હો, તો તમારે તમારી કસરત કરવાની જરૂર છે તાકાત અને સહનશક્તિ નિયમિતપણે “વધતી ઉંમર સાથે સીડી ચડવું વધુ ને વધુ કંટાળાજનક બનતું જાય છે, શોપિંગ બેગ મોટે ભાગે ભારે લાગે છે. જો તમે આનો પ્રતિકાર કરવા માંગતા હો, તો તમારે તમારા માટે કંઈક કરવું જોઈએ ફિટનેસ અઠવાડિયામાં લગભગ બે વાર,” ડૉ. જર્ગેન લ્યુટિકે ભલામણ કરે છે. "પર્યાપ્ત સ્નાયુ તાકાત અને સારી શારીરિક સમજ સંતુલન પડવા અને ગંભીર ઇજાઓ સામે સારી સુરક્ષા છે."
સારી પરિસ્થિતિઓ બનાવો
ભૌતિક માટે આરોગ્ય, તંદુરસ્ત આહારથી દૂર રહેવું નિકોટીન, પીવું આલ્કોહોલ માત્ર મધ્યસ્થતામાં, પરંતુ બધા ઉપર કસરત મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. ઘણી રમતો પણ વૃદ્ધ લોકો માટે યોગ્ય છે, ઉદાહરણ તરીકે તરવું, સાયકલિંગ, હાઇકિંગ, વૉકિંગ, ક્રોસ-કન્ટ્રી સ્કીઇંગ અથવા જિમ્નેસ્ટિક્સ. સુધારવા માટે સંકલન અને સંતુલન, ઉદાહરણ તરીકે, નૃત્ય અને તાઈ ચી (સંતુલન સુધારવા માટે રચાયેલ વહેતી હલનચલન સાથે ચાઈનીઝ હીલિંગ જિમ્નેસ્ટિક્સ, સહનશક્તિ અને એકાગ્રતા) ની ભલામણ કરવામાં આવે છે. સ્ટ્રેન્થ વ્યાયામ શક્તિના નુકશાન અને પતન સામે રક્ષણ આપે છે. એવા લોકો પણ કે જેઓ ગરીબ છે આરોગ્ય ખૂબ જ પ્રયત્નો વિના સરળતાથી તેમના ભૌતિક બંધારણમાં સુધારો કરી શકે છે - ઉદાહરણ તરીકે, નિયમિત ચાલવાથી.
સુધારેલ પ્રદર્શન
વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસ, જેમાં ઉલ્મમાં ગેરિયાટ્રિક સેન્ટર દ્વારા હાથ ધરવામાં આવેલ અને જર્મન ફેડરલ મંત્રાલય દ્વારા પ્રાયોજિત આરોગ્ય, બતાવ્યું છે કે વરિષ્ઠ જેઓ પ્રકાશ પરફોર્મ કરે છે સંતુલન, તાકાત અને સહનશક્તિ અઠવાડિયામાં બે વાર વ્યાયામ તેમના શારીરિક પ્રભાવને નોંધપાત્ર રીતે સુધારવામાં સક્ષમ હતા. એકંદરે, કેટલાક સો વરિષ્ઠોએ સંશોધનમાં ભાગ લીધો હતો. "પતન-સંબંધિત અકસ્માતોની સંખ્યામાં 30 ટકાથી વધુ ઘટાડો થયો છે. 80 ટકાથી વધુ સહભાગીઓમાં ચાલવાની ક્ષમતા અને શક્તિમાં સુધારો થયો હતો,” લ્યુટિકે અહેવાલ આપે છે. જો તમે તમારા શરીરને તાલીમ આપવા માંગતા હો, તો તમારે તે કરવા માટે જિમની જરૂર નથી; ઘણી કસરતો ઘરે સરળતાથી કરી શકાય છે. જેઓ કંપનીમાં શારીરિક રીતે સક્રિય રહેવાનું પસંદ કરે છે તેઓ જૂથમાં જોડાઈ શકે છે. યોગ્ય ઑફર્સ ઉપલબ્ધ છે, ઉદાહરણ તરીકે, પુખ્ત શિક્ષણ કેન્દ્રો, સ્થાનિક સ્પોર્ટ્સ ક્લબ અથવા આરોગ્ય વીમા કંપનીઓ તરફથી. "તમારી પ્રથમ વર્કઆઉટ પહેલાં, તમારા ડૉક્ટરને પૂછવાની ખાતરી કરો કે શું તેમાં કંઈ ખોટું છે," લ્યુટિકે સલાહ આપે છે. જેઓ ગંભીર રુધિરાભિસરણ અથવા સંતુલન વિકાર તેમના માટે કંઈક કરવું જોઈએ ફિટનેસ.
