“ફૂટ લિફ્ટર મસલ્સ” થેરબૅન્ડને લૂપ તરીકે બાંધો અને તેને નક્કર ઑબ્જેક્ટ (ટેબલ લેગ, સોફા ફૂટ) ની આસપાસ ઠીક કરો. લૂપમાં આગળના પગ સાથે એક અથવા બંને પગ લટકાવો. હીલ ફ્લોર પર સ્થિર રહે છે. આ સ્થિતિમાંથી, અંગૂઠાને તમારી તરફ ખેંચો અને ફરીથી જવા દો. ઘૂંટણ સંપૂર્ણ નથી ... પગની ઘૂંટી સંયુક્ત અસ્થિરતા - વ્યાયામ 9
એક પગનું સ્ટેન્ડ બેલેન્સ કરો: પહેલા તમારા સ્વસ્થ પગથી અસ્થિર જમીન પર standભા રહો અને તમારા સંતુલનને 10 સેકંડ સુધી રાખો. પછી ઉભા પગને બદલો. આગામી કસરત સાથે ચાલુ રાખો.
આંખો સાથે સંતુલન બંધ: પ્રથમ અસ્થિર સપાટી પર બંને પગ સાથે standભા રહો. હવે તમારી આંખો બંધ કરો અને 10 સેકંડ માટે તમારું સંતુલન રાખો. જ્યારે તમે સુરક્ષિત અનુભવો છો, ત્યારે તમે એક-પગની સ્થિતિ પર સ્વિચ કરી શકો છો. લેખ પર પાછા.
2જી કસરત: અસરગ્રસ્ત પગ પર ઊભા રહો. બીજો પગ સહેજ વળેલો છે અને ધીમેધીમે આગળ અને પાછળની તરફ ઝૂલ્યો છે. શરીરનો ઉપરનો ભાગ સીધો રહે છે. શરૂઆતમાં, કોઈ વસ્તુ (ખુરશી, દિવાલ, કબાટ) ને પકડી રાખો. જ્યારે તમે કસરતમાં નિપુણતા મેળવી લો, ત્યારે જ તમારો હાથ છોડો. તમારા પગને 10-20 સેકન્ડ માટે સ્વિંગ કરો. ટૂંકા વિરામ પછી,… પગની ઘૂંટી સંયુક્ત અસ્થિરતા - વ્યાયામ 2
“હીલ્સ – ટો ટીપ” તમારા હિપ્સની સમાંતર, બિન-સ્લિપ સપાટી પર ઊભા રહો. તમારી રાહ પર ઊભા રહેવા માટે, તમારા અંગૂઠાને છત તરફ ખેંચો અને 5 સેકન્ડ માટે સ્થિતિને પકડી રાખો. પછી આગળના પગ પર ઊભા રહો અને એડીને ઉંચી કરો. 5 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખો. વિરામ લેતા પહેલા 10 વખત પોઝિશન બદલો અને… પગની ઘૂંટી સંયુક્ત અસ્થિરતા - વ્યાયામ 3
"રોપ બેલેન્સ". ફ્લોર પર એક લાઇન ટેપ કરો અથવા દોરડું મૂકો. દોરડા/રેખા સાથે સંકેન્દ્રિત રીતે, સ્ટેપ બાય સ્ટેપ, તમારું સંતુલન જાળવીને ચાલો. શરૂઆતમાં તમે મોટા પગલાં ભરો. કસરતને જાતે નિયંત્રિત કરો, તમારા પગલાની લંબાઈ ઓછી કરો. આ તમને વધુ અસ્થિર બનાવશે અને તમારે તમારા… પગની ઘૂંટી સંયુક્ત અસ્થિરતા - વ્યાયામ 4
સ્કેલ: ફક્ત અસરગ્રસ્ત પગ પર Standભા રહો. તમારા ઉપલા ભાગને આગળ તરફ દોરો. દરમિયાન તમારા મુક્ત પગને પાછળની તરફ ખેંચો. સારી સ્થિરતા માટે હાથ બાજુ તરફ ખેંચાયેલા છે. 10 સેકંડ માટે સ્થિતિને પકડી રાખો અને ટૂંકા વિરામ પછી તેને પુનરાવર્તન કરો. આગામી કસરત સાથે ચાલુ રાખો.
પગની પકડ: તમારી સામે ફ્લોર પર ટુવાલ મૂકો. પ્રથમ અસરગ્રસ્ત પગ પર Standભા રહો. બીજા પગથી ટુવાલને પકડવાનો પ્રયત્ન કરો અને જો જરૂરી હોય તો તેને ફોલ્ડ કરી દો. અન્યથા તમારા પગને ટુવાલથી ઉપર અને નીચે ખસેડો. પછી સહાયક પગ બદલો. આગામી કસરત સાથે ચાલુ રાખો.
આલ્ફાબેટ: ખુરશી પર બેસો અને અસરગ્રસ્ત પગ સાથેના પગને બીજા પગ ઉપર રાખો, જેમ તમે ક્રોસ-પગવાળા બેઠા હો ત્યારે કરો છો. અસરગ્રસ્ત પગથી હવામાં મૂળાક્ષરો લખો. આ પગની ઘૂંટીને સંયુક્ત કરે છે અને સરસ સંકલનને તાલીમ આપે છે. આગામી કસરત સાથે ચાલુ રાખો.
"ક્લોક હેન્ડ" ઘડિયાળના ડાયલ તરીકે ફ્લોર પર કાગળના દડા મૂકો. માળા 12, 2, 5, 7 અને 10 વાગ્યે પડે છે. ઘડિયાળના ચહેરાની મધ્યમાં અસરગ્રસ્ત પગ સાથે ઉઘાડપગું ઊભા રહો. પગ સતત ખેંચાયેલો રહે છે. બીજા પગ વડે, કાગળના બોલને એક પછી એક દબાણ કરો… પગની ઘૂંટી સંયુક્ત અસ્થિરતા - વ્યાયામ 8
સંતુલન ઘૂંટણની વળાંક: અસ્થિર સપાટી પર બંને પગ હિપ-વાઇડ સાથે Standભા રહો. હવે તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળવું અને પછી ખેંચાણની સ્થિતિ પર પાછા ફરો. શરીરનો ઉપરનો ભાગ સીધો પીઠ સાથે થોડો આગળ દિશામાન થાય છે અને જ્યારે નીચે આવે ત્યારે નિતંબ પાછળની તરફ દબાણ કરે છે. 15 પુનરાવર્તનો કરો. આગામી કસરત સાથે ચાલુ રાખો.
1 લી કસરત: તમારી જાતને સુપિનની સ્થિતિમાં મૂકો. એક પગ ઉપર મૂકો અને બીજા પગને ફ્લોર પર ખેંચો. હવે એક પગને સક્રિય અને ધીમેથી ખેંચો અને બીજા પગને ધીમેથી ખેંચો. 10 પુનરાવર્તનો કરો અને પછી પગની સ્થિતિ બદલો. આગામી કસરત સાથે ચાલુ રાખો.
