તાલીમ
કારણ કે ત્યાં માં મોટી સંખ્યામાં સ્નાયુઓ છે જાંઘ ક્ષેત્ર, ની તાલીમ જાંઘ સ્નાયુબદ્ધ તે મુજબ વ્યાપક હોવા જોઈએ. કસરતો જે એક જ સમયે અનેક સ્નાયુઓને તાલીમ આપે છે તે ખાસ કરીને યોગ્ય છે. સામાન્ય રીતે, જો કે, એ નોંધવું જોઇએ કે સ્નાયુઓને વધારે પડતું કરવાથી ટ્રિગર થઈ શકે છે ખેંચાણ તાત્કાલિક અથવા સમય વિલંબ સાથે.
બધા સ્નાયુઓની વિગતવાર સૂચિ અને તેના અનુરૂપ કસરત સ્વરૂપો આ માર્ગદર્શિકાના અવકાશથી આગળ જતા હશે, ફક્ત સૌથી મહત્વપૂર્ણ સ્નાયુઓ જાંઘ નો સંદર્ભ આપવામાં આવે છે.
- ચતુર્ભુજ | જાંઘની પટ્ટી તાણવાળું ઘૂંટણ વાળવું લેગ પ્રેસલેગ સ્ટ્રેચર
- Squats
- લેગ પ્રેસ
- લેગ એક્સ્ટેંશન
- દ્વિશિર ફેમોરિસ | નાજુક સ્નાયુ | અર્ધ કંડરાના સ્નાયુઓલેગ ફ્લેક્સર
- લેગ કર્લ
- મોટી જાંઘ એડક્ટર | લાંબી જાંઘ એડ્કટર | શોર્ટ જાંઘ એડક્ટર | પેક્ટીનિયસ | સ્લિમ મસલ એડક્ટર મશીન
- એડક્ટર મશીન
- મધ્યમ ગ્લુટેયસ સ્નાયુ | નાના ગ્લુટેયસ સ્નાયુ અપહરણકર્તા મશીન
- અપહરણકાર મશીન
- મોટા ગ્લુટેલ મસલ્સ બેક ટ્રેનર
- સીટ ટ્રેનર
- Squats
- લેગ પ્રેસ
- લેગ એક્સ્ટેંશન
- લેગ કર્લ
- એડક્ટર મશીન
- અપહરણકાર મશીન
- સીટ ટ્રેનર
મજબૂત જાંઘ સ્નાયુઓ પીડાદાયક રોગો અટકાવે છે સાંધા અને સ્થિરતા પ્રદાન કરે છે. ઘણી બધી શક્યતાઓ અને રમતના પ્રકારો છે જે જાંઘના સ્નાયુઓને તાણ અને તાલીમ આપે છે.
પ્રશિક્ષણની એક રીત એ છે કે દરેક જીમમાં હોય તેવા સાધનોનો ઉપયોગ કરવો. વિવિધ મશીનો સાથે, વ્યક્તિગત સ્નાયુ જૂથોને ખાસ પ્રશિક્ષણ આપવામાં આવે છે. કહેવાતા સાથે “પગ દબાવો ", જ્યારે તમે સૂતા હોવ અથવા બેસતા હો ત્યારે તમે જાતે દિવાલથી દબાણ કરો છો અને આમ આગળના જાંઘના સ્નાયુઓને (ખાસ કરીને ચતુર્ભુજ ફેમોરિસ સ્નાયુ).
"પગ સ્ટ્રેચર ”આ સ્નાયુ જૂથને પણ તાલીમ આપે છે. વિરુદ્ધ પાછળના જાંઘના સ્નાયુઓ ભાગ્યે જ પ્રશિક્ષિત હોય છે અને તેથી ઘણીવાર એથ્રોફી અથવા ખેંચાણ આવે છે. ની તાલીમ દ્વારા આનો ઉપાય કરી શકાય છે પગ ફ્લેક્સર, જેમાં હીલને પ્રતિકાર સામે નિતંબ તરફ માર્ગદર્શન આપવું છે, કાં તો બેસવું અથવા સૂવું.