વૃદ્ધાવસ્થામાં ફિટ રહેવા માટે ચાર કસરતો
સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ સુધારવા માટે, અઠવાડિયામાં બે વાર કસરત કરવી આદર્શ છે. વર્કઆઉટ એવી રીતે થવો જોઈએ કે વિવિધ કસરતોથી હાથ અને પગ મજબૂત થાય. આમ કરવાથી, વ્યક્તિએ ધીમે ધીમે પુનરાવર્તનોની સંખ્યા વધારવી જોઈએ. "તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે તમે તમારી જાતને વધુ પડતો મહેનત ન કરો. જો કંઈક તમને દુઃખ પહોંચાડે છે, તો તમારે તરત જ રોકવું જોઈએ. જો તમને લાગે પિડીત સ્નાયું તાલીમના એક દિવસ પછી, જ્યાં સુધી તે શમી ન જાય ત્યાં સુધી ફરીથી વ્યાયામ કરશો નહીં,” ફિઝિશિયન ડૉ. જર્ગેન લ્યુટિકે કહે છે. સામાન્ય સહનશક્તિ તાલીમ ઉપરાંત, જેમ કે વૉકિંગ અથવા સાઇકલિંગ, વરિષ્ઠ જિમ્નેસ્ટિક્સમાં તાકાત વધારવા માટે ભલામણ કરેલ કસરતોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
પગના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવો
ખુરશીની બાજુમાં ઊભા રહો અને પીઠ પર પકડો. શરીરના ઉપરના ભાગને સીધું રાખીને અને કમર તરફ વાળ્યા વિના, ઘૂંટણને શક્ય હોય ત્યાં સુધી ઊંચું કરો. છાતી (જો તમારી પાસે કૃત્રિમ છે હિપ સંયુક્ત, ઉત્થાન જાંઘ આડી કરતા વધારે નહીં), ધીમે ધીમે મૂકો પગ પાછા નીચે જાઓ અને બીજા પગ સાથે કસરતનું પુનરાવર્તન કરો. એક્ઝેક્યુશન: પ્રતિ દસ પુનરાવર્તનોની બે શ્રેણી પગ, હંમેશા ડાબા અને જમણા પગ વચ્ચે વૈકલ્પિક (તેથી 20 સુધી ગણતરી કરો). કસરતને મજબૂત કરવા માટે, વજનના કફને પગની ઉપર પણ લાગુ કરી શકાય છે; શરૂ કરવા માટે એક કિલો પૂરતું છે.
હિપ્સને મજબૂત કરો
ખુરશી પાછળ ઊભા રહો અને પીઠ પર પકડો. એક ખસેડો પગ કમર અથવા ઘૂંટણને વાળ્યા વિના બાજુ તરફ વિસ્તરેલું. ચળવળ દરમિયાન અંગૂઠા આગળ નિર્દેશ કરે છે. ધીમે ધીમે પગને શરુઆતની સ્થિતિમાં ખસેડો અને બીજા પગ સાથે કસરતનું પુનરાવર્તન કરો. એક્ઝેક્યુશન: પગ દીઠ દસ પુનરાવર્તનોની બે શ્રેણી, હંમેશા ડાબા અને જમણા પગ વચ્ચે બદલાતી રહે છે (ગણતરી 20 સુધી). અસર વધારવા માટે, આ કસરત દરમિયાન વજનના કફને પગની ઉપર પણ લગાવી શકાય છે.
ઉપલા હાથને મજબૂત બનાવો
ખુરશીના આગળના અડધા ભાગમાં સીધા બેસો. પકડો હથિયારો ખુરશીની જેથી તમારા હાથ તમારા ધડની બાજુમાં હોય. પગ આગળ રાખો. જો શક્ય હોય તો, શરીરને ફક્ત હાથ વડે જ ઉપર દબાણ કરો, સુધી શક્ય હોય ત્યાં સુધી કોણી. તમારા હાથ વડે ચળવળને ધીમી કરવાનો પ્રયાસ કરીને ધીમે ધીમે તમારી જાતને ખુરશીમાં પાછા નીચે કરો. ઊંડો શ્વાસ લો અને કસરતનું પુનરાવર્તન કરો. એક્ઝેક્યુશન: દસ પુનરાવર્તનોની બે શ્રેણી (એક જ સમયે બંને હાથ સાથે).
પગ અને વાછરડાના સ્નાયુઓ માટે
ખુરશીની પાછળ સીધા ઉભા રહો અને પીઠ પર પકડો. તમારી હીલ્સ વડે ફ્લોર પરથી દબાણ કરો જેથી તમે તમારા અંગૂઠા પર ઉભા રહેશો. જ્યાં સુધી તમારા પગ નિશ્ચિતપણે ફ્લોર પર ન લાગે ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો. પછી બંને અંગૂઠાને ઉંચા કરો જેથી કરીને તમે તમારી રાહ પર ઊભા રહો. એક્ઝેક્યુશન: બંને પગ પર દસ થી 20 પુનરાવર્તનોની બે થી ત્રણ શ્રેણી અથવા દરેક એક પગ પર દસ પુનરાવર્તનો. ટીપ: ધીમે ધીમે 20 પુનરાવર્તનો સુધી વધારો. જો તમને આ ખૂબ જ સરળ લાગતું હોય, તો તમારા શરીરનું વજન ફક્ત તમારા જમણા કે ડાબા પગ પર ઉઠાવવાનો પ્રયાસ કરો.
