જીવનનું ચોથું દાયકા પરિવારના આયોજનના સંકેત હેઠળ ઘણા લોકો માટે છે. પરંતુ નોકરી પણ ટૂંક સમયમાં આવવી જોઈએ નહીં. તંદુરસ્ત ખોરાકની તૈયારી માટે, તેથી કામ અને પારિવારિક જીવનની વચ્ચેનો ભાગ્યે જ સમય હોય છે. યુગલોમાં જ્યાં બંને માતાપિતા સંપૂર્ણ સમય કામ કરે છે, માતા (અથવા પિતા) પરિવાર માટે ટેબલ પર દિવસમાં 4 મિનિટ ગાળે છે. આ કામ ન કરતા માતાઓ કરતા લગભગ 55 મિનિટ ઓછી છે. આ કહેવા માટે નથી કે કુટુંબિક ભોજનની રચના કાર્યરત માતાપિતા સાથેના પરિવારોમાં દૂર થાય છે. જો કે, ભોજનની રીત સાંજે ગરમ ભોજનને વહેંચવા તરફ ફેરવાય છે. તેના બદલે, કાર્યકારી માતાઓએ કુટુંબને સંપૂર્ણ અને શ્રેષ્ઠ રીતે તંદુરસ્ત રીતે ખવડાવવા સમય બચાવવા માટેની વ્યૂહરચના વિકસિત કરવી પડશે. ભાગ્યે જ નહીં, તેમની પોતાની ચિંતાઓ અને તેમની પોતાની તંદુરસ્ત આહાર આ માર્ગ દ્વારા પડી.
દૈનિક મેનૂની થોડી ચક્રીય
આ વય જૂથમાં પણ, લોકો ઘણી વાર પ્રાણી ખોરાક માટે પહોંચે છે. ઓછી ચરબીવાળા માંસ અને સોસેજ અને 300 થી 600 થી 3 ગ્રામ કરતા વધુ નહીં ઇંડા (પાસ્તા, પેસ્ટ્રી વગેરેમાં પ્રોસેસ્ડ ઇંડા સહિત) દર અઠવાડિયે મેનૂ પર હોવું જોઈએ. બીજી બાજુ, શાકભાજીના ઉત્પાદનો, ખાસ કરીને આખા અનાજમાંથી બનાવવામાં આવતા ઉત્પાદનોનો થોડો વધુ વારંવાર ઉપયોગ કરી શકાય છે. તમે ભલામણ કરેલી રકમ મેળવી શકો છો કે કેમ તે જોવા માટે તમે કેમ પરીક્ષણ કરતા નથી?
- આખા અનાજની 4-6 કાપી નાંખ્યું બ્રેડ અથવા બ્રેડના 3-5 ટુકડાઓ અને અનાજની ટુકડાઓમાં 50-60 ગ્રામ.
- 150-180 ગ્રામ બ્રાઉન રાઇસ અથવા 200-250 ગ્રામ આખી પાસ્તા અથવા 200-250 ગ્રામ બટાટા (દરેક રાંધેલા).
- દિવસમાં ફળ અને શાકભાજીની 5 પિરસવાનું
તો, તે તમારા માટે કેવી રીતે જુએ છે?
દૈનિક આહારમાં ફોલિક એસિડ
ઇનટેક પર હજી પણ વિશેષ ધ્યાન આપવું જોઈએ ફોલિક એસિડ. ભલામણો સામે માપવામાં આવેલ, તે બધા વય જૂથોમાં ખૂબ ઓછું છે. ફોલિક એસિડ સંતાનપ્રાપ્તિની સંભાવનાની સ્ત્રીઓ માટે સેવનનું વિશેષ મહત્વ છે, કારણ કે આ દરમિયાન ભારે નુકસાનથી બચવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં ફોલિક એસિડનો પુરવઠો મહત્વપૂર્ણ છે. બાળ વિકાસ (દા.ત., ન્યુરલ ટ્યુબ ખામી, "ઓપન બેક"). સારા સ્રોત ફોલિક એસિડ પાંદડાવાળા શાકભાજી છે (દા.ત. પાલક, લેટીસ), શતાવરીનો છોડ અને ઘઉંના સૂક્ષ્મજીવ / બ્રાન. જે બાળકોને સંતાન લેવાની ઇચ્છા રાખે છે તેમના માટે ભલામણ કરેલ માત્રાને પૂરતા પ્રમાણમાં ખોરાક લેવાનું અપૂરતું હોવાથી, યોગ્ય ફોલિક એસિડ દ્વારા દરરોજ આશરે 0.4 મિલિગ્રામ જેટલું વધારાનું સેવન પૂરક આગ્રહણીય છે.
