પરિચય
સ્ટ્રેન્થ તાલીમ રમતગમત માટે તાલીમના સૌથી મહત્વપૂર્ણ પ્રકારોમાંનું એક છે અને આરોગ્ય સફળતા તે માત્ર સ્નાયુઓને જ મજબૂત બનાવતું નથી, પરંતુ બાકીના કહેવાતા હોલ્ડિંગ ઉપકરણ પર પણ સકારાત્મક પ્રભાવ પાડે છે (સાથે રજ્જૂ, અસ્થિબંધન અને હાડકાં). સ્ટ્રેન્થ તાલીમ તેથી માત્ર ક્લાસિક સ્ટ્રેન્થ એથ્લેટ માટે જ નહીં, પરંતુ તમામ ઉંમર અને જાતિના લક્ષ્ય જૂથો માટે યોગ્ય છે.
વૃદ્ધ લોકો પણ જોખમને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડી શકે છે ઓસ્ટીયોપોરોસિસ અથવા નિયમિત કસરત દ્વારા પડે છે. સ્ટ્રેન્થ તાલીમ જીમમાં અથવા ઘરે હંમેશા ઉચ્ચ તકનીકી ઉપકરણો પર આધારિત નથી. સ્પષ્ટ પરિણામો વ્યક્તિના પોતાના શરીરના વજન અને જો જરૂરી હોય તો, રોજિંદા વસ્તુઓ દ્વારા પણ પ્રાપ્ત કરી શકાય છે.
તાકાત તાલીમના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો
સાધનસામગ્રી વિના સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગમાં આ ચાર સિદ્ધાંતોનું પાલન કરવું જોઈએ નિયમિતપણે ભાર વધારવો: સ્નાયુઓને માત્ર ત્યારે જ વૃદ્ધિની ઉત્તેજના મળે છે જ્યારે તેઓને તેમની ઉપરની ભાર મર્યાદાની નજીક લાવવામાં આવે. આનો અર્થ એ છે કે માત્ર સઘન તાલીમ લાંબા ગાળે ઇચ્છિત સ્નાયુ બિલ્ડ-અપ પ્રાપ્ત કરી શકે છે. પુનર્જીવનના તબક્કામાં રાખો: પાછલા તાલીમ ભારમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે સ્નાયુઓને પુનર્જીવનની જરૂર છે.
વાસ્તવિક સ્નાયુ વૃદ્ધિ તાલીમ પછી થાય છે.
- નિયમિતપણે ભાર વધારવો: સ્નાયુઓને માત્ર ત્યારે જ વૃદ્ધિની ઉત્તેજના મળે છે જો તેઓને તેમની ઉપરની લોડ મર્યાદાની નજીક લાવવામાં આવે. આનો અર્થ એ છે કે માત્ર સઘન તાલીમ લાંબા ગાળે ઇચ્છિત સ્નાયુ બિલ્ડ-અપ પ્રાપ્ત કરી શકે છે.
- પુનર્જીવનના તબક્કાનું અવલોકન કરો: તાલીમમાંથી અગાઉના ભારમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે સ્નાયુઓને પુનર્જીવનની જરૂર છે.
વાસ્તવિક સ્નાયુ વૃદ્ધિ તાલીમ પછી થાય છે.
- તાલીમ બદલાય છે: જો સમાન કસરતો હંમેશા કરવામાં આવે છે, તો શરીર સમાન ભારને સમાયોજિત કરી શકે છે અને તાલીમ સ્તરમાં સુધારો થશે નહીં. તેથી વિવિધતા મહત્વપૂર્ણ છે વજન તાલીમ.
- સતત તાલીમ: ખૂબ લાંબી તાલીમના વિરામને લીધે કામગીરીનું સ્તર કમનસીબે પ્રમાણમાં ઝડપથી ઘટે છે. બોલ પર રહેવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, તેથી બોલવા માટે, સાધનો વિના તાકાત તાલીમ દરમિયાન પણ.
