પરિચય
વસ્તી વિષયક વિકાસના પરિણામે, દાયકાઓથી જર્મનીની વસ્તીનું માળખું બદલાતું રહ્યું છે. ઘટતો જન્મ દર અને વધતી જતી આયુષ્ય પેalીઓને બદલી રહી છે સંતુલન વરિષ્ઠ નાગરિકોની તરફેણમાં. બિલ્ડિંગ, અર્બન અફેર્સ અને અવકાશી સંશોધન માટેના ફેડરલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટના એક અભ્યાસ મુજબ, 43 માં જર્મનીની સરેરાશ વય 47 2030 થી વધીને years 80 વર્ષની થઈ જશે, અને -૦ વર્ષના વસ્તી જૂથમાં %૦% નો વધારો થવાની ધારણા છે 60.
કુલ વસ્તીમાં વૃદ્ધ લોકોના પ્રમાણમાં થયેલા વધારાથી વિજ્ andાન અને રાજકારણ માટે નવા, મોટા પડકારો ઉભા થયા છે. વૃદ્ધોનું નિવારણ (નિવારણ) અને પુનર્વસવાટ એમાં વધુને વધુ મહત્વપૂર્ણ બનશે આરોગ્ય અને સંભાળ સિસ્ટમ (વધતા જતા ખર્ચ, સંભાળની તંગી, સહાયની રહેવાની સુવિધાઓનો અભાવ વગેરે). સ્વતંત્રતાની જાળવણી શ્રેષ્ઠ શક્ય સાથે આરોગ્ય અને જીવનની ગુણવત્તા એ આજનાં વરિષ્ઠ નાગરિકોનું એક મુખ્ય લક્ષ્ય છે.
જો કે, વધતી આયુષ્ય ઘણીવાર ઘણી શારીરિક મર્યાદાઓ સાથે હોય છે. બીમારીના ભય ઉપરાંત અથવા ઉન્માદ, ઇજા સાથેના ઘટાડા અને તેના પરિણામો (શક્ય અમાન્યતા, સ્વ-નિર્ધારિત જીવન પર પ્રતિબંધ, આયુષ્યમાં ઘટાડો) ને લીધે કાયમી મર્યાદા અનુભવવા માટે સિનિયર સિટિઝન્સની ચિંતા પર ખાસ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં આવ્યું છે. આશરે 30% લોકો વર્ષમાં ઘણી વખત ઘટે છે, જ્યારે ઘટી જવાનું જોખમ 60 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લોકોમાં પહેલેથી 50% છે.
વૃદ્ધાવસ્થામાં પતનથી વૃદ્ધોને ઇજા થવાનું જોખમ વિવિધ પરિબળો પર આધારિત છે: વૃદ્ધાવસ્થામાં પડવાના સૌથી સામાન્ય કારણો. વૃદ્ધાવસ્થામાં પતનની સૌથી વધુ ભયભીત ગૂંચવણ એ છે અસ્થિભંગ ના ગરદન ગર્ભાશયની, જે ઘણીવાર અપંગતા તરફ દોરી શકે છે અથવા, સૌથી ખરાબ કિસ્સામાં, શસ્ત્રક્રિયા પછીની મુશ્કેલીઓ અને નીચે સૂઈ જવાથી મૃત્યુ.
- ચક્કર અને ક્ષતિગ્રસ્ત સંતુલન
- હૃદયરોગની કડી
- સ્વિન્ડલ
- આંખની સમસ્યાઓ
- ઑસ્ટિયોપોરોસિજ઼
- ઘટાડો તાકાત, ગતિશીલતા અને પ્રતિભાવ
- અભાવ અથવા અતિશય આત્મવિશ્વાસ
એકલા પતનનો ભય, મીડિયાની માહિતી, પોતાના અનુભવો દ્વારા અથવા મિત્રો અથવા કુટુંબના વર્તુળમાં "પતનના અનુભવો" દ્વારા ઉશ્કેરવામાં આવતા, રોજિંદા પ્રવૃત્તિઓમાં વરિષ્ઠ લોકો માટે નોંધપાત્ર અસલામતીનું કારણ બની શકે છે.
