ઘૂંટણના પ્રદેશમાં, મોટી સંખ્યામાં રચનાઓ છે અને તેને અનુરૂપ ઘણી સંકળાયેલી ઇજાઓ અથવા રોગો છે. સાંધાના ઘસારો છે કે કેમ કોમલાસ્થિ, ફાટેલા અસ્થિબંધન, ફાટેલા મેનિસ્કી, અતિશય તાણવાળા સ્નાયુઓ, સોજાવાળા બરસા - આ બધા અપ્રિય કારણ બને છે પીડા. નિયમિતપણે કરવામાં આવતી કસરતો દ્વારા, રોજિંદા જીવનમાં સંયુક્ત-સૌમ્ય વર્તન અને નિવારક પગલાં - શબ્દ હેઠળ સારાંશ ઘૂંટણની શાળા - આ લક્ષણોને રોકી શકાય છે અથવા, બીમારી અથવા ઈજાની શરૂઆત પછી, પ્રગતિને અટકાવી શકાય છે અને માળખાને ફરીથી મજબૂત કરી શકાય છે. નીચેની કેટલીક કસરતો તેમજ ટિપ્સ ઘૂંટણની શાળા સંયુક્ત-સૌમ્ય રોજિંદા જીવન માટે વર્ણવેલ છે.
ફિઝિયોથેરાપ્યુટિક હસ્તક્ષેપ
ઘૂંટણની તાલીમમાં, ઘૂંટણની આસપાસના સ્નાયુઓને ટેકો આપવા અને નિષ્ક્રિય સંયુક્ત માળખાને સુરક્ષિત કરવા માટે ખાસ ધ્યાન આપવામાં આવે છે. વધુમાં, ધ ઘૂંટણની શાળા લક્ષણોમાંથી સ્વતંત્રતા પ્રાપ્ત કરવા અથવા જાળવવા માટે રોજિંદા જીવન માટે સંયુક્ત-સૌમ્ય ટીપ્સ આપે છે. તે મહત્વનું છે કે ઘૂંટણની શાળામાં માત્ર એક સ્નાયુ જૂથને તાલીમ આપવામાં આવતી નથી, પરંતુ તે તંદુરસ્ત સ્નાયુબદ્ધ છે સંતુલન આસપાસ બાંધવામાં આવે છે ઘૂંટણની સંયુક્ત.
સામાન્ય રીતે, આ કસરતોને તાકાતમાં તાલીમ આપવી જોઈએ સહનશક્તિ વિસ્તાર, એટલે કે 12-15 પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટ. સ્ટેટિક હોલ્ડિંગ એક્સરસાઇઝ 30-60 સેકન્ડ માટે રાખી શકાય છે, તેના સ્તરના આધારે ફિટનેસ. જો કે, તે ધીમે ધીમે વધારવું જોઈએ, દરેક વ્યક્તિએ પોતાના સ્તરે પ્રેક્ટિસ કરવી જોઈએ.
વધુમાં, માં ક્યારેય તાલીમ પીડા. પીડા એક ચેતવણી સંકેત છે અને તેને અવગણવી જોઈએ નહીં. ઘૂંટણની શાળામાં પણ નથી.
આસપાસ સહાયક સ્નાયુઓ બનાવવા માટે ઘૂંટણની સંયુક્ત, ઘૂંટણની શાળામાંથી નીચેની કસરતો યોગ્ય છે.
- ઘૂંટણને ખસેડવા અને મહત્વપૂર્ણ વિતરિત કરવા માટે એક સરળ અને સુખદ કસરત સિનોવિયલ પ્રવાહી પોષવું કોમલાસ્થિ અને તે જ સમયે સ્ટ્રક્ચર્સને રાહત આપે છે તે કહેવાતા છે પગ લોલક જ્યારે ટેબલ જેવી ઉપરની સપાટી પર બેઠો હોય ત્યારે - નીચેના પગ મુક્તપણે લટકવા માટે સક્ષમ હોવા જોઈએ - નીચલા પગ ફક્ત ઢીલી રીતે અને પ્રયત્નો કર્યા વિના, વિરુદ્ધ દિશામાં આગળ-પાછળ ઝૂલતા હોય છે.
સરળ, અસરકારક અને દિવસમાં ઘણી વખત કરી શકાય છે.
