પીઠ માટે સાધનો વિના સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ
સ્કેલ: સુધી બેંકની સ્થિતિમાં: ટેબલ/બેંક વગેરે પર સ્ટ્રેચિંગ:
- શરુઆતની સ્થિતિ: પ્રોન પોઝિશન, હાથ અને પગ લંબાયેલા છે અને ફ્લોર પરથી સહેજ ઉભા છે
- પ્રદર્શન: હળવા, હાથ અને પગ સાથે ધીમા સ્વિંગ, તણાવ જાળવી રાખવો
- પ્રારંભિક સ્થિતિ: ઘૂંટણ અને કોણીઓ પર આધારભૂત
- એક્ઝેક્યુશન: એક હાથ અને ત્રાંસા વિરુદ્ધ પગને ખેંચવામાં આવે છે જેથી હીલ, નિતંબ અને હાથ એક રેખા બનાવે; તણાવ રાખો અને ખેંચવાનો પ્રયાસ કરો
- પ્રારંભિક સ્થિતિ: પ્રોન પોઝિશન, ઉપરનું શરીર ટેબલ પર લગભગ હિપ્સ સુધી આવેલું છે, પગ વળેલા છે
- એક્ઝેક્યુશન: પગને ધીમેથી ખેંચો અને તેમને ફરીથી વાળો, હિપમાં હિલચાલ થાય છે; પગને વધારે ન ખેંચો (પરંતુ કરોડરજ્જુ સાથે રેખા બનાવો)
પગ માટે સાધનો વિના સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ
વોલ પ્રેસિંગ: સ્ક્વોટ્સ: એક પગવાળું સ્ક્વોટ્સ:
- શરુઆતની સ્થિતિ: ઉપરનું શરીર દિવાલ સામે પીઠ સાથે બંધાયેલ છે, પગ 90° પર ખૂણે છે.
- અમલ: સ્થિતિ પકડી રાખો (તમારી જાંઘ પર તમારા હાથને ટેકો ન આપો)
- શરૂઆતની સ્થિતિ: સ્થાયી, હાથ આડા ફ્લોર સુધી અને આગળ લંબાયેલા
- એક્ઝેક્યુશન: પગને વાળવું અને ખેંચવું, શરીરનો ઉપરનો ભાગ સીધો રહે છે અને હાથ લંબાય છે
- એક્ઝેક્યુશન: ઉપર જુઓ, પરંતુ એક પગ ઉંચી વસ્તુ પર પીઠ પાછળ રહે છે
- વ્યાવસાયિકો માટે વૈકલ્પિક: એક પગ આગળ લંબાવવામાં આવે છે અને ઘૂંટણના વળાંક દરમિયાન પકડવામાં આવે છે
સાધનો વિના સ્થિરીકરણ કસરતો
ફોરઆર્મ સપોર્ટ: લેટરલ સપોર્ટ:
- પ્રારંભિક સ્થિતિ: ફ્લોર પર ફક્ત આગળના હાથ અને પગ; પગ, કરોડરજ્જુ અને માથું એક સીધી રેખા બનાવે છે
- એક્ઝેક્યુશન: સ્થિતિને કેન્દ્રિત રાખો (પેટમાં તણાવ અને પીઠને હોલો બેકમાં ન પડે તે માટે ખાસ ધ્યાન આપો)
- પ્રારંભિક સ્થિતિ: બાજુની સ્થિતિમાં ફક્ત હાથ અને પગ ફ્લોરને સ્પર્શે છે; પગ, કરોડરજ્જુ અને માથું એક સીધી રેખા બનાવે છે
- એક્ઝેક્યુશન: સ્થિતિને કેન્દ્રિત રાખો, પછી બાજુ બદલો
