સમજૂતી
શિખાઉ માણસનો કાર્યક્રમ એ તાલીમ યોજના મસ્ક્યુલેચરની આદત પાડવા અને અનુકૂલન કરવા માટે તાકાત તાલીમ ભાર તાલીમનો સમયગાળો આશરે છે. 45 મિનિટ અને અઠવાડિયામાં 2-3 વખત કરવું જોઈએ. ધ્યેય શક્તિમાં સુધારો કરવાનો છે સહનશક્તિ અને સ્નાયુઓને ભારને ટેવવા માટે. સામાન્ય વધારો કરવા માટે ફિટનેસ લાંબા ગાળે, લગભગ 6 થી 10 અઠવાડિયા પછી આખા શરીરની તાલીમને સ્નાયુ નિર્માણ લક્ષી તાલીમ માટે અનુકૂલિત થવી જોઈએ.
તાલીમ યોજના
પગના સ્નાયુઓ છાતીના સ્નાયુઓ પાછળના સ્નાયુઓ પેટના સ્નાયુઓ
- લેગ પ્રેસ | 3 સેટ | 25 પુનરાવર્તનો | 1 મિનિટનો વિરામ
- લેગ કર્લ | 3 સેટ | 25 પુનરાવર્તનો | 1 મિનિટનો વિરામ
- બેંચ પ્રેસ | 3 સેટ | 20 પુનરાવર્તનો | 1 મિનિટ વિરામ
- બટરફ્લાય રિવર્સ | 3 સેટ | 25 પુનરાવર્તનો | 1 મિનિટ વિરામ
- Lat ખેંચો | 3 સેટ | 25 પુનરાવર્તનો | 1 મિનિટનો વિરામ
- હાયપરરેક્સ્ટેંશન | 3 સેટ | 25 પુનરાવર્તનો | 1 મિનિટ વિરામ
- ક્રન્ચીસ | 3 સેટ | 30 પુનરાવર્તનો | 30 સેકન્ડનો વિરામ
