તબીબી દ્રષ્ટિકોણથી, વૃદ્ધત્વ પ્રક્રિયા 40 વર્ષની ઉંમરે પહેલેથી જ શરૂ થાય છે. ઘણા લોકો માટે, પ્રથમ સંકેતો બાહ્યરૂપે પણ નોંધપાત્ર છે. અરીસામાં પ્રતિબિંબ બરાબર બતાવે છે કરચલીઓ અને અલગ વાળવાળા વાળ, સ્કેલ એક ભયાનક વલણ ઉપર તરફ. તે જ સમયે જ્યારે પોષણનો વિષય અચાનક સંપૂર્ણ નવા પરિમાણ લે છે.
દર દાયકામાં એક કિલો વધુ?
વધતી વય સાથે, ચયાપચય અને શરીરની રચનામાં ફેરફાર થાય છે. જો શરીર અગાઉ સેટ કર્યું હતું વધવું, તે હવે શરીરને જાળવવા માટે સ્વિચ કરે છે સમૂહ. આમ, ચયાપચય થ્રોટલ થાય છે અને energyર્જા વપરાશ ઓછો થાય છે. આ સ્નાયુઓ દ્વારા શરીરની રચનામાં પ્રતિબિંબિત થાય છે સમૂહ અને વધુ ચરબી, ભલે વજન સમાન ન હોય. વધુમાં, અસ્થિ સમૂહ ઘટે છે. એવું માનવામાં આવે છે કે દર વર્ષે અસ્થિ સમૂહમાં લગભગ 1.5 ટકાનો ઘટાડો થાય છે. હોર્મોન્સ અન્ય ઘણા પરિબળોની સાથે આમાં ભૂમિકા ભજવવી.
શું હોર્મોન્સ ઉન્મત્ત થઈ રહ્યા છે?
સેક્સનું ઉત્પાદન હોર્મોન્સ લગભગ 40 વર્ષની વયે સ્ત્રીઓ અને પુરુષો બંનેમાં ઘટાડો થાય છે. સ્ત્રીઓમાં, પ્રોજેસ્ટિનનું સ્તર પ્રથમ નીચે આવે છે, જે ઘણીવાર સાથે સંકળાયેલું છે. તાજા ખબરો, sleepંઘની ખલેલ અને ચક્કર. 45 અને 55 વર્ષની વયની વચ્ચે અંડાશય પણ વધુને વધુ ઓછા ઉત્પાદન એસ્ટ્રોજેન્સ. આ શરીરમાં વિવિધ કાર્યો કરે છે. માસિક ચક્રથી માંડીને હાડકાની રચના સુધી, ચરબી ચયાપચય અને કોલેજેન રચના જાળવવા માટે ત્વચા સ્થિતિસ્થાપકતા, એસ્ટ્રોજેન્સ સામેલ કરો. દાખ્લા તરીકે, એસ્ટ્રોજેન્સ ની રચના પર ઉત્તેજક અસર હોય છે હાડકાં અને, તેમના કાર્યમાં ચરબી ચયાપચય, વેસ્ક્યુલર-રક્ષણાત્મક અસર પ્રદાન કરો. જો હવે એસ્ટ્રોજનનું સ્તર ધીરે ધીરે ઘટાડો થાય છે, તો હાડકાંનો વધતો ઘટાડો થઈ શકે છે, અને લિપિડ મેટાબોલિઝમ પર ઓછો પ્રભાવ વેસ્ક્યુલર સંરક્ષણની સાથે છે.
બધું એકદમ સામાન્ય
આ ફેરફારો તદ્દન સ્વાભાવિક છે, પરંતુ દરેક વ્યક્તિમાં અલગ રીતે ઉચ્ચારવામાં આવે છે. જો કે, તેઓ પોતાના વર્તન અને જીવનશૈલીથી નિર્ણાયક રીતે પ્રભાવિત થઈ શકે છે, કારણ કે હોર્મોન્સ પરિવર્તનની આ સાંકળમાં ફક્ત એક જ કડી છે. જો, ઉદાહરણ તરીકે, તમે તે જ ખાય છે આહાર પહેલાં અને ભાગ્યે જ કસરત કરવાથી, તમે અનિવાર્યપણે વજન વધારશો અને ઘણી વખત વ્યર્થ વધારાની કિલો સામે લડશો. ખાસ કરીને ચરબીયુક્ત ખોરાકના શોખીન લોકોમાં થાપણોને પ્રોત્સાહન આપવાની સંભાવના વધારે છે રક્ત વાહનો (આર્ટિરિયોક્લેરોસિસ). જેઓ મજબૂત હાડકાની રચના માટે કંઇક કરતા નથી તે પોતાનું જોશે હાડકાં વહેલા વહેલા (ઓસ્ટીયોપોરોસિસ).
