3. બટાકા, નૂડલ્સ અને ચોખા
સપ્લીમેન્ટસ તંદુરસ્ત અંદર સાઇડ ડીશ નથી આહાર, પરંતુ ગરમ ભોજનના મુખ્ય ઘટકો છે. તેઓ મુખ્યત્વે સમાવે છે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્ટાર્ચના સ્વરૂપમાં. બટાટા પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોય છે અને તેમાં વનસ્પતિ પ્રોટીન હોય છે, પોટેશિયમ, વિટામીન C. ઓછી ચરબીવાળી તૈયારીમાં તાજા રાંધેલા બટાકા એ આદર્શ સાઇડ ડિશ છે.
તેમને તેમની ચામડીમાં રાંધવા માટે શ્રેષ્ઠ છે અને તેથી તેઓ મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો જાળવી રાખે છે જે અન્યથા રસોઈના પાણી (જેમ કે પાણીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન સી) વડે ધોવાઈ જશે. ચોખા અને નૂડલ્સ કુદરતી રીતે આખા ભોજનની વિવિધતામાં સૌથી વધુ મૂલ્યવાન છે. બાળકોને ટેવ પાડવા માટે સ્વાદ, તેઓ પરંપરાગત પ્રકાર સાથે પણ મિશ્ર કરી શકાય છે.
તેઓ સૌથી મહત્વપૂર્ણ સપ્લાયર્સ છે વિટામિન્સ અને ખનિજો, ઉચ્ચ પોષક ઘનતા ધરાવે છે પરંતુ ઓછી ઉર્જા ઘનતા ધરાવે છે. ઉપરાંત વિટામિન્સ અને ખનિજો, આ ખોરાકમાં કહેવાતા "સેકન્ડરી પ્લાન્ટ પદાર્થો" પણ હોય છે. આ રાસાયણિક સંયોજનો માત્ર કુદરતી ફળો અને શાકભાજીમાં જ જોવા મળે છે - તેમાં નહીં ખોરાક પૂરવણીઓ જેમ કે વિટામિનની ગોળીઓ અને તેના જેવા ઉત્પાદનો.
આ ખૂબ જ અલગ પદાર્થો (પોલીફેનોલ્સ, કેરોટીનોઈડ્સ, ફાયટોસ્ટેરોલ્સ, ફાયટોસ્ટ્રોજેન્સ) ને બાયોએક્ટિવ પદાર્થો પણ કહેવામાં આવે છે અને તેને વિવિધ પ્રકારના આભારી છે. આરોગ્ય- પ્રોપર્ટીઝને પ્રોત્સાહન આપવું. તેઓ સકારાત્મક અસર કરે છે રોગપ્રતિકારક તંત્ર અને જોખમ ઘટાડવા માટે કહેવાય છે કેન્સર. સ્વસ્થ આહાર દરરોજ ફળ અને શાકભાજીના 5 ભાગનો સમાવેશ થવો જોઈએ.
હાથ માપનો ઉપયોગ ભાગો નક્કી કરવા માટે થાય છે. વ્યવહારમાં, આનો અર્થ 10 વર્ષના બાળક માટે થઈ શકે છે: દરરોજ એક નાનું સફરજન, 1 નાનું કેળું, 2 નાના ટામેટાં, એક નાનું ઝુચીની અને એક નાનું કોહલરાબી. ઉપરોક્ત ફળો અને શાકભાજીની જાતો અલબત્ત અનુસાર વિનિમયક્ષમ છે સ્વાદ.
તેમજ કુદરતી ફળોના રસનો એક ગ્લાસ (ખાંડ ઉમેર્યા વિના) શ્રેષ્ઠ રીતે તાજી રીતે દબાવવામાં આવે છે અથવા વનસ્પતિનો રસનો ગ્લાસ ફળ અથવા વનસ્પતિનો ભાગ ગણી શકાય. ફળ અને શાકભાજીની પસંદગી કરતી વખતે, મોસમી ઉપલબ્ધતા પણ ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ. જાન્યુઆરીમાં સ્ટ્રોબેરી સામાન્ય રીતે દૂષિત હોય છે અને તે દ્રષ્ટિએ ઇચ્છિત થવા માટે ઘણું છોડી દે છે સ્વાદ.
શક્ય તેટલા તાજા ફળ અને કાચા શાકભાજી તરીકે શાકભાજી પણ આદર્શ છે. તે હંમેશા સલાડ હોવું જરૂરી નથી પણ તમે ગાજરની લાકડી, કાકડીના ટુકડા, મૂળા બ્રેડ સાથે અથવા નાસ્તા તરીકે પણ ખાઈ શકો છો. સંગ્રહ અને તૈયારી દરમિયાન ફળો અને શાકભાજી પોષક તત્વો ગુમાવે છે.
