જોખમો
વજન સાથે તાલીમ આપતી વખતે, હંમેશાં ઘણા બધા જોખમો હોય છે જેને તાલીમ આપતી વખતે ઓછી કરવાની જરૂર છે.
- ઉપકરણ પરની સલામતી: હંમેશાં ખાતરી કરો કે ઉપકરણ અને માર્ગદર્શિકામાં બધા વજન નિશ્ચિતપણે લંગર કરવામાં આવ્યા છે.
- વ્યક્તિઓ દ્વારા સલામતી: તમારે ક્યારેય કરવું જોઈએ નહીં વજન તાલીમ સંપૂર્ણપણે એકલા. ઘરે તાલીમ આપતી વખતે પણ અન્યની હાજરી પર ધ્યાન આપો.
- લોડની સલામતી: ખરેખર શક્ય કરતા વધારે ક્યારેય વિશ્વાસ ન કરો. વજન પહેલાં હંમેશા પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં વધારો.
- કસરતો જે જોડાયેલી અને સહાયક પેશીઓ પર નમ્ર હોય છે: છતાં હાડકાં, અસ્થિબંધન, રજ્જૂ અને કોમલાસ્થિ નિયમિત દ્વારા મજબૂત કરવામાં આવે છે તાકાત તાલીમ, કનેક્ટિવ અને સહાયક પેશીઓ પરની આ અનુકૂલન અસરો કેટલાક મહિનાઓથી વર્ષો પછી જ પ્રાપ્ત થાય છે. આ ક્ષેત્રમાં થતી ઇજાઓ હંમેશા કપટી અને અસ્પષ્ટપણે થાય છે, જેથી તે સામાન્ય રીતે પ્રથમ સંકેતોમાં મોડું થઈ જાય.
- તેથી: વધુ પડતી હલનચલન, વધુ વજન અને ઝડપી હલનચલન ટાળો.
પદ્ધતિઓ
યોગ્ય લોડ, તીવ્રતા અને વિરામ ડિઝાઇન એ કોઈપણ ઉંમરે શ્રેષ્ઠ તાલીમ પ્રદર્શન માટે પૂર્વશરત છે. અંદર આરોગ્યલક્ષી તાકાત તાલીમ તીવ્રતા મહત્તમ પ્રભાવ ક્ષમતાના આશરે 40-60% છે. આ એક તાલીમ સેટમાં લગભગ 15-20 પુનરાવર્તનો સાથેની તાલીમને અનુરૂપ છે.
મશીન દીઠ ઓછામાં ઓછા 3 સેટ પૂર્ણ થવા જોઈએ. વ્યક્તિગત સેટ્સ વચ્ચે થોભો લગભગ એક મિનિટનો હોય છે. તેથી લગભગ 30 મિનિટમાં પર્યાપ્ત તાલીમ (ન્યૂનતમ પ્રોગ્રામ) કરી શકાય છે. તમને નીચેના જીરિયેટ્રિક રમતોમાં ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ મૂળભૂત કવાયતોની સૂચિ મળશે.
સ્નાયુ જૂથો
ત્યારથી તાકાત તાલીમ વૃદ્ધ લોકો માટે હંમેશા આ પાસા હેઠળ હાથ ધરવામાં આવવી જોઈએ આરોગ્ય, કેટલાક સ્નાયુ જૂથોને પ્રાધાન્ય તાલીમ આપવી જોઈએ. પ્રથમ અને અગ્રણી, સપોર્ટ અને હોલ્ડિંગ સ્નાયુઓની તાલીમ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ સમાવેશ થાય છે પેટના સ્નાયુઓ અને પાછા સ્નાયુઓ. વધુમાં, ની પર્યાપ્ત, કાર્યાત્મક તાલીમ પગ સ્નાયુઓ અગ્રભૂમિ છે.
તાલીમ માટેની ટીપ્સ
- તમે તાકાત તાલીમ શરૂ કરવા માટે ક્યારેય વૃદ્ધ નથી. સ્નાયુબદ્ધ જીવનકાળ માટે અનુકૂળ છે.
- યોગ્ય તાલીમ ભાગીદારો માટે જુઓ, જેથી રમત સાથે મળીને ચલાવવામાં આવે.
- હંમેશાં વ્યવસાયિક પ્રશિક્ષિત ટ્રેનરના માર્ગદર્શન હેઠળ શરૂઆતમાં તાલીમ આપવી.
- ધીમે ધીમે શરૂ કરો. મોટી ઉંમરે તાકાત તાલીમ દરમિયાન તાલીમ વજન ક્યારેય મહત્તમ અથવા સબમ subક્સિમલ હોતું નથી.
- સલામતીના પાસાઓને હંમેશા ધ્યાનમાં લો.
તાલીમની અસરોને izeપ્ટિમાઇઝ કરવા માટે, વય-યોગ્ય સહનશક્તિ તાલીમ એક માં એકીકૃત થવી જોઈએ તાલીમ યોજના.
તાલીમના સૌથી લોકપ્રિય પ્રકારોમાં વ walkingકિંગ, સાયકલ ચલાવવું અને તરવું. ભાર એટલું વધારે પસંદ કરવું જોઈએ કે રમતવીરો તાલીમ દરમિયાન પોતાનું મનોરંજન કરી શકે. દરેક રમતવીરે, વયને ધ્યાનમાં લીધા વિના, પોતાને માટે નિર્ણય લેવો જોઈએ કે તે કઇ છે સહનશક્તિ શિસ્ત તે પસંદ કરવા માંગે છે.
જો કે, તે ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તાકાત તાલીમ અને સહનશક્તિ તાલીમ એક તાલીમ સત્રમાં જોડાઈ નથી. પરિવર્તન વધુ સારું રહેશે. શ્રેષ્ઠ રચાયેલ તાકાત તાલીમ યોજના પૂરતી સ્નાયુઓનો અભાવ ન હોવો જોઈએ સુધી કાર્યક્રમ.
ખાસ કરીને મોટી ઉંમરે, ગતિશીલતા વધુને વધુ ઓછી થાય છે. કોઈપણ જે સ્નાયુને નિયમિત રીતે તાલીમ આપે છે તે સ્નાયુઓના લાંબા ગાળાના ટૂંકા ગાળાના જોખમો છે, રજ્જૂ અને અસ્થિબંધન. રોજિંદા જીવનમાં, એકતરફી હલનચલન ઘણીવાર ગતિશીલતાની ખોટ તરફ દોરી જાય છે, જેનો ચોક્કસ દ્વારા સામનો કરી શકાય છે સુધી કસરત.
વૃદ્ધાવસ્થામાં તાકાત તાલીમ દરમિયાનનો ભાર ખાસ કરીને વધારે નથી, સુધી તાલીમ પહેલાં અને પછી તરત જ કસરતો ફરજિયાત નથી. જો કે, લક્ષ્યાંકિત ખેંચવાની કસરતો હંમેશાં અલગમાં એકીકૃત થવું જોઈએ તાલીમ યોજના તાલીમ સત્રો વચ્ચે. અહીં તમે આ વિષય પર વધુ માહિતી મેળવી શકો છો
- સ્ટ્રેચિંગ
- વ્યાયામ કસરતો