આગળ વધો….
આજના વિશ્વમાં મોટરાઇઝેશન અને autoટોમેશનને કારણે ગતિશીલતાના અભાવ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. કાર્યકારી જીવન મુખ્યત્વે બેસીને ગાળવામાં આવે છે અને કાર દ્વારા અંતર આવરી લેવામાં આવે છે. કામ કર્યા પછી, વચ્ચેના ડિકોટોમીમાં ફિટનેસ સાધન અને પલંગ, બાદમાં સામાન્ય રીતે વધુ આકર્ષક વિકલ્પ હોય છે. સાંજ-લાંબી “ટી-ટી-ટી-ટીવી-ટીવી-અથવા-ટીવી-ફ્રન્ટ--ફ-ધ-ટીવી” સંઘર્ષથી પરિચિત નથી, જે ઘણીવાર સક્રિય થવામાં મોડુ થવાની સાથે સમાપ્ત થાય છે. ખૂબ વિચાર-વિમર્શ પછી?
… .અસ્થિ વૃદ્ધિ માટે
તમારા હાડકાં લાંબા સમય સુધી તમને ટેકો આપવા માટે છે, તેથી તમારે તમારા હાડકાં બાંધવા માટે હવે કંઈક સક્રિયપણે કરવું જોઈએ. જો હોર્મોનલ ફેરફારો પહેલાથી જ શરૂ થઈ ગયા છે અને કુદરતી વૃદ્ધત્વ પ્રક્રિયાઓ ચાલી રહી છે, તો પણ તમારા હાડકાંને મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો પૂરા પાડીને અને શારીરિક વ્યાયામ દ્વારા "રસ્ટિંગ" કરતા અટકાવીને સ્થિર થવું શક્ય છે. હાડકાના નિર્માણ માટે વ્યાયામ હકારાત્મક છે કારણ કે સ્નાયુનું કામ અસ્થિ સમૂહ બનાવવા માટે teસ્ટિઓબ્લાસ્ટ્સ (હાડકાની પેશીઓમાંના કોષો) ને ઉત્તેજિત કરે છે.
… .અને ચરબી ઘટાડવા માટે
ચયાપચયને કાબૂમાં રાખીને, energyર્જાના સેવન અને વપરાશમાં હવે વધારો થતો નથી સંતુલન. તે હવે પુન restoreસ્થાપિત કરવા માટે જરૂરી છે સંતુલન energyર્જાના વપરાશમાં ઘટાડો કરીને અને energyર્જા વપરાશમાં વધારો કરીને. પહેલેથી જ ચરબીયુક્ત ચરબીના પેડ્સ, તમે માત્ર ત્યારે જ સામનો કરી શકો છો જો તમે બંને કોગને સમાનરૂપે ફેરવો છો.
વ્યક્તિગત 30 મિનિટ કસરત યોજના
દરરોજ ફક્ત 30 મિનિટની કસરત હાડકાના વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે અને energyર્જાને અસર કરે છે સંતુલન. તેથી, તમારી 30 મિનિટની વ્યક્તિગત કસરત યોજના સેટ કરો. તમારા ક calendarલેન્ડર પર લેખિતમાં આ દરેક અઠવાડિયાની શરૂઆતમાં ઇરાદાપૂર્વક કરો અને પછી કસરતનું સત્ર તપાસો. શરૂઆતમાં, અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત 30 મિનિટની કસરતનું શેડ્યૂલ કરો. તમારે એક બનવાની જરૂર નથી ફિટનેસ પ્રક્રિયામાં ગુરુ. નિયમિત ચાલવા, બાઇક અથવા બાગકામ દ્વારા કરાયેલા કામો પર પણ સકારાત્મક અસર પડે છે. તેને દિવસમાં 30 મિનિટ સુધી વધારો. થોડા અઠવાડિયા પછી, અઠવાડિયામાં બે વાર વધુ સઘન કસરત કરવાની હિંમત કરો, જેમ કે તરવું, નોર્ડિક વ walkingકિંગ અથવા લાઇટ ચાલી. શક્ય તેટલી વાર ટૂંકા અંતરથી ચાલવાનો પ્રયાસ કરો અને લિફ્ટને બદલે સીડીથી જાઓ. આ રીતે, તમે વધુમાં તમારા કસરત ખાતામાં વધારો કરશો.
