3:30 માં મેરેથોન | તાલીમ મેરેથોન

3:30 માં મેરેથોન

ચાલી રહેલ આ મેરેથોન 3: 30 કલાકમાં જો તમારે મેરેથોન 3: 30 કલાકમાં ચલાવવી હોય, તો તમારે તાલીમ દ્વારા તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટ સંગ્રહને વધારવો પડશે. આ પોષણ સાથે ગા closely સંબંધ ધરાવે છે. માટે આ તાલીમ લેવાની પૂર્વશરત મેરેથોન ખૂબ જ સારી સહનશક્તિ છે.

માર્ગદર્શિકા તરીકે, 43 મિનિટ અથવા 20:1 કલાકની અંતર્ગત 40 કિલોમીટરની દસ કિલોમીટરની દોડ ગણવામાં આવે છે. આ તાલીમનો અવકાશ અને તીવ્રતા ખૂબ .ંચી છે. કોઈએ ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ કે આ તાલીમ ખૂબ સમય માંગી લેતી હોય છે અને 60-70 સાપ્તાહિક કિલોમીટરની ગણતરી કરવામાં આવે છે.

પોષણ

દરમિયાન પોષણ મેરેથોન તાલીમ પોતે જ તાલીમ જેટલી જ મહત્વપૂર્ણ છે. ત્યારથી સહનશક્તિ તાલીમ એ શરીરના પોતાના energyર્જા સ્ટોર્સને વધારવા વિશે છે, આ ફક્ત યોગ્ય પોષણ દ્વારા પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. મેરેથોન માટેનું પોષણ ત્રણ ક્ષેત્રમાં વહેંચાયેલું છે.

પ્રથમ બાર-અઠવાડિયાની તાલીમ દરમિયાન પોષણ છે. આમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ સંગ્રહ વધારવાનો લક્ષ્યાંક પ્રયાસ શામેલ છે. બીજો છે આહાર મેરેથોનના એક કે બે દિવસ પહેલા, જ્યાં વધેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ સંગ્રહ સંપૂર્ણપણે સ્પર્ધાની શરૂઆતમાં ભરવામાં આવે છે તેની ખાતરી કરવા માટે ખાસ ધ્યાન આપવામાં આવે છે.

ના છેલ્લા બિંદુ આહાર ખાલી સ્ટોર્સને સહેજ ફરીથી ભરવા અને maintainર્જા જાળવવા માટે સ્પર્ધા દરમિયાન પોષક તત્વોના સપ્લાયનો હેતુ છે સંતુલન.

• સ્પર્ધા દરમિયાન સ્પર્ધા પહેલાં તાલીમ દરમિયાન પોષણ

કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ટોર લક્ષિત મેરેથોન તાલીમ એરોબિક વિશે છે સહનશક્તિ, તાલીમ દ્વારા ખાલી કરાયેલા સ્ટોર્સ (કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ટોર્સ) ને ફરીથી ભરવા અને વધારવું જરૂરી છે. આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માં ગ્લાયકોજેનના રૂપમાં સંગ્રહિત થાય છે યકૃત (આશરે

એક તૃતીયાંશ) અને સ્નાયુઓ (આશરે બે તૃતીયાંશ) અને ત્યાં સ્નાયુબદ્ધ કાર્ય માટે ઉપલબ્ધ છે. દરેક તાલીમ સત્ર પછી, એક એ ખાવાની ખાતરી કરવી જોઈએ આહાર સમૃદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.

આમાં બધા ઉપર શામેલ છે: આ પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ એક જટિલ સ્વરૂપ છે (બહુવિધ સુગર). તેઓ energyર્જા તરીકે ઉપલબ્ધ થાય તે પહેલાં તેમને પચવામાં લાંબો સમય લે છે. તેથી, તેઓ રન (સ્પર્ધા) પહેલાં અથવા સ્પર્ધા દરમિયાન સીધા (એક કલાક) ન પીવા જોઈએ.

ચરબી દ્વારા Energyર્જા ઉત્પાદન બધી માનવ હિલચાલમાં ચરબી સતત બળી જાય છે. શરીર બચાવે છે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જેમ કે સખત કસરત માટે ચાલી મેરેથોન. કારણ કે કાર્બોહાઈડ્રેટ સંગ્રહ લગભગ ૨. - - hours કલાક (ઘણીવાર કિ.મી. -2૦--3) પછી ઘટાડવામાં આવે છે, તેથી શરીર પાસે energyર્જાના ઉત્પાદનમાં ફેરવાઈ જવા સિવાય કોઈ વિકલ્પ નથી. ચરબી બર્નિંગ.

એક જટિલ પ્રક્રિયામાં, મફત ફેટી એસિડ્સને intoર્જામાં રૂપાંતરિત કરવામાં આવે છે. જો કે, ચરબી બર્નિંગ ઓછા ભાર સાથે ચોક્કસ તાલીમ દ્વારા તાલીમ આપી શકાય છે.

• ચોખા
• નૂડલ્સ
• બટાકા
• અનાજ ટુકડાઓમાં
• અનાજ
• બ્રેડ અને
• બનાનાસ