આંતરિક જાંઘ સ્નાયુઓ (એડક્ટર્સ) દ્વારા તાલીમ આપવામાં આવે છે એડક્ટર મશીન, જેમાં બેઠા હોય ત્યારે પગ એકસાથે પ્રતિકાર સામે લાવવામાં આવે છે. જો કે, જાંઘની સ્નાયુઓને મશીનો વિના જીમની બહાર અસરકારક રીતે તાલીમ આપી શકાય છે. ફ્રન્ટ જાંઘના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે એક સરળ કસરત ખુરશી પર બેસીને કરી શકાય છે.
પગ ફ્લોર પર standભા છે અને તેમાં 90 ડિગ્રીનો એંગલ છે ઘૂંટણની સંયુક્ત, પાછળ સીધો છે અને હવે તમે પ્રથમ એક પગ લંબાવો જેથી તે ફ્લોરની સમાંતર હોય. આ સ્થિતિને 10 સેકંડ સુધી રાખો, પછી બીજા પગથી કસરત કરો અને આ ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરો. આંતરિક જાંઘની માંસપેશીઓને તમારી બાજુ પર બેસીને અને છત તરફનો પગ ઉપાડીને સરળતાથી તાલીમ આપી શકાય છે.
આ સ્થિતિ પણ ઘણી સેકંડ સુધી રાખવામાં આવે છે અને પછી બીજી બાજુ બદલાઈ જાય છે. અસત્ય સ્થિતિમાં, પાછળના પગના સ્નાયુઓ માટે કસરતો પણ છે: તમે તમારા પર સૂઈ જાઓ છો પેટ અને તમારા ફેલાયેલા પગને એકાંતરે ફ્લોર પરથી ઉપાડો. સામાન્ય રીતે, જાંઘના સ્નાયુઓ માટે સાધનસામગ્રી અથવા વધારાના વજનના ઉપયોગ વિના ઘણી કસરતો છે.
કેટલીક જાણીતી કસરતો જમ્પિંગ જેક અથવા ઘૂંટણની વળાંક છે. ખાસ કરીને અંગ્રેજીમાં Squats, વિવિધ સ્નાયુ જૂથોનો ઉપયોગ કરવા માટે ઘણા ફેરફારો કર્યા છે. સંયુક્ત નુકસાનને રોકવા માટે આ કસરતો દરમિયાન ઘૂંટણની સાચી સ્થિતિ અને પીઠ પર ધ્યાન આપવું મહત્વપૂર્ણ છે.જાંઘ સ્નાયુબદ્ધ અસંખ્ય રમતોમાં પણ વપરાય છે.
દોડ-સઘન રમતો જેમ કે સોકર, બાસ્કેટબ ,લ, ટેનિસ અથવા પરંપરાગત જોગિંગ જાંઘ સ્નાયુઓ મજબૂત. જાંઘના સ્નાયુઓને પણ માર્શલ આર્ટ્સમાં તાલીમ આપવામાં આવે છે, કારણ કે અહીં ગતિ અને જમ્પિંગ પાવર આવશ્યક છે. જમ્પિંગ, જેમ કે ટ્રmpમ્પોલિન અથવા દોરડા છોડીને કૂદવાનું, પણ સીડી ચડતા પણ ઇચ્છિત વિસ્તારને તાલીમ આપે છે.
પર સરળ છે તે તાલીમ સાંધા દ્વારા કરવામાં આવે છે તરવું અથવા સાયકલ ચલાવવું. વૈકલ્પિક રીતે, અસંખ્ય છે યોગા કસરત કે જે જાંઘ સ્નાયુઓ તાલીમ આપે છે. સારાંશમાં, તમારા જાંઘના સ્નાયુઓને મજબૂત અને તાલીમ આપવા માટે ઘણી વિવિધ રીતો છે. દરેક લોડ તબક્કો પણ એ દ્વારા અનુસરવો જોઈએ છૂટછાટ સ્નાયુઓ માટે તબક્કો, જે દરમિયાન તેઓ ખેંચાય છે. આ સ્થિરતા માટે મહત્વપૂર્ણ છે સાંધા, ગતિશીલતા જાળવી રાખે છે અને અટકાવે છે પીડા.