"પોસ્ટ ફોલ સિન્ડ્રોમ" શબ્દ ભય અને પતન વચ્ચેના ક્રિયાપ્રતિક્રિયાને વર્ણવે છે, અસરગ્રસ્ત લોકોએ પહેલેથી જ પરિણામ સાથે અથવા પરિણામ વિના પડતા આઘાત (અકસ્માત) નો અનુભવ કર્યો છે. આઘાતજનક અનુભવથી પરિણમેલી અસલામતી પરિણમે છે અને પરિણામે, વૃદ્ધાવસ્થામાં પડવાનું જોખમ વધારે છે. કાર્યકારી ક્ષમતાઓ, આત્મવિશ્વાસ અને સ્વતંત્રતાની ખોટ સાથે અસ્વસ્થતા અને અવગણના સર્પાકાર વિકસે છે.
આ "યુવાન હૃદય"ભયને કારણે વધુ પડતા સાવચેતી રાખનારા વરિષ્ઠ લોકોથી અલગ છે, જેઓ તેમની શારીરિક ક્ષમતાઓના જોખમો અને અતિશયોક્તિ માટે વધુ પડતી ઇચ્છાશક્તિ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. તેઓ ઉચ્ચ જોખમી વરિષ્ઠ રમતો ચલાવે છે અને સીડી પર જાતે જ સમારકામ, બાગકામ અને ઘરકામ કરે છે. એક તરફ, આ વર્તન શારીરિક અને માનસિક પ્રોત્સાહન આપે છે ફિટનેસ અને ગતિશીલતા, પરંતુ બીજી બાજુ વૃદ્ધાવસ્થામાં પડવાનું જોખમ પણ વહન કરે છે.
- એકમાત્ર, ચિંતાજનક હિલચાલ
- અવગણનાની વ્યૂહરચના અને રોજિંદા પ્રવૃત્તિઓ (લોકોની ભીડ, સીડી ચડવું, હાઇકિંગ અથવા ઘરેલું પ્રવૃત્તિઓ)
- સ્નાયુબદ્ધ ભંગાણ (નિષ્ક્રિયતાના પરિણામે)
- સંકલન અને પ્રતિક્રિયા પ્રભાવમાં ઘટાડો
વધુ પડતી સાવધાની અને જોખમ લેવાનું વચ્ચે રાખવાનું ટાળવું એ એક સંતુલિત કાર્ય છે. વૃદ્ધાવસ્થામાં ઘટાડો ન થાય તે માટે શ્રેષ્ઠ શક્ય નિવારણ, વૃદ્ધ લોકોની જરૂરિયાતોને ધ્યાનમાં રાખીને લક્ષિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને જાહેર અને ખાનગી વાતાવરણની અનુકૂલન લાવે છે.