- ઘૂંટણની શાળામાંથી બીજી કસરત ખસેડવા માટે સાંધા હળવાશથી સુપિન પોઝિશનમાં "સાયકલિંગ" છે. સાદડી પર સૂઈને, હિપ્સ અને ઘૂંટણ દરેક જમણા ખૂણા પર વળેલા છે. વૈકલ્પિક રીતે, પગ એક વર્તુળમાં લંબાવવામાં આવે છે - જેમ કે સાયકલ ચલાવવી - અને ગતિશીલ રીતે ફરી પાછા લાવવામાં આવે છે.
ધ્યાન, પીઠને હોલો બેકમાં ખસેડવી જોઈએ નહીં, જેથી કરોડરજ્જુ સુરક્ષિત રહે અને પેટના સ્નાયુઓ પણ પ્રશિક્ષિત છે.
- સુપિન પોઝિશનથી પણ, પગ હિપ પહોળા હોય છે અને નિતંબ બળપૂર્વક ઉભા કરવામાં આવે છે, જેથી શરીરના ઉપરના ભાગમાં અને જાંઘો એક રેખા બનાવે છે. ઉન્નતીકરણ તરીકે, એક બોલને હવે ઘૂંટણની વચ્ચે ક્લેમ્પ કરી શકાય છે, જે દબાવવામાં આવે છે અને મજબૂત રીતે એકસાથે રાખવામાં આવે છે.
- ની પાછળ મજબૂત કરવા માટે પગ ઘૂંટણની શાળામાં પણ, દર્દી ફ્લોર પર સપાટ (હજી પણ તેની પીઠ પર) પડેલો છે. પગ લંબાવવામાં આવે છે, ઘૂંટણની પાછળની નીચે પાતળા ધાબળો રોલ અથવા એક નાનો નરમ બોલ મૂકવામાં આવે છે.
હવે એક પગ સુયોજિત થાય છે અને અન્ય પગની ટીપ્સ તરફ ખેંચીને તણાવ બનાવે છે નાક અને દબાવીને ઘૂંટણની હોલો , બહાર ખેંચાઈ, મજબૂત રીતે નીચે. થોડો સમય પકડી રાખો, ત્રણ વખત પુનરાવર્તન કરો અને બાજુઓ બદલો. તણાવ વધારવા માટે, તંગ અને ખેંચાયેલા પગને જમીનથી લગભગ 30 સે.મી. ઉપર ઉઠાવો અને તેને સંપૂર્ણપણે નીચે મૂક્યા વિના ફરીથી નીચે કરો.
ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરો અને બાજુઓ બદલો.
- ઘૂંટણની શાળામાંથી છેલ્લી કસરત દરમિયાન, સુપાઈન સ્થિતિમાં, પગના તળિયા દિવાલની સામે મૂકવામાં આવે છે. ઘૂંટણ અને હિપ સાંધા લગભગ જમણા ખૂણા પર છે. પીઠ ફ્લોર પર રાખવામાં આવે છે અને પગ દિવાલ સામે મજબૂત રીતે દબાવો.
થોડા સમય માટે દબાણને પકડી રાખો, છોડો અને ત્રણ વખત પુનરાવર્તન કરો.
ઘૂંટણની શાખામાંથી ખાસ કરીને પગની આગળ અને અંદરની કેટલીક કસરતો પણ છે.
- એક તરફ, એક બોલ અથવા ઓશીકું ઘૂંટણની વચ્ચે લઈ શકાય છે અને સુપિન પોઝિશનની જેમ મજબૂત રીતે સ્ક્વિઝ કરી શકાય છે.
- ઘૂંટણની શાખામાંથી અન્ય કસરતમાં, નાના બોલને પગની વચ્ચે ક્લેમ્પ કરવામાં આવે છે, એકસાથે મજબૂત રીતે દબાવવામાં આવે છે અને તે જ સમયે બોલ સાથેના નીચલા પગ અને પગને ધીમે ધીમે ઘૂંટણની વિસ્તરણ તરફ ઉપર તરફ ખસેડવામાં આવે છે અને ફરીથી નીચે કરવામાં આવે છે. સમગ્ર કવાયત માટે બોલને એકસાથે મજબૂત રીતે દબાવવામાં આવે છે અને વિરામ દરમિયાન થોડા પુનરાવર્તનો પછી જ છોડવામાં આવે છે.
- ઘૂંટણની શાળાની બીજી કસરતમાં, ફરીથી ઉભી કરેલી બેઠક જરૂરી છે જેથી નીચેના પગ મુક્તપણે નીચે અટકી શકે.
