તાલીમ યોજના | સ્ત્રીઓ માટે પેટની માંસપેશીઓની તાલીમ

તાલીમ યોજના

સંતુલિત તાલીમ યોજના માટે પેટના સ્નાયુઓ ફક્ત પેટ માટે વિવિધ કસરતોનો સમાવેશ થતો નથી, પરંતુ તે ઘણા જુદા જુદા ભાગોથી બનેલો છે. ઉપરાંત તાકાત તાલીમ માટે પેટના સ્નાયુઓ, કાર્ડિયો તાલીમ અને જમણી આહાર યોજનાનો પણ એક ભાગ છે. કાર્ડિયો તાલીમ અઠવાડિયામાં બે થી ચાર વખત આ ઉપરાંત આશરે 30 મિનિટ સુધી કરી શકાય છે તાકાત તાલીમ.

પોષણ સંબંધિત, તમારે ખાતરી કરવી જોઈએ કે ખોરાક સંતુલિત અને આરોગ્યપ્રદ છે. દૈનિક ફળ અને શાકભાજી આરોગ્યપ્રદ ભાગ છે આહાર, અને તમારે એ પણ સુનિશ્ચિત કરવું જોઈએ કે તમે હંમેશાં પૂરતા પ્રમાણમાં પીતા હોવ. સ્ત્રીઓ, ખાસ કરીને, સામાન્ય રીતે પર્યાપ્ત પ્રોટીન અને આરોગ્યપ્રદ ચરબીયુક્ત એસિડ્સનું સેવન કરતી નથી, કારણ કે તેઓ ચરબી અથવા સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાથી ડરતા હોય છે.

જો કે, આ ભય નિરર્થક છે. એ તાલીમ યોજના માટે પેટના સ્નાયુઓઉદાહરણ તરીકે, આઠ અઠવાડિયા ટકી શકે છે અને આના જેવો દેખાય છે: આ યોજનાને ચાર-અઠવાડિયાના બે બ્લોકમાં વહેંચવામાં આવી છે. પ્રથમ ચાર અઠવાડિયામાં તમે કસરતો સાથે શરૂ કરો, ક્રંચ્સ, સુંવાળા પાટિયા, લટકાવેલા ઘૂંટણની ઉંચાઇ અને ડમ્બેલ બાજુ વળાંક.

ક્રંચને દરેકને 15 થી 25 પુનરાવર્તનોના બેથી ત્રણ સેટમાં તાલીમ આપવામાં આવે છે. ફળિયામાં બે થી ત્રણ સેટ પણ શામેલ છે, પરંતુ આ વખતે તાલીમ પુનરાવર્તનો દ્વારા કરવામાં આવતી નથી, પરંતુ 30 થી 60 સેકંડ “હોલ્ડિંગ વર્ક” સાથે કરવામાં આવે છે. ઘૂંટણની raiseભી અને ડમ્બલ બાજુ વળાંક લટકાવવાની કસરત બંને દસથી 20 પુનરાવર્તનો સાથે બે થી ત્રણ સેટમાં કરવામાં આવે છે.

બીજા ચાર અઠવાડિયામાં કસરતો વળાંકવાળા બેંચની તંગીમાં બદલાય છે, બેંચ પર પગ સાથે પાટિયું પડે છે, વજન અને લાકડાની opsોળાવ સાથે બેસે છે. હવે તાલીમ સેટમાં પણ બે થી ત્રણથી ચાર ચાર સેટ કરવામાં આવ્યા છે. વળાંકવાળા બેંચના ક્રંચ્સ હવે 20 થી 30 પુનરાવર્તનો છે, સુંવાળા પાટિયા હવે સેટ દીઠ એક મિનિટ માટે રાખવામાં આવે છે, વજનવાળા સિટ અપ્સને પણ 20 થી 30 વખત અને લાકડાને 10 થી 20 વખત પુનરાવર્તિત કરવામાં આવે છે. પેટની માંસપેશીઓને તાલીમ આપવાની આ યોજના "સામાન્ય" તાલીમ ઉપરાંત અઠવાડિયામાં બેથી ત્રણ વખત કરી શકાય છે. તમારે હંમેશાં ખાતરી કરવી જોઈએ કે તમે પૂરતા પ્રમાણમાં પુન recoveryપ્રાપ્તિ સમય કા .ો છો.

સામાન્ય ભૂલો

• તમારે દરરોજ તાલીમ લેવી પડશે: દરરોજ સક્રિય થવું સારું છે. જો કે, લક્ષ્યાંકિત સ્નાયુઓની તાલીમ ફક્ત વિરામ સાથે જ થવી જોઈએ, કારણ કે સ્નાયુઓને બિલ્ડિંગ ચાલુ રાખવા માટે પુનર્જીવન તબક્કાની જરૂર છે. - તમારે ઘણી પુનરાવર્તનો કરવી પડશે: 1,000 ક્રંચની જગ્યાએ, અન્ય સ્નાયુ જૂથોને પણ તાલીમ આપવી જોઈએ.

1-2 પેટની કસરતો 2-3 સેટ્સ અને 10-20 પુનરાવર્તનો સાથે સંપૂર્ણપણે પર્યાપ્ત છે. - તમારે ફક્ત પેટની વિશેષ તાલીમ લેવી પડશે: શરીરની ચરબી ઘટાડવા માટે એકલા પેટની તાલીમ પૂરતી નથી. પ્રમાણમાં બોલતા, આ સીધા પેટના સ્નાયુ ખરેખર એક નાના સ્નાયુ છે જે ઓછા બળે છે કેલરી અન્ય, મોટા સ્નાયુ જૂથોની તાલીમ દરમિયાન.

તેથી, જેમ કે જટિલ મૂળભૂત કસરતોનો સમાવેશ કરવો વધુ સારું છે squats અથવા પુલ-અપ્સ. આમાં ઘણા બધા સ્નાયુઓ સક્રિય હોવાનો સમાવેશ થાય છે, વધુ energyર્જાની આવશ્યકતા હોય છે અને પરિભ્રમણ વધુ ઉત્તેજિત થાય છે. આ ઉપરાંત, કસરતો દરમિયાન પેટની માંસપેશીઓ પણ તણાવપૂર્ણ હોય છે જ્યાં તેમને ખાસ ધ્યાન આપવામાં આવતું નથી.