- વરિષ્ઠ નાગરિકો માટે યોગ્ય એપાર્ટમેન્ટ્સ
- જાહેર સીડી ચિહ્નિત
- પૂરતી લાઇટિંગ
- બરફીલા પરિસ્થિતિમાં બરફ દૂર કરવા અને કપચી
- કર્બ્સ ઘટાડવું
- કોબીબલસ્ટોન પેવમેન્ટનું ટાળવું
- સિગ્નલ લાઇટ્સ (ઓપ્ટિકલ અને એકોસ્ટિક)
- ખતરનાક માર્ગો પર હેન્ડ્રેઇલ
- સીડી, શૌચાલયો અને શૌચાલયની ઉંચાઇ પરના જાહેર મકાનો અને રેસ્ટોરન્ટ્સમાં હેન્ડલ્સની સહાય કરો
- ટ્રિપિંગ જોખમોથી બચવું (આજુબાજુની વસ્તુઓ, સરળ, ભીના માળ)
- બધે પૂરતી લાઇટિંગ
- Sureપાર્ટમેન્ટની અંદર અને બહાર સુનિશ્ચિત પગવાળા ફૂટવેર
- વkingકિંગ એઇડ્સ + સ્ટેપલેડર્સ પહોંચમાં
- ટોઇલેટ સીટ બૂસ્ટર
- સીડી, શૌચાલય, શાવર પરના હેન્ડલ્સને સહાય કરો
- લાંબા કોરિડોરમાં હેન્ડ્રેઇલ
- વરિષ્ઠ નાગરિકો માટે બેડ પથારી, ધરપકડ સાથે બેસીને બેઠેલા મજબૂત ફર્નિચર
- વિટામિન ડી સપ્લાય
- પીવાના પૂરતા પ્રમાણ (દરરોજ 1-2 લિ લિક્ડ પ્રવાહી)
- હોમ ઇમરજન્સી ક callલ સિસ્ટમની સ્થાપના
- બાહ્ય સપોર્ટનું સંગઠન
- પતન નિવારણ માટે તાલીમ કાર્યક્રમ
જાળવણી સંતુલન એનો અર્થ એ છે કે શરીરના ગુરુત્વાકર્ષણના કેન્દ્રને સહાયક સપાટી (દા.ત. પગ) પર નિયંત્રણ કરવું એ વિવિધ પ્રકારના બાહ્ય પ્રભાવ હોવા છતાં, જે હંમેશાં અનુમાન કરી શકાતા નથી.
ના નિયમન પર નિયંત્રણ કરી શકાય તેવા, અનુમાનિત પ્રભાવો સંતુલન જાગૃતપણે પ્રવૃત્તિઓ કરવામાં આવે છે જેમ કે લિફ્ટિંગ એ પગ એક પગલું ભરવું, સ્થાયી સ્થિતિથી નીચે વાળવું, કોઈ અંતરની objectબ્જેક્ટ સુધી પહોંચવું અથવા સીડી ઉપર ચ .વું. અમે આ અનુમાનિત પ્રભાવ (અપેક્ષા, સક્રિય સંતુલન નિયમન) ને સમાયોજિત / તૈયાર કરી શકીએ છીએ; અમે એક પર અમારા વજન પાળી પગ નિયંત્રિત રીતે અન્ય પગ ઉપાડવા માટે. 2. અણધાર્યા વિક્ષેપજનક પ્રભાવો માટે પ્રતિક્રિયાશીલ સંતુલન નિયમન અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે.
(દા.ત., અંતરને ખોટી રીતે સમજવું, પાછળથી કાળો અથવા કાળો બરફ આપણને સંતુલન છોડી શકે છે). શરીર જુદા જુદા પ્રતિસાદો સાથે સંતુલનની વિક્ષેપ પર પ્રતિક્રિયા આપે છે: વૃદ્ધ લોકોમાં ધીમી સપોર્ટ અને સંરક્ષણને લીધે આ પ્રતિક્રિયાઓ ઘણીવાર મોડી થાય છે. પ્રતિબિંબ. ઉપરાંત, અભાવને લીધે પગ શક્તિ અને ગતિશીલતા, વૃદ્ધાવસ્થામાં પતનને શોષી લેવી સામાન્ય રીતે શક્ય નથી.
