સ્વસ્થ પોષણ શારીરિક અને માનસિક સુખાકારી તેમજ આપણા શરીરની કામગીરી માટે મૂળભૂત જરૂરિયાત છે. મોટાભાગના લોકો આ બાબતથી વાકેફ છે. તેમ છતાં, વાસ્તવિકતા ઘણી વાર જુદી જ દેખાય છે: આજની જીવનશૈલીએ આપણને માત્ર વિવિધ પ્રકારના ખોરાક અને પીણાં જ આપ્યા નથી, પરંતુ ખાણીપીણીની ખામીઓ પણ આપી છે. વધુમાં, મીડિયા, જાહેરાત, કુટુંબ, મિત્રો અને, છેલ્લા પરંતુ ઓછામાં ઓછા નહીં, આપણું ઉછેર આપણે કયા ખોરાક સુધી પહોંચીએ છીએ તે નિર્ધારિત કરવામાં ભૂમિકા ભજવે છે. સામાન્ય રીતે શક્ય તેટલું ઓછું "વજન" મેળવવા અથવા જાળવવા માટે ખાસ કરીને યુવાન સ્ત્રીઓના પ્રયત્નો લીડ બિનઆરોગ્યપ્રદ આહાર માટે. વારંવાર પરિણામ એ છે આરોગ્ય- અમુક પોષક તત્વોની અછતની ધમકી. વધુમાં, આ વર્તન ખાવાની વિકૃતિઓના વિકાસ માટે સંવર્ધન સ્થળનું પણ પ્રતિનિધિત્વ કરે છે.
તંદુરસ્ત આહાર શું છે?
સ્વસ્થ આહાર ઓછી ચરબીવાળો, સંતુલિત મિશ્ર આહાર છે, જે સંકુલમાં સમૃદ્ધ છે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને આહાર ફાઇબર, અને પર્યાપ્ત હાઇડ્રેશન. તે શ્રેષ્ઠ પુરવઠાની ખાતરી કરે છે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ચરબી, વિટામિન્સ અને ખનીજ. સંતુલિત આહાર નીચે પ્રમાણે બનેલું હોવું જોઈએ.
- દૈનિક 50 થી 60 ટકા કેલરી થી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (1 ગ્રામ = 4 kcal).
- 15 થી મહત્તમ પ્રોટીનમાંથી 20 ટકા (1 ગ્રામ = 4 kcal)
- 25 થી મહત્તમ ચરબીમાંથી 30 ટકા (1 ગ્રામ = 9 kcal)
પ્રદેશ પર આધાર રાખીને, માં ચરબી જથ્થો આહાર 40 થી 50 ટકા બનાવે છે, કેટલીકવાર દૈનિક ઉર્જાનો વધુ વપરાશ. કોઈ આશ્ચર્ય નથી કે કેલરી-પ્રતિબંધિત આહાર મુખ્યત્વે ચરબીને બચાવે છે કેલરી અને ઓછી ચરબીવાળા ઉત્પાદનો પર આધારિત છે.
જીવનના અમુક તબક્કામાં સ્ત્રીઓની પોષણની જરૂરિયાતો
જીવનના અમુક તબક્કામાં સ્ત્રીઓ અને છોકરીઓની પોષણની જરૂરિયાતો પુરુષો કરતાં અલગ હોય છે.
બાળકો અને કિશોરો
વૃદ્ધિના તબક્કા દરમિયાન બાળકો અને કિશોરોમાં ઊર્જાની જરૂરિયાતો વધી છે. તેમને દરરોજ શરીરના વજનના કિલો દીઠ 1.2 થી 1.5 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. નું સંયોજન પ્રોટીન પ્રાણી અને વનસ્પતિ મૂળ શ્રેષ્ઠ છે. ની સપ્લાય કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ અને વિટામિન વિકાસ દરમિયાન ડી આગળના જીવન માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. એક સારી રીતે કામ કરે છે કેલ્શિયમ ચયાપચય નીચે મૂકવામાં આવે છે બાળપણ. નું અપૂરતું સેવન કેલ્શિયમ અને ફોસ્ફરસ નાની ઉંમરે વિકાસ થવાનું જોખમ વધે છે ઓસ્ટીયોપોરોસિસ પછીના જીવનમાં. યુવાન છોકરીઓએ મજબૂત વિકાસ કરવો જોઈએ હાડકાં અને તંદુરસ્ત દાંત. મુખ્ય કેલ્શિયમ દાતાઓ છે દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો.