શક્ય તેટલું ઓછું ચરબીયુક્ત આહાર લો
ચરબી એ સ્વાદનું વાહક છે, આપણે તેને ફરીથી અને ફરીથી સાંભળીએ છીએ. એટલા માટે માખણ, ક્રીમ અને કું. નો ઉપયોગ ઘણીવાર સૂપ, ચટણી, કેસેરોલ અને વનસ્પતિ વાનગીઓને શુદ્ધ કરવા માટે થાય છે. તે નથી કરતું સ્વાદ તે વિના સારું! તે સાચું છે? શું આપણે આપણા સ્વાદ ઇન્દ્રિયોને આ સૂક્ષ્મતાથી ખૂબ અનુકૂળ કરી શકી નથી? શું આપણે આ ચરબીયુક્ત ઉમેરણોના ઉપયોગમાં થોડું વધારે ગેરવાજબી નથી? તંદુરસ્ત ખોરાક અને પીણા માટે ડીજીઇના 10 નિયમો અનુસાર, મહત્તમ ઇનટેક. દિવસ દીઠ 70-90 ગ્રામ ચરબીની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો કે, વય જૂથમાં 25 થી ઓછી વયના 51 વર્ષ સુધીમાં સરેરાશ સરેરાશ સેવન સ્ત્રીઓ માટે લગભગ 92 ગ્રામ અને પુરુષો માટે લગભગ 102 ગ્રામ છે. આ પ્રથમ તે ગંભીર લાગતું નથી, પરંતુ એક વર્ષ દરમિયાન, ખૂબ ચરબી વધે છે અને પોતાને હિપ્સ પર અનુભવે છે.
ખોરાકની ચરબીયુક્ત સામગ્રી પર ધ્યાન આપો:
- વગર મરઘા જેવા દુર્બળ માંસ ત્વચા, ડુક્કરનું માંસ કટલેટ અથવા ભરણ, પાતળા માંસ સ્ટીક, રમત.
- દુર્બળ સોસેજ જાતો જેમ કે દુર્બળ હેમ (કાચા અને રાંધેલા), રોસ્ટ બીફ, મરઘાં સોસેજ.
- ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ જેવા દુર્બળ ડેરી ઉત્પાદનો, દૂધ અને દહીં 1.5% ચરબી સાથે, કાતરી ચીઝ, સૂકા પદાર્થમાં 30% ચરબી સાથે.
- તૈયાર ભોજન અને નાસ્તામાં ચરબીની સામગ્રી પર ધ્યાન આપો (ચરબીની સામગ્રી કુલ energyર્જાના 40% કરતા વધુ ન હોવી જોઈએ).
તૈયારી દરમિયાન ચરબી બચાવો
- ઓછી ચરબી પસંદ કરો રસોઈ સ્ટીમિંગ, સ્ટીવિંગ અને ગ્રિલિંગ જેવી પદ્ધતિઓ.
- કુકવેર માટે જુઓ કે જેમાં કોટેડ પેન, માટીના પોટ્સ, વૂક્સ તૈયાર કરવા માટે થોડી ચરબીની જરૂર હોય
- ચટણીની તૈયારીમાં તમારી સર્જનાત્મકતા જંગલી ચાલવા દો: ઘણાં તુલસીનો છોડ સાથે ટામેટાની ચટણી બનાવવા માટે ક્રીમ ચટણીને બદલે પ્રયાસ કરો, તમને શેકવાની તૈયારીમાં શાકભાજી રાંધવા દો, તેને પછીથી રસો અને તેને ચટણી તરીકે સર્વ કરો.
- ચરબી અને તેલ (થોડુંક માટે, કચુંબર ડ્રેસિંગ્સ, સ્પ્રેડ, વગેરે) સાથે ભાગ્યે જ જાઓ.
- સેન્ડવીચ પર ચરબી ફેલાવવાને બદલે દુર્બળ ક્રીમ ચીઝ, કુટીર ચીઝ અથવા સરસવ. સ્પાઈસ અપ બ્રેડ્સ, ઉદાહરણ તરીકે, લેટીસ પાંદડા, કાકડીના ટુકડા, મૂળો, ક્રેસ સાથે.
ચરબી અને તેલની આ માત્રા દરરોજ વ્યક્તિ દીઠ પૂરતી હોવી જોઈએ:
- 1 - 1.5 ચમચી (10-15 ગ્રામ) વનસ્પતિ તેલ (ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા તેલ, જેમ કે ઓલિવ, કેનોલા,
સોયાબીન તેલ પસંદ કરે છે) - 30 ગ્રામ માખણ અથવા માર્જરિન