- પગ અને થડમાં સ્નાયુઓની પ્રવૃત્તિમાં સ્વયંભૂ વધારો (શરીરના ગુરુત્વાકર્ષણના કેન્દ્રને સંતુલિત રાખવા માટે)
- સંતુલન પગલાં
- એક પે firmી પકડી પછી પ્રતિબિંબીત grasping
અમારા સંતુલનને નિયંત્રિત કરવા માટે, અમારું મગજ ઇન્ટરલોકિંગ બેલેન્સ સિસ્ટમ્સના સંદેશાઓ પર આધાર રાખે છે: 1. સોમેટોસેન્સરી સિસ્ટમ: ત્વચા, સ્નાયુ અને સંયુક્ત રીસેપ્ટર્સ પાસેથી માહિતી પર પ્રક્રિયા કરીને, જેમના સેન્સર આખા શરીરમાં વહેંચવામાં આવે છે (આંખોના સંવેદનાત્મક અંગો ઉપરાંત, નાક, મોં અને કાન), સોમેટોસેન્સરી સિસ્ટમ દબાણ, સ્પર્શ, કંપન, પીડા અને તાપમાન. તેની મોટર સિસ્ટમ સાથે નજીકની રચનાત્મક અને કાર્યાત્મક લિંક્સ છે (ચેતા, સાંધા, સ્નાયુઓ). દૃષ્ટિ સિવાયની બધી સંવેદનાત્મક દ્રષ્ટિ, ગંધ, સ્વાદ અને સુનાવણી સોમેટોસેન્સરી સિસ્ટમ દ્વારા રેકોર્ડ કરવામાં આવે છે અને ધારણામાં પરિવર્તિત થાય છે.
સેરેબ્રલ કોર્ટેક્સના ચોક્કસ ભાગ સાથેના સહકારમાં, જેનું મુખ્ય કાર્ય ચળવળની માહિતીને રેકોર્ડ કરવાનું છે, ત્રિ-પરિમાણીય માળખાં માન્ય છે, હલનચલનની માહિતી રેકોર્ડ કરવામાં આવે છે અને અવકાશમાં શરીર, હાથ અને હાથની સ્થિતિ નિર્ધારિત અને જોયા વિના જોવામાં આવે છે . 2 જી વેસ્ટિબ્યુલર સિસ્ટમ: વેસ્ટિબ્યુલર સિસ્ટમમાં વેસ્ટિબ્યુલર અંગ (સંતુલનનું અંગ = આર્કાઇવ્ઝ, વેન્ટ્રિકલ અને સેક્યુલ) નો સમાવેશ થાય છે આંતરિક કાન. તે રોટેશનલ એક્સિલરેશનને માપે છે વડા બધા વિમાનોમાં, શરીરના અને જગ્યાના સંબંધમાં માથું નમેલું અને માથાની સ્થિતિ, તેમજ આડી પ્રવેગક (ઝડપી ચાલવું) અને ઉપર અને નીચે હલનચલન (જમ્પિંગ).
આ માહિતી અહેવાલ છે મગજ અને મગજના વિવિધ પ્રદેશોમાં પ્રક્રિયા, ખાસ કરીને સેરેબેલમછે, જે જ્યારે વિક્ષેપ આવે છે ત્યારે સંતુલનને નિયંત્રણમાં રાખવાની પ્રતિક્રિયાઓ શરૂ કરે છે. પછીથી, વેસ્ટિબ્યુલર સિસ્ટમ સંતુલનની સુધારણા સફળતાપૂર્વક કરવામાં આવી છે કે કેમ તે વિશે પ્રતિસાદ મેળવે છે. 3 જી વિઝ્યુઅલ સિસ્ટમ: વિઝ્યુઅલ સિસ્ટમ આંખને રેટિના સાથે સમાવે છે અને ઓપ્ટિક ચેતા, તેમજ અનુરૂપ વિસ્તારો મગજ.
વિઝ્યુઅલ સિસ્ટમ અન્ય સંતુલન સિસ્ટમ્સ સાથે સતત વિનિમયમાં કાર્ય કરે છે. સોમાટોઝેન્સરી અને વેસ્ટિબ્યુલર સિસ્ટમમાં ખલેલની સ્થિતિમાં, અસરગ્રસ્ત વ્યક્તિને દ્રશ્ય સિસ્ટમ દ્વારા વળતર આપવું આવશ્યક છે. રોજિંદા જીવનમાં, સંતુલનના મર્યાદિત નિયમનને વળતર આપવા માટે તેઓ તેમની આંખો સાથે નિશ્ચિત બિંદુઓ શોધે છે.
