થોરાસિક વર્ટેબ્રેમાં પાછલા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું
નીચલા પીઠ ઉપરાંત, ઉપલા પીઠને પણ પ્રશિક્ષિત અને મજબૂત કરી શકાય છે. મુખ્ય સ્નાયુઓ જે આ કામ કરે છે તે છે ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુ, નાના અને મોટા રાઉન્ડ સ્નાયુ, પેટા-હાડકાના સ્નાયુ અને ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુ. જો ધ્યાન કેન્દ્રિત પાછા તાલીમ સાથે ઉપલા પીઠ પર હોવું જોઈએ થોરાસિક કરોડરજ્જુ, લક્ષ્ય સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે નીચેની કસરતોની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
એક શિખાઉ માણસની કસરત એ વળાંકવાળા હાથ સાથે સંભવિત સ્થિતિમાં રિવર્સ ફ્લાયસ છે. આ કસરતમાં બેક એક્સટેન્સર, હૂડના સ્નાયુઓ અને ખભાના સ્નાયુઓનો મુખ્યત્વે ઉપયોગ થાય છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર છે પેટ હાથ વળાંક સાથે અને ફ્લોર પર આડા પડ્યા સાથે.
શસ્ત્રો અને વડા હવે તેને ફ્લોર પરથી ઉઠાવવામાં આવે છે અને થોડી સેકંડ માટે આ સ્થિતિમાં રાખવામાં આવે છે, પછી નીચે કરવામાં આવે છે (પરંતુ ફ્લોર પર નાખવામાં આવતા નથી) અને પછી ફરીથી ઉભા કરવામાં આવે છે. આ પ્રક્રિયા પછી છ વખત પુનરાવર્તિત થાય છે. એક કસરત ખભા-વ્યાપી વલણમાં શરૂ થાય છે.
હિપ્સ સહેજ વળાંક આવે છે જેથી શરીરનો ઉપરનો ભાગ સહેજ આગળ નમેલું હોય. કરોડરજ્જુ વિસ્તૃત સ્થિતિમાં છે જેથી પીઠ સીધી રાખવામાં આવે. હાથ ઉપર ખેંચાય છે વડા અને કસરતની વધુ તીવ્રતા માટે તમે ઈલાસ્ટીક બેન્ડ (ડ્યુઝરબેન્ડ) અથવા હળવા ડમ્બેલ્સ ઉમેરી શકો છો.
જો વ્યાયામ સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ સાથે કરવામાં આવે છે, તો તમારે સક્રિયપણે સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડને ખેંચાયેલા હાથ સાથે સહેજ પાછળ ખેંચવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ. વડા. આ ખભાના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે અને પીઠમાં સક્રિય તણાવ રાખીને, થોરાસિક કરોડરજ્જુ પણ મજબૂત અને સક્રિય છે. બીજી કસરત દરમિયાન તમે તમારી જાતને ખભા-વ્યાપી વલણમાં પાછા જોશો, ઉપરનું શરીર આગળ લટકતું હશે.
તમે દરેક હાથમાં હળવા વજનને પકડી શકો છો (તમારા સ્તરના આધારે એક થી પાંચ કિલોગ્રામ). ઘૂંટણ સહેજ વળેલા છે અને ત્રાટકશક્તિ ફ્લોર તરફ જાય છે. આ શરૂઆતની સ્થિતિમાંથી પીઠ હવે સીધી થઈ ગઈ છે જેથી ધડ, શરીરનો ઉપરનો ભાગ અને માથું આડી સ્થિતિમાં હોય.
હાથ બાજુ અને પાછળના વજન સાથે ખેંચાયેલા છે. પીઠ અને હાથના તણાવ પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. તમે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ડૂબી જાઓ તે પહેલાં આ સ્થિતિ હવે થોડી સેકંડ માટે રાખી શકાય છે.
પછી કસરત ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરો. ચેર સ્ટ્રેચ એ એક કસરત છે જે પ્રોગ્રામના અંતે કરી શકાય છે. આ કસરતમાં કરોડરજ્જુ સહેજ ખેંચાય છે અને થોરાસિક કરોડરજ્જુ ખેંચાય છે.
આ પુનર્જીવનને ટેકો આપે છે અને પાછળના સ્નાયુઓની તાલીમ વધુ અસરકારક છે. શરૂઆતની સ્થિતિ એ ઘૂંટણિયે પડવાની સ્થિતિ છે, જ્યાં તમે સપોર્ટ તરીકે ઓશીકું પણ લાવી શકો છો. ગાદીની સામે લગભગ એક મીટર જેટલી ખુરશી છે.
હવે જ્યાં સુધી હાથ ખુરશી પર આરામ ન કરે ત્યાં સુધી હાથ અને શરીરના ઉપરના ભાગ આગળ નમેલા છે. માથું કરોડના વિસ્તરણમાં છે અને હવે છાતી ફ્લોર તરફ સક્રિય રીતે દબાવવામાં આવે છે. આ કરોડરજ્જુને ખેંચે છે અને થોરાસિક સ્પાઇન વિસ્તારના સ્નાયુઓ ખેંચાય છે. ધીમે ધીમે ટેન્શન વધારીને તમે લિમિટ સુધી જઈ શકો છો અને પછી થોડા સમય માટે આ પોઝિશન પકડી રાખો. પછી તમે ધીમે ધીમે અને નિયંત્રિત રીતે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને ફરીથી કસરત શરૂ કરો.
