પુરાવા-આધારિત (અનુભવથી સાબિત હીલિંગ આર્ટ) સ્ટ્રેચિંગ તકનીકીઓ

સમાનાર્થી: ટેન્શન / રિલેક્સ / સ્ટ્રેચ (એઇ), કોન્ટ્રાક્ટ / રિલેક્સ / સ્ટ્રેચ (સીઆર): પીર માટે ટેન્શન / રિલેક્સ / સ્ટ્રેચ ટાઇમ્સનું સ્પષ્ટીકરણ સુધી સાહિત્યના સરેરાશ ડેટાને અનુરૂપ છે. ખેંચાણવાળા સ્નાયુને હળવા લાગણી થાય ત્યાં સુધી ચળવળની પ્રતિબંધિત દિશામાં નીચા બળ સાથે ખસેડવામાં આવે છે સુધી થાય છે, ત્યારબાદ 5-10 સેકંડ. સ્નાયુની સક્રિય તાણ 5 - 20 સેકન્ડ માટે અંતિમ સ્થિતિમાં મધ્યમથી ઉચ્ચ તીવ્રતા સાથે ખેંચાય.

રિલેક્સેશન, છૂટછાટના તબક્કામાં સ્નાયુને ખેંચાણ કરવા માટે તે હવે પ્રાપ્ત કરી શકાય છે સુધી સ્થિતિ અને ત્યાં યોજાય છે. તે મહત્વનું છે કે વિસ્તૃત ખેંચાણની સ્થિતિ ઝડપથી પહોંચી શકાય તે માટે મહત્તમ નિષેધ 4 ચક્રના સમય ગાળાના લાભ માટે, છૂટછાટ અને હોલ્ડિંગ. સ્ટ્રેચિંગનું આ સ્વરૂપ, સ્નાયુઓના ઘટાડેલા રીફ્લેક્સ નિયંત્રણનો લાભ લે છે દરમિયાન છૂટછાટ તબક્કો.

ઉદાહરણ: પાછળના જમણા ભાગની પોસ્ટસિમેટ્રિક ખેંચાણ પગ સ્વ-ખેંચાણ તરીકે સ્નાયુઓ પ્રારંભિક સ્થિતિ: સુપિન, હવામાં ખેંચાયેલો જમણો પગ, હાથ નીચે પકડવું જાંઘ, ડાબો પગ ફ્લોર પર સપાટ છે જો વાછરડાની માંસપેશીઓ તે જ સમયે ખેંચાવી હોય, તો પગ દિશામાં દિશા નિર્દેશ કરે છે નાક જમણો પગ પ્રાપ્ત કરી શકાય તેવી ખેંચાણની સ્થિતિમાં લાવવામાં આવે છે પગને 5 - 10 સેકંડ સુધી હાથના પ્રતિકાર સામે ખેંચવામાં આવે છે. પાછળ પગ સ્નાયુઓ 5 - 20 સેકન્ડ માટે હળવા હોય છે, અને પગ પછી ખેંચાણની સ્થિતિમાં આગળ વધવામાં આવે છે જે હવે ત્રાસ, છૂટછાટ, ચક્રના સંપૂર્ણ ચક્રના 3 પુનરાવર્તનોના ચક્ર સુધી પહોંચી શકે છે ઉદાહરણ: બાહ્ય ખેંચાણ તરીકે પાછળના પગના સ્નાયુઓની જમણી બાજુની પોસ્ટિસometમેટ્રિક ખેંચાણ દરમિયાન, હાથ અથવા સહાયક ઘૂંટણની એક્સ્ટેન્સરની કામગીરી લે છે. ભાગીદાર પાછળના પગના સ્નાયુઓના તાણ સામે પ્રતિકાર આપે છે, આરામના તબક્કા દરમિયાન પગને કાળજીપૂર્વક હવે પ્રાપ્ય ખેંચાણની સ્થિતિમાં લઈ જાય છે અને ત્યાં હોલ્ડિંગને સપોર્ટ કરે છે.

