સબએક્યુટ સ્થિતિમાં, ધ્યાન માત્ર પર જ નથી પીડા રાહત પણ, બેક-ફ્રેન્ડલી રોજિંદા હલનચલન અને ટ્રંક સ્નાયુ કાંચળી બનાવવા માટે સ્થિર સ્નાયુઓની કાર્યાત્મક તાલીમ શીખવવા પર પણ. રોજિંદા જીવનની પ્રવૃતિઓ = રોજિંદા જીવનમાં અને કામ પર બેક-ફ્રેન્ડલી વર્તણૂક: સીધા ઊભા રહેવું: ધ્યેયો: સૌ પ્રથમ, દર્દીએ "કેઝ્યુઅલ" સ્થાયી અને સક્રિય મુદ્રા વચ્ચેનો તફાવત કેવી રીતે અનુભવે છે તેની શારીરિક જાગૃતિ વિકસાવવી જોઈએ. સામાન્ય સ્થાયી સ્થિતિમાં, દર્દી કરોડરજ્જુના નિષ્ક્રિય સહાયક ઉપકરણમાં અટકી જાય છે, જેમાં કરોડરજ્જુના હાડકાના ઘટકો, કેપ્સ્યુલ અને અસ્થિબંધન ઉપકરણ અને ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ ડિસ્કનો સમાવેશ થાય છે.
લાંબા ગાળે, નિષ્ક્રિય સ્થાયી થવાથી સહાયક પ્રણાલીના ઓવરલોડિંગ, હોલો પીઠની રચનામાં વધારો થાય છે અને ઘૂંટણ વધુ પડતું ખેંચાય છે. સાંધા. એક સક્રિય મુદ્રામાં દિવસમાં કેટલાક કલાકો સુધી પણ શરીરની સીધી સ્થિતિ જાળવવા માટે સારી સક્રિય સહાયક પ્રણાલી (ઊંડા અને સુપરફિસિયલ ટ્રંક સ્નાયુઓ) ની જરૂર પડે છે. વ્યાયામના લાંબા સમય પછી જ એક સીધી મુદ્રાને રાહત તરીકે માનવામાં આવે છે, કારણ કે પ્રશિક્ષિત સ્નાયુઓ ઓછા તણાવ અને શક્તિ સાથે આર્થિક રીતે ઉપયોગમાં લઈ શકાય છે.
જો શક્ય હોય તો, લાંબા સમયથી એકમાંથી બદલીને વિક્ષેપિત થવો જોઈએ પગ બીજાને અને દ્વારા છૂટછાટ બેસતી વખતે તબક્કાઓ. શરીરની લાગણીને તાલીમ આપવા, યોગ્ય મુદ્રા અને આર્થિક વજન વિતરણ શીખવવા માટે, ચિકિત્સક અને અરીસાની મદદ ઉપયોગી છે. અરીસા દ્વારા, દર્દી ઘરે સ્વતંત્ર રીતે તેની મુદ્રામાં સુધારણાને નિયંત્રિત કરવામાં સક્ષમ છે.
વ્યાયામ પ્રદર્શન:
- સીધા ઊભા રહેવાનું શીખવું
- પોસ્ચરલ મસ્ક્યુલેચરનું આર્થિક તણાવ
- નિષ્ક્રિય સહાયક ઉપકરણની રાહત
- પ્રારંભિક સ્થિતિ: ઊભા રહો
- પગની રેખાંશ કમાનની સક્રિય પ્રશિક્ષણ
- ઘૂંટણની સહેજ વળાંક
- પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓની સક્રિય પ્રશિક્ષણ
- પેટના ઊંડા સ્નાયુઓનું સક્રિય તાણ
- સ્ટર્નમ સીધો કરો - ગોલ્ડ મેડલ બતાવો -
- લાંબી ગરદન લંબાય છે
તીવ્ર પીઠ માં પીડા, લાંબા સમય સુધી બેસવાથી ઘણી વાર દુખાવો વધી શકે છે, કારણ કે ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ ડિસ્ક પર ભારનું દબાણ જ્યારે ઊભા હોય અથવા ચાલતા હોય ત્યારે કરતાં વધારે હોય છે. તેથી તીવ્ર પરિસ્થિતિઓમાં લાંબા સમય સુધી બેસવાનું ટાળવું જોઈએ. સૌ પ્રથમ, ચિકિત્સક અને અરીસાની મદદથી - ઘરે સ્વ-નિયંત્રણ શક્ય છે - દર્દીએ શરીરની જાગરૂકતા વિકસાવવી જોઈએ કે "કેઝ્યુઅલ" બેસવાની અને સક્રિય સીધી બેસવાની મુદ્રા વચ્ચેનો તફાવત કેવો લાગે છે.
