કટિ પ્રદેશમાં પાછલા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું
નીચલા પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટેની કસરતોમાં કટિ મેરૂદંડનો પણ સમાવેશ થાય છે. કટિ મેરૂદંડ ઉપર શરૂ થાય છે કોસિક્સ અને સંક્રમણ પર સમાપ્ત થાય છે પાંસળીજ્યાં થોરાસિક કરોડરજ્જુ પછી શરૂ થાય છે. ખાસ કરીને પીઠનો નીચેનો ભાગ ઘણીવાર પીઠથી પીડાય છે પીડા અને તણાવ. તેથી તમારે મજબૂત અને સ્વસ્થ પીઠ માટે બધું જ કરવું જોઈએ પીડા અને ખરાબ સ્થિતિ.
લાંબા પીઠના સ્નાયુઓ અને પાછળના એક્સ્ટેન્સર સીધા મુદ્રા માટે આંશિક રીતે જવાબદાર છે અને સપાટીની નીચે ઊંડે સૂઈ જાય છે. જો આ સ્નાયુઓ ખૂબ નબળા હોય, તો તણાવ જેવી સમસ્યાઓ અને પીડા થઈ શકે છે, જે ખૂબ જ અપ્રિય છે. આપગ ચાર-પગની સ્થિતિમાં લિફ્ટિંગ" એ એક કસરત છે જે પીઠના નીચલા એક્સટેન્સર સ્નાયુઓ તેમજ ગ્લુટીયલ સ્નાયુઓને તાલીમ આપે છે.
આ કસરત નવા નિશાળીયા માટે પણ ખૂબ જ યોગ્ય છે. શરૂઆતમાં, એક ચારેય ચોગ્ગા પર ફરી જમીન પર ઘૂંટણિયે પડે છે. હાથ લગભગ ખભાની પહોળાઈ પર ટેકો આપે છે અને ઘૂંટણ હિપની નીચે ફ્લોર પર આરામ કરે છે સાંધા.
થડના સ્નાયુઓ તંગ હોય છે જેથી પીઠ સીધી રેખા બનાવે, નમી ન જાય અને બિલાડીનો ખૂંધ ન બનાવે. આ વડા કરોડરજ્જુના સ્તંભના વિસ્તરણમાં, ક્રમમાં કાયમી તણાવને રોકવા માટે ગરદન સંભવિત અંતમાં પરિણામો સાથે. ત્રાટકશક્તિ ફ્લોર તરફ નિર્દેશિત કરવામાં આવે છે અને હવે એક ઉપાડવાનું શરૂ કરે છે પગ અને પછી ઘૂંટણ વાળો.
ફેરફાર 25 સેકન્ડના સમયગાળામાં સતત પુનરાવર્તિત થવો જોઈએ. કસરતના બીજા ભાગ માટે, તમારે હવે તમારી સાથે સમાન રમત કરવી જોઈએ પગ બહાર ખેંચાઈ. આનો અર્થ એ છે કે પાછળની તરફ લંબાયેલો પગ અને ફ્લોર પરના ઘૂંટણ વચ્ચે ફેરફાર છે.
જ્યારે પગ પાછળની તરફ ખેંચાય છે, ત્યારે આખું શરીર લાઇનમાં હોવું જોઈએ. ખેંચાયેલા પગ સાથે હવે તમે થોડી ઉપર અને નીચે હલનચલન કરી શકો છો અને તેને લગભગ 25 સેકન્ડ સુધી જાળવી શકો છો. પછી બીજી બાજુ અનુસરે છે.
કટિ પ્રદેશમાં પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટેની બીજી કસરત "પેલ્વિક લિફ્ટ" છે. ગ્લુટેલ સ્નાયુઓ ઉપરાંત, પાછળના એક્સ્ટેન્સરનો નીચેનો ભાગ અને પાછળનો ભાગ જાંઘ સ્નાયુઓને તાલીમ આપવામાં આવે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ એ વળાંકવાળા પગ સાથેની સુપિન સ્થિતિ છે.
હાથ શરીરની બાજુમાં ફ્લોર પર આરામ કરે છે, હથેળીઓ ફ્લોર તરફ નિર્દેશ કરે છે. પગ ફ્લોર પર ખભા પહોળા રહે છે અને તાલીમની અસરને વધુ તીવ્ર બનાવવા માટે, વજનને હીલ્સ પર ખસેડી શકાય છે અને અંગૂઠાને ઉપર ખેંચી શકાય છે. ખભાને ફ્લોરમાં દબાવવા જોઈએ અને તમારે ખભાના બ્લેડને એકસાથે થોડો ખેંચવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ.
