આ પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ એ બે સ્નાયુઓની રિંગ્સનું જોડાણ છે જે વચ્ચે ચાલે છે પ્યુબિક હાડકા અને કરોડરજ્જુનો અંત. આ સ્નાયુઓ ની સહાયક માળખાઓને ટેકો આપે છે મૂત્રાશય, ગર્ભાશય અને ગુદા અને સ્ફિંક્ટરને નિયંત્રિત કરો. નબળા અથવા ઘાયલ પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ અમુક સંજોગોમાં પરિણમી શકે છે તણાવ અસંયમ, તેથી તમારે તમારા પેલ્વિક ફ્લોરની માંસપેશીઓને શરૂઆતમાં જ શરૂ કરવાની અને કસરત કરવાનું શરૂ કરવું જોઈએ ગર્ભાવસ્થા.
દરમિયાન પાણી જિમ્નેસ્ટિક્સ વ્યાયામ, પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ પણ કસરતોથી ફાયદો કરે છે અને તેથી લક્ષિત રીતે લંબાવી શકાય છે. નિયમિત પેલ્વિક ફ્લોરની કસરતો સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે અને આમ તે યોગ્ય રીતે કાર્ય કરે છે તેની ખાતરી કરે છે. તણાવ અસંયમ અથવા પેલ્વિક ફ્લોરને ઘટાડવાનું પણ ટાળી શકાય છે, દરમિયાન વધારાનું વજન ગર્ભાવસ્થા શરીર દ્વારા વધુ સરળતાથી વહન કરી શકાય છે, ખાસ કરીને બાળજન્મનો બીજો તબક્કો સરળ બનાવવામાં આવે છે, પેરીનિયમ જન્મ પછી ઝડપથી રૂઝાય છે અને ખાસ કરીને સારી રીતે પ્રશિક્ષિત પેલ્વિક ફ્લોરવાળી સ્ત્રીઓમાં ઉગ્ર ઉત્તેજનાનો અતિરેક અને વધુ પરિપૂર્ણ જાતીય જીવન હોય છે.
પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે, તમારે પ્રથમ જાણવું જોઈએ કે તેઓ ક્યાં સ્થિત છે. જ્યારે તમે તમારા ખેંચો પેટ, તમારા પગ સ્ક્વિઝ કરો, તમારા નિતંબને સ્ક્વીઝ કરો અને તમારા શ્વાસને પકડી રાખો, તમારે તમારા પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ અનુભવવા જોઈએ. તેમને યોગ્ય રીતે તાલીમ આપવા માટે તમારે એક સારી તકનીકની જરૂર છે.
આ સ્નાયુઓ વધુ વખત અને લાંબા સમય સુધી ઉપયોગમાં લેવાય છે, કસરતો સરળ બને છે. નીચેની કસરતો પેલ્વિક ફ્લોરને તાલીમ આપવામાં મદદ કરી શકે છે: નિયમિત પેલ્વિક ફ્લોર એક્સરસાઇઝ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે અને ખાતરી કરે છે કે તે યોગ્ય રીતે કાર્ય કરે છે. તણાવ અસંયમ અથવા પેલ્વિક ફ્લોરને ઘટાડવાનું પણ ટાળી શકાય છે, દરમિયાન વધારાનું વજન ગર્ભાવસ્થા શરીર દ્વારા વધુ સરળતાથી વહન કરી શકાય છે, ખાસ કરીને બાળજન્મનો બીજો તબક્કો સરળ બનાવવામાં આવે છે, પેરીનિયમ જન્મ પછી ઝડપથી રૂઝાય છે અને ખાસ કરીને સારી રીતે પ્રશિક્ષિત પેલ્વિક ફ્લોરવાળી સ્ત્રીઓમાં ઉગ્ર ઉત્તેજનાનો અતિરેક અને વધુ પરિપૂર્ણ જાતીય જીવન હોય છે.
પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે, તમારે પ્રથમ જાણવું જોઈએ કે તેઓ ક્યાં સ્થિત છે. જ્યારે તમે તમારા ખેંચો પેટ, તમારા પગ સ્ક્વિઝ કરો, તમારા નિતંબને સ્ક્વીઝ કરો અને તમારા શ્વાસને પકડી રાખો, તમારે તમારા પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ અનુભવવા જોઈએ. તેમને યોગ્ય રીતે તાલીમ આપવા માટે તમારે એક સારી તકનીકની જરૂર છે.
આ સ્નાયુઓ વધુ વખત અને લાંબા સમય સુધી ઉપયોગમાં લેવાય છે, કસરતો સરળ બને છે. નીચેની કસરતો પેલ્વિક ફ્લોરને તાલીમ આપવામાં મદદ કરી શકે છે: એક હાથ ની ઉપર મૂક્યો છે પેટ, બીજી બાજુ ખભા પર અને હવે તમે ચાલુ રાખો શ્વાસ સામાન્ય રીતે ચાર કે પાંચ વખત. હળવા દરમિયાન શ્વાસ, તમારે ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ કે ખભા પરના હાથ કરતાં પેટ પરનો હાથ વધારે છે.
જો આ કામ કરે છે, તો તમે શ્વાસ બહાર કા duringતી વખતે પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને ઉપર તરફ ખેંચવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો. સ્નાયુઓને ફક્ત એટલું ત્રાસ આપવું જોઈએ કે તમે હજી પણ સામાન્ય રીતે શ્વાસ લઈ શકો. શ્વાસ અવરોધ ન કરવો જોઇએ.
સમય જતાં, વધુ અસરકારક રીતે તાલીમ આપવા માટે શ્વાસ અને સ્નાયુઓની તણાવને વધુને વધુ જોડી શકાય છે. આગળ, સ્નાયુઓમાં તાણ થોડી સેકંડ માટે રાખી શકાય છે, જ્યારે શ્વાસ સામાન્ય રીતે ચાલુ રહે છે. હવે તમને લાગે છે કે કેવી રીતે પેટના સ્નાયુઓ ત્રાસ છે.
ફક્ત ત્યારે જ્યારે ઉપલા પેટના સ્નાયુઓ પણ તંગ, તો પછી કસરત ફરી શરૂ થવી જોઈએ. થોડી પ્રેક્ટિસ પછી તમારે શ્વાસ લેવાનું બંધ કર્યા વિના, પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને લગભગ 10 સેકંડ માટે તંગ કરવામાં સક્ષમ થવું જોઈએ. જ્યારે પણ તમે તમારા શ્વાસ પરનો નિયંત્રણ ગુમાવો છો, ત્યારે તમારે ફરીથી શરૂઆતથી શરૂ કરવું જોઈએ, નહીં તો કસરત યોગ્ય નથી.
પેલ્વિક ફ્લોર માટેની આ શ્રેણીની કસરતો પહેલા સૂઈને બહાર અજમાવવી જોઈએ. તમારે નિરંકુશ અને એવા વાતાવરણમાં પણ રહેવું જોઈએ જ્યાં તમને આરામદાયક લાગે. ફક્ત જ્યારે તમે શ્વાસ લેવાની તકલીફ વિના 10 સેકંડ માટે કસરત કરી શકો છો, તો પછી તમે કોઈપણ સમયે અને ગમે ત્યાં કસરત કરી શકો છો.
અદ્યતન વિદ્યાર્થીઓ માટે કસરતને પેલ્વિક ફ્લોર માટે "પુલ-અપ્સ" કહેવામાં આવે છે. આ કસરત દરમિયાન સ્નાયુઓ અચાનક તાણમાં આવે છે અને ઉપરની તરફ ખેંચાય છે અને તરત જ ફરી આરામ કરે છે. તમે તમારા શ્વાસને પકડ્યા વિના આ 10 વખત પુનરાવર્તન કરી શકો છો. આ કસરત હાસ્ય, છીંક અથવા ઉધરસ સામે રક્ષણ કરવામાં મદદ કરે છે અને પેશાબના અનિચ્છનીય નુકસાનને અટકાવે છે. આ તમારા માટે રસપ્રદ પણ હોઈ શકે છે: ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન રમત