જ્યારે આકસ્મિક રીતે બેસો ત્યારે, વ્યક્તિ કરોડના નિષ્ક્રિય સહાયક ઉપકરણમાં અટકી જાય છે, જે ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ ડિસ્ક અને કટિ મેરૂદંડમાં અસ્થિબંધન પર દબાણમાં વધારો તરફ દોરી જાય છે. વધુમાં, ગરદન પીડા કારણે "રાઉન્ડ-બેક્ડ બેઠક મુદ્રા" માં થઈ શકે છે હાઇપ્રેક્સટેન્શન સર્વાઇકલ કરોડના. પ્રારંભિક સ્થિતિ: સ્ટૂલ અથવા ખુરશી પર બેસવું લક્ષ્યો:
- સીધા બેસવાનું શીખવું
- પોસ્ચરલ મસ્ક્યુલેચરનું આર્થિક તણાવ
- ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ ડિસ્કના દબાણમાં રાહત
વ્યાયામ પ્રદર્શન: અલબત્ત, આ સક્રિય બેઠક અપ્રશિક્ષિત દર્દી દ્વારા લાંબા સમય સુધી રાખી શકાતી નથી.
સક્રિય બેઠક મુદ્રાની વારંવાર પ્રેક્ટિસ કરવાથી, સ્નાયુઓનો મૂળભૂત તણાવ તે મુજબ બનેલો છે અને પછી ઓછા પ્રયત્નો સાથે લાંબા સમય સુધી સક્રિય કરી શકાય છે. કોઈ પણ સંજોગોમાં, ડિસ્ક-પ્લેગ્ડ દર્દીએ એવી સીટની ખરીદી પર વિચાર કરવો જોઈએ જે ઘરે અને કામ પર કરોડરજ્જુને રાહત આપે છે. રાહતની ટીપ્સ:
- પગ ફ્લોર પર મજબૂત રીતે ઊભા છે, હિપ અને ઘૂંટણનો કોણ 90° કરતા ઓછો નથી, પગ અલગ છે
- "હોલો બેક" અને "રાઉન્ડ લમ્બર સ્પાઇન" વચ્ચેની વચ્ચેની સ્થિતિ શોધો, સિટ બોન્સ પર બેસો
- પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓની સક્રિય પ્રશિક્ષણ
- પેટના ઊંડા સ્નાયુઓનું સક્રિય તાણ
- સ્ટર્નમ ઉંચો કરો - ગોલ્ડ મેડલ બતાવો -
- ટ્રાઉઝર ખિસ્સા તરફ શોલ્ડર બ્લેડ
- ગરદનની લાંબી ખેંચાઈ = ડબલ ચિનનું સૂચન
- વારંવાર મુદ્રામાં બદલો, બેકરેસ્ટ અથવા ટેબલ પર નમવું
- ખુરશી પર આગળ અને પાછળની સ્થિતિમાં ફેરફાર.
માત્ર ગ્લુટીલ સ્નાયુઓની મજબૂતાઈથી સ્લાઇડિંગ (હેમ સ્લાઇડિંગ)
- તમારી બાજુમાં બેઠેલી વ્યક્તિ તરફ ખુરશીને આગળ ફેરવો
- પીઠને વધુ સારી રીતે ટેકો આપવા માટે નિતંબની નીચે કુશનનો ઉપયોગ કરો (કદાચ ત્રાંસી ફાચર ગાદી) અને કટિ મેરૂદંડમાં
- એર્ગોનોમિક વર્કસ્ટેશન સેટ કરો
- વર્ણન બેઠક ફર્નિચર અને એર્ગોનોમિક વર્કસ્ટેશન
જ્યારે નીચે નમવું અને ખાસ કરીને જ્યારે વળાંક સાથે ઉપાડવું અને વધુમાં પાછળ વળવું, ત્યારે ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ ડિસ્ક પર દબાણમાં મોટો વધારો થાય છે. કટિ ડિસ્ક હર્નિએશન ધરાવતા મોટાભાગના દર્દીઓએ પહેલેથી જ આ પીડાદાયક રીતે અનુભવ્યું છે. બેન્ડિંગ અને લિફ્ટિંગ કરતી વખતે કોઈપણ ખોટી મુદ્રામાં ફરીથી વધારો થઈ શકે છે પીઠનો દુખાવો અને સૌથી ખરાબ કિસ્સામાં, હર્નિએટેડ ડિસ્કના પુનરાવર્તનને પ્રોત્સાહન આપો.