આ તકનીકમાં સહાયક વ્યક્તિના ભાગ પર ઉચ્ચ ડિગ્રી સંવેદનશીલતાની જરૂર છે, અન્યથા ઇજાઓ દબાણશીલ નિષ્ક્રિય ખેંચાણને લીધે થઈ શકે છે. એક વિકલ્પ તરીકે, પગને બારણું ફ્રેમ સામે પણ ટેકો આપી શકાય છે, તાણ દરવાજાની ફ્રેમની સામે રાખવામાં આવે છે, આરામના તબક્કામાં નિતંબને ફ્રેમની નજીક ધકેલી દેવામાં આવે છે, આમ ખેંચાયેલી સ્થિતિમાં વધારો થાય છે જે હવે પ્રાપ્ત થઈ શકે છે. - ખેંચાણવાળા સ્નાયુને ચળવળની પ્રતિબંધિત દિશામાં થોડું બળ સાથે માર્ગદર્શન આપવામાં આવે છે ત્યાં સુધી થોડી ખેંચાણની ઉત્તેજના થાય છે

5-10 સેકંડ દ્વારા અનુસરવામાં આવે છે.

અંતિમ સ્થિતિમાં મધ્યમથી intensંચી તીવ્રતા સાથે સ્નાયુઓની સક્રિય તાણ

5 - 20 સેકન્ડ. છૂટછાટ,
છૂટછાટના તબક્કે, ખેંચાણવાળા સ્નાયુને ખેંચાણની સ્થિતિમાં ખસેડવામાં આવે છે જે હવે ત્યાં પહોંચી શકાય છે અને ત્યાં રાખી શકાય છે. મહત્તમ અવરોધના સમયનો ઉપયોગ કરવા માટે વિસ્તૃત ખેંચવાની સ્થિતિ ઝડપથી પહોંચી શકાય તે મહત્વનું છે
તાણ, છૂટછાટ અને હોલ્ડિંગના 4 ચક્ર.
આ પ્રકારનો ખેંચાણ આરામના તબક્કા દરમ્યાન ખેંચાતા સ્નાયુઓના ઘટાડેલા રીફ્લેક્સ નિયંત્રણનો લાભ લે છે. - તકનીક સ્વ અથવા બાહ્ય ખેંચાણ તરીકે કરી શકાય છે
પ્રારંભિક સ્થિતિ: સુપિન, જમણો પગ હવામાં ખેંચાયો, જાંઘની નીચે હાથ પહોંચે છે, ડાબો પગ ફ્લોર પર સપાટ પડેલો છે
જો વાછરડાની માંસપેશીઓ એક જ સમયે ખેંચવાની હોય, તો પગ નાક તરફ નિર્દેશ કરે છે
જમણો પગ પ્રાપ્ત કરી શકાય તેવી ખેંચાણની સ્થિતિમાં લાવવામાં આવે છે
પગને મહત્તમ 5 - 10 સેકંડ સુધી હાથના પ્રતિકાર સામે ખેંચવામાં આવે છે. જમીન તરફ
પાછળના પગના સ્નાયુઓ 5 - 20 સેકન્ડ માટે હળવા હોય છે, જ્યારે પગને ખેંચવાની સ્થિતિમાં આગળ વધારવામાં આવે છે જે હવે પહોંચી શકાય છે.
તાણ, છૂટછાટ, ખેંચાણના 3 ચક્ર
સંપૂર્ણ પ્રક્રિયાની 4 પુનરાવર્તનો
બાહ્ય ખેંચાણના કિસ્સામાં, હાથ અથવા સહાયક ઘૂંટણની એક્સ્ટેન્સરની કામગીરી લે છે.
ભાગીદાર પાછળના પગના સ્નાયુઓના તાણ સામે પ્રતિકાર આપે છે, આરામના તબક્કા દરમિયાન પગને કાળજીપૂર્વક હવે પ્રાપ્ય ખેંચાણની સ્થિતિમાં લઈ જાય છે અને ત્યાં હોલ્ડિંગને સપોર્ટ કરે છે. આ તકનીકમાં સહાયક વ્યક્તિના ભાગ પર ઉચ્ચ ડિગ્રી સંવેદનશીલતાની જરૂર છે, અન્યથા ઇજાઓ દબાણશીલ નિષ્ક્રિય ખેંચાણને લીધે થઈ શકે છે. - એક વિકલ્પ તરીકે, પગને બારણું ફ્રેમ સામે પણ ટેકો આપી શકાય છે, તાણ દરવાજાની ફ્રેમની સામે રાખવામાં આવે છે, આરામના તબક્કામાં નિતંબને ફ્રેમની નજીક ધકેલી દેવામાં આવે છે, આમ ખેંચાયેલી સ્થિતિમાં વધારો થાય છે જે હવે પ્રાપ્ત થઈ શકે છે.

