સાધન વગર પેટની માંસપેશીઓની તાલીમ | સ્ત્રીઓ માટે પેટની માંસપેશીઓની તાલીમ

સાધન વિના પેટની માંસપેશીઓની તાલીમ

સાધનસામગ્રી વિના પેટના સ્નાયુઓની તાલીમ ઘરે, રસ્તા પર અથવા કામ પર સરળતાથી કરી શકાય છે. તમારે ફક્ત થોડી જગ્યા અને સંભવતઃ નરમ સપાટીની જરૂર છે, જેમ કે આઇસો-મેટ અથવા ફિટનેસ સાદડી એક કસરત છે સુંવાળા પાટિયા.

અહીં શરીર ફ્લોરની ઉપર આડી સ્થિતિમાં છે, ફક્ત આગળના હાથ અને પગની ટીપ્સ ફ્લોરને સ્પર્શે છે. શરીરનો બાકીનો ભાગ તણાવગ્રસ્ત છે અને ફ્લોરની સમાંતર રચના કરે છે. આ સપોર્ટ પોઝિશન પછી સ્તર પર આધાર રાખીને, 20 થી 60 સેકંડ સુધી રાખવી જોઈએ.

ભિન્નતા તરીકે વ્યક્તિ વૈકલ્પિક રીતે જમણી અને ડાબી બાજુ ઉપાડી શકે છે પગ થોડા સમય માટે ફ્લોરની બહાર. આ કસરત સીધાને તાલીમ આપે છે પેટના સ્નાયુઓ. લેટરલ સપોર્ટ એ પ્લેન્કની વિવિધતા છે અને ત્રાંસી અને બાજુની બાજુને મજબૂત બનાવે છે પેટના સ્નાયુઓ.

આ કરવા માટે, ફ્લોરની બાજુ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા નીચલા સાથે ફ્લોરથી તમારી જાતને ટેકો આપો આગળ અને નીચેનો પગ જેથી આ બે બિંદુઓ સિવાય તમારા શરીરનો કોઈપણ ભાગ ફ્લોરને સ્પર્શે નહીં. આ વડા કરોડના વિસ્તરણમાં રાખવામાં આવે છે અને શરીર ઝૂલ્યા વિના એક રેખા બનાવે છે. હવે આ સ્થિતિ ચોક્કસ સમય (20 થી 60 સેકન્ડ) માટે રાખી શકાય છે અથવા પેલ્વિસ અથવા ઉપલા ભાગને ઉપાડીને વધુ વિવિધતા રજૂ કરી શકાય છે. પગ.

ક્રન્ચ અને સિટ અપ એ અન્ય કસરતો છે જે સાધન વિના કરી શકાય છે. ક્રંચ દરમિયાન તમે તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા પગને હિપ અને ઘૂંટણમાં લગભગ 90 ડિગ્રી વાળો. પછી ખભા, વડા અને ગરદન ફ્લોર પરથી ઉપાડવામાં આવે છે અને ઘૂંટણ તરફ ખેંચાય છે.

હવે ફ્લોર તરફ પાછા જાઓ, પરંતુ માત્ર એટલું જ કે ખભા કમરપટો અને વડા ફ્લોરને સ્પર્શ કરશો નહીં. સિટ અપ્સ સાથે તમે તમારા પગ સીધા રાખીને તમારી પીઠ પર સૂવાનું શરૂ કરો છો. હાથ ઉપરની તરફ પકડી શકાય છે.

હવે તમે તમારા શરીરના ઉપરના ભાગને ફ્લોર પરથી ઉપાડવાનું શરૂ કરો અને તેને સીધા બેસવાની સ્થિતિમાં લઈ જાઓ. પછીથી ઉપરનું શરીર સંપૂર્ણપણે ફરીથી ફ્લોર પર નાખવામાં આવે છે. આ બે કસરતો ત્રણ સેટ અને દસ થી 20 પુનરાવર્તનો સાથે થવી જોઈએ.

થેરા-બેન્ડ તાલીમ આપવા માટે પણ ઉત્તમ છે પેટના સ્નાયુઓ. વ્યાયામ Crunches માં તે અદ્ભુત રીતે સંકલિત કરી શકાય છે. તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા પગ વળેલા છે અને થેરા-બેન્ડ બંને પગની ઘૂંટીઓ પર મૂકવામાં આવે છે.

હિપના સ્તરે હાથ વડે છેડા ડાબે અને જમણે રાખવામાં આવે છે હાડકાં જેથી બેન્ડ તણાવમાં હોય. હવે પગ ફ્લોર પરથી સહેજ ઉંચા થઈ ગયા છે અને ક્રન્ચ શરૂ થઈ શકે છે. હાથ ફ્લોર પર રહે છે, ફક્ત ઉપરનું શરીર ફ્લોર પરથી ઉપાડવામાં આવે છે અને બેન્ડના તાણ સામે કામ કરે છે.

બીજી કસરત થેરા-બેન્ડ સાથે રશિયન ટ્વિસ્ટ છે. અહીં તમે તમારા પગ સહેજ વાળીને જમીન પર બેઠા છો. હાથ શરીરના ઉપરના ભાગની સામે વાળેલા હોય છે અને થેરા-બેન્ડને પગના બંને તળિયાની આસપાસ મુકવામાં આવે છે અને બંને હાથથી પગની સામે પકડવામાં આવે છે. છાતી. હવે, તમારી પીઠ સીધી રાખીને, તમે તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને ડાબી અને જમણી બાજુએ ફેરવવાનું શરૂ કરો, જેથી થેરા-બેન્ડ તણાવમાં આવે. તમે આ કસરત 15 થી 20 વખત પુનરાવર્તન કરી શકો છો.