તેથી હંમેશા તાજગી પર ધ્યાન આપો અથવા સ્થિર ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરો. તેમની પોષક તત્ત્વોની સામગ્રી મોટાભાગે તાજા ઉત્પાદનોને અનુરૂપ છે કારણ કે તે લણણી પછી ઝડપથી સ્થિર થઈ જાય છે. તૈયાર માલમાંથી શાકભાજી અને ફળો ખૂબ આગ્રહણીય નથી.
તેમનો ઉપયોગ અપવાદ હોવો જોઈએ. ટીન કરેલા ફળમાં સામાન્ય રીતે ઘણી બધી ખાંડ હોય છે. શાકભાજી માટે, ઓછી ચરબીવાળી તૈયારીની ખાતરી કરો. જ્યાં સુધી તેઓ ડંખ સુધી મક્કમ ન થાય ત્યાં સુધી તેમને થોડા પાણીમાં રાંધવા અને રાંધવાની પ્રક્રિયા પછી માત્ર થોડું ઉચ્ચ-ગુણવત્તાનું વનસ્પતિ તેલ અને તાજી વનસ્પતિ ઉમેરવાનું શ્રેષ્ઠ છે.
શાકભાજીને ક્યારેય વધારે લાંબી અને ચીકણી ન રાંધો. તેઓ પોષક તત્વો અને સ્વાદ ગુમાવે છે. દાળ, વટાણા અને કઠોળ જેવા કઠોળ પોષક તત્ત્વોમાં ખૂબ સમૃદ્ધ છે અને તેમાં મૂલ્યવાન પ્રોટીન, ઘણા ખનિજો, વિટામિન્સ અને ફાઇબર.
અઠવાડિયામાં એકવાર કઠોળ મેનુમાં હોવા જોઈએ, ઉદાહરણ તરીકે દાળ અથવા શાકભાજી સાથે વટાણાનો સ્ટ્યૂ. જે બાળકોને ફળ અને શાકભાજી ન ગમતા હોય તેમનો પરિચય ધીમે ધીમે નાના પગલામાં અને ઘણી ધીરજ સાથે કરાવવો જોઈએ. ઘણીવાર ફ્રુટ બાસ્કેટમાંથી ફ્રુટના ટુકડાને બદલે ફ્રુટ સલાડ ખાવામાં આવે છે.
પ્યુરીડ ફ્રૂટ અથવા તાજા ફળ સાથે મિલ્કશેક મોટાભાગના બાળકોને ગમે છે. તાજા ફળો સાથે દહીં અથવા ક્વાર્ક વાનગીઓ પણ ઓફર કરી શકાય છે અને ઉનાળામાં અથવા મીઠાઈ તરીકે શુદ્ધ ફળનો શરબત. બ્રેડ માટે ટોપિંગ તરીકે ફળ પણ સ્વાદિષ્ટ હોય છે.
ઉદાહરણ તરીકે, ઓછી ચરબીવાળી ક્રીમ ચીઝ અને કેળા અથવા સફરજનના ટુકડા સાથે આખા ખાનાની બ્રેડ. શાકભાજી નાના લોખંડની જાળીવાળું સ્વરૂપમાં ચટણીઓમાં "છુપાયેલ" હોઈ શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે ટમેટાની ચટણી અથવા સૂપમાં છીણેલું ગાજર.
ડુંગળી, જ્યારે નરમ રાંધવામાં આવે છે, ત્યારે ચટણીઓને ક્રીમી બનાવો અને તમારે તેને હવે બાંધવાની જરૂર નથી. શાકભાજીના ટુકડા કાચા શાકભાજી તરીકે ડુબાડીને અથવા બ્રેડ સાથે, સલાડના પાન અને રોલ્સ અથવા બ્રેડ પર કાકડીના ટુકડા. બ્રેડ માટે ટોપિંગ તરીકે મૂળા અને ટામેટાં.
બાળકો ઘણીવાર શાકભાજીને રાંધવાને બદલે કાચા શાકભાજી તરીકે ખાવાનું પસંદ કરે છે. દિવસમાં ફળ અને શાકભાજીના 5 ભાગ મેળવવા માટે, કુદરતી ફળ અથવા શાકભાજીના રસનો ગ્લાસ પણ એક ભાગ તરીકે ગણી શકાય.