સ્વસ્થ આહાર વિરુદ્ધ સમયનો અભાવ
વ્યસ્ત રોજિંદા જીવનમાં, ઘણીવાર ખરીદી માટે થોડો સમય હોય છે અને રસોઈ ભોજન. કાર્ય અને અન્ય પ્રતિબદ્ધતાઓ ઉપરાંત, ખોરાકની તૈયારી પણ બધી કરતાં ઝડપી અને વ્યવહારુ હોવી જોઈએ. તે જ સમયે જ્યારે તંદુરસ્ત તાજા ખોરાકને ઝડપી ભોજનનો માર્ગ આપવો પડે છે. આ પરિસ્થિતિઓમાં, “કંઇક વધુ સારું-કરતાં-કંઇ સિદ્ધાંત) લાગુ પડે છે. સપ્લિમેન્ટ કચુંબર અથવા કાચી શાકભાજી લાકડીઓ સાથે તૈયાર ભોજન અથવા સેન્ડવિચ. પીઝા પછી ડેઝર્ટ તરીકે તાજા ફ્રૂટ કચુંબર અથવા ફળોના ટુકડા પીરસો. તાજા ઘટકો સાથે તૈયાર ભોજનને મસાલા કરો.
- પીત્ઝા પર સમાપ્ત થાય તે પહેલાં 8 મિનિટ પહેલાં તાજા ટામેટાં મૂકો રસોઈ.
- માં ઉમેરો ચાઇના પણ તાજા સ્પ્રાઉટ્સ, ઈંટ મરી પટ્ટાઓ અથવા સ્થિર શાકભાજી (વટાણા, ગાજર).
- બેગમાંથી ચોખાની ખીરવા માટે તાજી બાફેલી સફરજન અથવા ફરી ગરમ કરેલું ફ્રોઝન ફ્રૂટ
તૈયાર ભોજન - શું જોઈએ?
તૈયાર ભોજન એ વિવિધ પ્રકારની રચનાઓ અને પ્રક્રિયાના સ્તરોમાં આવે છે. ડીશ પસંદ કરતી વખતે, કેટલાક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દાઓ પર ધ્યાન આપો:
- ઓછી પ્રોસેસ્ડ, સ્થિર ખોરાક (શાકભાજી, ફળો, bsષધિઓ) પસંદ કરો. આમાં સામાન્ય રીતે વધુ શામેલ હોય છે વિટામિન્સ તૈયાર ઉત્પાદનો કરતાં.
- તૈયાર ભોજનનો મુખ્ય ભાગ શાકભાજી, ફળો, પાસ્તા, ચોખા અથવા બટાકા હોવા જોઈએ. ઘટકોની સૂચિ પર ધ્યાન આપો: ઘટકો ઉતરતા ક્રમમાં જથ્થા દ્વારા સૂચિબદ્ધ થાય છે, એટલે કે, જે ખોરાક સૌથી મોટો પ્રમાણ બનાવે છે તે પ્રથમ છે.
- પીરસતી દીઠ પોષક માહિતી પર એક નજર નાખો: સંપૂર્ણ ભોજનમાં મહત્તમ 600 થી 800 કેસીએલ હોવું જોઈએ અને ચરબીનું પ્રમાણ કુલ ofર્જાના મહત્તમ 40 ટકા જેટલું હોવું જોઈએ.
