બેઠક પર ખેંચાતો વ્યાયામ | એચિલીસ કંડરા ખેંચવાની કસરતો

બેઠક પર ખેંચાતો વ્યાયામ

If સુધી ઊભા રહીને શક્ય નથી (દા.ત. ઓપરેશન પછી) અથવા વૈકલ્પિક કસરત તરીકે, અકિલિસ કંડરા અથવા વાછરડાના સ્નાયુઓને સીટમાં ખેંચી શકાય છે (ખુરશી પર અથવા ફ્લોર પર લાંબી સીટ પર). ખુરશી પર, કસરત નીચે પ્રમાણે કરવામાં આવે છે: આ પગ સ્ટ્રેચ કરવા માટે શરીરની સામે સીધું ખેંચાય છે, હીલ ફ્લોર પર હોય છે, અંગૂઠા ઉભા થાય છે, જેથી પાછળના પગ અને શિનબોન વચ્ચેનો કાલ્પનિક કોણ નાનો હોય. ઘૂંટણને ધકેલવામાં આવે છે અને ખેંચાય છે.

તમે પહેલાથી જ અનુભવી શકો છો સુધી હવે, આને મજબુત બનાવતા, પગની બહારની ધારને જાણી જોઈને ઉપર અને બહારની તરફ ખેંચી શકાય છે. આ સ્થિતિમાંથી, નિષ્ક્રિય સ્વ-સુધી મૂકવા માટે સ્કાર્ફ અથવા ટુવાલનો ઉપયોગ કરીને ખૂબ જ સારી રીતે કરી શકાય છે પગના પગ તેની આસપાસ અને પગને ટુવાલ પર ઘૂંટણ વાળ્યા વિના શિનની નજીક ખેંચો. ટુવાલ પરનો ખેંચો નમ્ર છે અને ક્યારેય આંચકો લાગતો નથી, તમે ધીમે ધીમે સ્ટ્રેચિંગમાં જાઓ અને તેને સહન કરવા માટે હજુ પણ સરળ હોય તેવા બિંદુએ પકડી રાખો, પણ 3 ×20 સે. સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ લાંબી સીટમાં પણ કામ કરે છે, એટલે કે પગ લંબાવીને જમીન પર બેસીને.

જો કે, અહીં પીઠની સાથે વાછરડાના સ્નાયુઓ ખેંચાય છે જાંઘ સ્નાયુઓ, જે ઘણીવાર ટૂંકા થઈ જાય છે અને પગની હિલચાલની શ્રેણીને પ્રતિબંધિત કરી શકે છે. આને રોકવા માટે, ધ પગ જેના અકિલિસ કંડરા ખેંચાતું નથી તેને ફક્ત વાંકા કરી શકાય છે (એકતરફી દરજીની બેઠકની જેમ). તમે આ પ્રારંભિક સ્થિતિમાં ટુવાલનો ઉપયોગ પણ કરી શકો છો. તે મહત્વપૂર્ણ છે કે પ્રાપ્ત ગતિશીલતા જાળવવામાં આવે છે. આ પછી ખેંચવાની કસરતો વાછરડાના સ્નાયુઓના વિરોધી સ્નાયુઓને સક્રિય કરવા માટે તમારે તમારા પગને શક્ય તેટલી શિનની નજીક સક્રિયપણે ખેંચવું જોઈએ.

સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ સીડી

ખાસ કરીને અસરકારક સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ સીડીની મદદથી મેળવી શકાય છે. આ સ્ટ્રેચિંગ કસરત સામાન્ય ક્લિનિકલ ચિત્ર ધરાવતા દર્દીઓ માટે પણ સારી રીતે અનુકૂળ છે અચિલોડિનીયા. અમલના બે પ્રકારો છે.

પ્રથમ સરળ છે, પરંતુ વાછરડાના સ્નાયુઓના સરળ ક્લાસિક શોર્ટનિંગ માટે ખૂબ જ યોગ્ય છે. એક સાથે ઉભો છે પગના પગ એક પગથિયાં પર અને શક્ય હોય ત્યાં સુધી હીલને નીચે જવા દે છે. તમે આ એકપક્ષીય રીતે અથવા એકસાથે કરી શકો છો, જેમાં એકપક્ષીય ખેંચાણ વધુ ચોક્કસ અને લક્ષ્યાંકિત છે.

બીજી ભિન્નતા થોડી વધુ વિશેષ છે અને જો ટૂંકી કરવામાં આવે તો ખાસ કરીને યોગ્ય છે અકિલિસ કંડરા તેના સમગ્ર વિસ્તાર પર વિસ્તરેલ છે. આ કરવા માટે, સીડીના કિનારે તમારા ટીપ્ટો પર ઊભા રહો અને સીડીની એડીને દો પગ જ્યાં સુધી શક્ય હોય ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે અને નિયંત્રિત રીતે સ્ટ્રેચ ડાઉન સિંક કરો. પોઝિશન 5-10 સેકન્ડ માટે રાખવામાં આવે છે અને પછી તમે તમારી જાતને પગના અંગૂઠાની સ્થિતિમાં પાછા દબાવો છો જે ટૂંકા ન હોય.

ખેંચાયેલા પગે કોઈ કામ ન કરવું જોઈએ, જ્યારે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પહોંચી જાય ત્યારે તેને ફરીથી મૂકી શકાય છે. હવે તમારા શરીરના વજનને પાછું ખેંચવા માટે પગ પર ખસેડો અને એડીને ફરીથી ધીમે ધીમે અને નિયંત્રિત થવા દો. બીજો પગ ઉપર દબાણ કરે છે. કસરત 15 સેટમાં 3 વખત કરવામાં આવે છે. સેટની વચ્ચે લગભગ 1 મિનિટનો વિરામ છે.