આહારમાં પરિવર્તન દ્વારા વજન ગુમાવવું

પરિચય

વધુ અને વધુ લોકો તેમના વિશે વિચારી રહ્યા છે આહાર સુધારવા માટે તેમના આરોગ્ય. માં ફેરફાર આહાર અહીં "અસ્વસ્થથી તંદુરસ્ત સુધી" સરળ રીતે રજૂ કરવું જોઈએ. કોઈપણ કે જેઓ બદલીને વજન ઘટાડવા માંગે છે આહાર પ્રથમ તેમના પોતાના હેતુઓ અને પૂર્વજરૂરીયાતોની વિવેચનાત્મક રીતે તપાસ કરવી જોઈએ.

સગર્ભા સ્ત્રીઓ, આ લાંબી માંદગી અને સામાન્ય વજનવાળા લોકોએ વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ નહીં. ફક્ત તે જ જેમની પાસે “ખૂબ વધારે” છે, એટલે કે જેઓ છે વજનવાળા અને, ઉદાહરણ તરીકે, સામાન્ય વજન કરતાં વધુ BMI હોય તો વજન ઘટાડવું જોઈએ (25 kg/m2). આહારમાં ફેરફાર કરવા માટે તૈયારી, થોડો સમય અને અનુશાસનની પણ જરૂર પડે છે, નહીં તો તેની ઇચ્છિત અસર નહીં થાય. તે વિના સ્થાન લેવું જોઈએ ખોરાક પૂરવણીઓ અને કહેવાતા તબીબી ચમત્કાર ઉપચાર, સ્વસ્થ બનો અને ટાળવા માટે "છુપાયેલા" રહો યો-યો અસર.

તે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે?

પ્રશિક્ષિત ન્યુટ્રિશનિસ્ટ સાથે આહારમાં વ્યાવસાયિક ફેરફાર શ્રેષ્ઠ રીતે કરવામાં આવે છે. પરંતુ તમે તમારા ફેમિલી ડૉક્ટરની સલાહ પણ લઈ શકો છો અથવા તમારું પોતાનું સંશોધન પણ કરી શકો છો. લાંબી બિમારીઓ ધરાવતા લોકો, જેમ કે ડાયાબિટીસ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ or આર્ટિરિયોક્લેરોસિસ થી ઉચ્ચ લાભ મેળવો પોષક સલાહ અને આ સલાહ માટે ચૂકવણી કરી શકે છે આરોગ્ય વીમા કંપની.

સૈદ્ધાંતિક રીતે, આહારમાં આહાર પરિવર્તન, તમે તમારા માટે જે આહાર પસંદ કરો છો તે ધ્યાનમાં લીધા વિના, સમાન સિદ્ધાંત અનુસાર કાર્ય કરે છે: વજન ઘટાડવા માટે, કેલરી સંતુલન તમારે ખાવું અને પીવું છે તે તમારી જરૂરિયાતો કરતાં ઓછું હોવું જોઈએ અથવા તમે દરરોજ જે બર્ન કરો છો તે કરતાં ઓછું હોવું જોઈએ. તમે હેરિસન-બેનેડિક્ટ અનુસાર નીચેના સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને તમારી પોતાની કેલરીની આવશ્યકતાઓની ગણતરી કરી શકો છો: જો તમે તમારો મૂળભૂત ચયાપચય દર જાણતા હોવ, તો તમે તમારી કેલરીની માત્રા તમારી જરૂરિયાતો કરતાં ઓછી રાખી રહ્યા છો કે કેમ તે જોવા માટે તમે ખોરાક પરના લેબલ્સ ચકાસી શકો છો. અન્યથા એવી મદદરૂપ એપ્સ છે જે ધ્યાનમાં લે છે કે તમે કેટલું હલનચલન કરો છો, તમારી ઉંમર કેટલી છે અને તમે કેટલા સમયમાં ચોક્કસ કિલો વજન ઘટાડવા માંગો છો.

જો તમે હવે આહાર શરૂ કરો છો, તો શરીરને તેની પોતાની ઊર્જા, એટલે કે ખાંડ, ચરબી અને પ્રોટીન અનામતનો ઉપયોગ કરવાની ફરજ પડે છે. જો તમે થોડી ખાંડ લો છો, તો ચયાપચય સામાન્ય, સ્વસ્થ જાળવવા માટે શરીરના પોતાના ખાંડના સંગ્રહ, ગ્લાયકોજેનનો ઉપયોગ કરે છે. રક્ત ખાંડનું સ્તર. આ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે, ઉદાહરણ તરીકે, ધ મગજ ખાંડની મોટી માત્રા પર નિર્ભર છે, એટલે કે ઊર્જા.