સીધી સીટમાં, સીધી પીઠ સાથે અને કોઈ પણ પ્રકારની હલચલ વિના - ઉદાહરણ તરીકે, શરીરના ઉપરના ભાગને બાજુ તરફ નમવું અથવા તેને હાથ વડે ટેકો આપવો - a નીચલા પગ સાથે એક રેખા બનાવે ત્યાં સુધી ખેંચાય છે જાંઘ. પગની ટીપ્સની ટોચ તરફ પાછા દોરવામાં આવે છે નાક જેથી આખો પગ સક્રિય અને તણાવથી ભરેલો હોય. વધુમાં, સક્રિયપણે ખેંચવાનો પ્રયાસ કરો ઘૂંટણ શરીર તરફ.
આ નીચલા પગ ખાતે યોજવી જોઈએ જાંઘ આગળના મજબૂત જાંઘ સ્નાયુ ધ્રૂજવાનું શરૂ થાય ત્યાં સુધી સ્તર. થોડી પ્રેક્ટિસ કર્યા પછી અને તમારા સ્તરના આધારે ફિટનેસ અને આરોગ્ય, દરેક વખતે સાઠ સેકન્ડ માટે ત્રણ વખત કસરતને પકડી રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
- ઘૂંટણની શાળા કાર્યક્રમમાં છેલ્લી કસરત એ જ પ્રારંભિક સ્થિતિમાં (સીધી સીટ) માં એક પગના અંગૂઠા અને ઘૂંટણને સહેજ બહારની તરફ ફેરવવાની છે અને આ સ્થિતિમાં આખા પગને બહારથી અંદરની તરફ અને પાછળ તરફ ખસેડવાનો છે.
સ્ટ્રેચિંગ ટૂંકા સ્નાયુઓ માટેની કસરતો માત્ર ગરમ સ્થિતિમાં જ થવી જોઈએ. ગરમ ન થતા સ્નાયુઓ ખૂબ ઓછા લવચીક હોય છે અને તેથી ઈજા થવાની સંભાવના વધારે હોય છે.
કેટલાક સુધી ઘૂંટણની શાળાની કસરતો નીચે પ્રસ્તુત છે. સ્ટ્રેચિંગ નુકસાન પણ ન થવું જોઈએ. જ્યાં સુધી સ્ટ્રેચિંગ સેન્સેશન આરામદાયક રેન્જમાં હોય ત્યાં સુધી પોઝિશન લગભગ 30 સેકન્ડ સુધી રાખવી જોઈએ.
સામાન્ય રીતે આ સમય પછી સ્ટ્રેચિંગ સ્ટિમ્યુલસ ધીમે ધીમે ઘટે છે અને સ્ટ્રેચિંગ માટે સ્ટ્રક્ચર “ટેસ્ટ” થાય છે. રક્ષણ કરવા માટે ઘૂંટણની સંયુક્ત રોજિંદા જીવનમાં, આત્યંતિક વળાંક જેમ કે સ્ક્વોટિંગ ટાળવું જોઈએ અને ઉભા થવા માટે હાથના ટેકાનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ. વધુ કસરતો લેખોમાં મળી શકે છે
- પગના પાછળના ભાગને ખેંચવા માટે, એક પગને સ્થાયી સ્થિતિમાંથી આગળ લંબાવવામાં આવે છે અને પગને સ્ટૂલ પર મૂકવામાં આવે છે.
પાછળના પગ પર ખેંચાણ અનુભવાય ત્યાં સુધી શરીરના ઉપરના ભાગને સીધી પીઠ સાથે સહેજ આગળ નમાવો.
- આ નીચલા પગ અથવા વાછરડાને નાના બોલથી સારી રીતે ખેંચી શકાય છે. જ્યારે સ્થાયી હોય, ત્યારે સહેજ પગલુંની સ્થિતિ લેવામાં આવે છે. પાછળની નીચે એક નાનો બોલ અથવા રોલ મૂકવામાં આવે છે પગના પગ. સ્ટ્રેચની તીવ્રતા પગલાના કદ દ્વારા બદલાઈ શકે છે.
- આગળના ભાગને ખેંચવા માટે જાંઘ ઘૂંટણની શાખામાં, વલણની સ્થિતિ લેવામાં આવે છે. એક ટુવાલ આસપાસ મૂકવામાં આવે છે પગની ઘૂંટી એક પગના સાંધા અને બંને બાજુઓને હાથ વડે નિતંબ તરફ ખેંચવામાં આવે છે, જેથી ઘૂંટણ વળેલું હોય અને આગળની જાંઘ પર ખેંચાણ અનુભવી શકાય.
- વ્યાયામ કસરતો
- પેટેલર પીડા માટે કસરતો