સમાનાર્થી: સક્રિય સ્થિર ખેંચાણવાળા સ્નાયુઓને ધીમે ધીમે અને નિયંત્રિત રીતે ખેંચાણની સ્થિતિમાં લાવવામાં આવે છે અને ત્યાં રાખવામાં આવે છે. આ પદ્ધતિમાં વિરોધી લોકો (સ્નાયુઓના ખેંચાણ માટેના વિરોધીઓ) ની સારી તાકાતની જરૂર છે, કારણ કે તેમને ટૂંકા સ્નાયુઓના પ્રતિકાર સામે કામ કરવું પડશે. 30-45 સેકન્ડથી સ્ટ્રેચ દીઠ હોલ્ડિંગ ટાઇમ.

5 - 20 સેકન્ડના ખેંચાણ વચ્ચે આરામનો સમય. 3 શ્રેણી આ તકનીક સ્વ અથવા બાહ્ય ખેંચાણ તરીકે કરી શકાય છે ઉદાહરણ: સ્વ-ખેંચાણની જેમ જમણા પગના સ્નાયુઓની સ્થિર ખેંચાણ: પ્રારંભિક સ્થિતિ: સુપિન, જમણો પગ હવામાં ખેંચાય છે, ડાબો પગ ફ્લોર પર સપાટ પડેલો છે. જમણો પગ મહત્તમ પ્રાપ્ત કરી શકાય તેવી ખેંચાણની સ્થિતિમાં લાવવામાં આવે છે અને 30-45 સેકંડ માટે ત્યાં રાખવામાં આવે છે. વિરોધીઓ (જાંઘ હોલ્ડિંગ અવધિની આખી અવધિમાં ખેંચાતા (જાંઘના ફ્લેક્સર) કરારના સ્નાયુઓના એક્સ્ટેન્સર), આરામનો સમય 5-20 સેકંડ.

3 ખેંચાણ અને આરામની પુનરાવર્તન બાહ્ય ખેંચાણ તરીકે પાછળના પગના સ્નાયુઓની સ્થિર ખેંચાણ: પ્રારંભિક સ્થિતિ: સુપિન, જમણો પગ હવામાં ખેંચાયેલો છે, ડાબો પગ ફ્લોર પર સપાટ છે, જમણો પગ મહત્તમ પ્રાપ્ત કરી શકાય તેવી ખેંચાણની સ્થિતિમાં લાવવામાં આવે છે. સહાયક વ્યક્તિ દ્વારા અને ત્યાં 30-45 સેકંડ સુધી ખેંચાય છે. જીવનસાથી મહત્તમ પ્રાપ્ત કરી શકાય તેવી ખેંચાણની સ્થિતિ અને પ્રતિસ્પર્ધિઓના સંકોચનને ટેકો આપે છે (સ્નાયુઓના ખેંચાણના વિરોધીઓ) આરામનો સમય 5-20 સેકન્ડ, જ્યારે ભાગીદાર હળવાશમાં પગ પકડે છે ખેંચાણ અને આરામની 3 પુનરાવર્તનો ગતિશીલ ખેંચાણ: સમાનાર્થી: બેલિસ્ટિક અથવા તૂટક તૂટક આ પ્રકારના ખેંચાણ સાથે, નાના લયબદ્ધ હલનચલન અંતિમ ખેંચાણની સ્થિતિમાં કરવામાં આવે છે. અગાઉના સમયમાં ઉછળતી આ પ્રકારની ઉછાળ ખૂબ સામાન્ય હતી, ત્યારબાદ ખૂબ વિવાદાસ્પદ ચર્ચા કરવામાં આવી હતી અને હવે તે પુનરુત્થાનનો અનુભવ કરી રહી છે, ખાસ કરીને ઝડપી-બળ-લક્ષી રમત-ગમત ક્ષેત્રે.