આગળ, શરીર ચરબીના ભંડારમાંથી તેની ઊર્જા ખેંચે છે અને જ્યારે તેનો ઉપયોગ થાય છે, દા.ત. ઉપવાસ અથવા તો ભૂખમરો, પ્રોટીન અનામત (સ્નાયુઓમાં) પર હુમલો થાય છે. આ સ્નાયુબદ્ધ કૃશતા ઘણીવાર કુપોષિત વૃદ્ધ લોકો, ખૂબ જ બીમાર અથવા મંદાગ્નિ ધરાવતા લોકોમાં જોવા મળે છે અને તે ક્યારેય આહારનું લક્ષ્ય ન હોવું જોઈએ. તેથી આહારમાં પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન અને ચરબીનો ઉપયોગ કરવો અને તેના વિના સંપૂર્ણ રીતે ન કરવું તે મહત્વપૂર્ણ છે.

• પુરુષો માટે મૂળભૂત ચયાપચય દર (કેલરી પ્રતિ દિવસ) 66.47 + (13.7 * શરીરનું વજન કિગ્રામાં) + (5 * સેમીમાં ઊંચાઈ) - (6.8 * વર્ષની વય) = મૂળભૂત ચયાપચય દર
• 66.47 + (13.7 * શરીરનું વજન કિલોમાં) + (5 * સેમીમાં ઊંચાઈ) - (6.8 * વર્ષોમાં ઉંમર) = મૂળભૂત ચયાપચય દર
• સ્ત્રીઓમાં બેસલ મેટાબોલિક રેટ (કેલરી પ્રતિ દિવસ) 655.1 + (કિલોમાં 9.6 * શરીરનું વજન) + (1.8 * સેમી ઊંચાઈ) - (4.7 * વર્ષોમાં ઉંમર) = મૂળભૂત ચયાપચય દર
• 655.1 + (9.6 * શરીરનું વજન કિલોમાં) + (1.8 * સેમીમાં ઊંચાઈ) - (4.7 * વર્ષોમાં ઉંમર) = મૂળભૂત ચયાપચય દર
• 66.47 + (13.7 * શરીરનું વજન કિલોમાં) + (5 * સેમીમાં ઊંચાઈ) - (6.8 * વર્ષોમાં ઉંમર) = મૂળભૂત ચયાપચય દર
• 655.1 + (9.6 * શરીરનું વજન કિલોમાં) + (1.8 * સેમીમાં ઊંચાઈ) - (4.7 * વર્ષોમાં ઉંમર) = મૂળભૂત ચયાપચય દર

નીચેનામાં, લેક્ટો-ઓવો-શાકાહારી આહાર (શાકાહારી પેટા સ્વરૂપ) અનુસાર એક નાસ્તો અને આખા ખોરાકના આહાર અનુસાર એક નાસ્તો રજૂ કરવામાં આવ્યો છે. કોકો સાથે બનાના મિલ્ક શેક અથવા ચિયા સીડ પુડિંગ. વનસ્પતિ દૂધ (બદામ, ચોખા, સોયા અથવા નાળિયેરનું દૂધ) સાથે ખાંડ-ઘટાડી ઓટમીલ મ્યુસ્લી, તાજા ફળો સાથે પીરસવામાં આવે છે.

વેગન મેયોનેઝ અથવા સોયા માર્જરિન સાથે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત બ્રેડ પર બાફેલું ઇંડા. બ્રેઝ્ડ મશરૂમ્સ, ટામેટાં અને ચાઈવ્સ સાથે બે ઈંડાની ઓમેલેટ. વનસ્પતિ સ્પ્રેડ સાથે આખા ભોજનની બ્રેડ, ઓછું મીઠું ચીઝ અથવા ઓછી ચરબીવાળી માછલી જેમ કે ટ્રાઉટ (સ્મોક્ડ સૅલ્મોન નહીં).

વૈકલ્પિક રીતે લીન રાંધેલ હેમ. અઠવાડિયામાં એક કે બે વાર બ્રાઉન બ્રેડ પર તળેલું ઈંડું. - લેક્ટો-ઓવો શાકાહારી: બનાના મિલ્ક શેક અથવા કોકો સાથે ચિયા સીડ પુડિંગ.

વનસ્પતિ દૂધ (બદામ, ચોખા, સોયા અથવા નાળિયેરનું દૂધ) સાથે ખાંડ-ઘટાડી ઓટમીલ મ્યુસ્લી, તાજા ફળો સાથે પીરસવામાં આવે છે. વેગન મેયોનેઝ અથવા સોયા માર્જરિન સાથે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત બ્રેડ પર બાફેલું ઇંડા. બ્રેઝ્ડ મશરૂમ્સ, ટામેટાં અને ચાઈવ્સ સાથે બે ઈંડાની ઓમેલેટ.

• કોકો સાથે બનાના મિલ્ક શેક અથવા ચિયા સીડ પુડિંગ. - શાકભાજીના દૂધ (બદામ, ચોખા, સોયા અથવા નાળિયેરનું દૂધ) સાથે ખાંડ-ઘટાડી ઓટમીલ મુસલી, તાજા ફળો સાથે પીરસવામાં આવે છે. - વેગન મેયોનેઝ અથવા સોયા માર્જરિન સાથે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત બ્રેડ પર બાફેલું ઇંડા.
• બ્રેઝ્ડ મશરૂમ્સ, ટામેટાં અને ચાઈવ્સ સાથે બે ઈંડાની ઓમેલેટ. – આખા ખોરાક: વનસ્પતિ સ્પ્રેડ સાથે આખા ખાનાની બ્રેડ, ઓછું મીઠું ચીઝ અથવા ઓછી ચરબીવાળી માછલી જેમ કે ટ્રાઉટ (સ્મોક્ડ સૅલ્મોન નહીં). વૈકલ્પિક રીતે લીન રાંધેલ હેમ.

અઠવાડિયામાં એક કે બે વાર બ્રાઉન બ્રેડ પર તળેલું ઈંડું. - વનસ્પતિ સ્પ્રેડ સાથે આખા ખાનાની બ્રેડ, ઓછું મીઠું ચીઝ અથવા ઓછી ચરબીવાળી માછલી જેમ કે ટ્રાઉટ (ધૂમ્રપાન કરાયેલ સૅલ્મોન નહીં). વૈકલ્પિક રીતે લીન રાંધેલ હેમ.

• અઠવાડિયામાં એક કે બે વાર બ્રાઉન બ્રેડ પર તળેલું ઈંડું. - કોકો સાથે બનાના મિલ્ક શેક અથવા ચિયા સીડ પુડિંગ. - શાકભાજીના દૂધ (બદામ, ચોખા, સોયા અથવા નાળિયેરનું દૂધ) સાથે ખાંડ-ઘટાડી ઓટમીલ મ્યુસલી, તાજા ફળો સાથે પીરસવામાં આવે છે.
• વેગન મેયોનેઝ અથવા સોયા માર્જરિન સાથે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત બ્રેડ પર બાફેલું ઇંડા. - બ્રેઝ્ડ મશરૂમ્સ, ટામેટાં અને ચાઈવ્સ સાથે બે ઈંડાની ઓમેલેટ. - શાકભાજીના સ્પ્રેડ સાથે આખા ભોજનની બ્રેડ, ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ અથવા ઓછી ચરબીવાળી માછલી જેમ કે ટ્રાઉટ (સ્મોક્ડ સૅલ્મોન નહીં).

વૈકલ્પિક રીતે લીન રાંધેલ હેમ. - અઠવાડિયામાં એક કે બે વાર બ્રાઉન બ્રેડ પર તળેલું ઈંડું. નીચે લેક્ટો-ઓવો શાકાહારી આહાર પર આધારિત બે લંચ અને એક આખા ખોરાક પર આધારિત છે.

મશરૂમ્સ સાથે વેગન મસૂરનો સ્ટયૂ રિસોટ્ટો અને ટોફુ બોલોગ્નીસ સાથે લેસગ્નેસ ટોફુ બોલોગ્નીસ સાથે સ્પેગેટી, બેકડ વેજીટેબલ્સ, ક્વિચ આખા નૂડલ્સ વેજીટેબલ સોસ સાથે સૅલ્મોન ફિલેટ પાર્સલી બટાકા સાથે ચોખાની કરી અનેનાસ અને નાળિયેર દૂધ ઓવન પર તુર્કી ચીઝ સાથે આખા ગ્રીલ પર ગ્રીસ કરો. : દુર્બળ માંસ, વનસ્પતિ સ્કેવર્સ, ઓછી ચરબીવાળી ચટણીઓ

• લેક્ટો-ઓવો-શાકાહારી: મશરૂમ્સ સાથે વેગન મસૂરનો સ્ટયૂ રિસોટ્ટો અને ટોફુ-બોલોગ્નીસ સાથે ટોફુ-બોલોગ્નીસ લાસાગ્ન બેકડ શાકભાજી, ક્વિચ સાથે સ્પેગેટી
• વેગન મસૂરનો સ્ટયૂ
• મશરૂમ્સ અને લીંબુની છાલ સાથે રિસોટ્ટો
• ટોફુ બોલોગ્નીસ સાથે સ્પાઘેટ્ટી
• tofu બોલોગ્નીસ સાથે Lasagne
• બેકડ શાકભાજી, ક્વિચ
• આખા ખોરાક: શાકભાજીની ચટણી સાથે આખા પાસ્તા સૅલ્મોન ફીલેટ સાથે પાર્સલી બટાકા, અનાનસ અને નાળિયેરના દૂધ સાથે ચોખાની કરી આખા રોટલી સાથે ઓવન ચીઝ સલાડ પર તુર્કી ફીલેટ્સ ગ્રીલ પર: લીન મીટ, શાકભાજીના સ્કેવર, ઓછી ચરબીવાળી ચટણીઓ
• વનસ્પતિ ચટણી સાથે આખા પાસ્તા
• સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ બટાકા પર સૅલ્મોન ફીલેટ
• અનેનાસ અને નારિયેળના દૂધ સાથે ચોખાની કરી
• આખી બ્રેડ સાથે ઓવન ચીઝ
• કચુંબર પર તુર્કી ફાઇલ્સ
• જાળી પર: દુર્બળ માંસ, વનસ્પતિ સ્કેવર્સ, ઓછી ચરબીવાળી ચટણીઓ
• વેગન મસૂરનો સ્ટયૂ
• મશરૂમ્સ અને લીંબુની છાલ સાથે રિસોટ્ટો
• ટોફુ બોલોગ્નીસ સાથે સ્પાઘેટ્ટી
• tofu બોલોગ્નીસ સાથે Lasagne
• બેકડ શાકભાજી, ક્વિચ
• વનસ્પતિ ચટણી સાથે આખા પાસ્તા
• સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ બટાકા પર સૅલ્મોન ફીલેટ
• અનેનાસ અને નારિયેળના દૂધ સાથે ચોખાની કરી
• આખી બ્રેડ સાથે ઓવન ચીઝ
• કચુંબર પર તુર્કી ફાઇલ્સ
• જાળી પર: દુર્બળ માંસ, વનસ્પતિ સ્કેવર્સ, ઓછી ચરબીવાળી ચટણીઓ

સાંજના સમયે પચવામાં અઘરી હોય એવો કોઈ ખોરાક ન ખાવો જોઈએ, જેમ કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રાણી પ્રોટીન, તેમજ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય ધરાવતું અનાજ, મીઠી પીણાં અથવા મીઠાઈઓ ન હોવી જોઈએ. સાંજના 6 વાગ્યાથી પાચન તંત્ર આરામની સ્થિતિમાં જાય છે, તેથી રાત્રિભોજન પહેલાથી જ ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. વટાણા-ફૂદીનાનો સૂપ ગાજર-આદુનો સૂપ છૂંદેલા બટાકાની સાથે મકાઈ અને ટ્રાઉટ અથવા ટુના સાથે માંસાહારી લોકો માટે, દરેક કલ્પનીય વિવિધતામાં ગાજર સલાડ. સીટન ​​અથવા ટોફુ સ્ટીક્સવાળા શાકાહારીઓ તમને ભોજનમાં પોઈન્ટ્સ ઉમેરીને નીચેના આહારમાં રસ હોઈ શકે છે પોઈન્ટ ડાયેટ

• બાફેલા અથવા રાંધેલા શાકભાજી
• વટાણા અને મિન્ટ સૂપ
• ગાજર-આદુનો સૂપ
• મકાઈ અને ગાજરના શાકભાજી સાથે છૂંદેલા બટાકા
• ટ્રાઉટ અથવા ટુના સાથે માંસાહારી લોકો માટે, દરેક કલ્પનાશીલ વિવિધતામાં સલાડ. Seitan અથવા tofu steaks સાથે શાકાહારીઓ