હવે પેલ્વિસને લિફ્ટની જેમ ઉપર કરવામાં આવે છે જેથી શરીરના ઉપરના ભાગમાં અને જાંઘો એક સીધી રેખા બનાવે. નિતંબ અને નિતંબ પણ તણાવગ્રસ્ત છે અને પેલ્વિસ ધીમે ધીમે ઉપર અને નીચે ખસેડવામાં આવે છે. "ડાયગોનલ આર્મ-લેગ લિફ્ટિંગ" એ ખૂબ જ મુશ્કેલ કસરત છે જે નીચલા પીઠના એક્સટેન્સરને મજબૂત બનાવે છે, ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુ અને ગ્લુટેસ સ્નાયુ.
ત્યારથી સંકલન આ કસરતમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે અને ચોક્કસ સ્તરની તાકાત હોવી જોઈએ, આ કસરત વધુ મુશ્કેલ છે. તમે સંભવિત સ્થિતિમાં શરૂ કરો છો, હાથ ઉપર ખેંચાય છે વડા અને પગ પણ ફ્લોર પર ખેંચાયેલા છે. હવે હાથ, ખભા અને પગ ઉભા થાય છે, પરંતુ આ એકાંતરે થાય છે.
પહેલા જમણો હાથ અને ડાબો પગ ઉંચો કરવામાં આવે છે, પછી ડાબો હાથ અને જમણો પગ. આ કસરત દરેક બાજુ ઓછામાં ઓછી દસ વખત થવી જોઈએ. બીજી કસરત જે પીઠના નીચેના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે અને આ રીતે કટિ પ્રદેશને પણ મજબૂત બનાવે છે તે છે બાજુઓ સુધી લંબાયેલા હાથ સાથે સ્તન ઉપાડવાની.
જો કે, આ કવાયત પહેલાથી જ થોડી વધુ જટિલ છે અને તેથી થોડા એકમો પછી જ અજમાવી જોઈએ. આ કસરતમાં કામ કરતા સ્નાયુઓ હૂડ સ્નાયુ, પહોળા પીઠના સ્નાયુ અને ખભાના સ્નાયુઓ છે. કટિ મેરૂદંડના વિસ્તારમાં, બેક એક્સટેન્સર સ્નાયુ એ સ્નાયુ જૂથ છે જે તણાવગ્રસ્ત છે.
શરુઆતની સ્થિતિ એ પગની ટીપ્સ સાથે હિપ-વાઇડ સ્થિત પ્રોન પોઝિશન છે. હાથ ફ્લોર પર પડેલા બાજુની બાજુએ લંબાવવામાં આવે છે અને ત્રાટકશક્તિ ફ્લોર તરફ નીચે તરફ દોરવામાં આવે છે. આ પદ પરથી, ધ વડા, શસ્ત્ર અને ખભા કમરપટો હવે ઉભા કરવામાં આવ્યા છે જેથી હાથ અને માથું સ્પષ્ટપણે ફ્લોરની ઉપર રાખવામાં આવે.
ખભાના બ્લેડને એકસાથે ખેંચવામાં આવે છે, માથું ખેંચવામાં આવતું નથી ગરદન. ત્રાટકશક્તિ હજી પણ ફ્લોર તરફ નિર્દેશિત છે અને તેથી આ સ્થિતિ થોડી સેકંડ માટે રાખવામાં આવે છે. ધ્યેય શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી પદને જાળવી રાખવાનો છે.
તમે જેટલો લાંબો સમય કસરત કરશો, તે વધુ અસરકારક રહેશે અને થોડા સમય પછી તમને એ અનુભવ થશે બર્નિંગ સામેલ સ્નાયુઓમાં સંવેદના. પીઠના નીચેના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે બીજી કસરત છે સુધી પ્રતિ ચળવળ સાથે. આ કસરત મુશ્કેલીના સંદર્ભમાં થોડી સરળ છે અને મુખ્ય કામ પાછળના એક્સટેન્સર અને થડના સ્નાયુઓ દ્વારા કરવામાં આવે છે.
કવાયતમાં બે પોઝિશનનો સમાવેશ થાય છે સુધી સ્થિતિ અને બેન્ડિંગ પોઝિશન. માં સુધી તમે ચતુર્ભુજ સ્થિતિમાં શરૂ કરો છો. હવે જમણો પગ અને ડાબો હાથ આગળ અને પાછળ લંબાયેલો છે. તે સુનિશ્ચિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે કે તમે સંપૂર્ણ રીતે ખેંચો છો, અંગો અને થડમાં શરીરના તણાવને જાળવી રાખો અને તમારી સંતુલન.
બાજુની સ્થિતિને જોતા, તમે જોઈ શકો છો કે હીલ, નિતંબ, પીઠ અને હાથ આડી સ્થિતિમાં છે. આ સ્થિતિ પણ ઓછામાં ઓછી થોડી સેકન્ડો માટે હોવી જોઈએ, આદર્શ રીતે શક્ય હોય ત્યાં સુધી. તમે અમારા લેખમાં વધુ કસરતો શોધી શકો છો: સાધનો વિના પાછળની તાલીમ - આ કસરતો છે