આ પ્રકારના ખેંચાણ ફિઝિયોથેરાપીમાં સામાન્ય નથી. 2 સેકસના ખેંચાણનો હોલ્ડિંગ સમય. માળખાકીય ટૂંકાણના કિસ્સામાં, આ ખેંચવાની પદ્ધતિ યોગ્ય નથી, કારણ કે સંયોજક પેશી સ્ટ્રેચિંગ અને રિલેક્સમેન્ટ ટાઇમ પર યુનિફોર્મની માહિતીને અનુકૂળ બનાવવા માટે પૂરતી લાંબી ઉત્તેજનાના સંપર્કમાં નથી, ઉદાહરણ: ગતિશીલ ખેંચાણ સ્વ-ખેંચાણ: પ્રારંભિક સ્થિતિ: સુપિન, જમણો પગ હવામાં ખેંચાય છે, હાથ નીચે પકડ લે છે જાંઘ, ડાબો પગ ફ્લોર પર સપાટ છે જમણો પગ આશરે ખેંચાય છે.

2 સેકન્ડ. જમણો પગ આશરે ખેંચાણની સ્થિતિમાં લાવવામાં આવે છે. 2 સેકન્ડ.

સ્નાયુઓ આશરે માટે હળવા હોય છે. 2 સેકન્ડ. સ્થિતિમાં જ્યાં ખેંચાણની લાગણી લગભગ અદૃશ્ય થઈ જાય છે.

2 સેકન્ડ. ખેંચાણની સ્થિતિમાં જે હવે પહોંચી શકાય છે લગભગ આખી પ્રક્રિયાને પુનરાવર્તિત કરો. ગતિશીલ ખેંચાણ 15-20 વખત બાહ્ય ખેંચાણ: બાહ્ય ખેંચાણ તરીકે ગતિશીલ ખેંચાણમાં, એક ભાગીદાર પગના પોતાના વજનને પકડીને સ્નાયુઓના આરામના તબક્કાને સમર્થન આપે છે જેથી કસરત કરનાર વધુ સરળતાથી જઈ શકે.

ખેંચાણની સ્થિતિમાં લયબદ્ધ ચાલુ રાખવું તે વપરાશકર્તા દ્વારા સક્રિય રીતે કરવામાં આવે છે. અસરકારકતા: અભ્યાસના વિવાદિત સ્વભાવને લીધે, ત્યાં કોઈ સ્પષ્ટ તબીબી પુરાવા નથી. ખેંચવાની પદ્ધતિઓ, ખેંચાણ અને આરામ સમય વિશેની માહિતી અને ખેંચવાની તકનીકને આભારી અસરો હજી પણ પરીક્ષણ કરવામાં આવી રહી છે અને વધુ તપાસની જરૂર છે.

પોસ્ટ-આઇસોમેટ્રિક સ્ટ્રેચિંગને સૌથી અસરકારક માનવામાં આવે છે કારણ કે, જ્યારે ટેન્શન પછી સ્નાયુ હળવા થાય છે, ત્યારે મoneટોન્યુરોન્સનો અવરોધ - સ્નાયુ તંતુઓને સક્રિય કરનાર ચેતા કોષો - શોષણ કરવામાં આવે છે અને ખેંચાતો તણાવ વધુ સારી રીતે સહન થાય છે. ગતિશીલ ખેંચાણ તેની અસરકારકતામાં સ્થિર પદ્ધતિથી પણ શ્રેષ્ઠ છે. સ્થિર અને ગતિશીલ પદ્ધતિઓ સ્નાયુઓ પર હળવાશથી ઓછી હોય છે, તણાવના તણાવને કારણે.