સૌથી ઉપર, ઘરગથ્થુ, બાગકામ અથવા અમુક વ્યવસાયો જેવી સ્થૂળ શરૂઆતની સ્થિતિમાંથી લાંબા સમય સુધી કામ કરવું અને ભારે વસ્તુઓનું "ખોટી ઉપાડ અને વહન" ટાળવું જોઈએ. જો કે, આ પ્રવૃત્તિઓને ટાળવા માટે અને ફક્ત તેને સરળ લેવા માટે આમાંથી નિષ્કર્ષ કાઢવો જોઈએ નહીં, જે આખરે ફક્ત સ્નાયુઓની વધુ ખોટ અને શારીરિક કામગીરીમાં પ્રગતિશીલ ઘટાડો તરફ દોરી જશે. પ્રવૃત્તિઓ માત્ર અલગ રીતે હાથ ધરવામાં આવવી જોઈએ.
જો કે, આ માટેની પૂર્વજરૂરીયાતો સારી છે પગ સ્નાયુઓ અને ઘૂંટણ સાંધા જે શક્ય તેટલું સ્વસ્થ છે. લક્ષ્યો:
- પીઠના દુખાવા વિના પીડારહિત રીતે કેવી રીતે વાળવું અને ઉપાડવું તે શીખવું
- બેન્ડિંગ અને લિફ્ટિંગ દરમિયાન ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ ડિસ્કના દબાણમાં રાહત
- પુનરાવૃત્તિનું નિવારણ (રીલેપ્સ)
શરુઆતની સ્થિતિ: સ્ટેપ પોઝિશન બેન્ડની એક્ઝીક્યુશન: શરુઆતની સ્થિતિ: પહોળા પગ સાથે ઊભા રહો, પગ બહાર તરફ ઈશારો કરે છે લિફ્ટનો અમલ: ગુફા: અસમપ્રમાણ, કરોડરજ્જુનું એકતરફી લોડિંગ ટાળવું જોઈએ
- જે ઑબ્જેક્ટને ઉપાડવાની છે તેની શક્ય તેટલી નજીક ખસેડો અને તેની સામે સીધું મૂકો
- ઘૂંટણને વાળતી વખતે, નિતંબ એક જ સમયે પાછળની તરફ જાય છે
- શરીરના ઉપલા ભાગને વારાફરતી હિપ સાંધામાંથી ખેંચવામાં આવે છે અને ટ્રંકના સ્નાયુઓને તાણ કરતી વખતે આગળ લાવવામાં આવે છે.
- ઑબ્જેક્ટ ઉપાડવામાં આવે છે અને શરીરની નજીક પહેરવામાં આવે છે
- ઑબ્જેક્ટને ફરીથી શરીરની સામે સીધો મૂકો
- પાછા જવાનો રસ્તો સામેનો રસ્તો છે
- વસ્તુઓ વહન કરતી વખતે, તેમને 2 ખિસ્સા પર વિતરિત કરો
-
- જાંઘ પર આધાર સાથે ઘૂંટણિયે સ્થિતિ પર જાઓ
- શરીરના ઉપલા ભાગને શક્ય તેટલું સીધું આગળ લાવવામાં આવે છે
- આછું! ઉદાહરણ તરીકે, કોઈ વસ્તુ ઉપાડો અથવા પગરખાં બાંધો
- જાંઘ પર નવેસરથી ટેકો સાથે સ્થાયી સ્થિતિમાં પાછા ફરો
- જો પગના સ્નાયુઓની તાકાત પૂરતી ન હોય તો તમે ઉપર અને નીચે ચાલતી વખતે તમારી જાતને ટેકો આપવા માટે સ્ટૂલનો ઉપયોગ કરી શકો છો.
- વૈકલ્પિક રીતે, પગરખાં બાંધતી વખતે અથવા નખ કાપતી વખતે, એક પગ એક પગથિયાં પર અથવા બાથટબની કિનારે રાખો.
- ચાર-પગની સ્થિતિમાં ફ્લોર પર કામ કરો (ઘૂંટણની પેડ)
