ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ આપણા મનુષ્યો માટે મહત્વપૂર્ણ છે. આપણા જીવતંત્રના મહત્વપૂર્ણ કાર્યોને જાળવવા માટે આપણે તેમને ખોરાક - જેમ કે વનસ્પતિ તેલ અને દરિયાઈ માછલી - દ્વારા લેવાની જરૂર છે. પરંતુ બહુઅસંતૃપ્ત કરો ફેટી એસિડ્સ ખરેખર કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો સામે નિવારક અસર છે? અથવા ચરબીનું વધુ પડતું સેવન હાનિકારક પણ છે આરોગ્ય? નીચેનામાં, અમે ઓમેગા -3 વિશેના તમામ પ્રશ્નોના જવાબ આપીએ છીએ ફેટી એસિડ્સ.
ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ શું છે?
ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ આવશ્યક ફેટી એસિડ છે. આવશ્યક અર્થ એ છે કે આપણે તેને ખોરાકમાંથી મેળવવાની જરૂર છે કારણ કે માનવ શરીર તેને જાતે બનાવી શકતું નથી. ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ પૈકી એક છે. આનો અર્થ એ છે કે તેમની પરમાણુ રચનાઓમાં ઘણા ડબલ બોન્ડ્સ છે. સંતૃપ્ત ફેટી માટે આ તફાવત છે એસિડ્સ, જેમાં ડબલ બોન્ડ નથી. સમાયેલ ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ મુખ્યત્વે વનસ્પતિ તેલ અને ચરબીયુક્ત દરિયાઈ માછલીઓમાં હોય છે.
ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સ
ઓમેગા-3 ફેટી એસિડને વિવિધ પ્રકારના ફેટી એસિડમાં વિભાજિત કરી શકાય છે. સંબંધિત એસિડ કહેવામાં આવે છે:
- Α-લિનોલેનિક એસિડ (આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ, ALA).
- આઇકોસેપેન્ટિએનોઇક એસિડ (ઇપીએ)
- ડોકોસેહેક્સેનોઈક એસિડ (ડીએચએ)
EPA અને DHA α-linolenic એસિડમાંથી આપણા જીવતંત્ર દ્વારા રચી શકાય છે, તેથી માત્ર આને પુખ્ત વયના લોકો માટે ખરેખર જરૂરી ગણી શકાય. આ સંશ્લેષણ કેટલી અસરકારક રીતે થાય છે તે તેના સેવન પર આધારિત છે ઓમેગા- 6 ફેટી એસિડ્સ. આ અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ પણ છે જે જીવન માટે જરૂરી છે. જો કે, ઓમેગા -3 અને વચ્ચે એક જટિલ સંબંધ છે ઓમેગા- 6 ફેટી એસિડ્સ. માનવ શરીરમાં, બંને પ્રકારના ફેટી એસિડ્સ સમાન એન્ઝાઇમ સિસ્ટમમાં પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે. જો વિવિધ પ્રકારો વચ્ચે અસમાનતા હોય, તો વિકૃતિઓ થઈ શકે છે. આદર્શરીતે, ઓમેગા-5 અને ઓમેગા-1 ફેટી એસિડનો 6:3 ગુણોત્તર હોવો જોઈએ. જો કે, આપણે ઓમેગા -6 નું વધુ પડતું સેવન કરીએ છીએ.
ઓમેગા -3 શું માટે સારું છે?
કોષ પટલના નિર્માણ માટે માનવ શરીરને ઓમેગા-3 ફેટી એસિડની જરૂર હોય છે. આ અનુકૂલનક્ષમ અને – યોગ્ય પદાર્થો માટે – પારગમ્ય હોવા જોઈએ. કેટલાક ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સમાં બળતરા વિરોધી અસર હોય છે, જે તેના પુરોગામી તરીકે સેવા આપે છે હોર્મોન્સ અથવા સામાન્યમાં યોગદાન આપો મગજ કાર્ય અને દ્રષ્ટિની જાળવણી. વધુમાં, સંશોધન દર્શાવે છે કે ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ પર સકારાત્મક અસર થાય છે રક્ત ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ સ્તર. આ આહાર ચરબીનો ચોક્કસ પ્રકાર છે. ટ્રાઇગ્લિસેરાઇડનું સ્તર એ સંકુલનો એક ભાગ છે જેને " તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે.કોલેસ્ટ્રોલ સ્તરો. આ ત્રણ વ્યક્તિગત મૂલ્યો છે. ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ સ્તર ઉપરાંત, તેઓ સમાવેશ થાય છે એચડીએલ અને એલડીએલ સ્તર સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, એચડીએલ સારું છે" કોલેસ્ટ્રોલ અને એલડીએલ "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ છે. તેથી, તે મહત્વનું છે કે એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ ની તુલનામાં શરીરમાં પૂરતા પ્રમાણમાં હાજર છે એલડીએલ. પ્રતિકૂળ કોલેસ્ટ્રોલ સ્તરો એથરોસ્ક્લેરોસિસ અને રક્તવાહિની રોગના વિકાસ માટે જોખમ પરિબળ માનવામાં આવે છે.
ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ: વધુ સેવન સલાહભર્યું નથી
લાંબા સમયથી, ઓમેગા -3 ફેટી એસિડને એક સાચો ચમત્કારિક ઉપચાર માનવામાં આવતો હતો જે લગભગ કોઈપણ રોગ સામે મદદ કરશે. પર સકારાત્મક પ્રભાવ હતાશા, ડાયાબિટીસના દર્દીઓમાં કિડનીનું કાર્ય અને તેની સામે અસર પીડા ચર્ચા કરવામાં આવી હતી. જો કે, સૌથી ઉપર, ચરબી ગંભીર કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો સામે રક્ષણ આપે છે જેમ કે એ હૃદય હુમલો અથવા સ્ટ્રોક. 2018 ની કહેવાતી કોક્રેન રિવ્યુએ પછીના પાસાઓના સંદર્ભમાં ભ્રમણા લાવી છે. આ સમીક્ષા એક મેટા-સ્ટડી છે જેના માટે કુલ 79 થી વધુ સહભાગીઓ સાથેના 110,000 રેન્ડમાઇઝ્ડ અભ્યાસોનું મૂલ્યાંકન કરવામાં આવ્યું હતું. પ્રશ્ન એ હતો: શું ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સનું વધુ સેવન કરવાથી ફાયદો થાય છે હૃદય આરોગ્ય? જવાબ સ્પષ્ટપણે ના હતો. સામે ન્યૂનતમ નિવારક અસર હોવા છતાં કાર્ડિયાક એરિથમિયાસ જોવા મળ્યું હતું, વૈજ્ઞાનિકો માને છે કે નાની અસર તેને નજીવી બનાવે છે. અને એટલું જ નહીં: ઓમેગા-3 ફેટી એસિડનું ખૂબ વધારે સેવન ખરેખર આપણને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. ઉચ્ચ ડોઝ રક્તસ્રાવનું જોખમ વધારી શકે છે, કારણ ઉબકા અને ઉલટી. સામે નિવારક અસર કાર્ડિયાક એરિથમિયાસ પછી અસ્તિત્વ બંધ થાય છે; તેના બદલે, આવી વિકૃતિઓ પ્રથમ સ્થાને ટ્રિગર થઈ શકે છે અને વધુમાં, એલડીએલ સાંદ્રતા વધારી શકાય છે. ડાયાબિટીસના દર્દીઓ સાથે સમસ્યાઓ અનુભવી શકે છે રક્ત ખાંડ અને રોગપ્રતિકારક તંત્ર નબળા પડી શકે.
ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ કેટલા સ્વાસ્થ્યપ્રદ છે?
જો કે, આ અભ્યાસના પરિણામો એ સાબિત કરતા નથી કે ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ બિનઆરોગ્યપ્રદ છે અને આપણે તેનું સેવન ટાળવું જોઈએ. હકીકતમાં, વિરુદ્ધ સાચું છે. કારણ કે – આપણે યાદ રાખીએ છીએ – ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ આવશ્યક છે, એટલે કે જીવન માટે જરૂરી છે. પ્રસ્તુત સંશોધનમાં માત્ર એટલું જ દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે રોજિંદા જરૂરિયાત કરતાં વધુ સેવનથી મોટાભાગે બહુ ઓછા અથવા કોઈ લાભ નથી હૃદય આરોગ્ય. તે એ હકીકતને બદલી શકતું નથી કે આપણે દરરોજ ખોરાકમાંથી ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ મેળવવાની જરૂર છે અથવા, તે નિષ્ફળ થવાથી, આહારમાંથી પૂરક. ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ પણ કયા માટે સારા છે તે હજુ સુધી નિર્ણાયક રીતે નક્કી કરવામાં આવ્યું નથી. શું તેઓ ખરેખર સારવારમાં મદદ કરી શકે છે હતાશાસામે રક્ષણ આપે છે ઉન્માદ અથવા આરોગ્ય પર અન્ય અસરો, ઉદાહરણ તરીકે, હજુ પણ અભ્યાસોમાં સંશોધન કરવામાં આવી રહ્યું છે.
કોને ઓમેગા -3 ની જરૂર છે - અને કેટલી?
એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સનું દૈનિક સેવન 0.5 ટકા હોવું જોઈએ કેલરી. 2,400 કિલોકેલરી (કેસીએલ) નો દૈનિક વપરાશ ધરાવતા પુખ્ત વ્યક્તિ માટે, આ દરરોજ 1.3 ગ્રામ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ અથવા લગભગ એક ચમચી કેનોલા તેલની સમકક્ષ છે. દરમિયાન ગર્ભાવસ્થા, જરૂરિયાત થોડી વધી છે કારણ કે ફેટી એસિડ્સ બાળકના ન્યુરોલોજીકલ વિકાસ અને તેની દ્રષ્ટિ માટે મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમે ગર્ભવતી હો અને જાણવા માગો છો કે તમને ઓમેગા-3ની જરૂર છે પૂરક જેમ કે માછલીનું તેલ શીંગો અથવા ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક, તમારી સાથે આ અંગે ચર્ચા કરવી શ્રેષ્ઠ છે સ્વાસ્થ્ય કાળજી પ્રદાતા શિશુઓ હજુ સુધી α-linolenic એસિડમાંથી EPA અને DHA બનાવી શકતા નથી. તેથી, તેઓએ EPA અને DHA પણ ગ્રહણ કરવું જોઈએ. સામાન્ય રીતે, શિશુઓ માટે પર્યાપ્ત પુરવઠો આવે છે સ્તન નું દૂધ.
ઓમેગા -3 ની ઉણપ: કોને જોખમ છે?
ઓમેગા -3 ની ઉણપ ખૂબ જ દુર્લભ છે. લક્ષણો બિન-વિશિષ્ટ હોય છે, તેથી તેઓ સ્પષ્ટપણે ઓમેગા -3 ની ઉણપ દર્શાવતા નથી. સંભવિત ચિહ્નોમાં શામેલ છે:
- દ્રષ્ટિ અને આંખો સાથે સમસ્યાઓ
- એકાગ્રતા સમસ્યાઓ
- થાક
ની મદદથી આવી ઉણપનું નિદાન કર્યું રક્ત પરીક્ષણ જો ડૉક્ટરની મુલાકાત લેવાનો વિકલ્પ નથી, તો તમે ઘર માટે ટેસ્ટ કીટનો ઉપયોગ કરી શકો છો. અહીં તમે જાતે લોહીનો નાનો નમૂનો લો અને તેને પ્રયોગશાળામાં મોકલો, જ્યાં તેનું મૂલ્યાંકન કરવામાં આવે છે. જે લોકો સંતુલિત અને સ્વસ્થ ખાય છે આહાર ઓમેગા -3 લેવાની જરૂર નથી પૂરક, કારણ કે તેમની જરૂરિયાતો તેઓ ખાતા ખોરાક દ્વારા આવરી લેવામાં આવે છે. જો માછલીનું સેવન ન કરવામાં આવે, ઉદાહરણ તરીકે શાકાહારી અથવા કડક શાકાહારી આહાર, વળતર પ્રદાન કરવાની જરૂર પડી શકે છે.
ફૂડ સપ્લિમેન્ટ્સ: શું ધ્યાન રાખવું?
તેમના ડબલ બોન્ડને કારણે, ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ ખૂબ જ પ્રતિક્રિયાશીલ હોય છે અને તેથી તે ઝડપથી ઓક્સિડાઇઝ થાય છે, એટલે કે તેઓ રાસાયણિક પ્રતિક્રિયાઓમાંથી પસાર થાય છે. પ્રાણવાયુ. આને રોકવા માટે, મોટાભાગનામાં એન્ટીઑકિસડન્ટો ઉમેરવામાં આવે છે પૂરક ઓમેગા -3 સમાવે છે. શીંગો સાથે ઓમેગા-3 ધરાવે છે વિટામિન ડી અથવા કોએનઝાઇમ Q10 પણ ઉપલબ્ધ છે. જો પૂરક લેવામાં આવે છે જે ઓમેગા -3 સાથે જોડાય છે વિટામિન્સ, ફરીથી, દૈનિક જરૂરિયાતોના સંદર્ભમાં સાવચેતી રાખવી જોઈએ: જો ચોક્કસ વિટામિન્સની ભલામણ કરેલ મહત્તમ દૈનિક માત્રા નોંધપાત્ર રીતે ઓળંગી જાય, તો કેટલાક કિસ્સાઓમાં ગંભીર આરોગ્ય જોખમોનું જોખમ રહેલું છે. કોઈપણ જે ઓમેગા -3 ખરીદવા માંગે છે શીંગો ઘટકોની સૂચિ પર પણ એક નજર નાખવી જોઈએ: માછલીનું તેલ કેપ્સ્યુલ્સ ઘણીવાર ક્રિલમાંથી પણ મેળવવામાં આવે છે. જો કે, વ્હેલ, સીલ અને પેન્ગ્વિન, ઉદાહરણ તરીકે, - પ્રત્યક્ષ કે પરોક્ષ રીતે - પર્યાપ્ત ક્રિલ સ્ટોક પર આધાર રાખે છે. વધુ પર્યાવરણને અનુકૂળ અને શાકાહારી લોકો માટે પણ યોગ્ય છે તેથી માઇક્રોએલ્ગીમાંથી ઓમેગા-3 પૂરક છે.
સૌથી વધુ ઓમેગા -3 ક્યાં સમાયેલ છે?
ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ ધરાવતા ખોરાકમાં એક તરફ ફેટી દરિયાઈ માછલી જેમ કે સૅલ્મોન અને ટુના, બીજી તરફ વનસ્પતિ તેલ જેમ કે અળસીનું તેલ, વોલનટ તેલ અને રેપસીડ તેલ. નટ્સ, એવોકાડો અને લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી પણ ઓમેગા-3ના યોગ્ય સ્ત્રોત છે. ઓલિવ તેલ ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ પણ ધરાવે છે, પરંતુ ઓમેગા -6 નો ગુણોત્તર તેના બદલે બિનતરફેણકારી છે. વનસ્પતિ તેલ અથવા માછલીમાંથી ઓમેગા -3 ફેટી એસિડના ઉપયોગને શ્રેષ્ઠ બનાવવા માટે, ખોરાકના વપરાશના યોગ્ય ગુણોત્તર પર ધ્યાન આપવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. ઓમેગા- 6 ફેટી એસિડ્સ. કુસુમમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં ઓમેગા-6 સમાયેલ છે સૂર્યમુખી તેલ, દાખ્લા તરીકે. સૈદ્ધાંતિક રીતે, તબીબી સલાહ વિના ઓમેગા -3 કેપ્સ્યુલ્સ ન લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તેના બદલે, અઠવાડિયામાં એક કે બે વાર (ફેટી) દરિયાઈ માછલીનો એક ભાગ ખાવું વધુ સારું છે, ઓમેગા -3 સમૃદ્ધ વનસ્પતિ તેલનો ઉપયોગ કરવાનું પસંદ કરો, અને જ્યારે પણ શક્ય હોય ત્યારે માંસ અને સોસેજનો વપરાશ ઓછો કરો.
માછલીમાં કેટલી ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ હોય છે?
ઓમેગા -3 ફેટી એસિડનું પ્રમાણ માછલીના પ્રકાર પર આધાર રાખીને મોટા પ્રમાણમાં બદલાય છે. નીચેનું કોષ્ટક માછલીના પ્રકારો દર્શાવે છે જેમાં સૌથી વધુ ઓમેગા -3 હોય છે, તેમજ ઓમેગા -3 ફેટી એસિડની સંબંધિત સામગ્રી આઇકોસેપેન્ટિએનોઇક એસિડ (માછલીની ચરબીની સામગ્રી અને ખોરાક આપવાની પદ્ધતિના આધારે મૂલ્યો બદલાઈ શકે છે).
| માછલી / 100 ગ્રામ ખાદ્ય ભાગ | ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ |
|---|---|
| હેરિંગ | 2,040 મિ.ગ્રા |
| ટુના | 1,380 મિ.ગ્રા |
| સેલમોન | 750 મિ.ગ્રા |
| મેકરેલ | 630 મિ.ગ્રા |
| ઇલ | 260 મિ.ગ્રા |
| કાર્પ | 190 મિ.ગ્રા |
| હલીબટ | 140 મિ.ગ્રા |
| ટ્રાઉટ | 140 મિ.ગ્રા |
| હેડockક | 90 મિ.ગ્રા |
| કોડ | 70 મિ.ગ્રા |