આંખો દ્વારા આ વળતર પૂરતું કાર્યક્ષમ નથી અને ઘણી રોજિંદા પ્રવૃત્તિઓમાં સંતુલનનું જોખમ .ભું કરે છે.
- સોમેટોસેન્સરી સિસ્ટમ (સ્નાયુઓ, રજ્જૂ અને સાંધા વિશેના સ્પર્શેન્દ્રિયની માહિતી)
- વેસ્ટિબ્યુલર સિસ્ટમ (આંતરિક કાનમાં સંતુલનનું અંગ)
- વિઝ્યુઅલ સિસ્ટમ (આંખો પર દ્રશ્ય નિયંત્રણ)
પતનના વ્યક્તિગત જોખમનું મૂલ્યાંકન ચિકિત્સક અને ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ દ્વારા હાથ ધરવામાં આવે છે: પરીક્ષા વર્તમાન પરિસ્થિતિ અને પાછલા ઇતિહાસ વિશે દર્દીની વિગતવાર પૂછપરછથી પ્રારંભ થાય છે. (લેતા તબીબી ઇતિહાસ) સંતુલન પરીક્ષણ પ્રક્રિયા: 1 લી માઉન્ટેનન્સ બેલેન્સ સ્કેલ: સંતુલન અને પતનનું જોખમ આકારણી કરવા અને પરીક્ષણના પરિણામોના આધારે સારવાર ખ્યાલ વિકસાવવા માટે સક્ષમ થવા માટે, પર્વત બેલેન્સ સ્કેલનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.
સંતુલનની તપાસ રોજિંદા વિવિધ પરિસ્થિતિઓમાં કરવામાં આવે છે. ચળવળના સંક્રમણોની તપાસ કરવામાં આવે છે: પરીક્ષણ પરિણામોના આધારે, સંતુલનની ચોક્કસ ખોટનું મૂલ્યાંકન કરી શકાય છે અને વિવિધ ક્ષેત્રમાં સંકુચિત થઈ શકે છે. ચોક્કસ બિંદુ યોજના અનુસાર, ઘટવાના જોખમનું સ્તર આકારણી કરી શકાય છે.
કવાયતનો કાર્યક્રમ ખાધ અને વ્યક્તિગત રીતે શક્ય તે મુજબ એક સાથે મૂકવામાં આવે છે. સંતુલનના 3 મહિના પછી વૃદ્ધાવસ્થામાં પડવાનું જોખમ આકારણી માટે પરીક્ષણની પુનરાવર્તન અને તાકાત તાલીમ. 2. સ્ટૂલ સ્ટેન્ડિંગ ટેસ્ટ: કોઈ વ્યક્તિ સામાન્ય ખુરશીથી સતત times વખત theirભા રહેવા માટે જરૂરી સમય અને સલામતીની આકારણી કરે છે તેના હાથને ટેકો આપ્યા વિના.
આ પરીક્ષણનો ઉપયોગ 3 મહિનાના સંતુલન પછી અને તુલનાના માપદંડ તરીકે પણ થવો જોઈએ તાકાત તાલીમ સફળતા અને પ્રેરણાદાયક ઉત્તેજના તરીકે માપવા. Standing. સ્થાયી પરીક્ષણો: સ્થાયી પરીક્ષણો દરમિયાન, નીચેની કસરતો વિવિધ આવર્તન અને પુનરાવર્તનો સાથે કરવી આવશ્યક છે: આકારણી કરો કે વ્યક્તિ જુદી જુદી સ્થિતિઓ કરવા માટે સક્ષમ છે અને સમય જતાં તેને પકડી શકે છે. કસરત કાર્યક્રમના 3 મહિના પછી સમીક્ષા કરવી જોઈએ.
4. શક્તિ પરીક્ષણ: તાકાત પરીક્ષણો દરમિયાન, થડ અને પગના સ્નાયુઓની તપાસ કરવામાં આવે છે. તાલીમની સફળતાની પુષ્ટિ કરવા માટે વૃદ્ધાવસ્થામાં આવતા ધોધ સામે પ્રોફીલેક્સીસ તરીકે તાકાત પરીક્ષણોનું પુનરાવર્તન 3 મહિના પછી થવું જોઈએ.
- બેઠક પરથી બોલતી
- બેઠકથી standભા
- મોટા અથવા નાના સપોર્ટ સપાટી સાથે eyesભા (આંખો બંધ સાથે)
- શરૂ અને બંધ
- Picબ્જેક્ટ્સ ચૂંટવું
- Standingભા રહીને વળાંક
- એક પગવાળો સ્ટેન્ડ
- બંધ પગ 10 સેકન્ડ સાથે ઉઘાડપગું .ભું.
એક પગ સહેજ આગળ / 10 સેકસ હોય ત્યારે ઉઘાડપગું .ભું રહેવું.
- ઉઘાડપગું Standભા રહો, જ્યારે બંને પગ એકબીજાની પાછળ હોય (ગૂસફૂટ) / 10 સેકસ.
- એક પગ / 30 સેકસ પર ઉઘાડપગું .ભું
- આંખો બંધ કરીને ingભા રહ્યા
1. પડવાના જોખમને ઘટાડવા માટે કસરત કાર્યક્રમ: ફિઝીયોથેરાપીમાં, પતન નિવારણ (ઘટી જવાના જોખમને ઘટાડવું) કાર્યના વ્યાપક ક્ષેત્ર અને વધતા પડકારને રજૂ કરે છે. માહિતી અને પરામર્શ, તેમજ નિવારક વ્યાયામ કાર્યક્રમની શિક્ષા વ્યક્તિગત સારવાર અથવા જૂથોમાં કરી શકાય છે. ખાસ કરીને દર્દીઓ માટે વ્યક્તિગત સારવારની ભલામણ કરવામાં આવે છે જેમણે ફેમોરલ પછીના દર્દીઓ જેવા પરિણામ સાથે પહેલેથી જ ઘટાડો કર્યો છે ગરદન અસ્થિભંગ જેમની પાસે osસ્ટિઓસિંથેસિસ અથવા હિપ ટી.ઇ.પી. (કૃત્રિમ) થી સારવાર આપવામાં આવી છે હિપ સંયુક્ત).
વૃદ્ધ લોકો કે જેઓ ક્ષતિગ્રસ્ત સુનાવણી, દ્રષ્ટિ અથવા માનસિક ક્ષતિને લીધે જૂથમાં સૂચનાઓ લેવા અને લાગુ કરવામાં સક્ષમ નથી, તેઓને પણ વ્યક્તિગત સારવાર પ્રાપ્ત કરવી જોઈએ. કસરત પ્રોગ્રામમાં સંતુલન કસરતો શામેલ છે, તાકાત તાલીમ, અને પ્રતિક્રિયા તાલીમ. 2. ફિટનેસ તાલીમ તંદુરસ્તી તાલીમ વૃદ્ધાવસ્થામાં પડેલા ઘટાડાને રોકવા માટેના વ્યાયામ કાર્યક્રમના ભાગ રૂપે સમજી શકાય છે કસરત કાર્યક્રમ અને દૈનિક તંદુરસ્તી તાલીમ એ રોજિંદા જીવનનો નિયમિત નિયમ બનવો જોઈએ, જેમ કે તમારા દાંત સાફ.
લગભગ પછી. 3 મહિનાની તાલીમ, પડવાના જોખમમાં નોંધપાત્ર ઘટાડાની અપેક્ષા કરી શકાય છે (વિવિધ અભ્યાસ 30 થી 50% વચ્ચે સૂચવે છે). સફળતા વય અને હાલની શારીરિક મર્યાદાઓ પર આધારીત છે.
