ભૂમિકા સાથે અને વગર કસરતો
નાણાકીય તાલીમ મોટી હલનચલન, સ્નાયુઓની સંપૂર્ણ સાંકળો અને આ રીતે ફાસ્ટિશનલ માર્ગોને ખસેડવાનો સમાવેશ થાય છે. આને તેમની સંપૂર્ણ હદ સુધી મજબૂત કરવા, ખેંચવા અને છોડવા. લાક્ષણિક પહેલેથી જાણીતી રમત કે જેઓ fasciae ને તાલીમ આપે છે, ઉદાહરણ તરીકે, યોગા or Pilates - મોટી વહેતી હિલચાલ જેમાં મજબુતતા શામેલ છે અને સુધી.
કેટની હમ્પા ક્લાસિક કસરત જે આગળ અને પાછળની fascia સાંકળને સરળતાથી આગળ ધરે છે તેને કેટનું હમ્પ કહેવામાં આવે છે. ચાર-પગની સ્થિતિમાંથી, પાછળનો ભાગ ધીમા-વહેતા ફેરફારોના ગઠ્ઠાની જેમ ઉપરની તરફ ખેંચાય છે અને પછી નીચે તરફ ખેંચાય છે. વિસ્તરણ માટે, એક હાથ અને એ પગ એક સાથે ત્રાંસા ખેંચાઈ શકાય છે અને શરીરની નીચે એકસાથે લાવવામાં આવે છે.
Fascial તાલીમ ખભાના ક્ષેત્ર માટે, દિવાલની સામે એક પગથિયા અંતર સાથે standભા રહો, જાતે તમારા શરીર સાથે સીધા અને તાણથી આગળ આવવા દો, તમારી જાતને દિવાલ પર હાથથી પકડો અને તમારી જાતને ફરીથી ધીમેથી પરંતુ શક્તિશાળી અને તાણથી દબાણ કરો. લગભગ 10 પુનરાવર્તનો કરો અને હંમેશા તમારા હાથને વિવિધ ightsંચાઈ પર રાખો. જમ્પ્સ જમ્પ્સ ફેસિઆની તાકાત અને રાહતને પણ ટેકો આપે છે.
તમારા પગ હિપ-વાઇડ વિશે standભા છે, જમણા ખૂણા પર નીચે જાઓ અને પછી તમારી જાતને મજબૂત રીતે દબાણ કરો. હથિયારો સાથે લેવામાં આવે છે, બાજુના opeાળથી, તેઓ epંચી કૂદકાથી સ્વીકારી લેવામાં આવે છે. વર્કઆઉટના અંતે, ફેસિયા રોલફૂટ સાથેની કસરતો fascia રોલ આધાર માટે વપરાય છે.
Feetભા હોય ત્યારે તમારા પગના શૂઝથી પ્રારંભ કરો. એક નાનો રોલર અથવા બોલ શ્રેષ્ઠ છે. તેને એક પગ હેઠળ મૂકો અને ધીમે ધીમે પાછળ અને પાછળ રોલ કરો (રોલ પરના તમારા વજન સાથે).
તંગ બિંદુઓ પર થોભો અને પછી ધીમે ધીમે પાછળ અને પાછળ રોલ કરો. વાછરડા માટે, પગને ખેંચીને લાંબી સીટ પર બેસો, શરીરની પાછળ હાથ રાખો અને નીચે લાવો. રોલ એક વાછરડાની નીચે લંબાઈની દિશામાં સ્થિત છે.
થી ધીમે ધીમે ઉપર અને નીચે રોલ કરો અકિલિસ કંડરા માટે ઘૂંટણની હોલો અને પાછા. બીજા પગને એક ખૂણા પર ફ્લોર પર મૂકીને અથવા દબાણને ઘટાડી શકાય છે અથવા બીજાને મૂકીને વધારી શકાય છે પગ રોલ અથવા પગ પર. ની પાછળ પાછળ હેમસ્ટ્રિંગ જાંઘ સમાન પ્રારંભિક સ્થિતિ લેવામાં આવે છે અને ઉપરથી ફેરવવામાં આવે છે ઘૂંટણની હોલો નિતંબ નીચે.
અપહરણકારો જાંઘની બાહ્ય બાજુ ઘણીવાર તદ્દન સંવેદનશીલ હોય છે, ખાસ કરીને રમતવીરો માટે. તમારી જાતને બાજુના સપોર્ટમાં, ઉપરના ભાગમાં મૂકો પગ શરીરની સામે મૂકવામાં આવે છે, રોલ નીચેની નીચે ઘૂંટણની ઉપર મૂકવામાં આવે છે નીચલા પગ. નીચું આગળ શરીરના વજનને પકડી રાખે છે જ્યારે તમે ધીમે ધીમે નીચેની બાજુએ ઉપર અને નીચે રોલ કરો છો જાંઘ.
આગળના ભાગ માટે જાંઘ, દાખલ કરો આગળ આધાર - ફ્લોર તરફ જોઈ. રોલ બંને પગની નીચે ઘૂંટણની ઉપર સ્થિત છે. ધીમે ધીમે જંઘામૂળ અને પાછળ સુધી રોલ કરો.
