50 પ્લસથી સ્વસ્થ આહાર: દૈનિક યોજનાનું ઉદાહરણ

A આહાર દરરોજ 75 ગ્રામ કરતા ઓછી ચરબી અને સંતૃપ્ત તરીકે કુલ energyર્જાના મહત્તમ 10% સાથે યોજના બનાવો ફેટી એસિડ્સ તદ્દન સ્વાદિષ્ટ હોઈ શકે છે અને તમે પણ ભરાઈ જશો. ફક્ત નીચેના ઉદાહરણની દૈનિક યોજનાનો પ્રયાસ કરો! વધુમાં, ઉદાહરણ તરીકે, ઓછામાં ઓછું 500 મીલી પ્રવાહી પીવો પાણી અથવા હર્બલ ટી.

સવારનો નાસ્તો:

તાજા ફળ સાથે મ્યુસલી અને દહીં, કોફી.

જથ્થો	કાચા	એનર્જી કેસીએલ	ચરબી જી
25g	આખા અનાજ ઓટમીલ	85	2
35g	કોર્ન ફ્લેક્સ	129	0
50g	દહીં	19	0
50g	સ્ટ્રોબેરી	16	0
50g	નક્ષત્ર	29	0
50g	બનાના	48	0
15g	સૂર્યમુખીના બીજ	86	7
15g	કોળાં ના બીજ	85	6
50ml	નારંગીનો રસ	11	0
250ml	કોફી	5	0
25ml	દૂધ	12	0
5g	ખાંડ	20	0

2. નાસ્તો

સંપૂર્ણ બ્રેડ જડીબુટ્ટી દહીં ચીઝ અને મૂળા વત્તા વનસ્પતિ લાકડીઓ, સફરજનનો રસ સ્પ્રાઇઝર.

જથ્થો	કાચા	એનર્જી કેસીએલ	ચરબી જી
45g	આખા ઘઉંની બ્રેડ	85	0
30g	હર્બ દહીં, ઓછી ચરબી	23	0
50g	મૂળા	8	0
50g	ગાજર	13	0
100g	કાકડી	6	0
50g	કોહલાબી	13	0
80ml	સફરજનના રસ	41	0
120ml	પાણી	0	0

લંચ

જંગલી ચોખા અને રાટાટોઇલ સાથે શેકેલા સmonલ્મોન ભરણ, પાણી.

જથ્થો	કાચા	એનર્જી કેસીએલ	ચરબી જી
100g	સેલમોન	223	16
50g	જંગલી ચોખા	176	1
200g	રેટટૌઇલ	98	7
200ml	પાણી	0	0

બપોરનું ભોજન

ફળના કેકનો 1 ભાગ, ચા

જથ્થો	કાચા	એનર્જી કેસીએલ	ચરબી જી
140g	ફ્રુટકેક	202	5
240ml	ટી	0	0

ડિનર

અખા ઘઉં બ્રેડ ચીઝ સાથે, આખા ઘઉંના રોલ સાથે ટમેટા એરુગુલા કચુંબર, નારંગીનો રસ સ્પ્રાઇઝર.

જથ્થો	કાચા	એનર્જી કેસીએલ	ચરબી જી
45g	આખા ઘઉંનો રોલ	100	1
45g	વોલ્કર્ન બ્રેડ	85	0
20g	માર્જરિન	72	8
30g	ચીઝ	86	5
80g	ટોમેટોઝ	14	0
50g	Arugula	7	0
10g	ઓલિવ તેલ	88	10
15g	વિનેગાર	17	0
80ml	નારંગીનો રસ	18	0
120ml	પાણી	0	0

મોડું ભોજન

સફરજનના ટુકડા, મીઠું વળગી રહેવું

જથ્થો	કાચા	એનર્જી કેસીએલ	ચરબી જી
120g	સફરજન	62	0
50g	મીઠું લાકડીઓ	174	0