વ્યક્તિગત માટે સ્ટ્રેચિંગ તકનીકની પસંદગી કોઈ ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અથવા ટ્રેનરની સહાયથી શ્રેષ્ઠ બનાવી શકાય છે. તીવ્રતા: બધા ખેંચાતા પ્રોગ્રામ માટે નિયમ લાગુ પડે છે: વધુ સઘન, વધુ સારું! મહત્તમ ખેંચાણ, જ્યાં સુધી સંભવિત, સહનશીલ ખેંચાણની સંવેદના પ્રાપ્ત ન થાય ત્યાં સુધી તણાવ ધીમે ધીમે ચાલુ અને જાળવવામાં આવે છે, તે સબમxક્સિમલ ખેંચાણ કરતા શ્રેષ્ઠ છે.

જો ખેંચાણ તણાવ સહનશીલ સ્તર કરતા વધી જાય, તો રક્ષણાત્મક તણાવ અને ઈજા થવાનું જોખમ વધે છે. પૂરતા પ્રમાણમાં શારીરિક સ્થિતિસ્થાપકતા એક પૂર્વશરત છે, બિનસલાહભર્યું હોવું જોઈએ નહીં. ગતિશીલતામાં પ્રાપ્ત થયેલ સુધારણા ફક્ત ત્યારે જ જાળવી શકાય છે જો તેનો દૈનિક અથવા રમતગમતની ચળવળની આવશ્યકતાઓમાં કાર્યકારી રીતે ઉપયોગ કરવામાં આવે.

ખેંચાતા સ્નાયુઓને ધીમે ધીમે અને નિયંત્રિત રીતે ખેંચાણની સ્થિતિમાં લાવવામાં આવે છે અને ત્યાં રાખવામાં આવે છે. આ પદ્ધતિમાં વિરોધી (સ્નાયુઓના ખેંચાણ માટેના વિરોધીઓ) ની સારી તાકાતની જરૂર હોય છે, કારણ કે તેમને ટૂંકા સ્નાયુઓના પ્રતિકાર સામે કામ કરવું પડશે. - 30-45 સેકન્ડથી સ્ટ્રેચ દીઠ હોલ્ડિંગ ટાઇમ.

તાણ 5-20 સેકન્ડ વચ્ચે આરામનો સમય. - 3 શ્રેણી
તકનીકી આંતરિક અથવા બાહ્ય વિસ્તરણ તરીકે હાથ ધરવામાં આવી શકે છે
પ્રારંભિક સ્થિતિ: સુપિન, જમણો પગ હવામાં ખેંચાયો, ડાબો પગ ફ્લોર પર સપાટ પડેલો છે
જમણો પગ મહત્તમ પ્રાપ્ત કરી શકાય તેવા વિસ્તરણની સ્થિતિમાં લાવવામાં આવે છે અને 30-45 સેકંડ સુધી ત્યાં રાખવામાં આવે છે, સ્નાયુઓના વિરોધીઓ (જાંઘના એક્સ્ટેન્સર) સમગ્ર હોલ્ડિંગ અવધિમાં ખેંચાય (જાંઘ ફ્લેક્સર) કરાર
આરામનો સમય 5-20 સેકન્ડ. આરામ દરમિયાન હાથ પગને પકડીને ટેકો આપે છે
3 ખેંચાણ અને આરામની પુનરાવર્તન
પ્રારંભિક સ્થિતિ: સુપિન, જમણો પગ હવામાં ખેંચાયો, ડાબો પગ ફ્લોર પર સપાટ પડેલો છે
સહાયક દ્વારા જમણો પગ મહત્તમ ખેંચાણની સ્થિતિમાં લાવવામાં આવે છે અને 30-45 સેકંડ સુધી ત્યાં રાખવામાં આવે છે,
આરામનો સમય 5-20 સેકન્ડ, જ્યારે પાર્ટનર હળવાશમાં પગ પકડે છે
ખેંચાણ અને આરામની 3 પુનરાવર્તનો
આ પ્રકારના ખેંચાણ સાથે, નાના લયબદ્ધ હલનચલન અંતિમ ખેંચાણની સ્થિતિમાં કરવામાં આવે છે.