યુવાની
પ્રથમ માસિક સ્રાવ પછી, છોકરીને વધુ જરૂર છે આયર્ન. લોખંડ જ્યારે તે શરીર માટે ઉપયોગમાં સરળ હોય તેવા સ્વરૂપમાં લેવામાં આવે ત્યારે તે વધુ સારી રીતે શોષાય છે (પશુ ઉત્પાદનો, ખાસ કરીને સ્નાયુનું માંસ). આ ઉપરાંત, ચોક્કસ સહાયક પદાર્થો, જેમ કે વિટામિન સી (નારંગીનો રસ), સુવિધા આયર્ન શોષણ માં પાચક માર્ગ. જો ના હોય તો આયર્નની ઉણપદર અઠવાડિયે એક કે બે માંસ ભોજન પૂરતું છે. મહત્વપૂર્ણ પદાર્થોનો પૂરતો પુરવઠો પણ દરમિયાન યાદ રાખવો જોઈએ બાળપણ અને કિશોરાવસ્થા. વધુ અને વધુ વખત, બાળકો અને કિશોરો ખાંડયુક્ત સોફ્ટ ડ્રિંક્સ પીવે છે, જ્યારે તેનો વપરાશ દૂધ અને ફળોના રસમાં ઘટાડો થાય છે.
ગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન
સગર્ભા અથવા સ્તનપાન કરાવતી માતાઓને વધુ પ્રોટીન, કેલ્શિયમ, આયર્ન, ચરબી અને પાણી. અજાત અને નવજાતને કેલ્શિયમની જરૂર હોય છે હાડકાં અને શરીરના પેશીઓ માટે પ્રોટીન. કેલ્શિયમની ઉણપના કિસ્સામાં, માતાના હાડકાની સામગ્રી કેલ્શિયમના સ્ત્રોત તરીકે સેવા આપે છે. વધતી જતી રક્ત વોલ્યુમ દરમિયાન ગર્ભાવસ્થા આયર્નનું સેવન વધારવાની જરૂર છે. સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓએ અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછું બે માંસ ખાવું જોઈએ. તેમને પણ ઘણું બધું જોઈએ છે પાણી. દરમિયાન ગર્ભાવસ્થા, વધુ પાણી માં સંગ્રહિત છે ગર્ભાશય અને પેલ્વિક પેશીઓ, અને સ્તન નું દૂધ પણ લગભગ 90 ટકા પાણી ધરાવે છે. વૃદ્ધિ દરમિયાન, ગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન, સ્ત્રીઓને પણ ચોક્કસ માત્રામાં ચરબીની જરૂર હોય છે (ઓછામાં ઓછા 15 થી 20 ટકા કેલરી) તેમના આહારમાં, સહિત કોલેસ્ટ્રોલ. કોલેસ્ટરોલ ભાગ રચે છે કોષ પટલ. વધતી જતી સજીવમાં કોષ વિભાજનનો ઊંચો દર છે અને આ માટે તેને યોગ્ય નિર્માણ સામગ્રીની જરૂર છે.
મેનોપોઝ
દરમિયાન અને પછી મેનોપોઝ, સ્ત્રીએ ઓછામાં ઓછું 1.5 ગ્રામ કેલ્શિયમ લેવું જોઈએ (પહેલાં 0.8 ગ્રામ પૂરતું છે). તાજા પણ 1 લિટર દૂધ આ ખનિજ 1.2 ગ્રામ સમાવે છે. પરંતુ તે ડેરી ઉત્પાદનોમાં પણ વિપુલ પ્રમાણમાં છે, ઓટ્સ, બદામ, કઠોળ અને કાલે. આગળ, માં મેનોપોઝ અટકાવવા ઓસ્ટીયોપોરોસિસ 800 મિલિગ્રામ ફોસ્ફરસ અને 400 એટલે કે (આંતરરાષ્ટ્રીય એકમો). વિટામિન ડી દૈનિક ભલામણ.
સીનિયરો
વૃદ્ધ લોકો ઘણીવાર હાજર હોય છે કાર્યાત્મક વિકાર (પાચન, મેટાબોલિક, ઓસ્ટીયોપોરોસિસ, વગેરે) અને કેલરીની જરૂરિયાતો ઘટે છે. જીવનના આ તબક્કે, સ્ત્રીઓને સરળતાથી સુપાચ્ય પ્રોટીનની જરૂર હોય છે, ઓછી ખાંડ, અને ઓછી ચરબી. ઘટવાના કારણે પિત્ત પ્રવાહ, ચરબી ઓછી સરળતાથી પચાય છે અને તેથી ઓછી સરળતાથી સહન થાય છે. ફાઈબરના સ્ત્રોત તરીકે આખા અનાજ કરતાં ફળોને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ.
દારૂ અને આરોગ્ય
તાજેતરના વર્ષોમાં ન્યુમેરીસ રોગચાળાના અભ્યાસો સૂચવે છે કે મધ્યમ વચ્ચેનો સંબંધ છે આલ્કોહોલ ના વપરાશ અને ઘટાડેલા દર હૃદય અને ઇન્ફાર્ક્શન. તંદુરસ્ત સ્ત્રી માટે, ડૉ. એન. વર્મર 24 ગ્રામ સુધીની ભલામણ કરે છે આલ્કોહોલ તેમના પુસ્તક "ડેઇલી વાઇન" માં દરરોજ. સ્ત્રીઓ ઓર્ગેનિકલી ઓછી સહન કરે છે આલ્કોહોલ પુરુષો કરતાં (ભલામણ કરેલ રકમ 32 ગ્રામ). તે વૈજ્ઞાનિક રીતે સાબિત થયું છે કે આટલી માત્રા સુધીનો દારૂ ફાયદાકારક છે આરોગ્ય. જો કે, અભ્યાસો મોટે ભાગે રેડ વાઇનના વપરાશનો સંદર્ભ આપે છે. આલ્કોહોલ વિશે વાત કરતી વખતે તે જાણવું યોગ્ય છે કે આલ્કોહોલમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન કરતાં નોંધપાત્ર રીતે વધુ કેલરી (ગ્રામ દીઠ 7 kcal) હોય છે. જલદી આલ્કોહોલને તોડી નાખવાની જરૂર છે, ચરબીના ભંગાણને મોટા પ્રમાણમાં ઘટાડવામાં આવે છે. આલ્કોહોલમાંથી ઉર્જા સ્વરૂપમાં "ચેનલ" થાય છે ફેટી એસિડ્સ. આલ્કોહોલિક પીણાં પણ ઘણીવાર લોકોને ભૂખ્યા બનાવે છે. તેનાથી વિપરીત, ભોજન સાથે એક ગ્લાસ રેડ વાઇન ખાવાથી ખોરાકમાંથી વધુ આયર્ન શોષાય છે.
પ્રિમેનસ્ટ્રુઅલ સિન્ડ્રોમ (PMS).
પુરુષોથી વિપરીત, સ્ત્રીઓ માસિક સ્રાવના હોર્મોનલ વધઘટને આધિન છે. આ વિકૃતિઓમાં પ્રગટ થઈ શકે છે જેમ કે મૂડ સ્વિંગ, હતાશા, પેશીઓમાં પાણીની જાળવણીમાં વધારો, અને શરૂઆત પહેલાં વધુ ભૂખ માસિક સ્રાવ. સ્ત્રીઓ ઘણીવાર ખોરાકની લાલસા અને મીઠાઈઓ માટે તીવ્ર તૃષ્ણાની ફરિયાદ કરે છે માસિક સ્રાવ. અસરગ્રસ્ત સ્ત્રીઓ નિયમિતપણે નાના ભોજન, મુખ્યત્વે ફળો અથવા ઓછી કેલરીવાળા કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાવાથી આનો સામનો કરી શકે છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ વારંવાર નિર્દેશ કરે છે કે ઔદ્યોગિક વિશ્વમાં પણ સ્ત્રીઓ તેમની ખાદ્યપદાર્થોની પસંદગીમાં એકદમ નમ્ર છે. તેઓ ઓછા ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન, થોડું ફળ ખાય છે, પરંતુ ખૂબ વધારે છે ખાંડ અને ચરબી. એનિમિયા, ઓસ્ટીયોપોરોસીસ, સુપ્ત વિટામીનની ઉણપ અને ગંભીર સ્થૂળતા સામાન્ય પરિણામો છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે છોકરાઓ અને છોકરીઓના આહારમાં તફાવત પહેલેથી જ અસ્તિત્વમાં છે બાળપણ અને કિશોરાવસ્થા દરમિયાન. છોકરાઓ માંસનું ભોજન પસંદ કરે છે અને છોકરીઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને શાકભાજી સાથે ઓછી કેલરીવાળું ભોજન પસંદ કરે છે. સ્ત્રીઓ પણ ખૂબ ઓછું પીવાનું વલણ ધરાવે છે. સુકા ત્વચા અને મ્યુકોસ મેમ્બ્રેન આના સામાન્ય પરિણામો છે. સારી સલાહ એ છે કે સંતુલિત આહાર લો, દિવસમાં ઓછામાં ઓછું 2 લિટર પ્રવાહી પીવો અને મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્ત્વોની તમારી જરૂરિયાતો સંતોષાય છે તેની ખાતરી કરો.
