ડમ્બેલ્સ સાથે તાલીમ
બનાવવા માટે dumbbell તાલીમ લાભ છાતી સ્નાયુઓ એ છે કે તમે તમારા પોતાના ડમ્બેલ્સ વડે ઘરે કસરતો કરી શકો છો અને તમે મુક્તપણે હલનચલન કરી શકો છો. આનાથી વિપરીત, ચળવળનો ક્રમ મશીનો પર ચોક્કસ રીતે વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવે છે (ઉદાહરણ તરીકે, તમે એક લીટી પર માત્ર એક દિશામાં વજન દબાવી શકો છો). આનો અર્થ એ છે કે ધ સંકલન તેમજ ડમ્બેલ્સ સાથે તાલીમ આપી શકાતી નથી.
જો કે, ડમ્બબેલ તાલીમ ખાસ કરીને અદ્યતન વપરાશકર્તાઓ માટે યોગ્ય છે જેમની પાસે મશીનની મદદ વિના કસરતને યોગ્ય રીતે કરવા માટે પૂરતી શક્તિ હોય છે અને તેથી ઈજા થવાનું જોખમ ઓછું હોય છે. હવે એથ્લેટે હજી નક્કી કરવાનું છે કે બાર્બેલ્સ (બંને હાથથી પકડવામાં આવે છે) અથવા ડમ્બેલ્સ (ફક્ત એક હાથથી પકડવામાં આવે છે) નો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે. બંને પદ્ધતિઓના વફાદાર અનુયાયીઓ હોવા છતાં, બંનેનું સંયોજન સૌથી અસરકારક છે.
ડમ્બેલ અસંતુલન (ઉદાહરણ તરીકે, સ્નાયુ ટૂંકાવીને કારણે) માટે વળતર આપવા માટે આદર્શ છે. નબળા સ્નાયુ જૂથને અહીં ખાસ સંબોધિત કરી શકાય છે અને નિયમિત તાલીમ લીધા પછી સ્નાયુઓ (વિરોધીઓ) વચ્ચેની શક્તિનો ગુણોત્તર પાછો લાવવામાં આવે છે. સંતુલન. જ્યારે કરી રહ્યા છે વજન તાલીમ બારબલ સાથે, ઓછા સ્થિર અને સહાયક સ્નાયુઓ સક્રિય બને છે કારણ કે બારબલને બંને હાથથી વધુ સ્થિર રાખી શકાય છે. આનાથી ઇચ્છિત સ્નાયુ જૂથને વ્યક્તિગત રીતે આકાર આપવાનું સરળ બને છે.
સાધન વિના તાલીમ
ના લાભ છાતી સાધનસામગ્રી વિના સ્નાયુ તાલીમ એ છે કે તમારે જિમ (મફત તાલીમ) ની મુલાકાત લેવાની જરૂર નથી અને તે જ સમયે તમારી પાસે સામાન્ય રીતે સારું છે સંકલન તાલીમ કારણ કે તમારે રાખવાની છે અને સંતુલન તમારા પોતાના શરીરનું વજન. અહીં ડમ્બેલ્સ અથવા સાધનો વિનાની કસરતોના કેટલાક ઉદાહરણો છે:
- પુશ-અપ્સ અને તેમની વિવિધતાઓ (નીચે જુઓ)
- ડૂબકી: બે ખડતલ ખુરશીઓ (પ્રાધાન્યમાં ભારે પુસ્તકોથી ઢંકાયેલી હોય જેથી તેઓને પડતા અટકાવી શકાય) ખભાની પહોળાઈ કરતાં થોડી વધુ દૂર ખસેડવામાં આવે છે અને તેમની પીઠ એકબીજાની સામે રાખીને મૂકવામાં આવે છે. ખુરશીઓ વચ્ચે ઊભા રહો, તમારા હાથને પીઠ પર રાખો અને તમારી જાતને ફ્લોર પરથી ઉપાડો.