આ પ્રકારની ncingછળતી પોસ્ટ લવચિકતા ભૂતકાળમાં ખૂબ સામાન્ય હતી, ત્યારબાદ ખૂબ જ વિવાદાસ્પદ ચર્ચા કરવામાં આવી હતી અને હવે તે પુનરુત્થાનનો અનુભવ કરી રહી છે, ખાસ કરીને ઝડપી-બળ-લક્ષી રમતના ક્ષેત્રમાં. આ પ્રકારના ખેંચાણ ફિઝિયોથેરાપીમાં સામાન્ય નથી. - 2 સેક્રે સુધી ખેંચાણનો સમય.

ટૂંક રાહત અને તાત્કાલિક પુનરાવર્તન દ્વારા અનુસરવામાં
15-20 પુનરાવર્તનોની સંખ્યા
તકનીકી આંતરિક અથવા બાહ્ય વિસ્તરણ તરીકે હાથ ધરવામાં આવી શકે છે
આ સ્ટ્રેચિંગ પદ્ધતિ સંરચનાત્મક ટૂંકાણ માટે યોગ્ય નથી, કારણ કે જોડાણશીલ પેશીઓ અનુકૂલન માટે લાંબી ઉત્તેજનાની લંબાઈ સાથે ખુલ્લી નથી.
ખેંચાણ અને આરામના સમય પર સમાન માહિતીનો અભાવ છે
પ્રારંભિક સ્થિતિ: સુપિન, જમણો પગ હવામાં ખેંચાયો, જાંઘની નીચે હાથ પહોંચે છે, ડાબો પગ ફ્લોર પર સપાટ પડેલો છે
જમણો પગ આશરે ખેંચાણની સ્થિતિમાં લાવવામાં આવે છે. 2 સેકંડ
સ્નાયુબદ્ધ આશરે હળવા છે. 2 સેકન્ડ.

સ્થિતિમાં જ્યાં ખેંચવાની લાગણી અદૃશ્ય થઈ જાય છે

ફરીથી લગભગ માટે. 2 સેકન્ડ. હવે પ્રાપ્ય એક્સ્ટેંશન સ્થિતિમાં
લગભગ 15-20 વખત સમગ્ર પ્રક્રિયાને પુનરાવર્તિત કરો
બધા ખેંચાતો પ્રોગ્રામ્સનો નિયમ છે: વધુ સઘન, વધુ સારું!
મહત્તમ ખેંચાણ, જ્યાં સુધી સંભવિત, સહનશીલ ખેંચાણની સંવેદના પ્રાપ્ત ન થાય ત્યાં સુધી તણાવ ધીમે ધીમે ચાલુ અને જાળવવામાં આવે છે, તે સબમxક્સિમલ ખેંચાણ કરતા શ્રેષ્ઠ છે. જો ખેંચાણ તણાવ સહનશીલ સ્તર કરતા વધી જાય, તો રક્ષણાત્મક તણાવ અને ઈજા થવાનું જોખમ વધે છે. - પર્યાપ્ત શારીરિક સ્થિતિસ્થાપકતા એક પૂર્વશરત છે, contraindication હાજર ન હોવી જોઈએ. - ગતિશીલતામાં પ્રાપ્ત થયેલ સુધારણા ફક્ત ત્યારે જ જાળવી શકાય છે જો તેનો દૈનિક અથવા રમતગમતની ચળવળની આવશ્યકતાઓમાં કાર્યકારી રીતે ઉપયોગ કરવામાં આવે.

આ શ્રેણીમાં આગળનો લેખ વાંચો:

સ્ટ્રેચ શું?

આ શ્રેણીના બધા લેખો: