સ્લીપ અવધિ
બધી વય માટે sleepંઘની ભલામણ કરેલ સમયગાળો:
યુગ | આદર્શ sleepંઘની અવધિ |
નવજાત (0-3 મહિના) | 14-17 |
શિશુઓ (4-11 મહિના) | 12-15 |
શિશુઓ (1-2 વર્ષ) | 11-14 |
કિન્ડરગાર્ટન બાળકો (3-5 વર્ષ) | 10-13 |
શાળાના બાળકો (6-13 વર્ષ) | 9-11 |
કિશોરો (14-17 વર્ષ) | 8-10 |
યુવાન પુખ્ત વયના લોકો (18-25 વર્ષ) | 7-9 |
પુખ્ત વયના લોકો (26-64 વર્ષ) | 7-9 |
વરિષ્ઠ (≥ 65 વર્ષ) | 7-8 |
વર્તન જે શાંત sleepંઘને પ્રોત્સાહન આપે છે
- જનરલ
- નિયમિત દૈનિક નિયમિતતા રાખો.
- સવારે જલ્દીથી જવા માટે, ડેલાઇટને રૂમમાં આવવા દો જેથી મગજ જાણે છે કે દિવસ પ્રારંભ થાય છે (ડેલાઇટ આંતરિક ઘડિયાળને સેટ કરે છે).
- દિવસ દરમિયાન નિદ્રા લેશો નહીં
- દિવસ દરમિયાન નિયમિતપણે વ્યાયામ કરો, પરંતુ 18:00 પછી તીવ્ર રમતો ટાળો.
- કાર્યકારી દિવસ અને પથારીમાં જતા વચ્ચે બફર ઝોન બનાવો.
- સાંજે, તેજ મંદ કરો (લાઇટ્સને મંદ કરો) જેથી મગજ જાણે રાત્રે શરૂ થવાની છે.
- સાંજે ખાસ કરીને નોંધ લો કે તેમના વાદળી-ભારે સ્પેક્ટ્રમવાળી ટીવી અને કમ્પ્યુટર સ્ક્રીનો થાક હોર્મોન મેલાટોનિન.
- સામાન્ય વજન માટે લક્ષ્ય રાખ્યું છે! BMI નું નિર્ધારણ (બોડી માસ ઇન્ડેક્સ, બોડી માસ ઇન્ડેક્સ) અથવા વિદ્યુત અવરોધ વિશ્લેષણના માધ્યમથી શરીરની રચના અને, જો જરૂરી હોય તો, તબીબી દેખરેખ હેઠળના વજન ઘટાડવાના કાર્યક્રમમાં ભાગ લેવો - તે સ્લીપ એપનિયા સાથે પણ સંબંધિત છે.
- તબીબી દેખરેખ હેઠળના વજન ઘટાડવાના કાર્યક્રમમાં BMI ≥ 25 → ભાગીદારી.
- કાયમી દવાઓની સમીક્ષા અસ્તિત્વમાં રહેલા રોગ પર શક્ય તેટલી અસર. કેટલાક દવાઓ જેમ કે પેઇનકિલર્સ નો મામૂલી રકમ નથી કેફીન. પરિણામે, પેકેજ દાખલ કરવું કાળજીપૂર્વક વાંચવું જોઈએ કે શું દવા sleepંઘમાં ખલેલ પહોંચાડે છે.
- માનસિક તનાવથી દૂર રહેવું
- પોષણ
- મોડું અને ભારે ભોજન ન લેવું.
- ટાળવા માટે મસાલેદાર અને ચરબીયુક્ત ખોરાક ન ખાશો હાર્ટબર્ન અને અપચો.
- Stimulants
- શારીરિક પ્રવૃત્તિ / રમતો
- નિયમિત દૈનિક નિયમિતતા રાખો.
- દિવસ દરમિયાન નિયમિત વ્યાયામ કરો, પરંતુ 18:00 પછી તીવ્ર કસરત ટાળો.
- તાજી હવામાં સાંજનું ચાલવું, સ્વીચ ઓફ કરવામાં મદદ કરે છે.
- માનસિક ઉપાય
- સક્રિય તાણ સંચાલન ચલાવો
- તે શીખવા માટે ખાસ કરીને સહાયક પણ છે છૂટછાટ તકનીકો, જેમ કે શીખવા માટે સરળ “પ્રગતિશીલ સ્નાયુઓમાં રાહત જેકબ્સન અનુસાર ”.
- તમારા વર્કડે અને બેડ પર જવા વચ્ચે બફર ઝોન બનાવો.
- સૂવાના સમયે ધાર્મિક વિધિઓ સ્થાપિત કરો
- Behaviorંઘ વર્તન
- દિવસ દરમિયાન નિદ્રા લેવી (સમાનાર્થી: સિએસ્ટા; પાવર નેપિંગ; નેપિંગ; ડોઝિંગ; નેપિંગ) - અંકુશિત ઘડિયાળ દ્વારા 30 મિનિટ પહેલાં નિયંત્રિત 30 મિનિટ નિદ્રા (સમાનાર્થી: 15-મિનિટ બપોરે નિદ્રા) - સવારે ત્રણ વાગ્યે - ઓછામાં ઓછા ત્રણ વખત એક અઠવાડિયા - કોરોનરીથી મૃત્યુ પામેલા 00% દ્વારા જોખમ ઘટાડે છે હૃદય રોગ (સીએચડી) અને તેના પરિણામો (દા.ત., મ્યોકાર્ડિયલ ઇન્ફાર્ક્શન); એપોલોક્સી માટે પણ કદાચ આ જ સાચું છે (જો દર્દીને sleepંઘમાં ખલેલ હોય તો લપસી જવું નહીં). તદુપરાંત, નિદ્રાધીન થવાથી લાંબા ગાળા માટે ફાયદાકારક અસર પડે છે રક્ત પ્રેશર વેલ્યુ: હાયપરટેન્સિવ દર્દીઓ કે જેમણે minute૦ મિનિટ સુધી નિયંત્રિત સ્થિતિમાં tookંચો સરેરાશ-% (30 એમએમએચજી) લીધો હતો, તે 5-કલાક નીચલા સરેરાશ હોય છે લોહિનુ દબાણ નિયંત્રણ જૂથ કરતાં મૂલ્ય; સરેરાશ સિસ્ટોલિક બ્લડ પ્રેશરનું મૂલ્ય દિવસ દરમિયાન 4% (5 એમએમએચજી) નીચું હતું, અને રાત્રે 6% (7 એમએમએચજી) નીચું હતું.
- દરરોજ એક જ સમયે સૂઈ જાઓ અને હંમેશાં તે જ સમયે weeઠો (સપ્તાહાંતમાં પણ).
- થાકેલા ત્યારે જ પથારીમાં જાઓ; ખાવા, ટીવી જોવા અને પથારીમાં વાંચવા જેવી પ્રવૃત્તિઓને ટાળો. પલંગનો ઉપયોગ ફક્ત sleepંઘ અને સેક્સ માટે કરો.
- જો minutesંઘ 30 મિનિટની અંદર ન આવે તો પથારીમાંથી બહાર નીકળો.
- એક કપ ગરમ પીવો દૂધ સાથે મધ. Leepંઘ-પ્રોત્સાહન પણ કાર્ય કરે છે મેલિસા, વેલેરીયન અને હોપ્સ ચા.
- સૂવાનો સમયનો અડધો કલાક પહેલાં આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરો, ઉદાહરણ તરીકે, ગરમ સ્નાન (34-36 ° સે) સાથે. ત્યાં પણ હોઈ શકે છે છૂટછાટસ્નાનમાં પ્રમોટિંગ એડિટિવ્સ પાણી જેમ કે લીંબુ મલમ, વેલેરીયન અને હોપ્સ.
- અલાર્મ ઘડિયાળ સેટ કરો અને શક્ય તેટલી વહેલી તકે upઠો, ભલે તમે ખૂબ મોડા પથારીમાં ગયા હોવ.
- એલાર્મ ઘડિયાળ ઉપર ફેરવો! રાત્રે ઘડિયાળ તરફ જોવું એ બાકીના કલાકો વિશે વિચારવાનું પ્રોત્સાહન આપે છે.
- Sleepંઘની ખોટને પહોંચી વળવા માટે સવારે પથારીમાં ન રહેવું!
બેડરૂમ
- સારી comfortableંઘ માટે આરામદાયક સૂવાની જગ્યા (યોગ્ય ગાદલું) તેમજ સારી રીતે સ્વભાવનું, શાંત ઓરડો એ મહત્વની પૂર્વશરત છે:
- બેડરૂમમાં તાજી અને ઠંડી હવા પ્રબળ હોવી જોઈએ: જો કે, કૃપા કરીને આત્યંતિક તાપમાન ટાળો - તે ઠંડી હોવી જોઈએ, પરંતુ તે પણ નહીં ઠંડા. 16 થી 18 ° સે તાપમાન તાપમાન શ્રેષ્ઠ છે.
- અવાજનું પ્રદૂષણ તમે ઇયરપ્લગ અથવા સાઉન્ડપ્રૂફિંગની મદદથી ઘટાડી શકો છો.
- શક્ય હોય તો તમારા શયનખંડને સંપૂર્ણપણે અંધારામાં લાવો. બહારના પ્રકાશ સ્રોતોને અપારદર્શક પડધા અથવા બ્લાઇંડ્સ દ્વારા સરળતાથી દૂર કરી શકાય છે.
અન્ય ભલામણો
- Genટોજેનિક તાલીમ
- યોગા