3. ધોધને રોકવા માટે સંતુલન કસરત:
- દિવસના 30-45 મિનિટની ચુસ્ત ચાલ
- નોર્ડિક વૉકિંગ
- સીડી ચડતા
- શોપિંગ ટ્રોલીથી પગપાળા ખરીદી કરો
- બગીચામાં કામ અથવા બગીચામાં ચાલવા
- જંગલ અસમાન જમીન પર ચાલે છે
- તમારે વ્યક્તિગત ઉપચાર અથવા જૂથમાં નિયમિતપણે 3 વખત / અઠવાડિયામાં શીખ્યા હોય તે કસરતનો પ્રોગ્રામ હાથ ધરવો જોઈએ, દિવસ દરમિયાન વ્યાયામો ફેલાવો.
- તમારે એક જ સત્રમાં બધી કસરતો કરવાની જરૂર નથી, દરેક કસરત માટે વિવિધ અગ્રતા સેટ કરો.
- તમારી જાતને વ્યક્તિગત કસરતો વચ્ચે તોડવા દો જેમાં તમે deeplyંડા અને શાંતિથી શ્વાસ લઈ શકો. આ વિરામ નીચે બેઠા કરી શકાય છે શ્વાસ વ્યાયામ દા.ત. કેરેજ સીટ માં ફોટો
- તમે તમારા કસરતનો કાર્યક્રમ લાંબો અને સતત ચલાવતા રહો, તે ચલાવવાનું વધુ સરળ બનશે.
શરૂઆતમાં શક્ય ફરિયાદો જેમ કે બી. કસરતો પછી સ્નાયુઓમાં જડતાની અનુભૂતિ વધતી તાકાત અને ફિટનેસ.
- તમારી સલામતીની કાળજી લો! સંતુલન વ્યાયામ દરમિયાન એક નિશ્ચિત objectબ્જેક્ટ (આર્મચેયર બેકરેસ્ટ, રેલિંગ) પહોંચની અંદર હોવી જોઈએ.
ચક્કર આવવાના કિસ્સામાં તમારે બેસવું જોઈએ. એ પરિસ્થિતિ માં છાતીનો દુખાવો અથવા કસરતો દરમિયાન શ્વાસની તકલીફ, કૃપા કરીને તમારા ડ doctorક્ટરનો સંપર્ક કરો.
- ધીમે ધીમે અને નિયંત્રિત રીતે કસરત કરો
- શ્વાસ સુધી પણ ધ્યાન આપો
- 20-30 સેકંડ માટે 3 પુનરાવર્તનો સાથે દરેક કસરત કરો
- દરેક કસરત પછી લગભગ 10-20 નો વિરામ લો
પથારીમાં બાજુની સ્થિતિ જમણી બાજુથી શરૂ કરીને જમણેથી ડાબી તરફ અને પાછળની બાજુએથી ઝડપી ફરવાની કસરત કરો. પથારીમાં સુપિન પોઝિશન શરૂ કરીને જમણી કે ડાબી તરફ વળવું બાજુની સ્થિતિ દ્વારા પણ છે, પલંગની ધાર પર સ્થિતિ સીટ શરૂ કરીને એક્સરસાઇઝ એક્ઝેક્યુશન સ્ટ્રેચ આર્મ તમારાથી raisedભા અંગૂઠાથી ઘણું દૂર છે અને તેને જુદી જુદી દિશામાં ખસેડો (ઉપર / નીચે, જમણે / ડાબે), ત્રાટકશક્તિ ફિક્સેશન એક્સરસાઇઝ: આંખો સાથે અંગૂઠાની હલનચલનને અનુસરો પગના સીધા બેડની ધાર પર સ્થિતિ સીટ શરૂ કરો ( હાથ માથાની પાછળ ક્રોસ કરવામાં આવે છે, કોણી બાહ્ય તરફ દબાવવામાં આવે છે) કસરત એક્ઝિક્યુટ ઉપરના શરીરના બાજુના વલણને જમણેથી ડાબી તરફ (એક ઘડિયાળની પેન્ડુલમની જેમ) પથારીની ધાર પર સ્થિતિ સીટ શરૂ કરીને પગ સીધા હોય છે (હાથ માથાની પાછળથી ક્રોસ કરવામાં આવે છે) , કોણી બાહ્ય તરફ દબાવવામાં આવે છે) કસરત હલનચલન માથાના અને શરીરના ઉપલા ભાગની ગતિને ફરીથી / લિટરિંગમાં ફેરવવાનું શરૂ કરો પલંગની ધાર પર સીટ, ફ્લોર પર પગ વ્યાયામ ચળવળ વજન ઓ. એફ શસ્ત્ર સાથેના ઉપલા ભાગમાં આગળ, પાછળ, પાળી બાજુની બાજુ કસરતની સ્થિતિ: બેડની ધારથી હાથ આગળ વધીને આધારભૂત વ્યાયામ સ્થિતિ: પેઝિબallલ એક્સરસાઇઝ પોઝિશન પર બેઠા છે: શસ્ત્ર બાજુ તરફ ખેંચાય છે, વજન સ્થળાંતર કરે છે. આગળ, પાછળ, બાજુની વ્યાયામ સ્થિતિ: સીધા ingભા, હિપ-વાઇડ
- ખુલ્લી / બંધ આંખો સાથે સ્થળ પર ચાલો
- નાના પગથિયાં વડે સ્થળ પર ફેરવો, આંખો ખુલી (વધારો: આંખો બંધ)
- 20-30 સેકસથી આંખો બંધ કરીને Standભા રહો; તમારા અંગૂઠા પર ,ભા રહો, 20-30 સેકસ સુધી પકડો (વધારો: સંક્ષિપ્તમાં આંખો બંધ કરો)
- શરીરના વજનને પાછળની રાહ તરફ, પગની આંગળીઓ અને પાછળની બાજુએ, કાઉન્ટર-હિલચાલમાં હથિયારો સાથે શિફ્ટ કરો (આર્મચેરને પહોંચની અંદર સુરક્ષિત કરવા માટે)
પ્રારંભિક સ્થિતિ: સીધો, હિપ-વ્યાપક વલણ વ્યાયામ કામગીરી: શરીરના વજનને જમણા / ડાબા પગ તરફ સ્થાનાંતરિત કરો, મુક્ત પગને થોડો ઉંચો કરો, 30 સેકંડથી વધુ સમય સુધી પકડશો નહીં (આર્મચેર!) (વધારો: હાથને છત સુધી ખેંચો) પ્રારંભિક સ્થિતિ: સ્થાયી સ્થિતિથી કસરત કામગીરી: શરીરના વજનને જમણા / ડાબા પગ તરફ સ્થળાંતર કરો, મુક્ત પગને બહારની તરફ ફેલાવો, પછી બીજા પગની ઉપરથી ક્રોસ કરો, (આર્મચેર!)) પ્રારંભિક સ્થિતિ: સીધા standingભા રહો, નજીકના વ્યાયામને ટેકો આપવા માટે ખુરશી. પ્રભાવ: એક હાથથી ખુરશી પર ટેકો આપતા, એક હાથથી ખુરશી પર ટેકો આપવો, મુક્ત હેન્ડસ્ટાર્ટિંગની સ્થિતિ સાથે ફ્લોરમાંથી કોઈ પદાર્થ ઉપાડવો: વિવિધ સપોર્ટ પર standingભા રહેવું વ્યાયામ કામગીરી: સાદડીઓ, ફીણ કુશન, એર પેડ, ટિપિંગ બોર્ડ, સ્પિનિંગ ટોપ, mini trampoline, (સલામતી!) પગલું અપ: બંધ આંખો વધુમાં: રોકિંગ ખુરશી માં રોકિંગ