પછી તમે ધીમે ધીમે તમારા શરીરને નીચે કરો અને પછી તમારી જાતને ફરીથી ઉપર ખેંચો. પ્રથમ નાના નીચાણથી શરૂઆત કરવી જોઈએ. - આઇસોમેટ્રિક છાતી સંકોચન: આ કસરત ઓફિસમાં પણ કરી શકાય છે.
ઊભા અથવા બેસતી વખતે, હાથ વળેલા હોય છે અને હાથની હથેળીઓ છાતીની સામે એકસાથે પકડવામાં આવે છે, કોણી બહારની તરફ નિર્દેશ કરે છે. હાથને લગભગ 15 સેકન્ડ માટે મજબૂત રીતે દબાવવામાં આવે છે, પછી તણાવ ધીમે ધીમે મુક્ત થાય છે. આ પ્રક્રિયા ઘણી વખત પુનરાવર્તિત થાય છે.
સ્ટ્રેન્થ એથ્લેટ્સ માટે સારી રીતે વિકસિત, મજબૂત છાતીના સ્નાયુ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તે માત્ર ઘણી હિલચાલ અને રમતો માટે અનિવાર્ય નથી, ખાસ કરીને તરવું અને સ્ટ્રોક રમતગમત તેનો સૌંદર્યલક્ષી લાભ પણ છે, કારણ કે તે બોલચાલના શબ્દસમૂહ "પેટ in, chest out” નો ઉપયોગ થાય છે.
નિર્ધારિત પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ માણસને ખાસ કરીને એથ્લેટિક બનાવે છે, ભલે તેઓ સીધા દેખાતા ન હોય, પરંતુ માત્ર શર્ટને સારી રીતે ભરો, ઉદાહરણ તરીકે. આ તેમને સૌથી મહત્વપૂર્ણ સ્નાયુ જૂથોમાંનું એક બનાવે છે બોડિબિલ્ડિંગ અને વજન તાલીમ, ખાસ કરીને એમેચ્યોર માટે કે જેઓ ઉચ્ચ-પ્રદર્શન રમતો કરવા માંગતા નથી પરંતુ માત્ર તેમના દેખાવને સુધારવા માંગે છે. સારી પેક્ટોરલ સ્નાયુ તાલીમ માટેનો આધાર છે સુધી.
ખાસ કરીને ઑફિસમાં કામ કરતી વખતે, તમે સામાન્ય રીતે તમારા શરીરના ઉપરના ભાગમાં વાળીને બેસો છો, જેથી પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ લાંબા ગાળે ટૂંકા થઈ જાય. તેથી, દરરોજ સુધી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે (લગભગ પાંચ મિનિટ પૂરતી છે). સારી, સઘન છાતીના સ્નાયુઓની તાલીમમાં પુશ-અપ્સ, ડમ્બેલ ફ્લાય્સ (ઉડતી), ડીપ્સ અને ટ્વિસ્ટેડ પુશ-અપ્સ (પુશ-અપ પછી એક હાથ છત તરફ ઉંચો થાય છે, વજન બીજા તરફ જાય છે).
લાંબા સમય સુધી, સ્ત્રીઓ પેક્ટોરલ સ્નાયુ તાલીમની અવગણના કરતી હતી અને તેમને પુરૂષનું કદ બનાવવાનું કામ સોંપવામાં આવ્યું હતું. તાજેતરમાં, જોકે, પેક્ટોરલ સ્નાયુ તાલીમ પણ સ્ત્રીઓમાં એક વલણ બની ગયું છે. મજબૂત છાતી ખૂબ જ આત્મવિશ્વાસથી ભરેલી દેખાય છે અને ઘણાને આશા છે કે તાલીમ પણ વધુ સુંદર, મજબૂત ડેકોલેટીમાં પરિણમશે.
તાલીમનો સ્ત્રી સ્તન પર સીધો પ્રભાવ પડતો નથી કારણ કે તે સમાવે છે સંયોજક પેશી તેમજ ચરબી અને ગ્રંથિયુકત પેશીઓ અને આ સ્નાયુ નિર્માણ દરમિયાન બદલાતું નથી (ફક્ત એક સાથે શરીરની ચરબી ઘટવાથી સ્તનનું કદ બદલાશે). જો કે, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ બસ્ટ માટે કુદરતી ટેકો પૂરો પાડે છે, જે નાના અને મોટા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓની ઉપર બેસે છે. આનો અર્થ એ છે કે પેક્ટોરલ સ્નાયુની તાલીમ પુશ-અપ બ્રા જેવી જ અસર કરી શકે છે.
સ્ત્રીઓ માટેની તાલીમમાં સામાન્ય રીતે ડમ્બેલની કસરતો ઓછી હોય છે અને તમારા પોતાના શરીરના વજન સાથે અથવા થેરા-બેન્ડ (વૈકલ્પિક રીતે, ટાઇટ્સનો ઉપયોગ કરી શકાય છે) સાથે વધુ કસરતો હોય છે. પુરૂષોની જેમ, પુશ-અપ્સ સ્ત્રીઓ માટે તેમના સ્તનના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે એક સારો આધાર છે. નવા નિશાળીયા તેમને ઘૂંટણિયે પડીને પણ કરી શકે છે અથવા જમીન પર નહીં પણ ઉભા કરેલા પદાર્થ પર શરૂ કરી શકે છે.
પુશ-અપ એ ક્લાસિક છાતી અને હાથના સ્નાયુઓની કસરત છે. પુશ-અપ્સ વિશેની સૌથી સારી બાબત એ છે કે તેમાં ઘણી રીતે ફેરફાર કરી શકાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, તે હાથની ઊંચાઈને કારણે મુશ્કેલીના કેટલાક ડિગ્રીમાં કરી શકાય છે: વધુમાં, એકબીજાના સંબંધમાં હાથની સ્થિતિ પણ બદલાઈ શકે છે.
ખભા-પહોળાઈ સિવાયના હાથ કરતાં પુશ-અપ હાથને એકબીજાની નજીક રાખીને વધુ મુશ્કેલ છે. પગ ઉપાડવા (દા.ત. ખુરશી પર અથવા વ્યાવસાયિકો માટે દિવાલ સામે ઝુકાવવું) પણ કસરતની માંગ પર નોંધપાત્ર અસર કરે છે. કેટલીક રસપ્રદ ભિન્નતાઓ નીચે મુજબ છે:
- છાતીની ઊંચાઈએ દિવાલ સામે હાથ દબાવવામાં આવે છે
- કમરથી ઉંચી વસ્તુ પર હાથ (દા.ત
ડેસ્ક)
- ઘૂંટણથી ઉંચી વસ્તુ પર હાથ (દા.ત. પથારી)
- ફ્લોર પર હાથ
- સ્લાઇડિંગ પુશ-અપ: હાથ નીચે બે ટુવાલ છે. જ્યારે નીચે કરવામાં આવે છે, ત્યારે હાથ અલગ થઈ જાય છે, જ્યારે ઉભા કરવામાં આવે છે ત્યારે તેઓ ફરીથી એકસાથે લાવવામાં આવે છે. - સ્કોર્પિયો પુશ-અપ: નીચે કરતી વખતે, એક પગ વળેલું છે અને પગને બીજા પગ પર પાછળની તરફ માર્ગદર્શન આપવામાં આવે છે.
આમ નિતંબ અને ઉપરનું શરીર થોડું વળે છે. - ઑફસેટ પુશ-અપ: એક હાથ હંમેશની જેમ ખભાની ઊંચાઈ પર, બીજો છાતીની ઊંચાઈ પર મૂકવામાં આવે છે. નીચે કરતી વખતે, પાછળનો હાથ પછી ચોક્કસ તાણ હેઠળ મૂકવામાં આવે છે.