તમે નીચે આપેલા સૂત્ર સાથે ચરબીની સામગ્રીની ગણતરી કરી શકો છો: (ગ્રામમાં 9.3 x ચરબી / કેકેલમાં energyર્જા) x 100 = ચરબીની ટકાવારી.
સંગઠન એ બધું છે
ખરીદી માટે ઘણો સમય લાગે છે અને ખાસ કરીને જ્યારે તમે સમય માટે દબાવવામાં આવે ત્યારે હેરાન કરે છે. તેથી, હોંશિયાર સ્ટોક ફિલિંગ પર આધાર રાખે છે. તો પછી તમે અણધાર્યા ઇવેન્ટ્સ (દા.ત. અપ્રગટ ઓવરટાઇમ) માટે પણ સારી રીતે તૈયાર છો.
- જે ખોરાક સારી રીતે રાખે છે તેના પર ઉદારતાથી સ્ટોક અપ કરો. આમાં, ઉદાહરણ તરીકે, બટાકા, આખા પાસ્તા, બ્રાઉન રાઇસ, ઓટમીલ, આખા લોટનો લોટ, બદામ, યુએચટી દૂધ, માર્જરિન.
- સ્થિર શાકભાજી / ફળો અને આખા અનાજથી ફ્રીઝર ભરો બ્રેડ.
- અઠવાડિયામાં એક કે બે વાર તાજા ફળો અને શાકભાજીનો પુરવઠો (દા.ત. અમૃત, ટામેટાં, મરી, કાકડી) ખરીદો. આ રેફ્રિજરેટરના ફળ અને શાકભાજીના ડબ્બામાં ઘણા દિવસો સુધી રાખશે. સફરજન, નાશપતીનો, કોબી શાકભાજી, ગાજર અને લીક્સ ઘણા મહિનાઓ સુધી પણ ઠંડા, શ્યામ રૂમમાં સંગ્રહિત કરી શકાય છે.
- હંમેશાં ખનિજ પુષ્કળ પ્રમાણમાં હોવાનું યાદ રાખો પાણી અને ઘરમાં ફળોના રસ.
સારી રીતે તૈયાર અડધી રાંધવામાં આવે છે
યોગ્ય તૈયારી સાથે, તમે તમારી જાતને ઘણી બધી હેન્ડલિંગ અને તેથી કિંમતી સમય બચાવી શકો છો.
- આખા અનાજની ઓટમીલ, અનવેઇટીંગ ફ્લેક્સમાંથી મ્યુસલીનો સ્ટોક ભાગ મિક્સ કરો. બદામ, સૂર્યમુખીના બીજ, વગેરે સાથે દૂધ અને કેટલાક ફળ, તંદુરસ્ત નાસ્તો ઝડપથી તૈયાર કરવામાં આવે છે. તૈયાર મ્યુઝિલ્સ તેના બદલે અયોગ્ય છે, કારણ કે તેમની પાસે ઉચ્ચ છે ખાંડ સામગ્રી અને તેથી ઘણા કેલરી.
- કચુંબરને સલાડ પર ડ્રેસિંગ તમે અઠવાડિયામાં એકવાર મોટી માત્રામાં તૈયાર કરી શકો છો. એ સરકો / તેલ ડ્રેસિંગ રેફ્રિજરેટરમાં 3-4 દિવસ માટે રાખી શકાય છે.
- ની ટેવમાં જાવ રસોઈ બમણી રકમ. બાકીના બીજા દિવસે રેફ્રિજરેટરમાં રાખો અથવા ડાબી બાજુઓ સ્થિર કરો.
જ્યારે તમે ઉતાવળમાં હોવ ત્યારે healthy૦ મિનિટમાં ટેબલ પર રહેલી મુઠ્ઠીભર તંદુરસ્ત વીજળી વાનગીઓમાં સ્ટોક અપ કરો.