પુશ-અપ્સ: ઉભા કરેલા પુશ-અપ્સ: ઢાળવાળી પલંગની ઢાળમાંથી પુલ-અપ્સ: ખુરશીઓ પર ડૂબકી:
- પ્રારંભિક સ્થિતિ: જૂઠું બોલવું, હાથ છાતીની ઊંચાઈ પર આરામ કરે છે
- એક્ઝેક્યુશન: હાથ ખેંચો (સંપૂર્ણપણે વિસ્તૃત નથી) અને વળાંક (નાકની ટોચ લગભગ જમીન પર ન આવે ત્યાં સુધી)
- પ્રારંભિક સ્થિતિ: ઉપર જુઓ
- જો કે આ વખતે પગ ઉભા થયેલા પદાર્થ પર આરામ કરે છે
- શરુઆતની સ્થિતિ: ટેબલની ટોચ પર અથવા નીચેથી બારને પકડી રાખો, નમેલી પડેલી સ્થિતિ (હવામાં ઉપરનું શરીર, ફ્લોર પર હીલ્સ)
- અમલ: હાથ ખેંચો અને વાળો (જ્યાં સુધી નાકની ટોચ લગભગ ટેબલની ધાર પર ન આવે ત્યાં સુધી); શરૂઆતની સ્થિતિ જેટલી આડી હશે તેટલી કસરત વધારો, અથવા ટેબલ ટોપ અથવા બાર જેટલો નીચો છે
- શરુઆતની સ્થિતિ: બે ખુરશીઓ વચ્ચે ટેકો અને તેમની પીઠ એકબીજા તરફ હોય (પગ ફ્લોરને સ્પર્શતા નથી)
- એક્ઝેક્યુશન: હાથને ધીમેથી વાળો અને તમારી જાતને નીચા થવા દો (જ્યાં સુધી ઉપલા હાથ અને આગળના હાથ 90°ના ખૂણા પર ન આવે ત્યાં સુધી), પછી ફરીથી ખેંચો
ક્રન્ચ્સ: ક્રોસ ક્રન્ચ્સ: અર્ધ ભમરો: પગ ઉપાડો: લેટરલ સીધું:
- શરુઆતની સ્થિતિ: સુપિન પોઝિશન, પગ ઉભા કરેલા પદાર્થ પર 90° પર ખૂણે છે અથવા ખૂણા પર સેટ થાય છે
- એક્ઝેક્યુશન: ફ્લોર પરથી ધીમે ધીમે માથું અને ખભા ઉભા કરો (રોલિંગ ગતિમાં); ધીમે ધીમે ચળવળ કરો
- પ્રારંભિક સ્થિતિ: સુપિન સ્થિતિ, પગ એક ખૂણા પર સેટ છે
- અમલ: માથાની બાજુએ હાથ મૂકો, પછી ડાબી કોણીને જમણા ઘૂંટણ સુધી ખસેડો, પછી જમણી કોણીને ડાબા ઘૂંટણ સુધી ખસેડો, પહેલા ખભા ઉભા કરો (પછી બાજુ તરફ ખસેડો)
- શરુઆતની સ્થિતિ: સુપિન સ્થિતિ, પગ 90° પર કોણીય છે
- એક્ઝેક્યુશન: માથું અને ખભા સહેજ ઉંચા છે, પગ વૈકલ્પિક રીતે ખેંચાય છે અને ફરી વળેલા છે (ધીમી ગતિએ, "સાયકલિંગ" જેવી નહીં)
- પ્રારંભિક સ્થિતિ: સુપિન સ્થિતિ, પેટમાં તણાવ, કરોડરજ્જુ શક્ય તેટલું સંપૂર્ણપણે ફ્લોર પર રહે છે (કોઈ હોલો બેક નથી!)
- એક્ઝેક્યુશન: ધીમે ધીમે પગને ઉંચા કરો (જો શક્ય હોય તો, તેમને સીધા રાખો), જો જરૂરી હોય તો તેમને એટલા દૂર ખસેડો કે પગ ઊભી રીતે ઉપર તરફ નિર્દેશ કરે અને પેલ્વિસ સહેજ ઉંચુ થાય.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ: બાજુની સ્થિતિ, ખેંચાયેલ, ભાગીદાર પગ ધરાવે છે
- એક્ઝેક્યુશન: ખભાને જમીન પરથી ધીમેથી ઉપાડો, કોણીને ટેકો ન આપો!