દબાણ વધારવા માટે, એક પગ બીજાની ઉપર પ્રહાર કરો અથવા ઉપાડો. ગ્લુટિયસ માટે મજબૂત પોમ સ્નાયુઓ લાંબી સીટ પર બેસે છે, હાથ શરીરના પાછળનો ટેકો આપે છે. રોલ નિતંબના અડધા ભાગની નીચે ત્રાંસા સ્થાને રાખવામાં આવે છે, તે જ બાજુનો પગ બહારની તરફ નમેલું છે.
ગ્લુટ્સ ઉપર અને પાછળ આગળ નાના ગલીઓ ફેરવો. પેશીઓ અને fascia ningીલું રાખીને, બધી કસરતો તેને ચાલુ રાખીને આખા શરીરના તણાવ / સ્થિરતાને ટેકો આપે છે. કનેક્ટિવ પેશી મસાજ તેમજ સુધી કસરત પણ ઝડપી સંલગ્નતા પર હકારાત્મક અસર કરે છે.
છોડવું ગરદન, પ્રથમ મૂકો fascia રોલ નીચે ખોપરી સીધા પગ સાથે સુપિન સ્થિતિમાં હાડકા અને રોલ વડા ધીમે ધીમે જમણેથી ડાબે અને ઉપરથી નીચે સુધી. ઘણી પુનરાવર્તનો પછી, માં રોલ એક સ્તર નીચો મૂકો ગરદન અને તે જ હિલચાલનું પુનરાવર્તન કરો. સ્થાનિક માટે તણાવ ખભા માં-ગરદન ક્ષેત્ર, નાના રોલ અથવા બોલ ફરીથી યોગ્ય છે (જો કોઈ fascia બોલ ઉપલબ્ધ ન હોય તો, એ ટેનિસ બોલનો ઉપયોગ પણ કરી શકાય છે.) સુપીન પોઝિશનમાં અને પગ વળાંક સાથે, બોલને તંગ પોઇન્ટ હેઠળ મૂકો અને વર્તુળ ઉપર અને નીચે નાના હલનચલન કરો અથવા ફક્ત બિંદુને પકડી રાખો.
જ્યારે નિતંબ ઉઠાવવામાં આવે ત્યારે દબાણ વધારવામાં આવે છે, તેથી શરીરનું વજન ફક્ત બોલ અને પગ પર હોય છે. જો તમારી પીઠ પર સૂવાને બદલે દિવાલની સામે exerciseભા રહીને સમાન કસરત કરવામાં આવે તો દબાણ ઓછું થાય છે. આગળની કવાયતો લેખ ફાસીકલ રોલ અને બ્લેકરોલ.
બેક fascia ની તાલીમ માટે, હિપ-વાઇડ કરતા સ્થિર અને સહેજ વિશાળ .ભા રહો. બંને હાથથી વજન રાખવામાં આવે છે, જેમ કે પાણીની બોટલ અથવા વધુ અનુભવી લોકો માટે ચેન બોલ. તમારી પીઠ નીચે વળો, તમારા ઘૂંટણને થોડું વળાંક કરો, તમારા પગ દ્વારા સીધા લટકાવી શસ્ત્ર સાથે વજનને પાછળની બાજુ તરફ ફેરવો અને છેવટે બેકસ્વીંગ સુધી, જ્યારે તમે સીધો કરો ત્યારે પગ ફરીથી ખેંચાય છે અને હાથ તમારા હાથ ઉપરના વજન સાથે તમારા હાથ ઉપર ખેંચાય છે. વડા.
અસ્ખલિત સતત ચળવળમાં આ સ્વિંગ કસરતને થોડીવાર પુનરાવર્તન કરો. રોટેશનલ સુધી સ્થિતિ ningીલું કરવા માટે યોગ્ય છે સર્પાકાર fasciae. તમારી પીઠ પર સીધા તમારા પગ સાથે સૂઈ જાઓ અને તમારા હાથ તમારા શરીરના જમણા અને ડાબા ભાગમાં ફેલાય જાઓ.
હવે તમારા પગને જમણા ખૂણા પર ઉંચો કરો અને તમારા ઘૂંટણને એકાંતરે જમણી અને ડાબી તરફ ફ્લોર તરફ ખસેડો. થોડીવાર પુનરાવર્તનો પછી, તમારા ઘૂંટણને એક બાજુ મૂકો અને તમારા હાથને તમારી ઉપર લંબાવો વડા સામે પક્ષે. ખેંચાયેલી બાજુએ deeplyંડે શ્વાસ લો.
ફાસ્ટિઅલ રોલનો ઉપયોગ લોંગ બેક એક્સ્ટેન્સરની સારવાર માટે થઈ શકે છે. સુપિન સ્થિતિમાં, પગ ઉપર, રોલ નિતંબની ઉપરની બાજુ લંબાઈની દિશામાં સ્થિત છે, ઉપલા ભાગને ફ્લોરની સમાંતર તણાવ સાથે ઉપાડવામાં આવે છે, હાથ આગળના ભાગમાં ઓળંગી શકાય છે છાતી અને હવે ધીમે ધીમે પીઠ ઉપર અને નીચે ગળા તરફ રોલ કરો. આગળની કવાયતો લેખ ફાસીકલ રોલ અને બ્લેકરોલ.
