ઘૂંટણ | ગતિશીલતા તાલીમ - કરોડરજ્જુ, ખભા, ઘૂંટણ, હિપ

ઘૂંટણની

ની ગતિશીલતા ઘૂંટણની સંયુક્ત ચળવળના સરળ કોર્સ માટે ખાસ મહત્વ છે. ખાસ કરીને વિસ્તરણ અને વળાંક સમસ્યાઓ વિના શક્ય હોવા જોઈએ અને દૈનિક હલનચલન તાલીમ દ્વારા જાળવવામાં આવવી જોઈએ. 1. આ કસરત માટે તમારી પીઠ પર બોલલે રોલ કરો.

તમારી રાહને મોટા જિમ્નેસ્ટિક બોલ પર મૂકો. હવે બોલને તમારા શરીર તરફ અને તેનાથી દૂર ફેરવો. આ કસરત ઘૂંટણના વળાંકને તાલીમ આપે છે અને તે જ સમયે સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.

કસરતને વધુ મુશ્કેલ બનાવવા માટે, તે કરતી વખતે તમે તમારા નિતંબ અને પીઠને ફ્લોર પરથી સહેજ ઉઠાવી શકો છો. કસરતને 5-10 વખત પુનરાવર્તિત કરો. 2. પેટેલર ગતિશીલતા આ કસરત માટે ફ્લોર પર બેસવું શ્રેષ્ઠ છે અથવા એ યોગા સાદડી.

આ કસરત માટે પગ આગળ લંબાવવામાં આવે છે. હવે કાળજીપૂર્વક ખસેડો ઘૂંટણ તમારા જમણા ઘૂંટણને બંને હાથ વડે બધી દિશામાં થોડી સેકન્ડો માટે. પછી સાથે જ કરો ઘૂંટણ તમારા ડાબા ઘૂંટણની.

3. સ્ટ્રેચ ઘૂંટણ સ્ટેપ પોઝીશનમાં તમારી જાતને ફ્લોર પર સીધા રાખો. પીઠ વાળો પગ જ્યારે આગળનો પગ સીધો રહે છે. તમારા ગુરુત્વાકર્ષણ કેન્દ્રને પાછળની તરફ ખસેડો અને તમારી પીઠ સીધી અને સીધી સાથે તમારા શરીરના ઉપરના ભાગને આગળ વાળો.

આગળનો પગ ફ્લોર પર નિશ્ચિતપણે રહે છે. પછી પગ બદલો. બાજુ દીઠ 5 પુનરાવર્તનો. વધુ કસરતો અને માહિતી માટે કૃપા કરીને લેખો જુઓ

• ઘૂંટણની શાળા
• પેટેલર પીડા - ફિઝીયોથેરાપીથી કસરતો
• ઘૂંટણની પીડા સામે કસરતો

હિપ

હિપ્સની ગતિશીલતા સરળ હિલચાલ અને ખોટી મુદ્રાના નિવારણ માટે પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. સાંધાની ગતિશીલતાને સરળ કસરતોની શ્રેણી સાથે તાલીમ આપી શકાય છે. 1. લંગે સ્થિર સપાટી પર સીધી પીઠ સાથે સીધા ઊભા રહો.

હવે આગળ લંગ લો. પાછળ પગ ફ્લોર પર છે જ્યારે આગળનો પગ 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર સ્થિત છે. તમારા હિપ્સની બાજુઓ પર તમારા હાથને ટેકો આપો અને તમારા હિપ્સને શક્ય તેટલું આગળ ખસેડો.

10 સેકન્ડ માટે સ્ટ્રેચ/પોઝિશન પકડી રાખો, પછી બાજુઓ બદલો. બાજુ દીઠ 5 વખત પુનરાવર્તન કરો. 2. એક પગવાળો પુલ તમારી પીઠ પર આરામદાયક, સ્થિર સપાટી પર મૂકે છે.

હવે તમારા પગ ઉપર મુકો અને તમારા નિતંબ અને પીઠને જાણે પુલ બનાવતા હોય તેમ ઉંચા કરો. શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારા નિતંબને છત તરફ ખસેડવાનો પ્રયાસ કરો. આ સ્થિતિમાંથી તમારો જમણો ઉપાડો પગ, તેને વાળો અને તેને બંને હાથથી પકડો જેથી કરીને તમે તેને સરળતાથી તમારા શરીરના ઉપરના ભાગમાં ખેંચી શકો.

લગભગ 5 સેકન્ડ માટે સ્ટ્રેચ પકડી રાખો, પછી પગ બદલો. દરેક બાજુ પર 5 વખત પુનરાવર્તન કરો. આડઅસર તરીકે, તમે તે જ સમયે તમારી પીઠ અને નિતંબના સ્નાયુઓને પણ તાલીમ આપો છો.

3. લેગ-સ્વિંગર્સ તમારી જાતને સ્થિર સપાટી પર સીધા રાખો. તમારા હાથને હિપ્સ પર ઢીલી રીતે ટેકો આપો. હવે તમારા ડાબા પગને ફ્લોર પરથી ઉઠાવો.

હવે તમારા પગને નિયંત્રિત અને હળવાશથી આગળ-પાછળ સ્વિંગ કરો. જ્યારે આગળ વધો, ત્યારે તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તેને છત તરફ સહેજ ખેંચો, જ્યારે પાછળની તરફ જાઓ, ત્યારે તમારા પગને શક્ય તેટલો સીધો ખેંચો. 20 સ્વિંગ કરો અને પછી પગ બદલો.

બાજુ દીઠ 3 પાસ. તમને લેખોમાં વધુ કસરતો જોવા મળશે એકંદરે તમારી ગતિશીલતા જાળવવા માટે તમારી દિનચર્યામાં નાની કસરતોનો સમાવેશ કરવો ખૂબ જ ઉપયોગી છે. સાંધા. આ માત્ર સમસ્યાઓના વિકાસને અટકાવે છે, પરંતુ ઘણી રોજિંદા હિલચાલને પણ સરળ બનાવે છે.

• હિપ માટે ફિઝીયોથેરાપી દ્વારા કસરતો
• પેલ્વિક ફ્લોર જિમ્નેસ્ટિક્સ
• નિતંબની યોગ્યતા